هر آن چیز که باید قبل از مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم بدانید
یکی از مهم‌ترین مکمل‌های افزایش وزن برای بدنسازان، مکمل گینر است. مکمل گینر که کالری زیادی در قالب پروتئین و کربوهیدرات به بدن می‌رساند، با افزایش انرژی دریافتی در کنار رژیم غذایی به افزایش وزن کمک می‌کند. اینکه اصلا به گینر نیاز داری یا نه، چقدر و چگونه باید مصرف کنی، یا عوارض گینر موضوعاتی است که در این مقاله برایت بررسی خواهم کرد.
گینر چیست؟
گینر مکملی است که تا 80 درصد در برند‌های مختلف از کربوهیدرات و مابقی از پروتئین تشکیل شده است. علت کربوهیدرات زیاد مکمل گینر این است که انرژی مورد نیاز برای تمرینات طولانی و پرقدرت را فراهم کرده و همچنین به بازیابی سریع‌تر بعد از تمرینات کمک می‌کند.
این مکمل‌ها به ویژه برای افراد لاغر یا کسانی که به طور طبیعی متابولیسم سریعی دارند، مناسب هستند. پیشنهاد می‌کنم مقاله "صفر تا صد شناخت تیپ‌های بدنی مختلف + نکات رژیمی اختصاصی" را در زمینه تیپ‌های بدنی مطالعه کنی.
گینر از چی درست شده؟
گینر در کنار پروتئین و کربوهیدرات، شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هست. معمولا در همه مکمل‌ها این مواد مغذی در حد نیاز روزانه گنجانده شده که در کنار رژیم غذایی، نیاز روزانه افراد را هم تامین کند و گینر هم از این قاعده مستثنی نیست. درصد خیلی کمی از گینر هم چربی است که شامل چربی‌های مفید و ضروری مورد نیاز برای افرادی است که می‌خواهند وزن بگیرند. البته در کنار همه این موارد داخل گینر کمی فیبر هم وجود دارد که برای جلوگیری از مشکلات و عوارض گوارشی است.
فرق گینر و مس گینر چیست؟
گینر معمولا دارای کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به مس گینر است. بنابراین گینر معمولی نسبت به مس گینر، افزایش وزن بیشتری ایجاد می‌کند.
آیا مصرف گینر ضروری است؟
در صورتی که به صورت حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای بدنسازی نمی‌کنی، مصرف گینر برای تو ضرورتی ندارد و می‌توانی با تغییراتی در رژیم غذایی، وزن بگیری اما در صورتی که چند ماهی هست ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنی و می‌خواهی وزن بگیری مکمل گینر می‌تواند به تو کمک کند. البته حتی در این شرایط هم مصرف مکمل گینر ضرورتی ندارد. بنابراین مصرف این مکمل تنها روند کار تو را تسریع و تسهیل خواهد کرد و ضرورتی ندارد.
گینر در بدنسازی چه کاربردی داره؟
در یک کلام، کار گینر تامین کالری با کیفیت است تا بتوانی وزن بگیری بدون آن که درصد چربی تو بیش از حد افزایش پیدا کند. بنابراین کاربرد اصلی گینر در بدنسازی، افزایش وزن با کیفیت است. اهمیت این مکمل زمانی مشخص می‌شود که سخت وزن بگیری یا به اصطلاح hardgainer باشی. این دسته از افراد ممکن است به دنبال تمرین کردن اشتهایشان افت کند و نتوانند کالری مورد نیاز برای رشد عضلاتشان را تامین کنند. مکمل گینر به کمک این افراد می‌آید و در حجم کم و تامین کالری زیاد، به تامین مواد مغذی عضلات کمک می‌کند.
گینر برای افزایش وزن و چاقی
شاید بیش از همه، افرادی که لاغر هستند به فکر استفاده از گینر بیفتند. طبیعت گینر، تامین کالری مازاد برای بدن است بنابراین مهم‌ترین کارایی گینر همین افزایش وزن و چاقی است. گینرها به خصوص برای افرادی که در طول روز نمی‌توانند کالری کافی از مواد غذایی دریافت کنند، مفید هستند. این مکمل‌ها با تأمین کالری بیشتر از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، بدن را در حالت مثبت کالری قرار می‌دهند، به این معنی که میزان کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر است و این امر منجر به افزایش وزن می‌شود. این افزایش وزن بسته به نوع تمرین و رژیم غذایی فرد می‌تواند به شکل عضلات یا چربی باشد.
اما نکته‌ی مهم این است که اگر رژیم غذایی درستی نداشته باشی، کیلوکیلو گینر هم مصرف کنی باز به اندام دلخواه خود نخواهی رسید. گینر نهایتا بتواند بخشی از کالری دریافتی روزانه‌ات را تامین کند پس از اهمیت رژیم غذایی غافل نشو. همچنین نکته‌ی دیگر این است که نوع برنامه تمرینی هم بسیار مهم است. اگر برنامه تمرینی تو طوری نباشد که عضلاتت را به خوبی برای رشد تحریک کند، نهایتا فقط چربی اضافه خواهی کرد.
گینر را چگونه مصرف کنیم؟
میزان مصرف گینر، به پارامترهای زیادی بستگی دارد. اینکه مجموع کالری دریافتی تو چقدر است، هدفت چیست و در نهایت چه تمرینی انجام می‌دهی. معمولا گینرها بر اساس دستورالعملی که روی خود قوطی یا بسته نوشته شده است مصرف می‌شوند. بر این اساس، گینر حدود 2 پیمانه در روز مصرف می‌شود. معمولاً هر پیمانه گینر حاوی 20 تا 50 گرم پروتئین است. پروتئین به طور معمول از منابعی مانند پروتئین وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی تأمین می‌شود. میزان پروتئین بیشتر در گینرهایی که برای افزایش عضله طراحی شده‌اند، بالاتر است. همچنین هر پیمانه گینر معمولاً بین 50 تا 150 گرم کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند از منابعی مانند مالتودکسترین، نشاسته ذرت یا جو دوسر تامین شوند. کربوهیدرات‌های موجود در گینر به تأمین انرژی سریع و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند.
گینر با چی بخوریم؟
گینر معمولا همراه آب، شیر، شیرکاکائو و در موارد بسیار معدود آبمیوه مصرف می‌شود. در صورتی که می‌خواهی گینر را با شیر یا آب میوه مصرف کنی، باید در نظر داشته باشی که کالری آبمیوه و شیر چقدر است تا مجموع کالری دریافتی روزانه تو تغییر نکند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شیک پروتئینی
زمان مصرف گینر
بهترین زمان برای مصرف گینر معمولا بعد از تمرین است. در این زمان، بدن به پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای ترمیم عضلات و بازسازی انرژی نیاز دارد. مصرف گینر بلافاصله بعد از تمرین، مواد مغذی لازم را به عضلات می‌رساند و ریکاوری را تسریع می‌کند. همچنین می‌توان گینر را به عنوان یک وعده غذایی سبک یا میان‌وعده در طول روز مصرف کرد تا کالری بیشتری به بدن برسد.
مقایسه گینر و کراتین
گینر و کراتین هر دو مکمل‌های پرطرفدار در بدنسازی هستند، اما عملکرد و نتایج آن‌ها متفاوت است. انتخاب بین گینر و کراتین به هدف تو و نیازهای بدنی تو بستگی دارد.
گینر یک مکمل با کالری بالا است که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند. هدف اصلی گینر افزایش وزن و حجم است، به خصوص برای کسانی که به سختی وزن می‌گیرند. گینر با تامین کالری اضافی به بدن کمک می‌کند تا به حالت مثبت کالری برسد، یعنی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، که این امر منجر به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود. همچنین، پروتئین موجود در گینر به رشد و ترمیم عضلات کمک کرده و کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات شدید را تامین می‌کنند. بنابراین، گینر برای کسانی که به دنبال افزایش سریع وزن و حجم هستند، مناسب‌تر است. از طرفی کراتین باعث افزایش توان و قدرت در تمرینات می‌شود و به همین دلیل به ورزشکاران کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند و تمرینات طولانی‌تری انجام دهند. کراتین همچنین آب را به داخل سلول‌های عضلانی جذب می‌کند که باعث افزایش موقت حجم عضلات می‌شود. این افزایش حجم ناشی از آب، در کوتاه‌مدت ممکن است باعث شود عضلات پرتر به نظر برسند، اما کراتین به تنهایی کالری زیادی فراهم نمی‌کند و افزایش وزن طولانی‌مدت ندارد.
به طور خلاصه، گینر بیشتر برای افزایش وزن و حجم عمومی بدن موثر است، در حالی که کراتین بر بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی موقت از طریق افزایش جذب آب در عضلات تأثیر دارد. اگر هدف شما افزایش سریع وزن و حجم است، گینر مناسب‌تر است، اما اگر به دنبال بهبود قدرت و حجم عضلات در طول تمرین هستید، کراتین بهتر خواهد بود. بطور کلی کراتین در مراتب بالاتر تمرینی برای افزایش توده‌ی عضلانی موثر است.
مقایسه گینر و وی
مقایسه‌ی گینر و وی اساس درستی ندارد چون کاربرد این دو مکمل با هم متفاوت است. اگر می‌خواهی برای حجم گرفتن آن‌ها را با هم مقایسه کنی، گینر کاربرد بیشتری دارد. وی معمولا برای حجم گرفتن خشک یا کات کردن استفاده می‌شود. در صورتی که می‌خواهی از وی برای حجم گرفتن استفاده کنی، باید در نظر داشته باشی که کالری دریافتی تو کافی باشد.
گینر از کجا بخرم؟
مطمئن‌ترین محل تهیه‌ی مکمل گینر، داروخانه‌ها هستند. حتما هنگام خرید این مکمل به آرم استاندارد، مهر سازمان غذا و دارو و هولوگرام آن توجه کن. همچنین از خرید این مکمل در باشگاه، از مربی و سایر فروشگاه‌ها پرهیز کن.
آموزش ساخت مکمل گینر خانگی
ساخت مکمل گینر خانگی هم امکان پذیر است اما طبیعتا به کیفیت مکمل‌های بازار نیست. برای ساخت این مکمل در خانه به مواد زیر نیاز داری:
مواد لازم:
- پروتئین: می‌توانید از پودر پروتئین وی، شیر خشک یا تخم‌مرغ استفاده کنی. این منبع پروتئین به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. (2 تا 3 پیمانه پودر پروتئین وی یا معادل آن. هر پیمانه پودر وی حدود 23 گرم پروتئین دارد.)
- کربوهیدرات: برای تأمین انرژی و افزایش وزن، کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار مهم هستند. منابع خوبی شامل جو دوسر، موز یا سیب‌زمینی شیرین می‌باشند. جو دوسر یک انتخاب عالی است. (1 تا 2 پیمانه جو دوسر پخته یا خام)
- چربی‌های سالم: برای تأمین کالری بیشتر از چربی‌های سالم استفاده کن. کره بادام‌زمینی، آووکادو یا دانه‌های چیا می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. (1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا نصف آووکادو)
- شیر یا آب: برای مخلوط کردن مواد و افزایش کالری می‌توانید از شیر پرچرب یا آب استفاده کنید. (1 تا 2 لیوان)
- موز یا میوه‌های دیگر: برای افزایش طعم و افزایش کالری می‌توانی از موز یا سایر میوه‌ها استفاده کنی. موز منبع خوبی از کربوهیدرات و پتاسیم است. (1 عدد موز)
- شیرین‌کننده‌های طبیعی (اختیاری): اگر به طعم شیرین علاقه داری، می‌توانی از عسل به عنوان شیرین‌کننده طبیعی استفاده کنی. (1 قاشق غذاخوری)
طرز تهیه:
- تمامی مواد را در مخلوط‌کن بریز و خوب مخلوط کنید تا به یک ترکیب یکدست برسی.
- می‌توانی مقدار مایع (شیر یا آب) را بسته به غلظتی که می‌پسندی، تنظیم کنی.
- پس از مخلوط کردن، گینر خانگی آماده است و می‌توانی آن را بعد از تمرین یا به عنوان یک میان‌وعده مصرف کنی.
قابل توجه است که ترکیب این گینر شباهت زیادی به گینر بازار دارد.
سخن آخر و نتیجه گیری
از نظر من اثرگذاری یا عدم اثرگذاری هر مکملی از جمله مکمل گینر به نوع رژیم غذایی تو و برنامه تمرینی‌ات بستگی دارد. پس نمی‌توان گفت گینر اثر دارد یا ندارد. در صورتی که رژیم غذایی درستی داشته باشی و خوب تمرین کنی، مکمل گینر برای حجم موثر است. اما اگر این دو پارامتر نباشد، اصلا اثر ندارد. مهم‌ترین پیشنهاد من به تو این است که با یک متخصص تغذیه قبل از مصرف گینر مشورت کنی. برای مشاوره رایگان با من می‌توانی از طریق چت سایت اقدام کنی که آموزش آن را در لینک زیر برایت قرار دادم.
منبع:
-
یکبار برای همیشه، منیزیم در بدنسازی به درد می‌خورد؟ -
از سیر تا پیاز ال آرژنین و مزایا و معایب آن -
اثر شگفت انگیز کراتین برای لاغری و چربی سوزی -
چگونه ال کارنیتین را از غذا تامین کنیم؟
