صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی
بدون شک مکمل وی، یکی از معروف‌ترین مکمل‌ها در عرصه بدنسازی و تناسب اندام است که از شیر بدست میآید. این مکمل با تامین کالری و پروتئین با کیفیت مورد نیاز برای رشد ماهیچهها، تاثیر بسزایی در رشد و افزایش حجم و وزن آن‌ها دارد. البته نحوه مصرف پروتئین وی در تاثیر گذاری آن بسیار مهم است و تعیین میکند که این مکمل تا چه اندازه موثر باشد. پس در این مقاله به این سوال مهم میپردازم که مکمل وی را چگونه مصرف کنیم تا بیشترین تاثیر را بر حجم و عضله سازی داشته باشد.
پروتئین وی چیست؟
بطورکلی لبنیات در خود دو نوع پروتئین دارند:
پروتئین کازئین: پروتئینی است که در چربی شیر یا لبنیات حل شده است.
پروتئین وی: پروتئینی است که در آّب حل شده است.
زمانی که از شیر به وسیلهی مادهای منعقد کنندهای مثل قرص پنیر ساز یا آنزیم رنین پنیر تولید میشود، این دو جزء پروتئینی یعنی رنین و کازئین از هم جدا میشوند. کازئین در چربی پنیر باقی میماند و پروتئین وی هم در آّب پنیر حل میشود. به همین دلیل نام دیگر پروتئین وی پروتئین آب پنیر است. آب پنیر به وسیلهی تکنیکهای صنایع غذایی تخلیص میشود و به صورت پودرهای سریع الجذب در قالب مکمل وی به بازار عرضه میشود.
پروتئین وی چگونه بر افزایش وزن و عضله سازی تاثیر میگذارد؟
تاثیر مکمل وی بر افزایش وزن از سه طریق میتواند صورت بگیرد.
1- افزایش کالری دریافتی روزانه
یکی از مواردی برای افزایش وزن و عضله سازی مورد نیاز است، افزایش کالری دریافتی روزانه است. در واقع بدن برای ساخت بافت عضلانی جدید به کالری بیشتری نسبت به حالت عادی احتیاج دارد. مکمل وی به تنهایی کالری قابل توجهی دارد. پس یکی از دلایلی که میتواند به افزایش وزن تو کمک کند، تامین بخشی از کالری دریافتی روزانه است.
2- تامین پروتئین با کیفیت برای ساخت عضلات
یکی دیگر از پارامترهایی که برای عضله سازی احتیاج داری، پروتئین است. برای درک بهتر این موضوع برایت مثالی میزنم:
عضلاتت را به ساختمانی تشبیه کن که قرار است ساخته شود. برای ساخته شدن این ساختمان، بدون در نظر گرفتن نیاز به نقشهی ساخت، به نیروی انسانی و مصالح نیاز است. اگر کالری را به نیروی انسانی تشبیه کنیم، مصالح بدون شک پروتئین است. مکمل وی دارای یکی از با کیفیتترین پروتئینهای طبیعت یعنی پروتئین آب پنیر است پس اگر به درستی مصرف شود و با تمرینات قدرتی همراه باشد، به عضله سازی و افزایش وزن منجر میشود.
3- جایگزین انتخاب‌های غذایی غلط
یکی از مسائلی که جلوی افزایش وزن با کیفیت را میگیرد، انتخاب‌های غذایی نادرست است. یک انتخاب غذایی نادرست، ممکن است کالری بالایی داشته باشد اما این افزایش کالری نمیتواند برای تو افزایش وزن همراه با عضله سازی ایجاد کند بلکه صرفا افزایش وزن همراه با چربی هست.
آیا مکمل وی به تنهایی در افزایش حجم و عضله سازی موثر است؟
نقش مکمل‌ها در این زمینه جبران نقصهای رژیم غذایی است. برای مثال شاید نتوانی پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلاتت را از غذاها تامین کنی پس باید برای رشد عضلات و افزایش حجم باید از مکمل‌ها استفاده کنی. پس مکمل وی به تنهایی تاثیری در عضله سازی و افزایش حجم ندارد و باید با رژیم غذایی کامل و تمرینات قدرتی همراه باشد.
کدام نوعِ مکمل وی روی افزایش حجم موثر است؟
بطور کلی نوعی از مکمل وی به نام WPC 80 که معروف‌ترین نوع این مکمل است، بیشتر از سایر انواع آن برای افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد. اما سایر انواع آن هم در افزایش وزن و عضله سازی موثر هستند البته اگر با رژیم غذایی مناسب و تمرینات قدرتی همراه باشند.
میزان مصرف مکمل وی برای افزایش حجم و عضله سازی
میزان مصرف مکمل وی برای افزایش حجم و عضله سازی به وزن تو و رژیم غذایی بستگی دارد. برای افزایش وزن به همراه عضله سازی مجموعا باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1/2 تا 2/2 گرم پروتئین مصرف کنی. هر چقدر سابقهی تمرینی بیشتری داشته باشی، باید مقدار مصرف پروتئین تو به 2/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن نزدیک شود. برای مثال:
یک فرد 60 کیلوگرمی با سابقهی تمرینی زیاد باید حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کند پس نیاز به 120 گرم پروتئین در روز خواهد داشت. فرض کنید از رژیم غذایی خود 70 گرم پروتئین دریافت میکند. پس مجموعا 50 گرم پروتئین دیگر نیاز خواهد داشت. در هر اسکوپ مکمل وی 25 گرم پروتئین مورد نیاز است پس با دو اسکوپ مکمل وی باقی مانده نیاز او به پروتئین تامین میشود.
بیشتر بخوانید: آموزش نحوهی مصرف مکمل وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم
آن چیزی که در حجم دهی عضلات مهم هست، زمان مصرف مکمل وی نیست. بلکه میزان کلی مصرف آن در شبانه روز است. با این حال بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم بعد از تمرین است.
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم و عضله سازی
یکی از موارد موثر بر تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی، نحوه تهیهی شیک پروتئینی هست. با توجه به اینکه میخواهی از مکمل وی برای افزایش حجم عضلات و وزن خود بهره بگیری، باید طوری آن را مصرف کنی که کالری بیشتری داشته باشد. برای همین سعی کن آن را به همراه شیر، شیر سویا، آبمیوههای طبیعی یا شیرکاکائوی طبیعی مصرف کنی:
مرحلهی اول
بنا به علاقه‌ی خود یک لیوان شیر، شیر سویا، شیر نارگیل یا آب داخل مخلوط کن بریز.
مرحلهی دوم
براساس مقدار مصرف مورد نیاز خود یک یا دو اسکوپ مکمل وی به آن اضافه کن. همچنین برای طعم بهتر و افزایش میزان پروتئین میتوانی ماست یونانی یا ایسلندی به مکمل خود اضافه کنی.
مرحلهی سوم
به مخلوط یک عدد موز خرد شده یا هر نوع میوه‌ی دیگری مثل توت فرنگی، انبه یا آناناس به همراه پودر شکلات و خرما اضافه کن.
مرحلهی چهارم
اگر علاقه داری به آن دارچین اضافه کن تا خوش طعم تر شود.
مرحلهی پنجم
خوشایندترین حالت مصرف مکمل‌ها به صورت خنک است پس 4 تا 5 قطعه یخ اضافه کن
مرحلهی ششم
موارد بالا را بخوبی مخلوط کن تا یکنواخت شود.
آیا مصرف مکمل وی عوارضی دارد؟
در نظر داشته باش مکمل وی یکی از کم عارضهترین مکملهای موجود در بازار است. در صورتی مکمل وی را بیش از حد مصرف کنی، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنی:
- حالت تهوع
- درد
- نفخ
- گرفتگی
- نفخ شکم
- اسهال
مصرف مکمل وی برای چه کسانی ممنوع است؟
مصرف پروتئینها به مقدار زیاد ممکن است برای برخی از افراد مضر باشد. برای همین افراد زیر قبل از مصرف مکمل وی باید با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند:
- کسانی که در دورهی بارداری یا شیردهی هستند.
- افرادی که در سنین رشد هستند.
- افرادی که به عارضههای کبدی یا کلیوی مبتلا هستند.
- افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند.
- افرادی که داروهای خاص، مثل داروهای ضد افسردگی، آنتی بیوتیکها یا داروهای ضد سرطان مصرف میکنند.
- بطور کلی کلیهی افرادی که به بیماریهای خاص مثل سرطان مبتلا هستند.
سخن آخر
مهم‌ترین رکن افزایش حجم و عضله سازی، رژیم غذایی و برنامه تمرینی است. در صورتی که این دو مورد به درستی طراحی نشده باشند، هیچ مکملی نمیتواند تو را به هدفت برساند. در صورتی که رژیم غذایی درستی داشته باشی و با یک برنامه حرفهای تمرین کنی، مصرف مکمل وی میتواند سرعت تو را برای رسیدن به هدفت افزایش دهد.
سوالات متداول درباره مکمل وی و افزایش حجم
در ادامه به برخی از سوالات مهم دربارهی مکمل وی پاسخ خواهیم داد.
آیا می‌توان بدون مصرف مکمل با غذا پروتئین مورد نیاز را تامین کرد؟
این بستگی به رژیم غذایی تو دارد. اگر رژیم غذایی تو غنی از پروتئین باشد و کالری مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش حجم را تامین کند، نیازی به مصرف هیچ مکملی نخواهی داشت.
آیا خانمها میتوانند مکمل وی را مصرف کنند؟
مصرف مکمل وی برای خانمها همانند آقایان مجاز است و مانعی ندارد.
آیا خانمها با مصرف مکمل وی بدن مردانه پیدا میکنند؟
خانمها تنها در صورت تزریق داروهای استروئیدی فرم بدنی مردانه پیدا میکنند و مصرف مکمل وی تاثیری در فرم بدنی مردانهی آن‌ها ندارد.
آیا مصرف مکمل وی عوارض دارد؟
مکمل وی از دستهی مکملهای کم عارضه هست و مصرف آن خطری ایجاد نمیکند.
آیا مصرف مکمل وی به کلیهها فشار وارد میکند؟
در صورتی که از ابتدا مشکلات کلیوی نداشته باشی، مصرف مکمل وی ضرری برای کلیههایت ندارد.
هنگام خرید مکمل وی به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام خرید مکمل وی حتما به آرم استاندارد، تاریخ انقضا و مهر سازمان غذا و دارو توجه کن. همچنین آن را از مراکز معتبر مثل داروخانهها تهیه کن.
آیا می‌توان مکمل وی را به همراه مکملهای دیگر مثل کراتین مصرف کرد؟
مصرف مکمل وی به همراه دیگر مکمل‌ها به خصوص مکمل کراتین ضرری ندارد و امکان پذیر هست. به منظور مطالعهی بیشتر این موضوع حتما مقالهی "بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و عوارض" را مطالعه کن.
منابع
heathline/whey protein and muscle gain
-
یکبار برای همیشه، منیزیم در بدنسازی به درد می‌خورد؟ -
هر آن چیز که باید قبل از مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم بدانید -
از سیر تا پیاز ال آرژنین و مزایا و معایب آن -
اثر شگفت انگیز کراتین برای لاغری و چربی سوزی
