بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و عوارض

درصدی از ورزشکاران مدت طولانی است که ورزش می‌‎کنند و به مرور زمان از مکمل‌‎های مختلفی در راستای افزایش سرعت پیشرفت خود استفاده می‌کنند. به همین دلیل گاها پیش می‌‎آید که بخواهند چند مکمل را با هم استفاده کنند. مکمل وی و کراتین، دو مکمل معروف و پر استفاده در عرصه بدنسازی هستند که بسیاری از ورزشکاران این دو مکمل را باهم استفاده می‌‎کنند. ممکن است برای تو سوال پیش بیاید که این دو مکمل با هم تداخل ندارد، کدام یک از آن‌ها کاربردی‌‎تر است؟ آیا اثر هم را تقویت می‌‎کنند یا بطورکلی مصرف این دو مکمل با هم بی فایده است؟ تمامی این سوالات را در این نوشتار با هم بررسی می‌کنیم. 

کراتین و پروتئین وی چه هستند؟

برای مقایسه‌‎ی این مکمل‌‎ها باید ابتدا بطور اجمالی آن‌‎ها را بررسی کنم که چه کاربردی برای بدن دارند و دقیقا چه هستند؟

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی به شکل فسفوکراتین تولید می‌‎شود. این ترکیب به تولید انرژی در حین ورزش با شدت بالا یا بلند کردن اجسام سنگین کمک می‌‎کند. هنگامی که کراتین به صورت مکمل مصرف شود، می‌‎تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند. در واقع فسفوکراتین هنگام انقباض‌‎های کوتاه مدت، می‌‎تواند انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات را در اختیار آن‌ها قرار دهد.

کراتین عمدتا در بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای جانورانی یافت می‌‎شود. با این حال، کل مقداری که می‌‎توانی از خوردن گوشت به دست آوری نسبتاً کم است. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و عملکرد هستند از مکمل‌‎‏ کراتین استفاده می‌‎کنند. به منظور یاد گرفتن کامل منابع غذایی کراتین و تامین آن از غذاها، پیشنهاد می‌‎کنم مقاله‌‎ی بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل بهترین منابع غذایی کراتین را حتما مطالعه کنی.

کراتین به شکل مکمل به صورت مصنوعی در یک آزمایشگاه‎‌های تجاری تولید می‌‎شود. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است، اگرچه اشکال دیگری نیز وجود دارد که به صورت دقیق‌‎تر در مقاله‌‎ی نحوه مصرف کراتین توضیح دادم.

پروتئین وی چیست؟

بطور کلی لبنیات از دو نوع پروتئین به نام‎‌‎های کازئین و وی تشکیل شده اند. پروتئین وی در آب حل می‌‎شود. نام دیگر پروتئین وی، پروتئین آب پنیر است. به این دلیل به آن پروتیئن آب پنیر می‎‌‎گویند که اولین بار در فرآیند تشکیل پنیر کشف شد. این پروتئین به وسیله‌‎ی تکنیک‌‎های صنایع غذایی به خوبی تغلیظ و تخلیص می‌‎شود و به صورت مکمل وی پودر شده به بازار عرضه می‌‎شود. بطور کلی انواع مختلفی از مکمل وی در بازار وجود دارد اما مشهورترین آن‌‎ها، پروتئین وی کنستانتره 80 درصد یا WPC 80 است. مدل‌‎های هیدرولیز شده و ایزوله هم در بازار موجود هستند. حال دقیقا مکمل وی چه نقشی را در بدن بازی می‌‎کند؟

مهمترین جزء رژیم غذایی برای حجم، کات یا چربی سوزی، پروتئین است. اگر تو نتوانی نیاز پروتئینی خودت را از رژیم غذایی به صورت با کیفیت تامین کنی، مکمل‌‎های پروتئینی به کمک تو می‌‎آیند که مشهورترین آن‌‎ها مکمل وی است.

ارتباط مکمل وی و کراتین  با حجم و عضله سازی

برای حجم آوردن و عضله سازی به دو چیز نیاز داری:

1-     پروتئین کافی

2-     کالری کافی

3-     تمرینات قدرتی

در صورتی که مکمل وی یا کراتین را به همراه یک رژیم غذایی اصولی و اجرای تمرینات قدرتی مصرف کنی، حجم عضلات افزایش پیدا می‌‎کند. درست است که هردوی آن‌ها به این فرآیند کمک می‌‎کنند اما نحوه‌‎ی کمک آن‌‎ها متفاوت است.

کراتین با در اختیار قرار دادن انرژی، قدرت را افزایش داده و باعث می‌‎شود که عضلاتت کارایی بیشتری داشته باشند، در نتیجه به رشد آن‎ها کمک می‌‎کند اما مکمل وی با در اختیار قرار دادن اجزای مورد نیاز برای ساخت عضلات، به رشد آن‌‎ها کمک ‌می‌‎کند.

مصرف همزمان مکمل وی و کراتین

یک قاعده‌‎ی کلی را در نظر داشته باش. زمانی که رژیم غذایی تو نیاز‌‎های بدنت را تامین کند، دیگر نیاز به مصرف مکمل‌‎ها نخواهی داشت. مکمل وی و کراتین هم از این قاعده مستثنی نیستند. بطور کلی زمانی که این دو مکمل با همدیگر مصرف می‌‎شوند، نسبت به زمانی که به تنهایی مصرف می‌‎شوند، تفاوت چندانی ندارند. در واقع این دو مکمل اثر یکدیگر را تقویت نمی‌‎کنند. پس مصرف همزمان آن‌‎ها تاثیر شگفت انگیزی بر تو نخواهد گذاشت هرچند مصرف همزمان مکمل وی و کراتین ضرری هم ندارند. البته نحوه‌‎ی مصرف آن‌‎ها به صورت جداگانه و باهمدیگر تفاوتی ندارد. اما احتمال دارد مصرف همزمان آن‌‎ها با یکدیگر عارضه‌‎های گوارشی ایجاد کنند. برای آموزش مصرف همزمان وی و کراتین، کافیست یاد بگیری هر کدام را چگونه جداگانه مصرف کنی.

مقدار مصرف مکمل کراتین

نحوه‌‎ی مصرف مکمل کراتین به این بستگی دارد که می‌‎خواهی بارگیری کنی یا به صورت بلند مدت با شیب ملایم مصرف کنی. بطور کلی کراتین باید روزانه بین 3 تا 5 گرم در روز یا 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. 

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و نکات تکمیلی

مقدار مصرف مکمل وی

مقدار مصرف مکمل وی به پروتئین دریافتی‌‎ات از رژیم بستگی دارد. بطور کلی روزانه تا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت پروتئین برای حجم نیاز داری. باید میزان پروتئین دریافتی رژیم را از کل پروتئین مورد نیاز کم کنی و باقی مانده را از مکمل وی استفاده کنی. برای مثال فرض کن فردی 70 کیلوگرمی میخواهد حجم بیاورد. بطور کلی حدود 150 گرم پروتئین نیاز دارد. حال اگر 100 گرم آن را از رژیم غذایی دریافت کند، باقی مانده حدود 50 گرم پروتئین خواهد بود. هر اسکوپ وی 23 گرم پروتئین دارد لذا اگر دو اسکوپ در روز مکمل وی مصرف کند، نیاز بدنش برای حجم تامین می‌‎شود.

بیشتر بخوانید: آموزش نحوه‌‎ی مصرف مکمل وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی

سخن آخر

بطور کلی پودر پروتئین آب پنیر و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که توده عضلانی را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌‎بخشند، اگرچه روش های انجام این کار متفاوت است.

به نظر نمی رسد که مصرف این دو با هم مزایای بیشتری برای افزایش عضلات و قدرت ارائه دهد.

با این حال، اگر می خواهید هر دو را امتحان کنید و به دنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد در باشگاه یا زمین هستید، مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین با هم بی خطر است اما توصیه‌‎ی همیشگی من، رعایت رژیم غذایی برای هر هدفی است.

 منبع

healthline / creatine and whey supplementation