بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل بهترین منابع غذایی کراتین

تعداد بازدید 3836

تاریخ بروزرسانی 1402/09/21

زمان مورد نیاز برای مطالعه دقیقه

راه تامین کراتین از غذاها بدون استفاده از مکمل کراتین

بدون شک یکی از معروف‌‎ترین مکمل‌‎های عرصه بدنسازی، مکمل کراتین است که به صورت گسترده توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. برخی از افراد بنا به دلایل مختلفی مثل ترس از عوارض مکمل کراتین، هزینه بالا یا موارد دیگر نمی‌‎خواهند این مکمل را مصرف کنند اما دوست دارند از طریق منابع غذایی، کراتین مورد نیاز عضلاتشان را تامین کنند. در این نوشتار به بررسی منابع غذایی کراتین می‌پردازم. قبل از هر چیز توضیح مختصری درباره مکمل کراتین خواهم داد.

کراتین چیست و چه عملکردی دارد؟

کراتین یا کراتین فسفات (creatine phosphate) یک ذخیره کننده‌ی انرژی در بدن است و به میزان زیاد در عضلات و قلب وجود دارد. با این حال می توان گفت در همه سلول‌‎های بدن مهره‎‌‎داران و حتی بی‌‎مهره‌‎گان، مقادیر اندکی کراتین وجود دارد. پس کار اصلی کراتین، ذخیره‌‎ی انرژی برای عضلات است.

البته بدن مقادیر قابل توجه‌‎ای کراتین در روز تولید می‌‎کند اما به برخی از آمینواسیدها از جمله: آرژنین، گلایسین و متیونین نیاز دارد. پس اگر منابع غذایی حاوی این مواد غذایی مصرف شود، بدن می‌‎تواند کراتین را تولید کرده و مورد استفاده قرار دهد.

در حال حاضر این ماده به صورت مکمل فرآوری شده است و برای اهداف مختلفی، از جمله عضله سازی و حجم مورد استفاده قرار می‌گیرد. پیشنهاد می‌‎کنم مقاله‌‎ی "بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن" درخصوص تاثیر کراتین بر حجم عضلات مطالعه کنی.

غذاهای سرشار از کراتین چیست؟

بهترین منابع کراتین در گوشت‌‎ها وجود دارد و کراتین موجود در منابع حیوانی مثل گوشت، بیشتر از کراتین منابع گیاهی است.

برخی از گوشت‌‎های خام مقادیر قابل توجه‌‎ای کراتین دارند:

گوشت گاو با حداکثر خلوص طبیعی: 5 گرم در 1/1 کیلوگرم
گوشت مرغ: 4/3 گرم در هر کیلوگرم
قلب گاو نر: 5/2 گرم در کیلوگرم
کبد: 2/0 گرم بر کیلوگرم
کلیه: 23/0 گرم بر کیلوگرم
شش: 19/0 گرم بر کیلوگرم

نکته: کراتین دریافتی از طریق غذا، آهسته‌‎تر از مکمل کراتین هضم و جذب می‌‎شود، اما هر دو به یک میزان تاثیر دارند و هر دو به یک اندازه به عضله می‌‎رسند و مورد استفاده قرار می‌‎گیرند. البته علاوه بر منابع حیوانی، کراتین در لبنیات و منابع گیاهی مثل میوه‌‎ها هم وجود دارد که بررسی خواهم کرد.

منابع گیاهی کراتین

عده‌‎ی قابل توجه‌‎ای از بدنسازان، گیاهخوار هستند و نمی‌‎خواهند از منابع حیوانی استفاده کنند. در این افراد کراتین می‌‎تواند از منابع گیاهی مثل میوه‌‎ها تامین شود. منابع گیاهی کراتین شامل موارد زیر است:

دانه های کنجد
لوبیا سفید
گردو
بادام ها
شاهی

بطور کلی منابع گیاهی غنی از کراتین محدود هستند اما آمینواسیدهای پیش‌‎ساز آن را می‌‎توان از منابع گیاهی تامین کرد. همانطور که گفتم کراتین از ترکیب سه آمینواسید آرژنین، گلایسین و متیونین در بدن تولید می‌شود پس اگر جداگانه هر یک از این سه آمینواسید را از منابع غذایی تامین کنیم، تولید کراتین بهبود پیدا می‌‎کند.

حتما برای تامین کراتین از غذا باید از منابع حیوانی مثل انواع گوشت استفاده کنی.

منابع گیاهی آرژنین

منابع گیاهی آرژنین شامل دانه‌‎ها (کدو تنبل، کنجد)، انواع آجیل، گردو، بادام، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی) و جلبک دریایی است.

منابع گیاهی گلایسین

منابع گیاهی گلایسین شامل دانه‌‎ها (کنجد، کدو تنبل، پسته)، اسپیرولینا، جلبک دریایی، شاهی و اسفناج است.

منابع گیاهی متیونین

منابع گیاهی متیونین شامل توفو، آجیل برزیلی، لوبیا سفید و کینوا است.

آیا کراتین در لبنیات هم وجود دارد؟

بله کراتین در لبنیات هم وجود دارد و همانطور که گفتم منبع اصلی تامین کننده‌‎ی کراتین منابع جانوری هستند. در میان لبنیات، پنیرها بیشتر از بقیه کراتین در خودش دارد.

پنیر پارمزان: 2.9 گرم کراتین در هر 100 گرم
پنیر رومانو: 2.58 گرم کراتین در هر 100 گرم
پنیر گرویر: 2.33 گرم کراتین در هر 100 گرم
پنیر سوئیسی: 2.22 گرم کراتین در هر 100 گرم
پنیر ادام: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم
شیر خشک: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم
پنیر گودا: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم

هر شخص به چقدر کراتین در روز احتیاج دارد؟

معمولا کمتر کسی پیدا می‌‎شود که کمبود کراتین داشته باشد چرا که با یک رژیم غذایی معمولی هم می‌‎توان مقادیر مورد نیاز بدن را تامین کرد اما به هر دلیل اگر کمبود ذخایر کراتین در عضلات وجود داشته باشد، ابتدا باید آن را جبران کرد سپس می‌‎توان از طریق غذاهای سرشار از کراتین آن را در سطح بهینه حفظ کرد. پس از اشباع کامل ماهیچه‌‎ها با کراتین، توصیه می‌‎شود روزانه 3 تا 5 گرم کراتین (14 میلی گرم بر پوند یا 30 میلی گرم بر کیلوگرم) مصرف کنید تا ذخایر عضلانی کراتین در سطح بهینه حفظ شود.

از آنجا که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر ماهیچه ای کراتین کافی است، مصرف بیش‌‎تر از این مقدار باعث می‌‎شود کراتین اضافی را از طریق ادرار دفع کنی، زیرا بدن تنها مقدار مشخصی کراتین را ذخیره می‌‎کند و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود.

لیست کامل منابع غذایی کراتین

اگر بخواهیم در یک نگاه بفهمیم که "به جای کراتین چی بخوریم" ، کافیست به جدول زیر نگاه کنیم:

	منبع غذایی	مقادیر کراتین موجود (گرم به ازای هر صد گرم)
1	فیله شاه ماهی (خام و خشک)	1.1 گرم
2	گوشت گاو	0.9 گرم
3	شاه ماهی	0.9 گرم
4	سالمون	0.9 گرم
5	برگر گوساله	0.9 گرم
6	ژامبون خشک شده	0.6 گرم
7	گوشت بره	0.5 گرم
8	سینه مرغ	0.4 گرم
9	گوشت خرگوش	0.4 گرم
10	تن ماهی	0.4 گرم
11	ماهی کاد	0.3 گرم
12	هات داگ	0.2 گرم
13	شیر	0.02 گرم
14	قره قاط	0.002 گرم

سخن آخر و نتیجه گیری

بطور کلی برای افراد عادی یا ورزشکارانی که به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌‎اند، مصرف کراتین هیچ جایگاهی ندارد و مورد تایید نیست چرا که با رژیم غذایی تامین می‌‎شود. اما غذاهای سرشار از کراتین یا منابع طبیعی کراتین به هیچ وجه برای ورزشکاران حرفه‌‎ای خصوصا آن‌‎هایی که بدنسازی را دنبال می‌‎کنند کافی نیست و باید برای رشد بیشتر عضلات، از مکمل کراتین استفاده کرد. البته استفاده از مکمل کراتین تکنیک‌‎ها و آداب مربوط به خودش را دارد و در صورت مصرف اشتباه، در خوشبینانه‌‎ترین حالت پولت را دور می‌‎ریزی. پیشنهاد می‌‎کنم مقاله‌‎ی "نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و نکات تکمیلی" را در این زمینه مطالعه کنی.

بطور کلی اگر می‌خواهی به درستی از مکمل‌‎ها استفاده کنی، باید زمان زیادی از دوره‌‎های تمرینی تو گذشته باشد و عضلاتت آنقدر رشد کرده باشند که دیگر نتوان مواد غذایی مورد نیازشان را از غذاها تامین کرد. در غیر این صورت، استفاده از مکمل‌‎ها به هیچ وجه توصبه نمی‌‎شود. البته برای نتیجه گرفتن از تمرینات حتی اگر آماتور باشی یا به تازگی بدنسازی را شروع کرده باشی، باید رژیم غذایی خوب و کاملی داشته باشی که تامین کننده‌‎ی تمام نیازهای عضلاتت برای رشد باشد.