بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل بهترین منابع غذایی کراتین
بدون شک یکی از معروفترین مکملهای عرصه بدنسازی، مکمل کراتین است که به صورت گسترده توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. برخی از افراد بنا به دلایل مختلفی مثل ترس از عوارض مکمل کراتین، هزینه بالا یا موارد دیگر نمیخواهند این مکمل را مصرف کنند اما دوست دارند از طریق منابع غذایی، کراتین مورد نیاز عضلاتشان را تامین کنند. در این نوشتار به بررسی منابع غذایی کراتین می‌پردازم. قبل از هر چیز توضیح مختصری درباره مکمل کراتین خواهم داد.
کراتین چیست و چه عملکردی دارد؟
کراتین یا کراتین فسفات (creatine phosphate) یک ذخیره کننده‌ی انرژی در بدن است و به میزان زیاد در عضلات و قلب وجود دارد. با این حال می توان گفت در همه سلولهای بدن مهرهداران و حتی بیمهرهگان، مقادیر اندکی کراتین وجود دارد. پس کار اصلی کراتین، ذخیرهی انرژی برای عضلات است.
البته بدن مقادیر قابل توجهای کراتین در روز تولید میکند اما به برخی از آمینواسیدها از جمله: آرژنین، گلایسین و متیونین نیاز دارد. پس اگر منابع غذایی حاوی این مواد غذایی مصرف شود، بدن میتواند کراتین را تولید کرده و مورد استفاده قرار دهد.
در حال حاضر این ماده به صورت مکمل فرآوری شده است و برای اهداف مختلفی، از جمله عضله سازی و حجم مورد استفاده قرار می‌گیرد. پیشنهاد میکنم مقالهی "بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن" درخصوص تاثیر کراتین بر حجم عضلات مطالعه کنی.
غذاهای سرشار از کراتین چیست؟
بهترین منابع کراتین در گوشتها وجود دارد و کراتین موجود در منابع حیوانی مثل گوشت، بیشتر از کراتین منابع گیاهی است.
برخی از گوشتهای خام مقادیر قابل توجهای کراتین دارند:
- گوشت گاو با حداکثر خلوص طبیعی: 5 گرم در 1/1 کیلوگرم
- گوشت مرغ: 4/3 گرم در هر کیلوگرم
- قلب گاو نر: 5/2 گرم در کیلوگرم
- کبد: 2/0 گرم بر کیلوگرم
- کلیه: 23/0 گرم بر کیلوگرم
- شش: 19/0 گرم بر کیلوگرم
نکته: کراتین دریافتی از طریق غذا، آهستهتر از مکمل کراتین هضم و جذب می‌شود، اما هر دو به یک میزان تاثیر دارند و هر دو به یک اندازه به عضله میرسند و مورد استفاده قرار میگیرند. البته علاوه بر منابع حیوانی، کراتین در لبنیات و منابع گیاهی مثل میوهها هم وجود دارد که بررسی خواهم کرد.
منابع گیاهی کراتین
عدهی قابل توجهای از بدنسازان، گیاهخوار هستند و نمیخواهند از منابع حیوانی استفاده کنند. در این افراد کراتین میتواند از منابع گیاهی مثل میوهها تامین شود. منابع گیاهی کراتین شامل موارد زیر است:
- دانه های کنجد
- لوبیا سفید
- گردو
- بادام ها
- شاهی
بطور کلی منابع گیاهی غنی از کراتین محدود هستند اما آمینواسیدهای پیشساز آن را میتوان از منابع گیاهی تامین کرد. همانطور که گفتم کراتین از ترکیب سه آمینواسید آرژنین، گلایسین و متیونین در بدن تولید می‌شود پس اگر جداگانه هر یک از این سه آمینواسید را از منابع غذایی تامین کنیم، تولید کراتین بهبود پیدا میکند.
منابع گیاهی آرژنین
منابع گیاهی آرژنین شامل دانهها (کدو تنبل، کنجد)، انواع آجیل، گردو، بادام، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی) و جلبک دریایی است.
منابع گیاهی گلایسین
منابع گیاهی گلایسین شامل دانهها (کنجد، کدو تنبل، پسته)، اسپیرولینا، جلبک دریایی، شاهی و اسفناج است.
منابع گیاهی متیونین
منابع گیاهی متیونین شامل توفو، آجیل برزیلی، لوبیا سفید و کینوا است.
آیا کراتین در لبنیات هم وجود دارد؟
بله کراتین در لبنیات هم وجود دارد و همانطور که گفتم منبع اصلی تامین کننده‌ی کراتین منابع جانوری هستند. در میان لبنیات، پنیرها بیشتر از بقیه کراتین در خودش دارد.
- پنیر پارمزان: 2.9 گرم کراتین در هر 100 گرم
- پنیر رومانو: 2.58 گرم کراتین در هر 100 گرم
- پنیر گرویر: 2.33 گرم کراتین در هر 100 گرم
- پنیر سوئیسی: 2.22 گرم کراتین در هر 100 گرم
- پنیر ادام: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم
- شیر خشک: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم
- پنیر گودا: 2.17 گرم کراتین در هر 100 گرم
هر شخص به چقدر کراتین در روز احتیاج دارد؟
معمولا کمتر کسی پیدا می‌شود که کمبود کراتین داشته باشد چرا که با یک رژیم غذایی معمولی هم میتوان مقادیر مورد نیاز بدن را تامین کرد اما به هر دلیل اگر کمبود ذخایر کراتین در عضلات وجود داشته باشد، ابتدا باید آن را جبران کرد سپس میتوان از طریق غذاهای سرشار از کراتین آن را در سطح بهینه حفظ کرد. پس از اشباع کامل ماهیچهها با کراتین، توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 گرم کراتین (14 میلی گرم بر پوند یا 30 میلی گرم بر کیلوگرم) مصرف کنید تا ذخایر عضلانی کراتین در سطح بهینه حفظ شود.
از آنجا که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر ماهیچه ای کراتین کافی است، مصرف بیشتر از این مقدار باعث می‌شود کراتین اضافی را از طریق ادرار دفع کنی، زیرا بدن تنها مقدار مشخصی کراتین را ذخیره میکند و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
لیست کامل منابع غذایی کراتین
اگر بخواهیم در یک نگاه بفهمیم که "به جای کراتین چی بخوریم" ، کافیست به جدول زیر نگاه کنیم:
| منبع غذایی | مقادیر کراتین موجود (گرم به ازای هر صد گرم) | |
| 1 | فیله شاه ماهی (خام و خشک) | 1.1 گرم |
| 2 | گوشت گاو | 0.9 گرم |
| 3 | شاه ماهی | 0.9 گرم |
| 4 | سالمون | 0.9 گرم |
| 5 | برگر گوساله | 0.9 گرم |
| 6 | ژامبون خشک شده | 0.6 گرم |
| 7 | گوشت بره | 0.5 گرم |
| 8 | سینه مرغ | 0.4 گرم |
| 9 | گوشت خرگوش | 0.4 گرم |
| 10 | تن ماهی | 0.4 گرم |
| 11 | ماهی کاد | 0.3 گرم |
| 12 | هات داگ | 0.2 گرم |
| 13 | شیر | 0.02 گرم |
| 14 | قره قاط | 0.002 گرم |
سخن آخر و نتیجه گیری
بطور کلی برای افراد عادی یا ورزشکارانی که به تازگی بدنسازی را شروع کردهاند، مصرف کراتین هیچ جایگاهی ندارد و مورد تایید نیست چرا که با رژیم غذایی تامین می‌شود. اما غذاهای سرشار از کراتین یا منابع طبیعی کراتین به هیچ وجه برای ورزشکاران حرفهای خصوصا آنهایی که بدنسازی را دنبال میکنند کافی نیست و باید برای رشد بیشتر عضلات، از مکمل کراتین استفاده کرد. البته استفاده از مکمل کراتین تکنیکها و آداب مربوط به خودش را دارد و در صورت مصرف اشتباه، در خوشبینانهترین حالت پولت را دور میریزی. پیشنهاد میکنم مقالهی "نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و نکات تکمیلی" را در این زمینه مطالعه کنی.
بطور کلی اگر می‌خواهی به درستی از مکملها استفاده کنی، باید زمان زیادی از دورههای تمرینی تو گذشته باشد و عضلاتت آنقدر رشد کرده باشند که دیگر نتوان مواد غذایی مورد نیازشان را از غذاها تامین کرد. در غیر این صورت، استفاده از مکملها به هیچ وجه توصبه نمیشود. البته برای نتیجه گرفتن از تمرینات حتی اگر آماتور باشی یا به تازگی بدنسازی را شروع کرده باشی، باید رژیم غذایی خوب و کاملی داشته باشی که تامین کننده‌ی تمام نیازهای عضلاتت برای رشد باشد.
منابع
-
یکبار برای همیشه، منیزیم در بدنسازی به درد می‌خورد؟ -
هر آن چیز که باید قبل از مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم بدانید -
از سیر تا پیاز ال آرژنین و مزایا و معایب آن -
اثر شگفت انگیز کراتین برای لاغری و چربی سوزی
