صفر تا صد طرز تهیه انواع شیک پروتئین

شیک پروتئینی یک نوشیدنی غلیظ و خوشمزه است که معمولا به عنوان میان‌‎وعده در رژیم لاغری، افزایش وزن و عضله سازی استفاده می‌‎شود. استفاده از شیک‌‎های پروتئینی همواره مورد تایید متخصصین تغذیه بوده اما نحوه‌‎ی تهیه شدن آن‌‎ها مشخص می‌‎کند که این شیک خاصیت چاق کننده دارد یا خاصیت لاغر کننده. پس شیک پروتئین می‌‎تواند در راستای لاغری یا افزایش وزن استفاده شود اما مهم این است که چگونه آن را تهیه کنی که در این مقاله این مساله را مورد بررسی قرار خواهم داد.

چطور شیک پروتئینی می‎تواند برای لاغری و چاقی استفاده شود؟

همانطور که گفتم این که یک شیک پروتئین چطور تهیه شود، نوع اثرگذاری آن را مشخص میکند. مثلا اگر یک شیک پروتئینی با حداقل کالری و حداکثر غلظت پروتئین تهیه شود، نقش موثری در ایجاد حس سیری دارد و در عین حال کالری زیادی ندارد. پس به عنوان یک میان وعده مقوی در مسیر لاغری به کار گرفته می‌‎شود. ولی اگر یک شیک پروتئینی با کالری بالا به همراه طعم دهنده‌‎های گوناگون تهیه شود و در تهیه آن از منابع کربوهیدراتی مثل میوه‌‎ها استفاده شود، به افزایش وزن کمک می‌کند.

 پس مهمترین رکن در اثرگذاری شیک پروتئینی، طرز تهیه آن شیک است.

شیک پروتئینی برای چه اهدافی استفاده می شود؟

شیک‌‎های پروتئینی برای اهداف مختلفی استفاده می‌‎شود. با توجه به خواص مختلفی که پروتئین‌ها دارن، از شیک‌‎های پروتئینی برای اهدافی مثل موارد زیر استفاده می‌‎شود:

• کنترل اشتها و لاغری
• افزایش سوخت و ساز
•  عضله سازی
•  افزایش حجم
• ریکاوری
• و ...

یک نکته طلایی در خصوص تاثیرگذاری هر ماده غذایی اعم از شیک پروتئینی، انواع مکمل‌‎ها یا غذاها بر وزن بدن وجود دارد و آن، مجموع دریافتی روزانه، فعالیت بدنی و هماهنگی این موارد با رژیم غذایی اصلی تو هست.

در ادامه به بررسی نکات مهم طرز تهیه شیک پروتئین برای لاغری و چاقی خواهم پرداخت و در پایان هر بخش، یک نمونه رسپی خوشمزه آموزش می‌‎دهم.

آیا برای تهیه شیک پروتئین حتما نیاز به مکمل داریم؟

درسته استفاده از پودرهای پروتئینی مثل مکمل وی در تهیه شیک پروتئین مرسوم هست اما میتونی با منابع پروتئینی طبیعی، بدون استفاده از مکمل‌‎ها و پودرها هم شیک پروتئین مقوی و پرخاصیتی درست کنی. فقط باید بتونی شیک رو از پروتئین غنی کنی و بهترین منابع پروتئینی طبیعی برای تهیه شیک، موارد زیر هستند:

شیرها مثل شیرگاو، شیر گوسفند، شیر سویا، شیر گاومیش و ...

سایر محصولات لبنی مثل ماست یونانی و ماست ایسلندی

غلات و لوبیا مثل جو، کینوا، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، عدس و ...

مغزها و دانه ها مثل بادام زمینی، گردو، بادام هندی، پسته، گردو، بادام، دانه شاهدانه، دانه چیا، بذر کتان، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و ...

شیک پروتئین مناسب برای لاغری

مصرف بیشتر پروتئین به تو کمک می‌‎کند گرسنگی خود را کنترل کنی، عضلات خود را به خوبی حفظ کنی و با حفظ عضلات، سوخت و ساز تو افزایش پیدا کند. رعایت نکات زیر برای تهیه شیک پروتئین مناسب برای لاغری ضروری است:

1- پروتئین‌‎ها نقش مهمی در کنترل ترشح هورمون گرلین و سرکوب اشتها دارند. پس بهتر است آن‌‎ها را در میان وعده‌‎ها نوش جان کنید.

2- نوع شیک پروتئینی در زمان بندی خوردن آن بسیار موثر هست. برای مثال شیک پروتئینی وی زود جذب و شیک پروتئینی کازئین دیر جذب است پس بهتر است شیک پروتئینی کازئین قبل از خواب و شیک پروتئینی وی در طول روز میل شود.

پیشنهاد مطالعه: صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی

3- حتی الامکان از اضافه کردن خوراکی‎های پر کالری به شیک خود پرهیز کن و سعی کن در کم کالری‌‎ترین حالت ممکن آن را مصرف کنی.

4- در صورتی که از پودر مکمل‌‎های پروتئینی بهره نمیگیری، برای تامین پروتئین از منابع با چربی کمتر مثل لبنیات کم چرب استفاده کن.

5- مهمترین رکن چربی سوزی، افزایش سوخت و ساز بدنت است پس در کنار رژیم غذایی حتما برنامه تمرینی منحصر به فرد خودت را داشته باش تا بتوانی سرعت چربی سوزی را دو چندان کنی.

پیشنهاد می‌‎کنم حتما از پکیج نقره‌‎ای که ترکیب رژیم لاغری و برنامه تمرینی هست اطلاع کسب کنی.

6- مقدار پروتئینی که در تهیه شیک برای لاغری یا چاقی استفاده میکنی بسیار مهم است و باید براساس رژیم غذایی و نیاز بدنت اضافه بشود. مرسوم‌‎ترین مکمل پروتئینی که به شیک‌‎ها اضافه می‌‎شود، مکمل وی است. برای اطلاع از مقدار دقیق مورد نیاز بدنت حتما مقاله آموزش نحوه‌‎ی مصرف مکمل وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی را مطالعه کن.

در ادامه برات دستورالعمل تهیه یک شیک خوشمزه برای لاغری رو گذاشتم:

شیک کتوی سبز

مواد لازم:

• 1 فنجان شیر نارگیل پر چرب
• 1/2 فنجان آب سرد
• 1 فنجان اسفناج بچه تازه
• 1 فنجان زغال اخته منجمد
• 1/2 آووکادو متوسط، بدون هسته و پوست کنده
• 2 قاشق چایخوری دانه چیا
• زغال اخته تازه، اختیاری

ارزش غذایی:

کالری: 297

پروتئین: 4 گرم

چربی: 24 گرم

کربوهیدرات: 16 گرم

برای شیرین شدن این شیک میتونی بهش شیرین کننده مصنوعی مثل استویا هم اضافه کنی. البته میزان پروتئین این شیک کمه اما با توجه به کالری پایینش گزینه مناسبی هست ولی برای افزایش غلظت پروتئین، میتونی بهش مکمل وی اضافه کنی.

شیک پروتئین برای چاقی و افزایش وزن

برای افزایش وزن، یک اصل حائز اهمیت است:

کالری دریافتی روزانه باید بیشتر از کالری مصرفی روزانه باشد.

به همین دلیل برای تسریع افزایش وزن، باید به شیک پروتئینی خوراکی‌‎های پرکالری مفید و سالم اضافه کنی. مواردی مانند موز، تخم مرغ، ماست، آووکادو، توفو، شکلات تلخ و مغزها گزینه‌‎های مناسبی هستند.

البته برخی از شاگردان من دچار اشتباه می‌‎شوند و شیک پروتئینی خود را بیش از حد پرکالری درست می‌‎کنند که این مساله منجر به کور شدن اشتهای آن‌‌‎ها و بهم خوردن سایر وعده‌‎های رژیمی آن‌‎ها می‌‎شود.

در ادامه رسپی یک شیک پروتئینی مقوی و خوشمزه را نوشته‌‎ام:

شیک کره بادام زمینی شکلاتی با ماست یونانی

در این شیک خوش طعم از ماست یونانی به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده شده است و حاوی خوراکی‌‎های مقوی و پر کالری مانند کره بادام زمینی و عسل برای افزایش وزن است.

اجزای سازنده:

• 1 عدد موز بزرگ
• سه چهارم فنجان (180 میلی لیتر) شیر کم چرب
• 3 قاشق غذاخوری (21 گرم) پودر کاکائو شیرین نشده
• سه چهارم فنجان (170 گرم) ماست یونانی پرچرب
• 1 قاشق غذاخوری (21 گرم) عسل
• 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی

همه مواد را در مخلوط کن بریز و با سرعت بالا هم بزن تا غلیظ و یکدست شود.

 ارزش غذایی:

کالری: 587 کیلوکالری

پروتئین: 30 گرم

چربی: 23 گرم

کربوهیدرات: 65 گرم

شیک پروتئین برای چه افرادی ممنوع است؟

اگر جزء گروه‌‎های زیر هستی، حتما قبل از مصرف شیک‌‎های پروتئینی با متخصص تغذیه یا پزشک در ارتباط باش:

• مادران باردار یا شیرده
• نوجوانان
• افرادی که به عارضه‌های کبدی یا کلیوی مبتلا هستند
• افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند.
• افرادی که داروهای خاص مصرف می‌‎کنند.

سخن آخر

هر هدفی داشته باشی، چه کاهش وزن، چه افزایش وزن یا عضله سازی، مهم‎ترین رکن رژیم غذایی هست. در کنار رژیم غذایی حتما باید برنامه تمرینی خیلی خوبی هم داشته باشی تا نتیجه بگیری. پس اگر میخوای از شیک پروتئینی استفاده کنی، باید اون رو در کنار رژیم غذایی و تمرینی در نظر بگیری و زیر نظر متخصص تغذیه اقدام به استفاده کنی.

سوالات متداول

در ادامه به برخی از سوالات متداول در زمینه شیک پروتئینی پاسخ خواهم داد.

آیا شیک پروتئین برای لاغری مفید است؟

بسته به میزان کالری دریافتی روزانه و طرز تهیه، شیک پروتئین می‌‎تواند در مسیر لاغری مفید باشد. مرسوم‌‎ترین شیک برای لاغری، شیک مکمل وی است. 

آیا مصرف شیک پروتئین به عنوان صبحانه کار درستی است؟

اگر در چارچوب رژیم غذایی باشد و تمامی نیازهای بدن را به عنوان یک وعده‌‎ی کامل تامین کند، می‌‎تواند به عنوان صبحانه مصرف شود.

آیا مصرف شیک پروتئین برای کلیه و کبد ضرر دارد؟

بطور کلی مصرف شیک پروتئین برای کلیه و کبد ضرری ندارد اما اگر کلیه و کبد دچار عارضه باشند، قبل از مصرف شیک‌‎های پروتئینی باید با متخصص تغذیه یا پزشک خود در ارتباط باشی.

آیا مصرف شیک پروتئین عوارض دارد؟

در صورتی که شیک‌‎ پروتئینی بیش از حد مصرف شود، عوارضی مثل: حالت تهوع، درد، نفخ، گرفتگی، نفخ شکم، اسهال برای تو ایجاد می‌‎کند.

بهترین زمان مصرف شیک‌‎های پروتئینی چه زمانی است؟

بسته به نوع پروتئین مصرفی، تفاوت‌‎های جزئی وجود دارد. شیک‌‎های پروتئینی با پایه شیر و کازئین بهتر است قبل از تمرین میل نشوند و شب میل شوند اما شیک‌‎های پروتئینی با پایه وی بهتر است قبل از تمرین و در زمان روز میل شوند.

فهرست منابع

healthline / protein shake without powder

healthline / protein shake and weight loss

healthline / effectivness of protein shake in lose weight