صفر تا صد شناخت تیپ‌های بدنی مختلف + نکات رژیمی اختصاصی

ویلیام شلدون، روانشناسی که بر روی انواع تیپ روانی و تیپ بدنی کار می‌کرد نوعی طبقه بندی تیپ‌های بدنی به نام سوماتوتایپ را ارائه کرد. این تیپ‌های بدنی شامل اکتومورف، مزومورف و اندومورف هستند که این روزها در فضای مجازی درباره‌ی آن‌ها زیاد صحبت می‌شود. در ادامه جزئیاتی را از نحوه شناختن این تیپ‌ها بیان می‌کنم و نکات تکمیلی را طبق تجربه خودم و شاگردانم با تو به اشتراک خواهم گذاشت. ابتدا به ترتیب تیپ‌های بدنی را معرفی می‌کنم.

اکتومورف (Ectomorph)

اکتومورف‌ها افرادی با ساختار بدنی لاغر و بلند هستند که معمولا دارای متابولیسم بالا هستند و وزن آن‌ها به سختی افزایش می‌یابد. ویژگی‌های اصلی این تیپ بدنی شامل موارد زیر است:

• استخوان‌بندی نازک
• شانه‌های باریک
• چربی بدنی کم
• سختی در افزایش توده عضلانی

بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن

آزمون تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف‌ها معمولاً دارای اندامی باریک و دست‌ها و پاهای بلند هستند. این افراد به دلیل متابولیسم بالای خود، به راحتی کالری می‌سوزانند و به همین دلیل اغلب با مشکل افزایش وزن مواجه می‌شوند. بدن اکتومورف‌ها به طور طبیعی تمایل به ذخیره چربی کمتری دارد و این امر باعث می‌شود که این افراد به سختی عضله‌سازی کنند.

رژیمی تیپ بدنی اکتومورف‌

اکتومورف‌ها به دلیل متابولیسم بالای خود نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند تا بتوانند وزن خود را افزایش دهند و توده عضلانی بسازند. در ادامه به راهکارهای رژیمی مناسب برای اکتومورف‌ها اشاره می‌کنم:

1. مصرف کالری بالا: اکتومورف‌ها باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنند. افزایش مصرف کالری از طریق مواد غذایی پرکالری و مغذی مانند مغزها، آووکادو، روغن‌های سالم و محصولات لبنی پرچرب می‌تواند به آن‌ها در افزایش وزن کمک کند.
2. مصرف پروتئین کافی: پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی اکتومورف‌ها باشد. پروتئین‌ها برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری هستند و به اکتومورف‌ها کمک می‌کنند تا عضله‌سازی کنند.
3. وعده‌های غذایی متعدد: اکتومورف‌ها باید به جای سه وعده غذایی بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز مصرف کنند. این امر به آن‌ها کمک می‌کند تا کالری بیشتری دریافت کنند و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه خود را تامین کنند.
4. مصرف کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی باید در رژیم غذایی اکتومورف‌ها وجود داشته باشد. این مواد غذایی به افزایش انرژی و حمایت از فعالیت‌های بدنی کمک می‌کنند.
5. مصرف چربی‌های سالم: اکتومورف‌ها باید چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این چربی‌ها به افزایش کالری و حمایت از سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

نکات تکمیلی برای اکتومورف‌ها

1. هیدراتاسیون: مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد مناسب بدن و جلوگیری از دهیدراته شدن ضروری است.
2. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند به اکتومورف‌ها کمک کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهند.
3. استراحت کافی: خواب و استراحت کافی برای بازسازی و رشد عضلات اهمیت دارد.

بهترین مکمل برای تیپ بدنی اکتومورف

بهترین مکمل‌ برای تیپ بدنی اکتومورف مکمل‌هایی مثل گینر و کراتین هستند که برای رشد عضلات و وزن گرفتن بسیار مفید هستند.

مزومورف  (Mesomorph)

مزومورف‌ها دارای ساختار بدنی متناسب و متعادل هستند که به راحتی می‌توانند عضله سازی کنند و چربی بسوزانند. ویژگی‌های اصلی این تیپ بدنی شامل موارد زیر است:

• ساختار عضلانی و قدرتی
• شانه‌های پهن
• چربی بدنی متعادل
• توانایی بالا در ساخت عضله

آزمون تیپ بدنی اکتومورف

مزومورف‌ها اغلب دارای ساختاری متناسب و فرم بدنی ورزشی هستند. این افراد به راحتی می‌توانند وزن اضافه کنند یا آن را کاهش دهند، زیرا بدنشان به طور طبیعی توازن مناسبی بین چربی و عضله دارد. مزومورف‌ها معمولاً در فعالیت‌های بدنی و ورزشی عملکرد خوبی دارند و به سرعت به تمرینات واکنش نشان می‌دهند.

رژیمی تیپ بدنی مزومورف

مزومورف‌ها به دلیل توانایی بالا در ساخت عضله و سوزاندن چربی نیاز به رژیم غذایی متعادل دارند. در ادامه به راهکارهای رژیمی مناسب برای مزومورف‌ها اشاره می‌کنم:

1. تعادل در مصرف کالری: مزومورف‌ها باید میزان کالری مصرفی خود را با توجه به سطح فعالیت بدنی خود تنظیم کنند. مصرف کالری متعادل به حفظ وزن و تناسب اندام کمک می‌کند.
2. مصرف پروتئین متعادل: پروتئین‌های با کیفیت باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی مزومورف‌ها باشد. پروتئین‌ها برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری هستند و به مزومورف‌ها کمک می‌کنند تا عضلات قوی و سالمی داشته باشند.
3. مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده باید در رژیم غذایی مزومورف‌ها وجود داشته باشد. این مواد غذایی به افزایش انرژی و حمایت از فعالیت‌های بدنی کمک می‌کنند.
4. مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها باید در رژیم غذایی مزومورف‌ها وجود داشته باشد. این چربی‌ها به حمایت از سلامت عمومی بدن و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

نکات تکمیلی برای مزومورف‌ها

• هیدراتاسیون: مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد مناسب بدن و جلوگیری از دهیدراته شدن ضروری است.
• تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات کاردیو و مقاومتی به مزومورف‌ها کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و چربی بدن را کاهش دهند.
• استراحت کافی: خواب و استراحت کافی برای بازسازی و رشد عضلات اهمیت دارد.

بهترین مکمل برای تیپ بدنی مزومورف

با توجه به توده عضلانی مناسبی که مزومورف‌ها دارند، بهترین مکمل‌ها برای مزومورف‌ها کراتین و مکمل‌های پروتئینی مثل وی است.

بیشتر بخوانید: مکمل وی چگونه به چربی سوزی و کات کمک می‌‎کند؟

اندومورف (Endomorph)

اندومورف‌ها افرادی با ساختار بدنی پر و گرد هستند که معمولا دارای متابولیسم پایین و تمایل به ذخیره چربی بیشتر هستند. ویژگی‌های اصلی این تیپ بدنی شامل موارد زیر است:

• ساختار بدنی پر و گرد
• چربی بدنی بالا
• متابولیسم پایین
• سختی در کاهش وزن

آزمون تیپ بدنی اندومورف

اندومورف‌ها معمولاً دارای بدن‌های گرد و پُر با چربی زیاد در نواحی شکم، باسن و ران‌ها هستند. این افراد به دلیل متابولیسم پایین، به راحتی وزن اضافه می‌کنند و به سختی وزن خود را کاهش می‌دهند. بدن اندومورف‌ها تمایل به ذخیره انرژی به صورت چربی دارد، که این امر کاهش وزن و حفظ وزن مناسب را برای آن‌ها چالش‌برانگیز می‌کند.

رژیمی تیپ بدنی اندومورف

اندومورف‌ها به دلیل متابولیسم پایین و تمایل به ذخیره چربی، نیاز به رعایت رژیم غذایی خاصی دارند تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند و چربی بدن را کم کنند. در ادامه به راهکارهای رژیمی مناسب برای اندومورف‌ها اشاره می‌کنم:

1. مصرف کالری کم: اندومورف‌ها باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند تا بتوانند وزن خود را کاهش دهند. کاهش مصرف کالری از طریق کاهش مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش مانند تنقلات، شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده می‌تواند به آن‌ها کمک کند.
2. مصرف پروتئین بالا: پروتئین‌های با کیفیت باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی اندومورف‌ها باشد تا بتوانند توده عضلانی خود را حفظ کنند. پروتئین‌ها به افزایش سوخت و ساز بدن و حمایت از کاهش وزن کمک می‌کنند.
3. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها: اندومورف‌ها باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند و بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات و غلات سبوس‌دار استفاده کنند. این مواد غذایی به تنظیم سطح قند خون و کاهش ذخیره چربی کمک می‌کنند.
4. مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو باید در رژیم غذایی اندومورف‌ها وجود داشته باشد. این چربی‌ها به حمایت از سلامت عمومی بدن و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
5. فعالیت بدنی منظم: اندومورف‌ها باید به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند تا متابولیسم بدن خود را افزایش دهند و چربی بیشتری بسوزانند. تمرینات کاردیو و مقاومتی می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدن کمک کند.

نکته بسیار مهم دیگر در تیپ بدنی اندومورف‌ها این است که این افراد معمولا اشتهای زیادی دارند. بنابراین، باید راهکارهایی را به کار ببرند تا اشتهای آن‌ها تعدیل شود. پیشنهاد می‌کنم حتما مقاله‌ی با این تکنیک‌ها اشتهای خودت رو کنترل کن تا لاغر بشی را در این زمینه مطالعه کنی.

نکات تکمیلی برای اندومورف‌ها

• هیدراتاسیون: مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد مناسب بدن و جلوگیری از دهیدراته شدن ضروری است.
• تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات کاردیو و مقاومتی به اندومورف‌ها کمک می‌کند تا چربی بدن را کاهش دهند و توده عضلانی خود را حفظ کنند.
• استراحت کافی: خواب و استراحت کافی برای بازسازی و رشد عضلات اهمیت دارد.

بهترین مکمل برای تیپ بدنی اندومورف

معمولا اندومورف‌ها باید مکمل‌هایی مصرف کنند که این مکمل‌ها به افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز آن‌ها کمک کند. مثلا مکمل‌هایی مثل پروتئین وی یا مکمل کافئین که به چربی سوزی کمک می‌کند در این زمینه مفید هستند.

البته در نظر داشته باش اینکه کدام مکمل را انتخاب می‌کنی به ویژگی‌های فردی تو بستگی دارد. ممکن است حتی مکملی مثل کراتین هم برای یک اندومورف تجویز شود.

نتیجه‌گیری

تیپ‌های بدنی مختلف و وجود آن‌ها از نظر علمی پایه و اساس درستی ندارد. چیزی که علم تغذیه بر روی آن تاکید می‌کند، بررسی ویژگی‌های فردی و منحصر به فرد هر شخص است تا بر اساس شرایط خود او، رژیم غذایی و تمرین طراحی شود. بنابراین خودت را درگیر این تیپ‌های بدنی نکن و سعی کن با یک متخصص تغذیه و تمرین ورزشی در این زمینه مشورت بگیری.