چگونه ال کارنیتین را از غذا تامین کنیم؟

امروزه انواع مختلفی از مکمل‌‎ها در بازار وجود دارد که افراد را ترغیب می‌کند تا تعداد زیادی از مکمل‌های رنگارنگ را تهیه کنند. اگر قرار باشد هر یک از آن‌‎ها را تهیه کنیم، باید یک قفسه بزرگ از اتاق یا آشپزخانه‌ را به آن‌‎ها اختصاص دهیم. به همین دلیل دانستن منابع غذایی مکمل‌‎ها به ما کمک می‌‎کند تا انتخاب‌‎های آگاهانه‌‎تری داشته باشیم. یکی از مکمل‌‎هایی که در عرصه‌‎ی چربی سوزی مشهور شده است، ال کارنیتین است. در این نوشتار بهترین منابع ال کارنیتین را بررسی می‌‎کنم.

بیشتر بخوانید: کافئین بهترین مکمل برای چربی سوزی و لاغری

ال کارنیتین چیست و چرا به لاغری کمک می‎کند؟

ال کارنیتین مولکولی است که در بدن از دو آمینواسید لیزین و متیونین تولید می‌شود. نقش اصلی ال کارنیتین این است سوختن چربی‌‎ها در میتوکندری‌‎ را تسهیل می‌‎کند. به همین دلیل ادعا می‌شود که مصرف مکمل ال کارنیتین می‌تواند به چربی سوزی و لاغری کمک کند. پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله‌‎ی "صفر تا صد تاثیر ال کارنیتین بر لاغری براساس بروزترین مقالات جهان (2023)" را در این راستا مطالعه کنی.

بهترین منابع غذایی ال کارنیتین

ال کارنیتین در حد خیلی خوبی توسط بدن تولید می‌شود. این ماده در بسیاری از محصولات حیوانی وجود دارد. گوشت قرمز بالاترین سطح را در میان منابع غذایی دارد. تخمین زده می‌‎شود که 100 گرم استیک گوشت گاو بین 56 تا 162 میلی گرم کارنیتین دارد. کارنیتین همچنین در مقادیر کمتری در مرغ، شیر و محصولات لبنی، ماهی، لوبیا و آووکادو یافت می‌‎شود. وگان‌‎ها معمولاً کارنیتین کمتری را از غذاها دریافت می‌‎کنند، اما بدن آنها معمولاً به اندازه کافی تولید می‌‎کند.

پس تو می‌‎توانی با خوردن گوشت و محصولات لبنی مقادیر قابل توجهی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.

اگر بخواهم یک جمع بندی از بهترین منابع ال کارنیتین داشته باشم باید به موارد زیر اشاره کنم:

گوشت گاو: 139-143 میلی گرم در هر 3.5 اونس (اونس)، یا 100 گرم

گوشت مرغ: 13 تا 34 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)

شیر: 40 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)

پنیر: 3 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)

نکته جالب توجه اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند.

با توجه به اینکه منابع غذایی تا حد خیلی خوبی ال کارنیتین را تامین‌ می‌کنند، مکمل ال کارنیتین تنها در موارد خاص مانند درمان بیماری ضروری است.

چه کسانی باید مکمل ال کارنیتین را مصرف کنند؟

معمولا اکثر افراد از مصرف ال کارنیتین بی نیاز هستند و تنها کسانی که از رژیم‌‎های بسیار محدود مثل رژیم‌‎های گیاهخواری تبعیت می‌‎کنند بهتر است مکمل کارنیتین را مصرف کنند. البته برخی از بیماران در شرایط بالینی با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه از این مکمل بهره می‌‎گیرند.

چه کسانی نباید مکمل ال کارنیتین مصرف کنند؟

افراد زیر قبل از مصرف مکمل ال کارنیتین باید با پزشک خود مشورت کنند.

خانم‌های باردار: اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن اینکه آیا ال-کارنیتین برای استفاده در بارداری بی خطر است یا خیر وجود ندارد. پس بهتر است قبل از مصرف ال کارنیتین در دوره بارداری با پزشک خود مشورت کن.

خانم‌‎های شیرده: مصرف ال کارنیتین در صورت خوراکی در دوران شیردهی در مقادیر توصیه شده معمولا برای نوزاد بی‌‎خطر است با این حال مقادیر کمی ال کارنیتین در شیر مادر قرار می‌‎گیرد که ممکن است عارضه‌‎های ناشناخته‌‎ای برای نوزاد ایجاد کند.

کودکان: استفاده از ال کارنیتین به صورت کوتاه مدت و در دوز کم در کودکان خطری ندارد با این حال بهتر است قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنی.

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید: مصرف ال کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند.

افراد مبتلا به تشنج: به نظر می رسد ال-کارنیتین در افرادی که تشنج دارند، شدت تشنج را بیشتر می‌کند.

آیا مصرف مکمل ال کارنیتین عوارض دارد؟

بطور کلی این مکمل از دسته‌ی کم عوارض است و مصرف آن خطری ندارد. با این حال ممکن است در دوزهای بالا عوارض گوارشی ایجاد کند. البته اگر این مکمل در دوز بالا و زمان طولانی مصرف شود، عارضه‌‎ای به نام سندرم بوی ماهی یا fish odor syndrome در فرد ایجاد می‌‎کند که از ترشحات بدن فرد، بوی ماهی استشمام می‌‎شود.

آیا مصرف مکمل ال کارنیتین فایده دارد؟

ادعا می‌‎شود مصرف مکمل ال کارنیتین می‌‎تواند فوایدی هم برای بدن داشته باشد. 

سخن آخر

بطور کلی در صورتی که یک رژیم غذایی اصولی و متعادل داشته باشی، مقادیر ال کارنیتین مورد نیاز بدن تو تامین می‌شود و عملا از مصرف مکمل آن بی نیاز می‌شوی.