صفر تا صد تاثیر ال کارنیتین بر لاغری براساس بروزترین مقالات جهان (2023)
به فراخور شیوع 70 درصدی اضافه وزن در سراسر جهان، بازار مکمل‌های چربی سوز بیشتر از هر زمان دیگری رونق گرفته است. محصولات متعددی برای چربی سوزی توسط شرکت‌های تجاری بزرگ دنیا معرفی شدهاند که اکثر آن‌ها هیچ فایده‌ای ندارند. یکی از این محصولات ال کارنیتین است که خاصیت چربی سوزی دارد اما تاثیرش آنقدر محدود است که عملا قابل چشم پوشی میباشد. در این نوشتار به این موضوع میپردازم که مکمل ال کارنیتین دقیقا چند کیلوگرم لاغر می‌کند؟ چه فواید و مضرات دیگری برای بدن دارد و آِیا مجازیم آن را مصرف کنیم؟
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین مادهای است که در بدن از ترکیب دو آمینواسید لیزین و متیونین تولید میشود و منابع غذایی ال کارنیتین بیشتر منابع جانوری مثل گوشتها است.
وظیفهی اصلی ال کارنیتین این است که چربی‌ها را وارد میتوکندری می‌کند و به این ترتیب آن‌ها میسوزند و انرژی تولید میکنند. افسانه چربی سوز بودن ال کارنیتین، دقیقا به همین دلیل است. اگر به بررسی دقیق و تخصصی سوخت و ساز بدن علاقمند هستی، میتوانی مقاله چرخه انرژی و تبدیل غذا به انرژی درون سلول را مطالعه کنی.
کدام نوع ال کارنیتین بهتر است؟
ال کارنیتین به صورت مکمل‌های گوناگونی مثل ژل، مایع، پودر و قرص فرآوری شده است. انواع مکمل ال کارنیتین به شرح زیر هستند:
استیل ال کارنیتین
این نوع از مکمل ال کارنیتین، موثرترین و مشهورترین نوعی است که در بازار وجود دارد و توصیه میشود که اگر میخواهی ال کارنیتین مصرف کنی، این نوع را استفاده کنی.
پروپیونیل ال کارنیتین
این نوع از مکمل ال کارنیتین بیشتر جنبه تحقیقاتی دارد و کمتر در بازار موجود است.
ال کارنیتین تارتارات
ال کارنیتین ال تارتارات اخیرا مثل نوع استیل در بازار در دسترس قرار گرفته است. در مقایسه با نوع استیل هیچ برتری خاصی ندارد و هردوی آن‌ها موجود و قابل استفاده هستند.
در میان مکمل‌های موجود در بازار، فرم مایع ال کارنیتین جذب بهتری نسبت به سایر انواع دارد.
ال کارنیتین چگونه باعث لاغری میشود؟
همانطور که در ابتدای مقاله گفتم، باور چربی سوز بودن ال کارنیتین به دلیل کارکرد این ماده در بدن مطرح شده است. برای درک بهتر عملکرد ال کارنیتین در بدن، یک مثال میزنم:
فرض کن داخل سلول‌های بدن تو، کارخانه‌ای وجود دارد که در آن چربی‌ها میسوزند و از چربی‌ها انرژی تولید میشود. ال کارنیتین در این کارخانه نقش نگهبان را دارد و ورود چربی‌ها به داخل کارخانه را کنترل می‌کند.
پس بر این اساس ال کارنیتین می‌تواند نقش چربی سوزی داشته باشد. آیا واقعا اینطور است؟
ایا ال کارنیتین برای لاغری مفید است؟
در یک کلام ال کارنیتین چربی سوز است و با توجه به نقشی که ال کارنیتین در بدن انسان دارد، به لاغری منجر میشود. اما ال کارنیتین چند کیلو لاغر می‌کند؟ بر اساس بروزترین تحقیقاتی که انجام شده است ال کارنیتین می‌تواند نهایتا یک کیلو و سیصد گرم در مدت سه ماه بیشتر لاغرت کند آن هم اگر رژیم لاغری اصولی داشته باشی. پس عملا استفاده کردن و نکردن ال کارنیتین به هدف لاغری تفاوتی نمیکند. چرا که رژیم لاغری، اگر به درستی تنظیم شده باشد و در کنار آن تمرین خوبی داشته باشی، می‌تواند تا 10 کیلوگرم در ماه تو را لاغر کند. کسی که می‌تواند تا این اندازه لاغر کند، چرا باید یک مکمل لاغری با کارایی ضعیف در این زمینه را مصرف کند؟
حالا برای دست یافتن به این خاصیت ال کارنیتین، آن را چقدر مصرف کنیم؟
دوز ال کارنیتین برای لاغری
معمولا دوز بین 500 میلیگرم تا 4 گرم برای دست یافتن به این خاصیت ال کارنیتین توصیه میشود. البته در برخی از افراد ممکن است عارضههای گوارشی ایجاد شود که در این صورت باید دوز مصرفی کاهش پیدا کند.
زمان مصرف ال کارنیتین برای لاغری
زمانی که مقدار کل مصرف ال کارنیتین به دوزهای کوچکتر تقسیم میشود، جذب این مکمل افزایش پیدا می‌کند. همچنین یکی دیگر از عوامل موثر بر جذب ال کارنیتین این است که با معدهی خالی مصرف شود.
پس اگر مثلا 2 گرم ال کارنیتین در طول روز مصرف میکنی، آن را به چهار قسمت 500 میلی گرمی تقسیم کن و در بین وعدهها غذایی مصرف کن تا جذب آن افزایش پیدا کند.
درست است که مکمل ال کارنیتین، تاثیر چشم گیری در چربی سوزی و لاغری ندارد اما در برخی از تحقیفات، خواص دیگری از این مکمل مطرح شده است که در ادامه بررسی می‌کنم.
ال کارنیتین چه خواصی دارد؟
به جز لاغری و چربی سوزی، برای ال کارنیتین خواص دیگری مثل مهار افسردگی، کمک به کنترل دیابت نوع 2، بهبود عملکرد ورزشی، سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهن مطرح میشود که به صورت مفصل در مقاله "خواص مکمل ال کارنیتن | آیا به جز لاغری فایده دارد؟ " آن‌ها را مورد بررسی قرار دادهام.
ال کارنیتین چه عوارضی دارد؟
ال کارنیتین مکمل کم عارضهای است و حتی اگر یک سال مدائم آن را مصرف کنی خطری تو را تهدید نمیکند. با این حال این مکمل در برخی از افراد عوارضی مثل دل درد، اسهال، نفخ، سوزش سردل و از همه اینها مهمتر سندرم بوی ماهی (fish odor syndrome) ایجاد می‌کند. در این عارضه از ادرار، عرق و سطح بدن فرد بوی ماهی استشمام میشود.
چه کسانی نباید ال کارنیتین مصرف کنند؟
افراد زیر قبل از مصرف مکمل ال کارنیتین باید با پزشک خود مشورت کنند.
خانم‌های باردار: اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن اینکه آیا ال-کارنیتین برای استفاده در بارداری بی خطر است یا خیر وجود ندارد. پس بهتر است قبل از مصرف ال کارنیتین در دوره بارداری با پزشک خود مشورت کن.
خانم‌های شیرده: مصرف ال کارنیتین در صورت خوراکی در دوران شیردهی در مقادیر توصیه شده معمولا برای نوزاد بیخطر است با این حال مقادیر کمی ال کارنیتین در شیر مادر قرار میگیرد که ممکن است عارضههای ناشناختهای برای نوزاد ایجاد کند.
کودکان: استفاده از ال کارنیتین به صورت کوتاه مدت و در دوز کم در کودکان خطری ندارد با این حال بهتر است قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنی.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید: مصرف ال کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند.
افراد مبتلا به تشنج: به نظر می رسد ال-کارنیتین در افرادی که تشنج دارند، شدت تشنج را بیشتر می‌کند.
سخن آخر
تاثیر مکمل ال کارنیتین بر لاغری بسیار محدود است و اصلا قابل مقایسه با تاثیر رژیم و تمرین نیست. پس اگر میخواهی از این مکمل به قصد لاغری بهره بگیری، عملا بی فایده است.
سوالات متداول درباره تاثیر ال کارنیتین بر لاغری
در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول درباره تاثیر ال کارنیتین بر لاغری میپردازم.
زمان مصرف ال کارنیتین برای ورزشکاران با افراد عادی تفاوت دارد؟
در میان ورزشکاران و افراد عادی، تفاوتی در زمان مصرف ال کارنیتین وجود ندارد.
عوارض ال کارنیتین برای زنان با عوارض ال کارنیتین برای مردان متفاوت است؟
در میان عوارضی که در خصوص ال کارنیتین مطرح شد، هیچ تفاوتی بین خانمها و آقایان وجود ندارد.
ال کارنیتین با چه داروهایی تداخل دارد؟
ال کارنیتین با داروهای رقیق کننده‌ی خون مثل وارفارین و داروهای کم کاری تیروئید مثل لووتیروکسین تداخل دارد و در صورتی که از این داروها استفاده میکنی، قبل از مصرف ال کارنیتین حتما با پزشک خود مشورت کن.
منابع
-
چگونه ال کارنیتین را از غذا تامین کنیم؟ -
آیا گلوتامین برای بدنسازی فایده داره؟ | بررسی عوارض، فواید و نحوه مصرف -
صفر تا صد هرآن چیز که باید از بتا آلانین بدانیم -
صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی