رژیم فستینگ چیست؟ | معرفی، مزایا و معایب
رژیم فستینگ یا روزه داری، نوعی سبک غذایی است که در آن فرد، در بازههای زمانی مشخص کالری دریافت نمیکند. البته این نوع سبک غذایی بیشتر به دلیل تاثیر آن بر لاغری مشهور و معروف شده است که نوع تاثیرگذاری آن، معطوف به رژیم غذایی فرد و مجموع کالری دریافتی روزانه است. در این نوشتار رژیم فستینگ، تاریخچه، مزایا و معایب آن بر سلامتی را مورد بررسی قرار میدهم.
تاریخچه رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری فقط مختص ماه مبارک رمضان یا نوعی رژیم لاغری مدرن و جدید نیست و پیشینهای چند هزار ساله دارد. انسانها در واقع هزاران سال است که بنا به دلایل مختلفی روزه میگیرند. در بسیاری از موارد روزه گرفتن یا فستینگ از روی ناچاری بوده است چرا که برای مدت طولانی هیچ غذایی در دسترس نبود. البته انسانهای اولیه با خلق صنعت کشاورزی توانستند غذای خود را به خوبی تامین کنند و بعدها به دلایل مذهبی روزه میگرفتند مثلا در ادیان مختلف از جمله دین مبین اسلام روزه گرفتن واجب عنوان شده است. البته شما ناخواسته در یک حالت دیگر هم رژیم فستینگ یا روزه داری را رعایت میکنید و آن، زمان مریضی یا شرایطی است که اشتهای شما به شدت سرکوب شده است. پس واضح است که فستینگ یا روزه داری برای یک سال و دو سال نیست و بدن شما از نظر تکاملی به خوبی برای این موضوع مجهز شده است. در ادامه بررسی میکنم که چرا رژیم فستینگ تا این اندازه معروف و مشهور شده است.
چرا رژیم فستینگ اینقدر معروف شد؟
همانطور که گفتم رژیم فستینگ بنا به دلایل مذهبی همواره مورد توجه بوده است اما چند سالی است که با پیشرفت علم تغذیه و تحقیقات گوناگون بیشتر به آن توجه میشود.
به طور کلی همه فرآیندهای شیمیایی بدن زمانی که ما برای مدتی غذا نمیخوریم تغییر می کنند تا بدنمان در طول دوره قحطی بتواند سلامت و بقای خود را حفظ کند. این تغییرات مهم به هورمونها، ژنها و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی مربوط میشوند. در واقع وقتی روزه میگیریم یا مدتی کالری دریافت نمیکنیم، سطح قند خون و انسولین کاهش و سطح هورمون رشد افزایش مییابد. همین مساله منجر به فواید زیادی برای بدن شما خواهد شد. مثلا شواهدی وجود دارد که نشان میدهد رژیم فستینگ می‌تواند به تو کمک کند عمر طولانیتری داشته باشی. یا در برخی تحقیقات به محافظت در برابر انواع بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، بیماری آلزایمر منجر شده است. البته این روزها بسیاری از افراد چون میخواهند لاغر کنند از رژیم فستینگ یا روزه‌داری تبعیت میکنند که در این مقاله، مشخص میکنیم با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می کنید.
قبل از ادامه دادن نوشتار، بررسی میکنم که فستینگ با روزه داری چه تفاوتی میکند؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن از مصرف غذا برای مدت مشخصی خودداری میشود. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول می کشد. البته در آن آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری مجاز هستند، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. به عنوان مثال در رژیم فستینگ 24 ساعته اگر شام را ساعت 7 بعد از ظهر یکشنبه نوش جان کنی، نباید تا دوشنبه ساعت 7 بعد از ظهر غذا بخوری. رژیم فستینگ در تعریف امروزی با تعریف آن به صورت مرسوم تفاوت دارد یعنی در تعریف مرسوم روزه داری خوردن آب هم مجاز نیست اما در رژیم فستینگ خوردن آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری مجاز است.
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که 5 مورد از معروف ترین آنها را به صورت خلاصه توضیح میدهم اما توضیحات کامل تر در خصوص انواع رژیم فستینگ را در مقاله " شرحی کامل بر انواع رژیم فستینگ " مطالعه کن.
5 مورد از معروفترین انواع رژیم فستینگ
غذا خوردن با زمان محدود : شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 12 ساعت یا بیشتر و خوردن در ساعات باقی مانده است. یک مثال محبوب روش 16 / 8 است. دارای یک دوره ناشتایی 16 ساعته و یک پنجره غذاخوری 8 ساعته است که در آن میتوانی به تعداد 2 یا 3 وعده غذا بخوری.
رژیم 5:2 : رژیم غذایی 5:2 شامل غذا خوردن به طور معمول در 5 روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی خود به 500 تا 600 کالری در 2 روز باقی مانده است.
رژیم بخور نخور (eat-stop-eat): 5 یا 6 روز هفته به صورت معمول غذا میخوری و یک یا دو روز هفته اصلا غذا نمیخوری!
رژیم فستینگ تناوبی: یک روز در میان دوره‌های روزه داری را رعایت می‌کنی.
رژیم جنگجو : در روز سبزیجات و میوه مصرف می‌کنی آخر شب یک وعدهی درست و حسابی غذا میخوری.
در ادامه مزایا و معایب رژیم فستینگ را بررسی میکنم:
مزایای رژیم فستینگ
بر اساس تحقیقات مختلف، میتوان مزایای مختلفی برای رژیم فستینگ متصور شد اما در چند مورد مهمترین آنها را توضیح میدهم:
لاغری و چربی سوزی
احتمالا برای خیلی از افراد بخش جذاب این مقاله همینجا باشد. در این بخش بالاخره مشخص میشود با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد مختلف سعی میکنند بخاطر آن رژیم فستینگ را امتحان کنند. یک اصل طلایی در کاهش وزن وجود دارد که اگر آن را در نظر داشته باشی، هیچ رژیم عجیب و غریبی تو را برای لاغری فریب نخواهد داد.
اما چرا رژیم فستینگ برای لاغری مطرح شد؟ چون با خوردن وعدههای غذایی کمتر، ممکن است خود به خود کالری کمتری دریافت کنی. علاوه بر این، روزه داری سیستم هورمونی تو را به نفع کاهش وزن تغییر میدهد. همانطور که گفتم در این دوره هم انسولین کاهش میابد و هم هورمون رشد افزایش میابد که هر دو به نفع چربی سوزی و کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین هم زیاد میشود. به دلیل این تغییرات در هورمونها، رژیم فستینگ در کوتاه مدت ممکن است سوخت و ساز تو را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
علاوه بر این موارد، رژیم فستینگ با کنترل اشتهای تو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اصولا میزان لاغری با رژیم فستینگ به هیچ وجه مشخص نیست، چون میزان کاهش وزن در یک رژیم غذایی، به کل کالری دریافتی روزانه ، سن، جنس، وضعیت سلامتی و شرایط روانی بستگی دارد. پس جواب این سوال که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میشویم برای هرکس متفاوت است و ممکن است از 0 تا 10 کیلوگرم متغیر باشد.
تعادل هورمونی
همانطور که گفتم این رژیم انسولین را کاهش و هورمون رشد را افزایش میدهد که کاهش دهنده التهاب و افزایش دهنده سوخت و ساز است.
ترمیم سلولی
هنگامی که رژیم فستینگ را رعایت می‌کنی، بدن برای تامین انرژی، پروتئینها و سلولهای فرسوده و قدیمی را حذف و تخریب میکند که به آن اتوفاژی میگویند. به جای آنها در آینده سلولهای جدید ساخته میشوند که باعث میشود دچار نوسازی سلولی شوی.
بیان ژن
در رژیم فستینگ تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.
پس طبق موارد گفته شده، این رژیم می تواند تاثیرات زیر را داشته باشد:
- کاهش مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3 تا-6 درصد و سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد که پیشگیری کنندهی دیابت نوع 2 است.
- کاهش التهاب: کاهش مواد التهاب زا در بدن و پاکسازی آنها
- سلامت قلب و عروق: کاهش چربی خون و کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب خون (HDL)
- سرطان: به دلیل از بین رفتن سلولهای آسیب دیده و خراب در رژیم فستینگ.
- سلامت مغز: باعث افزایش هورمون مغزی BDNF میشود و به رشد سلول های عصبی جدید کمک میکند که جلوگیری کننده از آلزایمر است.
- ضد پیری: یکی دیگر از فواید رعایت کردن رژیم فستینگ، شکل گرفتن یک عادت صحیح در شما است. همچنین تحقیقات نشان دادهاند عادات ممانعتی مثل روزه داری به افزایش هوش هیجانی تو کمک میکند.
حال به مضرات و خطرات احتمالی این رژیم میپردازم:
عوارض رژیم فستینگ
1- گرسنگی و ولع به غذا: وقتی کالری دریافتی خود را کاهش میدهی یا دوره‌های طولانی را بدون دریافت کالری میگذرانی، ممکن است حسابی گرسنه شوی. در روزهای اول احتمالا به دلیل افت قند خون دچار سردرد هم خواهی شد.
بیشتر بخوانید: اثر رژیم فستینگ بر ورزشکاران
2- سردرد و سبکی سر: معمولا در روزهای اول رژیم فستینگ به دلیل نوسانات قند خون این حالت رخ میدهد.
3- مشکلات گوارشی : مشکلات گوارشی از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری با آن مواجه شوی. کاهش مصرف غذا ممکن است بر هضم تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به رژیم فستینگ است که می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، حتما در روزه داری آب کافی بنوش تا بدنت هیدراته و پر آب بماند. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر نیز به جلوگیری از یبوست کمک میکند.
4- تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی: قند خون پایین یا هیپوگلیسمی می‌تواند در طول دوره های محدودیت کالری یا در طول دوره های ناشتا رخ دهد. این موضوع منجر به تحریک پذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف میشود.
5- خستگی: خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم فستینگ شایع تر باشد زیرا بدن مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع میکند. این مساله می‌تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز بشود. قند خون پایین مربوط به روزه داری می‌تواند باعث احساس خستگی و ضعف در تو شده و به علاوه، ممکن است منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شود که خستگی را در طول روز تشدید میکند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که بدن با دوره‌های روزه‌داری سازگار میشود.
6- بوی بد دهان: بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است و در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ میدهد که عمدتا بدلیل کاهش جریان بزاق در دهان است. نکتهی دیگر این است که روزه گرفتن باعث میشود بدن شما از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده کند. در این حالت موادی به نام اجسام کتونی یا ketone body در خون شما آزاد میشود که بوی استون در دهان ایجاد میکند.
7- اختلالات خواب: در برخی از افراد که از رژیم فستینگ تبعیت میکنند، اختلالات خواب بروز میکند.
8- کم آبی بدن: در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح میکند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزه شناخته میشود. اگر این اتفاق برای تو بیفتد و مایعات و الکترولیتهایی را که از طریق ادرار از دست دادهای جایگزین نکنی، ممکن است دچار کم آبی شوی. علاوه بر این، افرادی که رژیم فستینگ را رعایت میکنند ممکن است نوشیدنیها را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. به همین دلیل حتما در طول روز حداقل 9 لیوان آب بنوش و رنگ ادرار خود را کنترل کن تا به رنگ زرد کم رنگ باشد. اگر ادرار تو تیره رنگ است، به این دلیل است که آب کافی نمینوشی.
9- سوء تغذیه: اگر در طول رژیم فستینگ رژیم غذایی اصولی و صحیحی نداشته باشی، به سوء تغذیه مبتلا خواهی شد. برخی از افراد به صورت افراطی در طول دوره فستینگ دریافت غذای خود را به صورت غیر اصولی محدود میکنند و این به سلامت آنها لطمه وارد میکند. مهمترین مادهی مغذی که امکان دارد به دنبال رعایت رژیم فستینگ کمتر دریافت شود، پروتئین است.
رژیم فستینگ برای چه کسانی ممنوع است؟
عوارض گفته شده ممکن است برای هرکسی که از رژیم فستینگ پیروی میکند رخ بدهد اما افراد زیر قبل از شروع رژیم فستینگ حتما باید با پزشک خود مشورت داشته باشند:
خانمهای باردار یا شیرده
کودکان خردسال و نوجوانان
سالمندانی که ضعف را تجربه میکنند
افراد مبتلا به نقص ایمنی
افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند
افراد مبتلا به زوال عقل
کسانی که سابقه آسیب مغزی دارند.
سخن آخر
رژیم فستینگ به عنوان یک سبک غذایی سالم مورد تایید متخصصین تغذیه است اما به شرطی که بر اساس دستورالعملهای علم تغذیه طراحی شده باشد. در واقع مزایای رژیم فستینگ بر معایب آن برتری دارد اما حتما باید مورد پایش قرار بگیری و شرایط خود را در طول دوره رژیمی بررسی کنی.
منابع
-
چگونه میل شدید به شیرینی را مهار کنیم؟ -
چگونگی تفسیر آزمایش ویتامین دی + نکات تکمیلی -
با این تکنیکها اشتهای خودت رو کنترل کن تا لاغر بشی -
ژنیکوماستی یا بزرگ شدن سینه در مردان