رژیم فستینگ چیست؟ | معرفی، مزایا و معایب

رژیم فستینگ یا روزه داری، نوعی سبک غذایی است که در آن فرد، در بازه‌‎های زمانی مشخص کالری دریافت نمی‌‎کند. البته این نوع سبک غذایی بیشتر به دلیل تاثیر آن بر لاغری مشهور و معروف شده است که نوع تاثیرگذاری‌‎ آن، معطوف به رژیم غذایی فرد و مجموع کالری دریافتی روزانه است. در این نوشتار رژیم فستینگ، تاریخچه، مزایا و معایب آن بر سلامتی را مورد بررسی قرار می‌‎دهم.

تاریخچه رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه داری فقط مختص ماه مبارک رمضان یا نوعی رژیم لاغری مدرن و جدید نیست و پیشینه‌‎ای چند هزار ساله دارد. انسان‌‎ها در واقع هزاران سال است که بنا به دلایل مختلفی روزه می‌‎گیرند. در بسیاری از موارد روزه گرفتن یا فستینگ از روی ناچاری بوده است چرا که برای مدت طولانی هیچ غذایی در دسترس نبود. البته انسان‌‎های اولیه با خلق صنعت کشاورزی توانستند غذای خود را به خوبی تامین کنند و بعدها به دلایل مذهبی روزه می‌‎گرفتند مثلا در ادیان مختلف از جمله دین مبین اسلام روزه گرفتن واجب عنوان شده است. البته شما ناخواسته در یک حالت دیگر هم رژیم فستینگ یا روزه داری را رعایت می‌‌‎کنید و آن، زمان مریضی یا شرایطی است که اشتهای شما به شدت سرکوب شده است. پس واضح است که فستینگ یا روزه داری برای یک سال و دو سال نیست و بدن شما از نظر تکاملی به خوبی برای این موضوع مجهز شده است. در ادامه بررسی می‌‎کنم که چرا رژیم فستینگ تا این اندازه معروف و مشهور شده است. 

چرا رژیم فستینگ اینقدر معروف شد؟

همانطور که گفتم رژیم فستینگ بنا به دلایل مذهبی همواره مورد توجه بوده است اما چند سالی است که با پیشرفت علم تغذیه و تحقیقات گوناگون بیشتر به آن توجه می‌‎شود.

به طور کلی همه فرآیندهای شیمیایی بدن زمانی که ما برای مدتی غذا نمی‌‎خوریم تغییر می کنند تا بدنمان در طول دوره قحطی بتواند سلامت و بقای خود را حفظ کند. این تغییرات مهم به هورمون‎‌‌ها، ژن‌‎ها و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی مربوط می‌‎شوند. در واقع وقتی روزه می‌‎گیریم یا مدتی کالری دریافت نمی‌‎کنیم، سطح قند خون و انسولین کاهش و سطح هورمون رشد افزایش می‌‎یابد. همین مساله منجر به فواید زیادی برای بدن شما خواهد شد. مثلا شواهدی وجود دارد که نشان می‌‎دهد رژیم فستینگ می‌‎تواند به تو کمک کند عمر طولانی‌‎تری داشته باشی. یا در برخی تحقیقات به محافظت در برابر انواع بیماری‌‎ها، از جمله بیماری‌‎های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، بیماری آلزایمر منجر شده است. البته این روزها بسیاری از افراد چون می‌‎خواهند لاغر کنند از رژیم فستینگ یا روزه‌‎داری تبعیت می‌کنند که در این مقاله، مشخص می‌‎کنیم با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌‎ کنید.

قبل از ادامه دادن نوشتار، بررسی می‌‎کنم که فستینگ با روزه داری چه تفاوتی می‌‎کند؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن از مصرف غذا برای مدت مشخصی خودداری می‌‎شود. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول می کشد. البته در آن آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری مجاز هستند، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. به عنوان مثال در رژیم فستینگ 24 ساعته اگر شام را ساعت 7 بعد از ظهر یکشنبه نوش جان کنی، نباید تا دوشنبه ساعت 7 بعد از ظهر غذا بخوری. رژیم فستینگ در تعریف امروزی با تعریف آن به صورت مرسوم تفاوت دارد یعنی در تعریف مرسوم روزه داری خوردن آب هم مجاز نیست اما در رژیم فستینگ خوردن آب و سایر نوشیدنی‌‎های بدون کالری مجاز است.

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که 5 مورد از معروف ترین آن‌‎ها را به صورت خلاصه توضیح می‌‎دهم اما توضیحات کامل تر در خصوص انواع رژیم فستینگ را در مقاله " شرحی کامل بر انواع رژیم فستینگ " مطالعه کن.

5 مورد از معروف‌‎ترین انواع رژیم فستینگ

غذا خوردن با زمان محدود : شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 12 ساعت یا بیشتر و خوردن در ساعات باقی مانده است. یک مثال محبوب روش 16 / 8 است. دارای یک دوره ناشتایی 16 ساعته و یک پنجره غذاخوری 8 ساعته است که در آن می‌‎توانی به تعداد 2 یا 3 وعده غذا بخوری.

رژیم 5:2 : رژیم غذایی 5:2 شامل غذا خوردن به طور معمول در 5 روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی خود به 500 تا 600 کالری در 2 روز باقی مانده است.

 رژیم بخور نخور (eat-stop-eat): 5 یا 6 روز هفته به صورت معمول غذا می‌‎خوری و یک یا دو روز هفته اصلا غذا نمیخوری!

رژیم فستینگ تناوبی: یک روز در میان دوره‌‎های روزه داری را رعایت می‌‎کنی.

رژیم جنگجو : در روز سبزیجات و میوه‌‎ مصرف می‌کنی آخر شب یک وعده‌‎‌‎ی درست و حسابی غذا می‌‎خوری.

 در ادامه مزایا و معایب رژیم فستینگ را بررسی میکنم:

مزایای رژیم فستینگ

بر اساس تحقیقات مختلف، می‌‎توان مزایای مختلفی برای رژیم فستینگ متصور شد اما در چند مورد مهمترین آن‎ها را توضیح می‌‎دهم: 

لاغری و چربی سوزی

احتمالا برای خیلی از افراد بخش جذاب این مقاله همینجا باشد. در این بخش بالاخره مشخص می‌‎شود با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌ شویم؟

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد مختلف سعی می‌‎کنند بخاطر آن رژیم فستینگ را امتحان کنند. یک اصل طلایی در کاهش وزن وجود دارد که اگر آن را در نظر داشته باشی، هیچ رژیم عجیب و غریبی تو را برای لاغری فریب نخواهد داد.

 اما چرا رژیم فستینگ برای لاغری مطرح شد؟ چون با خوردن وعده‌‎های غذایی کمتر، ممکن است خود به خود کالری کمتری دریافت کنی. علاوه بر این، روزه داری سیستم هورمونی تو را به نفع کاهش وزن تغییر می‌‎دهد. همانطور که گفتم در این دوره هم انسولین کاهش میابد و هم هورمون رشد افزایش میابد که هر دو به نفع چربی سوزی و کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین هم زیاد می‌‎شود. به دلیل این تغییرات در هورمون‎‌ها، رژیم فستینگ در کوتاه مدت ممکن است سوخت و ساز تو را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.

علاوه بر این موارد، رژیم فستینگ با کنترل اشتهای تو می‌‎تواند به کاهش وزن کمک کند. اصولا میزان لاغری با رژیم فستینگ به هیچ وجه مشخص نیست، چون میزان کاهش وزن در یک رژیم غذایی، به کل کالری دریافتی روزانه‌‎ ، سن، جنس، وضعیت سلامتی و شرایط روانی بستگی دارد. پس جواب این سوال که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌‎شویم برای هرکس متفاوت است و ممکن است از 0 تا 10 کیلوگرم متغیر باشد.

تعادل هورمونی

 همانطور که گفتم این رژیم انسولین را کاهش و هورمون رشد را افزایش می‌‎دهد که کاهش دهنده التهاب و افزایش دهنده سوخت و ساز است.

ترمیم سلولی

هنگامی که رژیم فستینگ را رعایت می‌‎کنی، بدن برای تامین انرژی، پروتئین‌‎ها و سلول‌‎های فرسوده و قدیمی را حذف و تخریب می‌‎کند که به آن اتوفاژی می‌‎گویند. به جای آن‌‎ها در آینده سلول‌‎های جدید ساخته می‌‎شوند که باعث می‌‎شود دچار نوسازی سلولی شوی.  

بیان ژن

در رژیم فستینگ تغییراتی در عملکرد ژن‌‎های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.

پس طبق موارد گفته شده، این رژیم می تواند تاثیرات زیر را داشته باشد:

•  کاهش مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3 تا-6 درصد و سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد که پیشگیری کننده‌‎ی دیابت نوع 2 است.
• کاهش التهاب: کاهش مواد التهاب زا در بدن و پاکسازی آن‌‎ها
• سلامت قلب و عروق: کاهش چربی خون و کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب خون (HDL)
•  سرطان: به دلیل از بین رفتن سلول‌‎های آسیب دیده و خراب در رژیم فستینگ.
• سلامت مغز: باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌‎شود و به رشد سلول های عصبی جدید کمک می‌‎کند که جلوگیری کننده از آلزایمر است.
• ضد پیری: یکی دیگر از فواید رعایت کردن رژیم فستینگ، شکل گرفتن یک عادت صحیح در شما است. همچنین تحقیقات نشان داده‌‎اند عادات ممانعتی مثل روزه‌‎ داری به افزایش هوش هیجانی تو کمک می‌‎کند.

حال به مضرات و خطرات احتمالی این رژیم میپردازم:

عوارض رژیم فستینگ

1- گرسنگی و ولع به غذا: وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌‎دهی یا دوره‌‎های طولانی را بدون دریافت کالری می‌‎گذرانی، ممکن است حسابی گرسنه شوی. در روزهای اول احتمالا به دلیل افت قند خون دچار سردرد هم خواهی شد.

بیشتر بخوانید: اثر رژیم فستینگ بر ورزشکاران

2- سردرد و سبکی سر: معمولا در روزهای اول رژیم فستینگ به دلیل نوسانات قند خون این حالت رخ می‌‎دهد.

3- مشکلات گوارشی : مشکلات گوارشی  از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ  علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری با آن مواجه شوی. کاهش مصرف غذا ممکن است بر هضم تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به رژیم فستینگ است که می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، حتما در روزه داری آب کافی بنوش تا بدنت هیدراته و پر آب بماند. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر نیز ‎ به جلوگیری از یبوست کمک می‌‎کند.

4- تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی: قند خون پایین یا هیپوگلیسمی می‌‎تواند در طول دوره های محدودیت کالری یا در طول دوره های ناشتا رخ دهد. این موضوع منجر به تحریک پذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف می‎‎‌شود.

5- خستگی: خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم فستینگ شایع تر باشد زیرا بدن مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می‌‎کند. این مساله می‌‎تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز بشود. قند خون پایین مربوط به روزه داری می‌‎تواند باعث احساس خستگی و ضعف در تو شده و به علاوه، ممکن است منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شود که خستگی را در طول روز تشدید می‌‎کند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که بدن با دوره‌های روزه‌داری سازگار می‌شود.

6- بوی بد دهان: بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است و در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ می‌‎دهد که عمدتا بدلیل کاهش جریان بزاق در دهان است. نکته‌‎ی دیگر این است که روزه گرفتن باعث می‌‎شود بدن شما از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده کند. در این حالت موادی به نام اجسام کتونی یا ketone body در خون شما آزاد می‌‎شود که بوی استون در دهان ایجاد می‌‎کند. 

7- اختلالات خواب: در برخی از افراد که از رژیم فستینگ تبعیت می‌‎کنند، اختلالات خواب بروز می‌‎کند.

8- کم آبی بدن: در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می‌‎کند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزه شناخته می‌‎شود. اگر این اتفاق برای تو بیفتد و مایعات و الکترولیت‌‎‏هایی را که از طریق ادرار از دست داده‌‎ای جایگزین نکنی، ممکن است دچار کم آبی شوی. علاوه بر این، افرادی که رژیم فستینگ را رعایت می‌‎کنند ممکن است نوشیدنی‌‎ها را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند.  به همین دلیل حتما در طول روز حداقل 9 لیوان آب بنوش و رنگ ادرار خود را کنترل کن تا به رنگ زرد کم رنگ باشد. اگر ادرار تو تیره رنگ است، به این دلیل است که آب کافی نمی‌‎نوشی.

9- سوء تغذیه: اگر در طول رژیم فستینگ رژیم غذایی اصولی و صحیحی نداشته باشی، به سوء تغذیه مبتلا خواهی شد. برخی از افراد به صورت افراطی در طول دوره فستینگ دریافت غذای خود را به صورت غیر اصولی محدود می‌‎کنند و این به سلامت آن‌‎ها لطمه وارد می‌‎کند. مهم‌‎ترین ماده‌‎ی مغذی که امکان دارد به دنبال رعایت رژیم فستینگ کمتر دریافت شود، پروتئین است. 

رژیم فستینگ برای چه کسانی ممنوع است؟

عوارض گفته شده ممکن است برای هرکسی که از رژیم فستینگ پیروی می‌‎کند رخ بدهد اما افراد زیر قبل از شروع رژیم فستینگ حتما باید با پزشک خود مشورت داشته باشند:

خانم‌‎های باردار یا شیرده

کودکان خردسال و نوجوانان

سالمندانی که ضعف را تجربه میکنند

افراد مبتلا به نقص ایمنی

افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند

افراد مبتلا به زوال عقل

کسانی که سابقه آسیب مغزی دارند.

سخن آخر

رژیم فستینگ به عنوان یک سبک غذایی سالم مورد تایید متخصصین تغذیه است اما به شرطی که بر اساس دستورالعمل‌‎های علم تغذیه طراحی شده باشد. در واقع مزایای رژیم فستینگ بر معایب آن برتری دارد اما حتما باید مورد پایش قرار بگیری و شرایط خود را در طول دوره رژیمی بررسی کنی. 

منابع

webmed / fasting

healthline / fasting