اثر رژیم فستینگ بر ورزشکاران

رژیم فستینگ نوعی رژیم غذایی است که فرد در بازه‎های زمانی مشخص کالری دریافت نمی‌‎کند و به همین دلیل، این باور به وجود آمده است که رژیم فستینگ می‌‎تواند لاغر کننده یا چربی سوز باشد. اینکه رژیم فستینگ چه تاثیری دارد را در مقاله " رژیم فستینگ چیست؟ | معرفی، مزایا و معایب" مورد بررسی قرار دادم. ممکن است اگر ورزشکار باشی گمان کنی که رعایت رژیم فستینگ به روند عضله سازی یا ورزش ضربه بزند و از طرفی بخواهی از مزایای این رژیم بهره مند شوی. در این نوشتار اثر رژیم فستینگ بر ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده‌‎ام.

آیا رژیم فستینگ تاثیری بر عضله سازی دارد؟

احتمالا در محل تمرین یا شبکه‌‎های اجتماعی به ورزشکارانی برخورده باشی که از رژیم فستینگ تبعیت می‌‎کنند و در عین حال، بدون خلل به ورزش کردن ادامه می‌‎دهند. در نظر داشته باش که رژیم فستینگ، رژیم عجیب و غریبی نیست و تنها یک قاعده دارد، هر غذایی را که میخواهی در روز بخوری، تنها مجاز هستی در ساعات محدود و مشخصی میل کنی. برای مثال 18 ساعت مجاز به دریافت کالری نیستی و کالری دریافتی روزانه را باید در 6 ساعت میل کنی.

 بیشتر مطالعه کنید: شرحی کامل بر انواع رژیم فستینگ

پس عملا تفاوتی با یک رژیم عادی ندارد و مهمترین رکن تاثیرگذاری آن بر بدنسازی و عضله سازی و ... میزان درشت مغذی‌‎ها و ریزمغذی‌ها در منوی غذایی است. البته اثرات جانبی رژیم فستینگ که در تحقیقات مختلف مشخص شده است می‌‎تواند حائز اهمیت باشد. ابتدا به بررسی معایب رژیم فستینگ در بدنسازی میپردازم:

کاهش وزن ناخواسته در طول دوره ورزشی

 وقتی در دوره فستینگ ورزش میکنی، ذخابر کربوهیدارتی تو که گلیکوژن نام دارد، تخلیه می‌‎شوند و سپس از چربی‌‎ها بعنوان سوخت مورد استفاده برای ورزش استفاده می‎‏شود که باعث کاهش وزن می‌‎شود. البته فراموش نکن این کاهش وزن تنها در صورتی رخ می‌‎دهد که کالری کمتری از حالت عادی دریافت کنی. این تهدید می‌تواند به فرصت هم تبدیل شود فقط کافیست حداقل انرژی و پروتئین مورد نیاز برای حفظ عضلاتت را فراهم کنی تا در عین چربی سوزی، عضله سازی هم انجام شود.

رژیم فستینگ هیچ تفاوت یا برتری نسبت به رژیم عادی در امر عضله سازی و چربی سوزی ندارد.

خستگی حین تمرین

اگر در ساعاتی که در حالت فستینگ هستی تمرین کنی، امکان افت قند خون و تخلیه ذخایر گلیکوژن وجود دارد. این مساله ممکن است به پدیده hitting the wall منجر شود که همان خستگی و افت شدید است.  این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک بسیار مهم است. گاهی نیز به این علت که هم روزه داری و ورزش باعث کاهش سطح قند خون میشود، اگر سطح قند خیلی پایین بیاید، باعث از هوش رفتن فرد شود.

در ادامه به فواید رژیم فستینگ در بدنسازی میپردازم:

 اتوفاژی و نوسازی سلولی

 یافته‌های حاصل مطالعات در مورد ورزش و فستینگ نشان می‌دهد که ممکن است اتوفاژی را افزایش دهد. اتوفاژی فرآیندی است که به تخریب سلول‌های پیر یا آسیب‌دیده برای بازسازی سلول‌های جدیدتر و سالم‌تر کمک می‌کند. این مساله به نوسازی سلولی منجر می‌‎شود.

ضد پیری: یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که روزه داری و ورزش ممکن است روند پیری و بیماری را از طریق تغییراتی در متابولیسم ایجاد میکند، کاهش دهد.

نکات مهم درباره رعایت رژیم فستینگ همراه با ورزش

اگر میخواهی با وجود ورزش کردن رژیم فستینگ را هم رعایت کنی، حتما ادامه نوشتار را مطالعه کن:

 برروی نظم ورزش کن

فرض کن می‌‎خواهی رژیم 16/8 را در دوره ورزشی رعایت کنی.  در دوره 16 ساعته قرار است کالری دریافت نکنی و در دوره 8 ساعته غذا بخوری. این که در کدام دوره بخواهی ورزش کنی، بستگی به عادت خودت دارد. برخی از افراد در حالت ناشتایی کیفیت تمرین بالاتری را تجربه می‌‎کنند و برخی دیگر، نه. اما در هر دو صورت، باید نظم تمرین خودت را در رژیم فستینگ افزایش دهی تا خطرات و معایب بالقوه را کنترل کنی.

قبل یا بعد از ورزش‌‎های سنگین غذا بخور

در بعضی موارد باید حتما میان وعده یا وعده اصلی را مصرف کنی. مثلا در وضعیتی که تمرین سنگین یا نیمه سنگین داری، اینکه در وضعیت فستینگ باشی، می‌‎تواند آسیب زننده باشد.

تعادل درشت مغذی‌‎ها را حتما در نظر داشته باش

یک نکته خیلی مهم این است که به نوع درشت مغذی هایی که در روز قبل ورزش و حتی بعد ورزش میخوری دقت کنی. برای مثال برای انجام تمرینات قدرتی به طور کلی در طول روز به کربوهیدرات بیشتری نیاز داری درحالی که تمرینات متناوب با شدت بالا (high-intensity interval training) نیاز به کربوهیدرات کمتری در طول روز داری.

به اندازه کافی پروتئین مصرف کن

حتما باید برای حفظ یا حتی رشد عضلاتت پروتئین کافی دریافت کنی. به همین دلیل ممکن است لازم باشد مکمل‌‎های پروتئینی مثل مکمل وی در کنار رژیم غذایی مصرف کنی.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف مکمل وی برای اهداف مختلف

به اندازه کافی آب بنوش

رژیم فستینگ به معنای حذف آب نیست و باید به اندازه کافی آب بنوشید. در نظر داشته باش تحت هیچ شرایطی مجاز به کم کردن آب و مایعات نیستی مگر بنا به دلایلی مثل بیماری‌های کلیوی یا قلبی عروقی به دستور پزشک مجبور به مصرف محدود مایعات باشی.

الکترولیت‌های مورد نیاز را تامین کن

یک منبع خوب هیدراتاسیون کم کالری، آب نارگیل است. این ماده ذخایر الکترولیت ها را دوباره پر می‌‎کند، کالری کمی دارد و طعم بسیار خوبی دارد. همچنین نوشیدنی های ورزشی حاوی قند بالایی هستند، بنابراین از نوشیدن بیش از حد آنها خودداری کنید.

تمرین در حداقل زمان ممکن

اگر بیش از حد به خود فشار می آورید و شروع به احساس سرگیجه می کنید، استراحت کنید. گوش دادن به بدن تان مهم است.

در بین انواع رژیم‌‎های فستینگ، بهترین آن را انتخاب کن

در مقاله " شرحی کامل بر انواع رژیم فستینگ " تمام انواع رژیم فستینگ را به صورت کامل برایت توضیح داده ام.

عادت بدن خود را درک کن

مهم‌‎ترین توصیه‌‎ای که در هنگام ورزش در طول روزه داری  باید به آن توجه کنی این است که به بدن خود گوش دهی. اگر احساس ضعف یا سرگیجه و لرزش داری، احتمال زیاد، قند خونت پایین است یا دچار کم آبی شده‌‎ای. اگر اینطور باشد باید فوراً یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-الکترولیت انتخاب کنی و سپس یک وعده غذایی متعادل مصرف کنی.

رعایت رژیم فستینگ برای چه کسانی ممنوع است؟

افراد زیر قبل از رعایت رژیم فستینگ باید با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند:

• خانم‌‎های باردار یا شیرده
• کودکان خردسال و نوجوانان
• سالمندانی که ضعف را تجربه میکنند
• افراد مبتلا به نقص ایمنی
• افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند
• افراد مبتلا به زوال عقل
• کسانی که سابقه آسیب مغزی دارند.

سخن آخر

در حالی که ورزش و فستینگ ممکن است برای برخی افراد موثر و جالب باشد، برخی دیگر ممکن است نتوانند هنگام دوره فستینگ ورزش کنند. بطور کلی رژیم فستینگ هیچگونه برتری نسبت به سایر انواع رژیم‌‎ها ندارد.

منبع

healthline / intermittent fasting muscle