شرحی کامل بر انواع رژیم فستینگ

هرکسی که در خصوص لاغری و کاهش وزن دغدغه داشته باشد، احتمالا نام رژیم فستینگ را شنیده باشد. رژیم فستینگ هم مثل بسیاری از رژیم‌‎ها مثل رژیم کانادایی یا کتوژنیک در فضای اینترنت مشهور شده است علت این شهرت، تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری است. رژیم فستینگ فارغ از اثری که بر لاغری و کاهش وزن دارد، اثرات مثبتی بر روی سلامتی و طول عمر دارد. در این نوشتار قصد دارم به صورت دقیق بررسی کنم که رژیم فستینگ چیست و انواع مختلف آن را آموزش بدم.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ نوعی سیستم غذایی است که در آن فرد مدت مشخصی از روز هیچ غذایی دریافت نمی‌‎کند و کالری دریافتی روزانه او به ساعاتی از روز محدود می شود. مثلا فرد 18 ساعت کالری دریافت نمیکند و تمام غذای مصرفی روزانه را تنها در 6 ساعت باقی مانده‌‎ی روز مصرف می‌‎کند. البته این رژیم گاها به رژیم روزه داری هم شناخته می‌‎شود. تنها تفاوت رژیم فستینگ با روزه داری مرسوم این است که در روزه داری آّب و سایر خوراکی‌‎های بدون کالری هم مصرف نمی‌شود اما در رژیم فستینگ نوشیدن مصرف نوشیدنی‌‎های بدون کالری مثل قهوه و چای یا سایر خوراکی‌‎های بدون کالری مثل سبزیجات سبز آزاد است.

آیا رژیم فستینگ بر لاغری موثر است؟

اگر بخواهم در یک جمله تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری را خلاصه کنم، این است که رژیم فستینگ به صورت مستقیم هیچ تاثیری بر لاغری و کاهش وزن ندارد!

رژیم فستینگ بطور غیر مستقیم میتواند لاغر کننده یا چاق کننده باشد. برای اطلاع دقیق تر از تاثیر رژیم فستینگ بر روی لاغری یا چاقی، بهت توصیه میکنم حتما مقاله "صفر تا صد تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری" را مطالعه کنی.

انواع رژیم فستینگ

در ادامه به بررسی مشهورترین انواع رژیم فستینگ خواهم پرداخت:

رژیم 5:2

رژیم 5:2  بسیار ساده است. به مدت پنج روز در هفته، تو شبیه روزهای معمولی غذا میخوری و لازم نیست به محدود کردن کالری فکر کنی. سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهی. این حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان است. تو می‌توانی هر دو روزی را که از هفته ترجیح می دهی انتخاب کنی، به شرطی که حداقل یک روز غیر روزه بین آنها فاصله باشد. یکی از روش‌های معمول برنامه‌ریزی هفته، روزه گرفتن در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه، با دو یا سه وعده غذایی کوچک است، سپس در بقیه هفته به طور معمول غذا مصرف کن. رژیم غذایی 5:2 باعث کاهش وزن مشابه با رژیم‌‎های لاغری معمولی می‌‌‎شود. علاوه بر آن، این رژیم غذایی در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر است. البته این رژیم کمی اصلاح شده است و انواع جدیدتری از رژیم فستینگ ارائه شده است. مثلا نوع اصلاح شده رژیم 5:2،  رژیم غذایی 4:3 است که در واقع چهار روز در هفته تو به صورت معمول غذا می‌‎خوری و 3 روز کالری دریافتی را محدود میکنی. رژیم غذایی 4:3 به کاهش مقاومت به انسولین، آسم، آلرژی های فصلی، آریتمی های قلبی، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر بیشتر کمک می‌‎کند.

به طور کلی اگر رژیم 5:2 به درستی انجام شود برای کاهش وزن بسیار موثر است. همچنین به کاهش چربی شکم کمک می‌‎کند و به حفظ توده عضلانی در طول دوره‌‎ی کاهش وزن منجر می‌‎شود‌‎. البته باز هم به این نکته طلایی تاکید میکنم که تنها رکن تاثیر گذاری رژیم فستینگ، این است که کالری و تعادل درشت مغذی‎ها در آن به درستی رعایت شود. پس عملا هیچ هیچ یک از انواع رژیم فستینگ هیچ تفاوتی با یک رژیم لاغری معمولی ندارد.

 در دوره‌‎ی رژیم 5:2 یا 4:3 سعی کن بر روی غذاهای مغذی، با فیبر و پروتئین بالا تمرکز کنی که تو را حسابی سیر کنند و احساس گرسنگی به تو هجوم نیاورد‌. پیشنهاد می‌‎کنم حتما سوپ‌‎ها را در روزهای روزه داری بگنجانی چرا که مطالعات نشان داده‌‎اند که نسبت به غذاهایی با کالری یکسان احساس سیری بیشتری ایجاد می‌‎کنند.

روزه متناوب 16 / 8

روزه‌داری متناوب 16 / 8 شامل محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کالری به یک بازه زمانی مشخص 8 ساعت در روز است. باید تا 16 ساعت باقیمانده از غذا خوردن پرهیز ‎‌‎کنی، ولی مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌‌‌‎های بدون کالری مانند قهوه یا چای هستی. می‌توانی این چرخه را هر چند وقت یکبار که می‌خواهی تکرار کنی، از یک یا دو بار در هفته تا هر روز، بسته به ترجیح و علاقه خودت. این روزها محبوبیت این روش رژیم فستینگ در بین کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند، به طور گسترده‌‎‌‎ای افزایش یافته است. همچنین اعتقاد بر این است که روزه متناوب 16 / 8 باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش طول عمر می‌‎شود. برتری این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم فستینگ این است که اجرای آن راحت‌‎تر است و احتمال بروز عوارض رژیم فستینگ مثل افت قند خون یا نوسانات خلقی را کاهش می‌‎دهد. پس به صورت خلاصه:

با رژیم 16 / 8، مصرف غذای خود را به یک پنجره 8 ساعته محدود می‌‎کنی و 16 ساعت باقیمانده را روزه می‌‎گیری.

دستورالعمل پیشنهادی من برای انتخاب یک پنجره زمانی در رژیم فستینگ 16 / 8

برای شروع، با انتخاب یک پنجره 8 ساعته و محدود کردن مصرف غذا به آن بازه زمانی شروع کن.

پنجره های زمانی محبوب 16 / 8 عبارتند از:

• 7 صبح تا 3 بعد از ظهر
• 9 صبح تا 5 بعد از ظهر
• ساعت 12 بعد از ظهر تا ساعت 8 شب
• ساعت 2 بعد از ظهر تا ساعت 10 شب
•  

اکثر رژیم گیرندگان ترجیح می‌‎دهند از 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر غذا بخورند، زیرا باید فقط یک شب ناشتا باشی و صبحانه را حذف کنی، اما می‌‎توانی ناهار و شام خود را همراه با چند میان وعده در طول روز نوش جان کنی. برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا می‌‎خورند، که هم فرصت دارند در ساعت 9 صبح صبحانه بخورند، هم می‌‎توانند ناهار خود را میل کنند و هم نزدیک به ساعت 4:30 بعد از ظهر یک شام زودهنگام یا یک میان وعده‌‎ی سنگین میل کنند.

اصلی‌‎ترین فایده‌‎ی رژیم 8:16  این است که اجرای آن راحت است و ریتم نرمال زندگی تو را به هم نمی‌‎زند.

یک خطر که با رعایت رژیم فستینگ ممکن است به سراغ تو بیاید، این است که با چند ساعت نخوردن غذا، اشتهای تو تجمع پیدا کند و بیشتر از حالت عادی غذا بخوری به جای لاغر شدن، وزنت افزایش پیدا کند.

رژیم 20:4 یا رژیم جنگجو

رژیم جنگجو نوعی روزه‌‎ داری متناوب است که در آن 20 ساعت خیلی کم غذا می‌‎خوری و 4 ساعت به اندازه حالت عادی غذا‌ می‌‎خوری. رژیم جنگجو در سال 2001 توسط Ori Hofmekler معرفی شد. این رژیم فستینگ نوعی روزه داری متناوب در نظر گرفته می‌‎شود، یک یک اصطلاح بین رژیم‌‎های فستینگ است و در آن به صورت متناوب، در بخش‌‎هایی از روز غذا بیشتر یا کمتر خورده می‌‎شود. رژیم جنگجو بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی است که در طول روز کم مصرف می‌کردند و سپس در شب، اگر پیروز می‌‎شدند جشن می‌گرفتند. بنیانگذار این رژیم ادعا می‌‎کند با رعایت رژیم جنگجو، شیوه‌‎ی غذاخوردن شما، احساسات شما و عملکرد شما تقویت می‌‎شود. در واقع اگر بخواهم ادعای او را بررسی کنم این است که در طول دوره‌‎ی 20 ساعته کم غذاخوردن به بدن استرس وارد می‌‎شود که "غریزه بقا" را تحریک می‌‎کند! که همین موضوع می‌‎تواند فواید ذکر شده را برای تو داشته باشد.

لازم به ذکر است که خود اوری هافمکلر اذعان می‌‎کند که رژیم جنگجو بر اساس اعتقادات و مشاهدات خود او است  نه بر اساس یافته‌‏های علمی!. همانطور که گفتم افرادی که از این رژیم پیروی می‌‎کنند به مدت 20 ساعت در روز کم خوری می‌‎کنند، سپس در شب به میزان دلخواه غذا می‌‎خورند. در طول دوره 20 ساعته روزه داری، رژیم گیرندگان به مصرف مقادیر کمی لبنیات، تخم مرغ آب پز و میوه‌‎ها و سبزیجات خام و همچنین مایعات بدون کالری فراوان بسنده می‌‎کنند. پس از 20 ساعت، افراد می توانند در یک بازه 4 ساعته بیشتر از حالت عادی پرخوری کنند و تا هرچقدر که دلشان میخواهد، غذا بخورند.  با این حال، آن ها به انتخاب مواد غذایی فرآوری نشده، سالم و ارگانیک تشویق می‌‎شود. پیروان رژیم جنگجو ادعا می‌‎کنند که این روش چربی ها را می‌‎سوزاند، تمرکز را بهبود می‌‎بخشد، سطح انرژی را افزایش می‌‎دهد و ترمیم سلولی را تحریک می‌‎کند!!! روش‌های روزه‌داری متناوب مانند رژیم جنگجو ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت مغز، کاهش قند خون و کاهش التهاب کمک کند تنها در صورتی که کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی‌‎ها و ریزمغذی‌‎ها به درستی تنظیم شده باشند. رژیم جنگجو برای بسیاری از افراد نامناسب است، می‌‎تواند سخت باشد و ممکن است منجر به عوارض جانبی منفی مانند خستگی، بی خوابی و عدم تعادل هورمونی شود.

دقیقا چگونه از رژیم جنگجو پیروی کنیم؟

هافمکلر پیشنهاد می کند که هر فردی که رژیم جنگجو را شروع می‌‎کند ابتدا باید یک برنامه اولیه سه هفته ای و سه مرحله ای را دنبال کند تا توانایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی را بهبود بخشد.

فاز اول (هفته اول): "سم زدایی"

به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست و پنیر)، تخم مرغ آب پز و میوه‌‎ها و سبزیجات خام مصرف کن در طول دوره چهار ساعته پرخوری، یک سالاد با سس روغن و سرکه میل کن و سپس یک وعده غذایی بزرگ یا چند وعده حاوی پروتئین گیاهی (لوبیا)، غلات کامل بدون گندم، مقدار کمی پنیر و سبزیجات پخته شده بخور. قهوه، چای، آب و مقدار کمی شیر را هم می توانی در طول روز مصرف کنی.

فاز دوم (هفته دوم): "چربی بالا"

به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست و پنیر)، تخم مرغ آب پز و میوه‌‎ها و سبزیجات خام مصرف کنید. در طول دوره چهار ساعته پرخوری ، یک سالاد با سس روغن و سرکه و سپس پروتئین حیوانی با چربی کم مثل فیله مرغ، سبزیجات پخته و حداقل یک مشت آجیل بخورید. لازم به ذکر در مرحله دوم هیچ غلات یا نشاسته ای مصرف نمی‌‎شود. همانطور که از نام فاز دوم رژیم جنگجو برمی‌‎آید، فاز دوم خاصیت کتوژنیکی دارد.

مطالعه بیشتر: شرحی بر انواع رژیم کتوژنیک

فاز سوم (هفته سوم): "کاهش چربی نهایی"

این مرحله بین دوره‌‎های مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا چرخه درست می‌‎شود به این صورت که:

• یک تا دو روز پر کربوهیدرات
• یک تا دو روز سرشار از پروتئین با کربوهیدرات کم
• یک تا دو روز پر کربوهیدرات
• یک تا دو روز سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

در ادامه توضیح می‌‎دهم روزهای پر کربوهیدرات و روزهای پر پروتئین چه هستند:

روزهای پر کربوهیدرات: به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست و پنیر)، تخم مرغ آب پز و میوه‌‎ها و سبزیجات خام مصرف کن. در طول دوره‌‎ی چهار ساعته پرخوری، یک سالاد با سس روغن و سرکه و به دنبال آن سبزیجات پخته، مقادیر کمی پروتئین حیوانی و یک غذای پر کربوهیدرات مانند ذرت، سیب زمینی، پاستا یا جو بخور.

روزهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات: به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت شفاف، لبنیات (ماست و پنیر)، تخم مرغ آب پز و میوه‌‎ها و سبزیجات خام مصرف کن. در طول دوره چهار ساعته پرخوری در عصر، یک سالاد با سس روغن و سرکه و سپس 8 تا 16 اونس (227 تا 454 گرم) پروتئین حیوانی همراه با سبزیجات پخته شده و غیر نشاسته‌‎ای بخور. اگرچه غلات یا نشاسته نباید در مرحله پرخوری فاز سوم مصرف شوند، اما می‌توان مقدار کمی از میوه‌های شیرین را به عنوان دسر مصرف کرد.

هافمکلر توصیه می‌‎کند که وقتی رژیم گیرندگان سه مرحله را به پایان رساندند، باید آن را از ابتدا شروع کنند. با این حال، به جای اینکه دوباره کل چرخه را پشت سر بگذاری، ممکن است مراحل اولیه را رها کنی و به سادگی دستورالعمل‌های کم‌خوری را به مدت 20 ساعت در مورد غذاهای کم کالری دنبال کنی، سپس با خوردن وعده‌های غذایی سالم و غنی از پروتئین، در مرحله پرخوری احساس رضایت و سیری کنی. توجه داشته باش که اندازه وعده های غذایی در رژیم جنگجو مبهم است و هیچ محدودیت کالری مشخصی وجود ندارد. هافمکلر مصرف روزانه مولتی ویتامین همراه با مکمل های دیگر مانند پروبیوتیک‌‎ها و اسیدهای آمینه را به عنوان بخشی از این برنامه غذایی توصیه می‌‎کند. اگرچه رژیم‌داران مجاز به مصرف هر غذایی که دوست دارند، می‌شوند اما باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و شیرینیجات خودداری کنند.

غذاهایی که در مرحله کم خوری رژیم جنگجو باید در وعده های کوچک مصرف شود:

• میوه ها: سیب، موز، کیوی، انبه، هلو، آناناس و غیره.
• آب سبزیجات: چغندر، هویج، کرفس و غیره.
• آبگوشت: مرغ، گوشت گاو و غیره
• سبزیجات خام: سبزی، هویج، فلفل، قارچ، پیاز و غیره.
• چاشنی‌‎ها: مقدار کمی روغن زیتون، سرکه سیب و غیره.
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر و غیره.
• پروتئین: تخم مرغ آب پز یا عسلی
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای و غیره.
•  

غذاهایی که در مرحله پرخوری باید بخورید:

• سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، کدو سبز، سبزی و غیره.
• پروتئین‌‎ها: مرغ، استیک، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ و غیره.
• نشاسته: لوبیا، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین و غیره.
• غلات: جو، کینوا، پاستا، نان، جو و غیره.
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
• چربی‌‎ها: آجیل، روغن زیتون و غیره

غذاهایی که باید اجتناب کرد:

• آب نبات
• شیرینی و کیک
• چیپس
• فست فود
• غذاهای سرخ شده
• گوشت‌‎های فرآوری شده (گوشت ناهار، بیکن)
• کربوهیدرات‌‎های تصفیه شده
• شیرین کننده‌‎های مصنوعی
• نوشیدنی‌‎های شیرین مانند آب میوه و نوشابه
•  

دیگر انواع رژیم فستینگ

به طور کلی رژیم فستینگ را می‌‎توان نوعی روزه داری متناوب دانست. در واقع تو آزاد هستی که در ساعات مشخصی از روز به دلخواه خودت روزه بگیری و در ساعات باقی مانده، حسابی غذا بخوری. به این ترتیب تو می‌‎توانی انواع رژیم فستینگ متناسب با خودت را بسازی. البته یک روش دیگر در انواع رژیم فستینگ به نام روش "بخور نخور" یا "eat-stop-eat" وجود دارد که در آن شما 5 یا 6 روز در هفته به صورت معمول غذا می‌‎خورید و یک یا دو روز هیچ چیز نمیخورید! بنا به عوارض و سختی اجرای این روش رژیم فستینگ، اصلا آن را توصیه نمی‌‎کنم.

توصیه‌‎های تکمیلی برای انواع رژیم فستینگ

باید در طول دوره‌‎هایی که غذا میخوری از مواد غذایی مقوی و پر خاصیت استفاده کنی.

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تکمیل بودن رژیم غذایی تو کمک می‌‎کند و تو را به سمت تناسب اندام هدایت می‌‎کند. سعی کن هر وعده غذایی را با طیف گسترده‌‎ای از غذاهای کامل متعادل کنی، مانند:

• میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی، گوجه فرنگی و غیره.
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره.
• غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، برنج، جو و غیره.
• چربی های سالم: روغن زیتون و آووکادو
• منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانه ها و غیره.
•  

نوشیدن نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی، حتی در زمان ناشتا، به کنترل اشتها و در عین حال هیدراته نگه داشتن بدنت کمک می‌کند. بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده مانند تنقلات بسته بندی شده، اقلام سرخ شده، نوشیدنی های شیرین و وعده‌‎های غذایی منجمد خودداری کنی.

سخن آخر در خصوص انواع رژیم فستینگ

به طور کلی تمامی انواع رژیم فستینگ از نظر علم تغذیه قابل اجرا و اصولی هستند اگر تمامی نکات تغذیه‌‎ای در راستای طراحی آن‌‎ها رعایت شود اما رژیم فستینگ تاثیر بخصوصی در امر لاغری و عضله سازی ندارد.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول در خصوص رژیم فستینگ خواهم پرداخت:

آیا خوردن قهوه و چای در رژیم فستینگ مجاز است؟

بله خوردن قهوه، چای و سایر خوراکی‎های بدون کالری مثل سبزیجات در رژیم فستینگ آزاد است.

آیا رژیم فستینگ لاغر کننده است؟

بطور مستقیم خیر. اما بطور غیر مستفیم می‎تواند باعث شود با سرکوب اشتها، مجموع کالری دریافتی روزانه کنترل شود و کاهش وزن رقم بخورد.

آیا رژیم فستینگ با بدنسازی و عضله سازی تداخل دارد؟

در یک کلام، اگر پروتئین و ریزمغذی‌‎ها تامین شوند، رژیم فستینگ با بدنسازی و عضله سازی تداخلی ندارد.

بیشتر مطالعه کنید: تاثیر رژیم فستینگ بر عضله سازی

آیا رژیم فستینگ ضرر دارد؟

اگر تمامی نیازهای بدن از جمله پروتئین، ویتامین‌‎ها و ... به بدن برسند، رژیم فستینگ برای سلامتی ضرر ندارد.

منابع

healthline / 5/2 diet guide

healthline / intermittent fasting

healthline / warrior diet guide