لاغری به سبک بیل فیلیپس، بدنساز معروف آمریکایی!
مقدمه
مگر می شود از بیماری های غیر واگیر مثل دیابت، فشارخون و ... صحبت کرد و از چاقی نگفت؟! امروزه به دلایل متعدد مثل کم تحرکی، خوراک نامناسب، زمینه ژنتیکی و ... چاقی بیشتر از هر زمان دیگری شیوع پیداکرده است. در سال های اخیر میلیون ها نفر از چاقی رنج می برند و این مساله به یک معضل در سیستم های بهداشتی عمده کشورها تبدیل شده است.
علاوه بر نکاتی که به سلامتی مربوط است، کیست که از تناسب اندام استقبال نکند؟! تناسب اندام علاوه بر تضمین نسبی سلامتی شما، باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود و احتمالا تمام کسانی که اضافه وزن را تجربه کرده اند، درصدد کاهش دادن وزن خود و بازگشت به تناسب اندام بوده اند.
رژیم های غذایی متعددی در راستای کاهش وزن گردآوری شده اند. برخی از آن ها از نظر تغذیه ای متعادل و برخی دیگر نامتعادل محسوب می شوند. رژیم غذایی بدن برای زندگی یا body for life diet یکی از رژیم هایی است که در سال های اخیر مشهور شده است. در ادامه این مقاله قصد داریم درباره رژیم بدن برای زندگی اطلاعاتی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
بخش اول: نگاه کلی
- از این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره تاریخچه و کلیات رژیم بدن برای زندگی صحبت خواهیم کرد.
تاریخچه رژیم بدن برای زندگی یا body for life diet
رژیم بدن برای زندگی یا body for life diet توسط بیل فیلیپس، بدنساز معروف آمریکایی و موسس شرکتEAS (تولید کننده مکمل های رژیمی) گرد آوری شد. این رژیم غذایی ابتدا در سال 1996 تدوین شد و در سال های بعد بازنویسی شد و نامگذاری آن به رژیم بدن برای زندگی تغییر کرد.
در سال 1999 از شهرت زیادی برخوردار شد و نظر بسیاری از افراد را که درصدد کاهش وزن بودند به خود جلب کرد. رژیم غذایی بدن برای زندگی متشکل از برنامه غذایی، ورزشی و انگیزشی است. طبق ادعای بیل فیلیپس بیش از 2 میلیون کاربر در سطح جهان توانسته اند با رژیم غذایی بدن برای زندگی به اندام ایده آل خود برسند.
توضیحات کلی
رژیم غذایی بدن برای زندگی یک برنامه 12 هفته ای تغذیه ای- ورزشی است که با پشتیبانی انگیزشی بسیار بالا همراه است. این رژیم ادعا می کند اگر به درستی رعایت شود، پس از 12 هفته می تواند 10 کیلوگرم از وزن شما کم کند و همچنین، بدنی عضلانی و دلخواه به شما تحویل دهد!
برنامه تغذیه ای رژیم بدن برای زندگی شباهت زیادی به سایر رژیم هایی که در این راستا تدوین شده اند، دارد و تاکیدی بر شمارش افراطی کالری، یا اندازه گیری واحدهای غذایی ندارد!
بخش برنامه ورزشی رژیم بدن برای زندگی شامل تمرینات سنگین ورزشی است. برعکس برنامه تغذیه ای رژیم بدن برای زندگی، برنامه ورزشی این رژیم پیچیده تر و منحصر به فرد تر است. در طی این 12 هفته، 2 هفته بدون ورزش وجود دارد و باقی هفته ها 6 روز تمرینات قدرتی برای بالاتنه و پایین تنه و یک روز استراحت با تمرینات هوازی حداقل 20 دقیقه بین تمرینات قدرتی طراحی شده است.
بخش دوم: برنامه تغذیه ای رژیم بدن برای زندگی
- از این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره بخش تغذیه رژیم بدن برای زندگی و منابع غذایی مجاز آن، مطالبی را عنوان خواهیم کرد.
برنامه غذایی رژیم بدن برای زندگی
طبق رژیم بدن برای زندگی، موظفید روزانه 5 تا 6 وعده غذایی کوچک میل کنید. وعده های غذایی شامل واحد پروتئین یا گوشت لخم و غلات سبوس دار است. در نظر داشته باشید حداقل دو وعده در روز سبزیجات میل کنید. وعده های غذایی خود را با یک قاشق غذاخوری روغن حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا MUFA غنی کنید. افرادی که برنامه بدن برای زندگی را دنبال می کنند، به جای اندازگیری دقیق واحدها، آن ها را تخمین می زنند. اندازه تخمینی واحد پروتئین به اندازه و ضخامت یک دست و برای واحد سبزیجات و غلات به اندازه و ضخامت یک مشت رژیم گیرنده است.
از منابع پروتئینی توصیه شده در رژیم بدن برای زندگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، پنیر کاتیج کم چرب و گوشت لخم پرندگان
اگر گیاهخوار هستید و می خواهید از رژیم بدن برای زندگی پیروی کنید، به جای منابع پروتئینی فوق، می توانید از محصولات سویا بهره مند شوید، اما در نظر داشته باشید، رژیم بدن برای زندگی نیازهای پروتئینی بدن شما را تامین نمی کند!
از منابع کربوهیدراتی توصیه شده در رژیم بدن برای زندگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سیب زمینی تنوری، سیب زمینی شیرین، برنج سفید و قهوه ای، پاستا، نان گندم سبوس دار، ترتیلا های سبوس دار، بلغور جو دو سر (oat meal) و غلات کامل مثل کینوآ
از منابع سبزیجات توصیه شده در رژیم بدن برای زندگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهو، گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، گل کلم، مارچوبه، اسفناج، قارچ،کدو سبز، نخودفرنگی، فلفل دلمه ای و پیاز
از منابع چربی های توصیه شده در رژیم بدن برای زندگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
چربی های غیر اشباع: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن بذر کتان، ماهی های چرب مثل سالمون 3 بار در هفته، آووکادو، کره بادام زمینی و مغزها ( بدون نمک اضافه شده)
توصیه های رژیمی دیگر:
- روزنه 10 لیوان یا بیشتر آب بنوشید!
- به مدت 6 روز رژیم دقیقا رعایت شود و روز هفتم هر چیز خواستید میل کنید و باز این روند را تکرار کنید.
- مصرف غذاهای دارای شکر افزوده، شیرینی جات، غذاهایی که کالری اضافی دارند و از نظر ریز مغذی ها فقیر می باشند در رژیم بدن برای زندگی ممنوع هستند.
بخش سوم: برنامه ورزشی رژیم بدن برای زندگی
- در این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره کلیات برنامه تمرینی رژیم بدن برای زندگی مطالبی را خواهید آموخت.
برنامه تمرینی رژیم بدن برای زندگی
همانطور که در قسمت توضیحات کلی اشاره شد، تمرینات ورزشی دو هفته در طول تمرینات متوقف می شوند. تمرین شامل 6 روز تمرین قدرتی برای بالاتنه و پایین تنه و یک روز استراحت است. دقت کنید روز استراحت، روز استراحت نیست! یعنی در روز استراحت می بایست حداقل 20 دقیقه تمرین هوازی انجام شود! شدت تمرینات بیشتر به توان فردی رژیم گیرنده بستگی دارد اما برمبنای سیستم امتیازدهی کالج ورزشی- پزشکی آمریکا طراحی شده است.
این سیستم امتیاردهی ورزش ها را بر اساس شدت به 10 امتیاز طبقه بندی می کند. بر این اساس ورزش هایی که امتیاز 1 دارند شدت بسیار کمی دارند و ورزش هایی که امتیاز 10 میگیرند، طاقت فرسا محسوب می شوند. عمده تمرینات ورزشی رژیم بدن برای زندگی حدود امتیاز 5 هستند یعنی ورزش هایی که سخت هستند اما توان ادامه دادن برای فرد وجود دارد.
دیدگاه بیل فیلیپس، گردآورنده رژیم بدن برای زندگی این است که ورزش های با شدت بالا و زمان کم کالری سوزی بیشتری از ورزش های سبک با زمان زیاد دارند لذا تمرینات رژیم بدن برای زندگی عمدتا با شدت بالا تعریف شده است.
بخش چهارم: مزایا، معایب، نتیجه گیری و منابع
- از این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره نقات قوت ، هشدارها و ریسک ها و نتیجه گیری نهایی رژیم بدن برای زندگی مطالبی را عنوان خواهیم کرد.
مزایای رژیم بدن برای زندگی
با رعایت رژیم بدن برای زندگی به دلیل تعداد بالای وعده های غذایی و پروتئین کافی، قند خون در سطح ثابتی تنظیم می شود و نوسان انسولین وجود ندارد. عدم نوسانات انسولین و متابولیسم پایه بالا، ذخیره چربی ها را کاهش می دهد.
از دیگر مزایای برنامه بدن برای زندگی می توان به تقویت عضلات با توجه به تمرینات ورزشی آن اشاره کرد. تمرینات ورزشی تعریف شده در رژیم بدن برای زندگی ، با تقویت عضلات، درصد توده لخم را افزایش می دهد و این مساله در راستای کاهش وزن بسیار موثر است.
منوی غذایی تعریف شده در رژیم بدن برای زندگی، از نظر تغذیه ای سالم محسوب می شود و باعث شکل گیری عادات غذایی صحیح و پرهیز از عادات غذایی ناسالم خواهد شد.
تکنیک های انگیزشی تعریف شده در رژیم بدن برای زندگی، می تواند به فرد در روند پایبندی به رژیم کمک کننده باشد و فرد با انگیزه بیشتری ادامه می دهد.
هشدارها و ریسک های رژیم بدن برای زندگی
از اصلی ترین معایب رژیم بدن برای زندگی می توان به توازن نامتعادل درشت مغذی ها اشاره کرد. دریافت بیش از 50 درصد انرژی از پروتئین ها، باعث افزایش فشار بر روی کلیه ها و در دراز مدت، باعث نارسایی کلیه می شود.
با توجه به منافع تجاری بیل فیلیپس، توصیه زیادی مبنی بر مصرف مکمل های تغذیه ای شرکت EAS شده است که پشتوانه علمی ندارد و می تواند برای سلامتی مضر باشد.
ورزش های بشدت سنگین رژیم بدن برای زندگی، می تواند برای افرادی که آشنایی کافی با حرکات ورزشی تعریف شده ندارند، آسیب زا باشد.
تمرینات بدنسازی رژیم بدن برای زندگی، نیازمند تجهیزات ورزشی زیادی است و عملا امکان انجام آن در منزل وجود ندارد.
افراد مبتلا به بیماری های قلبی، باردار و شیرده و افرادی که تاکنون ورزش های سنگین انجام نداده اند، قبل از شروع رژیم بدن برای زندگی با متخصصین مربوطه مشورت کنند.
نتیجه گیری
با توجه به عدم تعادل درشت مغذی ها در رژیم بدن برای زندگی، نمی توان این رژیم را از نظر تغذیه ای ایمن در نظر گرفت. از نظر علم تغذیه، تعادل متناسب درشت مغذی ها بدین شرح است: 15 تا 20 درصد انرژی از پروتئین ها، نزدیک 30 درصد انرژی از چربی ها و 50 تا 55 درصد انرژی از کربوهیدرات ها
برای رسیدن به یک اندام متناسب و ورزیده، نیازمند رعایت یک رژیم متعادل و تمرینات بدنی صحیح خواهید بود و قطعا انتخاب های بهتری از رژیم بدن برای زندگی وجود دارد!
