لاغری به سبک لیدی گاگا!
مقدمه
همواره تناسب اندام سلبریتی های هالیوود مورد توجه همگان بوده است. برای افرادی که اضافه وزن دارند، رسیدن به اندامی هالیوودی یک آرزو محسوب می شود! بین بازیگران هالیوود و بسیاری از سلبریتی ها، برنامه های غذایی متعددی رواج دارد اما معروف ترین آن ها رژیم هارلی پاسترناک یا همان رژیم پنج فاکتوره است. رژیم غذایی پنج فاکتوره همان رژیمی است که سلبریتی های مشهوری مثل ادل و لیدی گاگا به وسیله آن وزن کم کرده اند. در این مقاله سعی داریم در خصوص این رژیم، مزایا و معایب آن صحبت کنیم.
بخش اول: نگاه کلی، برنامه غذایی و ورزشی رژیم 5 فاکتوره
از این مقاله چه می آموزیم؟
در این مقاله در خصوص رژیم پنج فاکتوره، مشخصات آن، برخی از دستورات غذایی، مزایا و معایب رژیم 5 فاکتوره خواهیم خواند.
تاریخچه
رژیم 5 فاکتوره توسط هارلی پاسترناک، نویسنده، مربی ورزش و سخنران انگیزشی آمریکایی ابداع شد. این رژیم دارای ویژگی های مختلفی در راستای کاهش وزن است. پاسترناک در نوجوانی از چاقی رنج می برد و تصمیم گرفت در خصوص تغذیه، ورزش و متابولیسم بدن انسان به تحقیق بپردازد. همچنین او دو برادر مبتلا به دیابت نوع 1 داشت که انگیزه اش را در این راستا تقویت می کرد. در ادامه به دلیل روی آوردن سلبریتی های هالیوود به برنامه های غذایی اش مشهور شد.
5 ویژگی کلی رژیم 5 فاکتوره
- رژیم 5 فاکتوره دارای مجموعه ای از توصیه ها برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم است.
- منوی غذایی این رژیم دارای کربوهیدرات متوسط، فیبر و پروتئین بالا است.
- رژیم شامل توصیه های تغذیه ای توصیه های ورزشی، نحوه پخت و پز و زمان خوردن است.
- در این رژیم بر استفاده از غذاهای دارای شاخص گلایسمی پایین (glycemic index) تاکید می شود.
- این رژیم ادعا می کند بدون احساس گرسنگی شدید می توانید لاغر کنید!
عدد 5 را به خاطر بسپارید!
طول مدت این رژیم غذایی 5 هفته است! البته در طول هفته یک وعده غذایی آزاد جهت کمک به ادامه رژیم و جلوگیری از کاهش انگیزه در نظر گرفته شده است.
در هر روز 5 وعده غذایی در نظر گرفته شده است!
هر وعده شامل 5 جزء است:
- یک واحد کربوهیدرات پیچیده
- یک واحد پروتئین لخم شامل : سفیده تخم مرغ، ماهی ها، گوشت لخم، لبنیات بدون چربی و ...
- یک واحد نوشیدنی بدون شکر شامل: آب، نوشابه های بدون شکر، قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا بدون قند و ... (نکته: مصرف الکل ممنوع است.)
- یک واحد غذای دارای فیبر بالا شامل : غلات کامل، دانه ها، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات
- یک واحد از چربی های مفید شامل : ماهی هایی مثل سالمون، تن، ماکرل، قزل آلا، ساردین، روغن بادام زمینی، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، بذر کتان و ...
آماده کردن عمده غذاها به ادعای پاسترناک 5 دقیقه طول می کشد!
برنامه تمرینی رژیم 5 فاکتوره
نیمی از توصیه های 5 فاکتوره بر مبنای فعالیت های ورزشی است. 5 نوع ورزش، به مدت 5 دقیقه در 5 روز هفته (مجموعا 25 دقیقه)! تمرینات شامل انواع قدرتی و هوازی (کاردیو) است:
- گرم کردن بدن
- تمرینات قدرتی بالاتنه
- تمرینات قدرتی پایین تنه
- تمرینات عضلات مرکزی (core muscles)
- دیگر تمرینات هوازی
توصیه ها و نمونه دستور پخت
در این بخش درباره توصیه های رژیمی تکمیل کننده و یک نمونه دستور پخت رژیم 5 فاکتوره خواهیم خواند.
تاکید بر روی شاخص گلایسمی
شاخص گلایسمی یا glycemic index پارامتری است که سرعت افزایش قند خون توسط غذاها را نشان می دهد. به این ترتیب غذاهای با شاخص گلایسمی بالاتر با سرعت بیشتری قند خون را افزایش می دهند و غذاهای با شاخص گلایسمی کمتر، دیرتر قند خون را افزایش می دهند. افزایش سریع قند خون باعث می شود ترشح هورمون انسولین به سرعت افزایش پیدا کند. این افزایش ناگهانی سطح انسولین سبب افت سریع تر قند خون، ایجاد گرسنگی و همچنین افزایش انباشت چربی می شود. به همین دلیل رژیم 5 فاکتوره بر مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین تاکید می کند.
یک نمونه از دستور پخت رژیم پنج فاکتوره (پیتزای یونانی)
مواد لازم:
- 4 انس(120 گرم) پنیر فتای کم چرب
- نصف لیوان رب گوجه (سس گوجه)
- نصف لیوان اسفناج
- پودر سیر، فلفل و نمک
- 2 عدد ترتیلای سبوس دار متوسط
دستور پخت :
- تنظیم فر روی دمای 350 درجه
- قرار دادن ترتیلا ها روی فویل آلومینیومی که در سینی پهن شده است.
- پخش کردن رب گوجه(یا سس گوجه) روی ترتیلاها
- اضافه کردن پنیر و اسفناج بر روی رب گوجه
- پختن به مدت 10 تا 12 دقیقه
بخش سوم : مزایا، معایب و هشدارها
در این بخش چه می آموزیم؟
در این بخش درباره مزایا و معایب رژیم 5 فاکتوره و همچنین نتیجه گیری نهایی این مقاله خواهیم خواند.
مزایای رژیم 5 فاکتوره
- رژیم برپایه غذاهای مفید و ایجاد عادات غذایی سالم است.
- از تمام گروه های غذایی در برنامه غذایی گنجانده شده است و کمبودی ایجاد نمی شود.
- وزن به تدریج کاهش می یابد ( 0.5 کیلوگرم در هفته) لذا امکان بازگشت وزن اندک است.
- با رعایت این رژیم قندخون افت نکرده و تثبیت می شود.
- باعث بهبود خلق و خو و عدم افت انگیزه می شود.
- منوی غذایی ساده، پخت آسان و در دسترس بودن اقلام غذایی از ویژگی های آن است.
- امکان استفاده برای افراد گیاهخوار
- امکان استفاده ی محصولات عاری از گلوتن
- عدم وجود شمارش کالری در رژیم از ایجاد وسواس و استرس جلوگیری می کند.
- دارای برنامه تمرینی منظم است البته توجه کنید مدت زمان توصیه شده برای ورزش در برنامه 5 فاکتوره کمتر از توصیه متخصصین است.
معایب رژیم 5 فاکتوره
- عدم تفکیک رژیم بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت از معایب این رژیم است و در آن مقادیر توصیه شده برای همه یکسان است.
- درباره ی دستور پخت و تهیه غذاها در بعضی از موارد توضیح کافی وجود ندارد.
- رعایت رژیم برای افرادی که در بیرون غذا می خورند، برنامه کاری نامنظم دارند، دائما در سفر هستند و ... بسیار دشوار و گاها غیر ممکن است.
- سخت بودن رژیم برای افراد دچار پرخوری های عصبی از معایب دیگر این رژیم است.
- رژیم برای افرادی که نمی توانند 5 وعده غذا بخورند شدنی نیست.
هشدارها و شرایط خاص
رژیم برای گروه های زیر خطرناک است و باید با متخصص مربوطه قبل از گرفتن رژیم مشورت کنند :
- افراد دارای بیماری های قلبی عروقی مثل فشار خون: به علت محتوای بالای سدیم در رژیم 5 فاکتوره باید با متخصص مربوطه مشورت کنند.
- افراد داری دیابت: احتمال افت شدید قند خون چرا که میزان کربوهیدارت در این رژیم کم است.
- بیماری های کلیوی: به دلیل فسفر، پتاسیم و پروتئین بالا توصیه نمی شود.
همچنین رژیم 5 فاکتوره برای افرادی که نیاز به کاهش وزن بیش از 15 کیلوگرم دارند، مادران باردار، شیرده و افرادی که دارای بیماری های مزمن هستند نیازمند مشورت با متخصص مربوطه است.
