چگونه با رژیم غذایی التهاب بدنمان را از بین ببریم؟

2618

مقدمه

التهاب پاسخ عمومی بدن به محرک های مختلف است که در نهایت منجر به تغییرات متعددی در بدن می شود. این تغییرات می تواند زمینه ساز بیماری های گوناگونی در بدن انسان شود. پیشگیری و مهار التهاب گام بزرگی به منظور تثبیت سلامت بدن انسان و جلوگیری از بیماری های مختلفی است که در ادامه به آن ها اشاره می شود.

بطور کلی التهاب به دو نوع حاد و مزمن تقسیم می شود. التهاب حاد به انواعی از التهاب اطلاق می شود که در مدت زمان کوتاهی به صورت سریع بروز می کند مثل : نیش حشرات، جراحت ها، شکستگی ها و ...

التهاب مزمن بر خلاف التهاب حاد در بلند مدت بروز می کند و زمینه ساز بیماری های متعددی مثل : چاقی، انواع سرطان ، بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، آسم، آلرژی، بیماری التهابی روده (IBD)، سلیاک و دیگر بیماری های گوارشی، روماتیسم، استرس ، اختلالات خواب مثل آپنه خواب و ... خواهد بود.

هدف رژیم ضد التهابی بیشتر غلبه بر التهاب مزمن برای پیشگیری و گاها درمان بعضی از بیماری ها است! البته نمی توان از نقش تغذیه در بهبودی التهاب حاد غافل شد.

از این مقاله چه می آموزیم؟

در این مقاله درباره رژیم ضد التهاب، چند نمونه انواع آن، مزایای آن و تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است خواهید خواند.

بخش اول: نگاه کلی

در این بخش چه می آموزیم؟

در این بخش درباره توصیه های کلی رژیم ضد التهاب در راستای مهار و پیشگیری التهاب بدن، مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

5 توصیه کلی برای غلبه بر التهاب

5 توصیه کلی برای غلبه بر التهاب:

رژیم غذایی سالم

کاهش وزن

فعالیت بدنی مناسب

خودداری از مصرف دخانیات و الکل

مصرف داروهای ضد التهاب های غیر استروئیدی (NSAID) مثل آسپیرین در صورت نیاز

بخش دوم: تغذیه در انواع التهاب

در این بخش چه می آموزیم؟

در این بخش درباره راهکارهای تغذیه ای موثر بر التهاب حاد و مزمن، مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

ابتدا درباره تغذیه در التهاب حاد بخوانیم.

تغذیه در التهاب حاد

به منظور ترمیم سریع تر زخم ها و آسیب ها بدن شما نیاز به انرژی، پروتئین و مینرال های مناسب در سطح مطلوب دارد.

در نظر داشته باشید برای بهبود پیدا کردن زخم باید انرژی بیشتری برای بدن خود فراهم کنید.

به چهار توصیه زیر برای غلبه بر التهاب حاد توجه کنید:

پروتئین بخورید!

روزانه 2 تا 3 واحد از غذاهای پروتئینی مقوی مثل: گوشت های لخم، ماهی ها، عدس، مغزها و دانه ها، بوقلمون، تخم مرغ و ... استفاده کنید.

ویتامین A مصرف کنید!

ویتامین A برای ترمیم زخم ها بسیار ضروریست! به همین دلیل هر روز یک واحد مواد غذایی غنی از ویتامین A مثل: اسفناج، پرتقال، سبزیجات زرد و نارنجی ، لبنیات غنی شده و ... استفاده کنید.

ویتامین C مصرف کنید!

ویتامین C یکی از مواد مغذی موثر در ترمیم زخم ها است. این ویتامین بدلیل نقش آنتی اکسیدانی و پیشبرد ساخت کلاژن نقش مهمی در ترمیم زخم ها ایفا می کند. روزانه یک واحد از منابع ویتامین C مثل : مرکبات و آب مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل ها، اسفناج و سبزیجات خانواده کلم مصرف کنید.

روی مصرف کنید!

امروزه نقش روی (Zinc) در ترمیم زخم بر کسی پوشیده نیست. حتما منابع غذایی غنی از روی مثل غذاهای دریایی و غلات غنی شده را در منوی غذایی خود قرار دهید.

برای غلبه بر التهاب مزمن به توصیه های زیر توجه کنید:

تغذیه در التهاب مزمن

ماهی بخورید!

ماهی های چرب منابع سرشار امگا3 هستند. اسیدهای چرب امگا3 نقش بسیار مهمی در مهار التهاب دارند پس حتما در منوی غذایی خود ماهی های چرب را بگنجانید!

سبزی و میوه: رمز سلامتی!

امروزه وقتی صحبت از سلامتی می شود، ذهن ها به سمت مصرف میوه جات و سبزیجات می رود. سبزیجات و میوه جات منابع غنی آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها (ترکیبات شیمیایی فعال گیاهی) هستند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد، التهاب را مهار می کنند. البته مواد غذایی مفید دیگری مثل کاکائو و شکلات تلخ( شیرین نشده) از منابع سرشار آنتی اکسیدان ها هستند. در نظر داشته باشید سبزیجات دارای هیستامین مثل بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل ها و سیب زمینی برای افرادی که حساسیت به هیستامین دارند می توانند التهاب زا باشد! حتما در سبد غذایی خود از سبزیجات و میوه جات متنوع استفاده کنید.

از مصرف اسید های چرب اشباع و ترانس اجتناب کنید!

با توجه به ارتقاء سطح آگاهی عموم مردم در خصوص مواد غذایی، امروزه همگان می دانند اسیدهای چرب اشباع و ترانس، مضر بوده و شروع کننده ی واکنش های التهابی در بدن انسان هستند.

از آجیل ها و مغزها بیشتر مصرف کنید!

آجیل ها و مغزها منابع غنی پروتئین ها و مینرال های موثر بر کاهش التهاب هستند. حتما روزانه از منابع آجیل ها و مغزها مثل گردو و بادام مصرف کنید.

غلات را به صورت کامل و تصفیه نشده مصرف کنید.

مصرف غلات کامل و اجتناب از مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده مثل برنج و نان سفید، یکی دیگر از کلیدهای سلامتی و مهار التهاب است.

از گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید!

این محصولات غذایی راه اندازه واکنش های التهابی در بدن انسان هستند پس با مصرف کمتر آن ها یک قدم به سلامتی نزدیک شوید.

از مصرف فلاوونوئیدها غافل نشوید!

فلاوونوئیدها ترکیبات آنتی اکسیدانی فعالی هستند که در سبزی ها و میوه ها به فراوانی یافت می شوند. خاصیت آنتی اکسیدانی آن ها اثر زیادی بر سرکوب التهاب و پیشگیری از بیماری های التهابی مثل آرتریت دارد. از منابع غنی فلاوونوئید ها می توان به بلوبری، توت سیاه، توت فرنگی، سیب، مرکبات، شکلات تلخ، حبوبات و سبزیجات مثل بروکلی، کرفس، آویشن، فلفل تند، پیاز، کلم پیچ، پیازچه و ... اشاره کرد. همچنین ایزوفلاوون ها از زیر مجموعه فلاوونوئید ها که در محصولات سویا وجود دارد می تواند در پیشبرد اهدافتان کمک کننده باشد!

سرکوب التهاب با ادویه ها!

ادویه ها دارای خاصیت ضد التهابی خیلی خوبی هستند. بهتر است به جای شکر، نمک و چربی های اشباع از ادویه ها برای طعم دهنده استفاده کنید. البته توجه داشته باشید مصرف بی رویه ادویه ها می تواند باعث بروز التهاب شوند.

از منابع پروبیوتیک ها مصرف کنید!

هر فردی حداقل یک بار این نام به گوشش خورده است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده شما زندگی می کنند. با مصرف بعضی از مواد غذایی می توانید درصد این باکتری ها را در دستگاه گوارش خود افزایش دهید. برای افزایش پروبیوتیک ها می توانید از مواد غذایی مثل کفیر، ماست، سبزیجات و مکمل های پروبیوتیکی مثل فمی لاکت استفاده کنید.

فعالیت کنید!

روزانه حداقل 30 دقیقه به طور پیوسته فعالیت فیزیکی کنید.

قهوه بخورید!

قهوه به علت خاصیت آنتی اکسیدانی می تواند در سرکوب التهاب موثر باشد. البته مراقب باشید بیش از حد قهوه مصرف نکنید چرا که احتمالا بی خوابی، اضطراب و تپش قلب را تجربه خواهید کرد.

آلرژی های خود را شناسایی کنید!

مصرف غذاهایی که به آن ها آلرژی دارید می تواند سبب بروز التهاب در بدن شما شود. در نظر داشته باشید حذف آلرژن ها ( غذاهایی که برای شما آلرژی ایجاد می کنند.) در سرکوب التهاب موثر است. مواردی مانند: لبنیات، سویا، ذرت، تخم مرغ، گندم ( به علت داشتن گلوتن)، گوشت گاو و مخمرها می توانند سبب بروز التهاب در بدن شما شوند.

رِژیم هایی که در کاهش التهاب موثر هستند:

بطور کلی رژیم ثابتی تحت عنوان رژیم ضد التهاب وجود ندارد و در مطالعات مختلف به رژیم های مختلف امتیاز ضدالتهابی داده شده است اما با رعایت توصیه های تغذیه ای موثر در این زمینه می توان به التهاب غلبه کرد و به سلامت عمومی نزدیک تر شد. در ادامه به معرفی چند رژیم موثر در التهاب خواهیم پرداخت:

بخش سوم: رژیم های موثر بر التهاب

در این بخش چه می آموزیم؟

در این بخش درباره انواع رژیم های موثر بر التهاب و خصوصیات کلی آن ها مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

5 توصیه های کلی رژیم مدیترانه ای

مصرف روغن زیتون و کانولا
مصرف منظم ماهی ها
مصرف منظم مغزها
محدودیت مصرف گوشت قرمز
فعالیت بدنی روزانه و منظم

رژیم دکتر ویل ( Dr. Weil diet)

توصیه های رژیم دکتر ویل بر مبنای پارامتر بار گلایسمی است. بار گلایسمی پارامتری است که میزان افزایش قند خون توسط غذاهای مختلف را نشان می دهد به این ترتیب که غذاهایی که بار گلایسمی بیشتری دارند بیشتر باعث افزایش قند خون می شوند و غذاهایی که بار گلایسمی کمتری دارند، کمتر باعث افزایش قند خون می شوند. رژیم دکتر ویل ادعا می کند غذاهایی که بار گلایسمی بیشتری دارند، باعث افزایش التهاب بدن می شوند. گروه های غذایی گوشت لخم، سبزیجات و چربی های مفید بار گلایسمی کمتری دارند. این رژیم بر اساس جنسیت بین 2000 تا 3000 کیلوکالری انرژی فراهم میکند. 40 تا 50 درصد انرژی مصرفی از کربوهیدرات ها، 30 درصد از چربی ها و 20 تا 30 درصد از پروتئین ها تامین می شود. . طبق رژیم دکتر ویل غذاهایی مثل فست فودها، شربت ذرت، غذاهای با فروکتوز بالا یا آرد اضافه و غذاهای فرآوری شده سبب افزایش التهاب بدن می شوند. رژیم دکتر ویل شباهت زیادی به رژیم مدیترانه ای دارد ولی در رژیم دکتر ویل بر اجزایی مثل چای سبز یا شکلات تلخ تاکید بیشتری شده است. در نظر داشته باشید که فعالیت بدنی جزء جدایی ناپذیر تمام رژیم های ضد التهابی است.

رژیم منطقه ای (Zone diet)

بر اساس این رژیم 40 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات ها، 30 درصد از چربی ها و 30 درصد از پروتئین ها تامین می شوند. رژیم منطقه ای به مصرف بیشتر ماهی ها، توت ها، روغن زیتون، بادام، آووکادو و ادویه جات در راستای ارتقاء سلامتی تاکید می کند. این رژیم دارای منابع سرشار امگا3 است لذا با تولید پروستاگلاندین های ضد التهابی( شبه هورمون ها) می تواند در کاهش التهاب بدن موثر باشد. همچنین مغز ها و آجیل ها از منابعی هستند که در این رژیم توصیه می شود. دقت کنید مصرف بی رویه آجیل ها و چربی ها به دلیل محتوی چربی بالایشان مطلوب نیست. ماهی ها و غلات کامل از منابع خیلی خوب برای کاهش التهاب هستند که در این رژیم لحاظ شده است. این منابع غذایی سلنیوم بالایی دارند و می توانند در سرکوب التهاب نقش بسزایی داشته باشند.

رژیم های گیاهخواری

در یک مقاله مروری که سال 2019 منتشر شد بیان شد که رژیم های گیاهخواری باعث کاهش فاکتورهای التهابی بدن می شود. همچنین در مطالعه دیگری که سال 2017 منتشر شد رژیم های گیاهخواری با سایر رژیم های غذایی مقایسه شد. طبق این مطالعه رژیم های گیاهخواری در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کمتر سبب التهاب بدن می شوند.

بخش چهارم: نتیجه گیری و منابع

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره نتیجه گیری نهایی این مقاله توضیح خواهیم داد. همچنین در انتها یک منوی رژیمی یک روزه جهت کاهش التهاب بدن قرار داده شده است.

سخن آخر

رعایت یک رژیم متعادل در کنار فعالیت فیزیکی مناسب سلامتی شما را تضمین می کند. رژیم های ذکر شده برای کاهش التهاب باعث بهبود سلامتی شما و پیشگیری از بیماری های متعددی می شود. توجه کنید در صورت داشتن بیماری های خاص مثل بیماری های کلیوی ،دیابت و ... قبل از گرفتن هر نوع رژیمی حتما با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. در نهایت یک منوی غذایی یک روزه مناسب در جهت کاهش التهاب بدن شما ارائه می دهیم :

از این مقاله چه آموختید ؟ : آشنایی با رژیم های کاهش التهاب، آشنایی با رژیم مدیترانه ای ، آشنایی با رژیم دکتر ویل، آشنایی با رژیم منطقه ای، شناختن غذاهای التهاب زا، شناختن غذاهای کاهش دهنده التهاب، توصیه های گوناگون در راستای کاهش التهاب و افزایش سلامت عمومی و نمونه منوی یک روز از رژیم کاهش دهنده التهاب از مواردی بودند که در این مقاله شرح دادیم.