لاغری آهسته، پیوسته و بدون برگشت با رژیم "یکی رو تغییر بده"

چکیده

رژیم " یکی رو تغییر بده" یا Change one diet رژیمی 12 هفته ای برای لاغری است که به تغییر سبک زندگی و لاغری با شیب آرام تاکید میکند. این رژیم، جزء رژیم های مورد تایید علم تغذیه می باشد. در این مقاله توضیحاتی درباره آن ارائه می شود.

مقدمه

چاقی سریع یا چاقی آرام، مساله اینست!

 این روزها کمتر کسی را پیدا میکنی که دغدغه داشتن اضافه وزن یا رسیدن به یک اندام فیت رو نداشته باشه. قطعا درصد زیادی از افراد لااقل یکبار رژیم گرفتن تا به وزن ایده آلشون برسن که 70 درصد افراد به نتیجه دلخواهشون نمیرسن یا اگر برسن، احتمالا وزنشون برمیگرده.

معمولا علت اصلی بازگشت وزن بعد از دوره رژیم، تغییر نکردن عادت های غذایی و سبک زندگی هست یعنی فرد بعد از رسیدن به وزن هدف، دوباره عادت های غلط قبلی رو انجام میده و همین باعث میشود وزنش مجدد با حالت قبل برگردد.

بسیاری از رژیم های غذایی بر تغییر سبک زندگی برای پایدار بودن لاغری تاکید دارند که رژیم "یکی رو تغییر بده" یا Change one diet یکی از این نوع رژیم هاست و از نظر علم تغذیه رژیم سالم و بی خطری محسوب می شود.

در این مقاله درباره این رژیم توضیحاتی را به شما ارائه خواهیم کرد.

شرح کلی

در این بخش درباره هدف این رژیم، تاریخچه و کلیاتی از آن مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

اصلا این رژیم چیه؟

هدف اصلی رژیم "یکی رو تغییر" بده، لاغری آرام، تدریجی، ایمن و برگشت ناپذیر است. این رژیم 12 هفته طول میکشد که سایز، وعده ها، رسپی و پیشنهادات غذایی هم جزء آن است.

عقیده اصلی این رژیم بر این است که تغییر آرام آرام و تدریجی که به نوعی سبک زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد، بیشتر از یک تغییر ناگهانی نتیجه بخش خواهد بود.

منوی غذایی این رژیم شباهت زیادی با سفره خانواده دارد و نیاز به تهیه مکمل یا غذایی خاصی نیست.

تاریخچه رژیم "یکی رو تغییر بده"

این رژیم اولین بار توسط مجله Reader’s digest ، یک مجله خانواده درباره سلامت، به چاپ رسید و به دلیل استقبال خوانندگان و دنبال کنندگان مجله، به عنوان رژیم اصلی مورد تایید مجله انتخاب شد.

توصیه های این رژیم از توصیه های سازمان کشاورزی آمریکا یا USDA گرفته شده است و در وعده های غذایی تاکید زیادی بر مصرف میوه جات و سبزیجات می شود.

شرح کلی

همانطور که گفتیم، اصل اساسی در این رژیم، پیشرفت تدریجی در راستای تغییر عادات غذایی است و این 12 هفته که رژیم طول میکشد در واقع نوعی تغییر رفتار است که این رفتارهای صحیح، به کاهش وزن منجر می شوند. 

همانطور که اسم این رژیم پیداست، رژیم گیرندگان باید یک وعده غذایی را در هفته در راستای کاهش وزن تغییر دهند و این تغییر در انتهای یک هفته جزء عادات فرد شده باشد.

ویژگی های اصلی رژیم "یکی رو تغییر بده" شامل موارد زیر است:

• کالری دریافتی در این رژیم 1300 تا 1600 کیلوکالری است:

افرادی که وزن بالای 86 کیلوگرم دارند یا فعالیت ورزشی بالای 30 دقیقه در روز دارند باید 1600 کیلوکالری و افرادی که وزن زیر 86 کیلوگرم دارند یا فعالیت ورزشی زیر 30 دقیقه در روز دارند باید 1300 کیلوکالری انرژی دریافت کنند.

• 30 تا 35 درصد انرژی دریافتی از چربی هاست.
• اسیدهای چرب ترانس که بسیار مضر هستند، بیش از 10 درصد انرژی روزانه را شامل نمی شوند.
• حداقل 25 گرم فیبر در روز تامین شود.
• 1000 میلیگرم کلسیم از رژیم غذایی تامین دریافت شود.
• دریافت حداقل 5 واحد میوه جات و سبزیجات در روز ضروری است.

از آنجایی که تغییرات در این رژیم تدریجی هستند، لذا فرد می تواند ولعش را نسبت به غذا کنترل کند و مشکلی برای کنترل اشتها ایجاد نمی شود. یکی دیگر از ویژگی های رژیم "یکی رو تغییر بده" این است که هیچ غذایی به طور کامل در این رژیم حذف نمی شود بلکه بنا به نیاز بدن،  تنظیم می شوند.

 کنترل حجم وعده های دریافتی در این رژیم بسیار حائز اهمیت است برای همین از مقیاس های قابل فهم برای تعیین حجم مثل توپ تنیس، توپ گلف و سایر وسایل مصرفی استفاده شده است.

کالری شماری در این رژیم ممنوع است و توصیه ها بیشتر براساس حجم مواد غذایی دریافتی است. کالری شماری به دلیل گره فکری که ایجاد میکند، باعث کاهش انگیزه و پایبندی به رژیم می شود.   

در این رژیم باید آرام آرام غذا بخورید تا از غذا لذت بیشتری ببرید، هم فرآیند سیری طی شود تا حجم غذای دریافتی شما به راحتی کنترل شود.

مصرف آب، سبزیجات غیرنشاسته ای و دمنوش های بدون کالری در این رژیم آزاد است و کمک زیادی به کنترل اشتهای رژیم گیرنده می کند.

دستورالعمل های آشپزی در کتاب مخصوص این رژیم به چاپ رسیده و در این کتاب، پاداش هایی برای رژیم گیرندگانی که به خوبی برنامه را رعایت می کنند در نظر گرفته شده است.

نحوه اجرای رژیم "یکی رو تغییر بده"

هفته اول: زمان تغییر صبحانه فرارسیده!

شاید بتوان گفت صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است که موتور سوخت و ساز بدن را روشن می کند پس رژیم یکی رو تغییر بده از مهم ترین قسمت یعنی صبحانه شروع می کند. در صبحانه باید مواد غذایی نشاسته ای، میوه جات و منابع سرشار از کلسیم گنجانده شوند. همچنین استفاده از فیبر و مایعات کافی برای کنترل اشتها بسیار ضروری است.

هفته دوم: حالا نوبت تغییر ناهارته!

در هفته دوم رژیم گیرنده باید بر تغییر وعده ناهار تمرکز کند. در ناهار توصیه می شود 30 گرم گوشت کم چرب یا ماهی و منابع پروتئینی با کیفیت دیگر در ناهار میل شوند. در کنار آن باید منابع نشاسته ای، میوه جات و سبزیجات بدون کالری حتما لحاظ شوند تا ریزمغذی ها به اندازه کافی به بدن برسند.

اگر رژیم گیرنده می خواهد از رستوران ها سفارش غذا بدهد، باید در همین چارچوب باشد و کالری دریافتی تغییر نکند.

هفته سوم: میان وعده ها، برگ برنده رژیم گیرنده!

در هفته سوم فرد باید یاد بگیرد حداقل 2 میان وعده در روز میل کند. استفاده از میان وعده ها می توانند در طول روز، سطح قند خون را بهتر تنظیم کنند و مانع از گرسنگی و عدم کنترل اشتها می شود. مواد غذایی با خاصیت پایین مثل شکلات، چوب شورها بیشتر در میان وعده ها مصرف می شوند که همین موضوع باعث می شود فرد وزن زیادی بگیرد و دچار مشکل شود.

هفته چهارم: شام، آخرین وعده اصلی!

وعده شام، از حساسیت زیادی در دوره رژیم برخوردار است چون معمولا دریافت کالری در این وعده افزایش می یابد و تلاش های رژیم گیرنده برای لاغر شدن را تحت تاثیر قرار می دهد. در وعده شام، باید یک واحد گوشت کم چرب و یک غذای غنی از پروتئین دیگر گنجانده شود. 

همراه با پروتئین، یک واحد نشاسته ای و سبزیجات به مقدار دلخواه قرار داده شود. در پایان هفته چهارم، فرد باید تمام وعده های اصلی و میان وعده هایش را کنترل کرده باشد.

هفته پنجم: غذاهای خارج از خانه را کنترل کن!

یکی از توصیه های عجیب در این رژیم این است که در هفته حداقل 2 وعده غذا در رستوران بخورید. علت این توصیه این است که رژیم گیرنده توانایی انتخاب های صحیح را بیاموزد. مثلا یاد بگیرد به سفارش گیرنده رستوران توضیح دهد چه مقدار غذا می خواهد یا شیوه طبخ غذا را توضیح دهد. درصورتی که رژیم گیرنده در یک هفته این توانایی را بیاموزد، بعدا در صورت لزوم اگر بخواهد بیرون از خانه غذا بخورد، با چالش مواجه نخواهد شد.

هفته ششم: آخر هفته و تعطیلات کجا غذا می خوری؟!

معمولا در طی دوره تعطیلات، آخر هفته ها یا مهمانی ها الگوی غذایی افراد تغییر می کند. این تغییر معمولا در جهت ناسالم شدن و افزایش کالری دریافتی است پس در هفته ششم باید این مشکل را حل کنید. به این منظور باید لیستی از دوستان و آشنایان سالم خور و لیستی از دوستان و آشنایانی که عادات غذایی سالمی ندارند تهیه کنید.

به گروه اول نزدیک شوید و از گروه دوم دوری کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.

هفته هفتم: آشپزخانه ات را مرتب کن!

یکی از مواردی که در دوره رژیم به رژیم گیرنده کمک می کند، نظم در آشپزخانه است.

در واقع مواد غذایی ناسالم و مضر باید از دسترس دورتر باشند و موارد سالم تر در دسترس تر باشند و این نکته در چیدمان یخچال، کابینت ها و ... لحاظ شود.

خرید کردن در زمان گرسنگی هم یکی از کارهای غلط در دوره رژیم است چون در این شرایط، ذهن القا میکند که فرد به مواد غذایی متنوع و مختلفی نیاز دارد لذا توصیه می شود قبل از خرید یک چک لیست تهیه شود تا خرید فقط بر اساس آن صورت گیرد نه بیشتر!

هفته هشتم: وقت آزمون دادن است!

در این مرحله رژیم گیرنده باید خود را به وسیله پرسشنامه هایی ارزیابی کند و ببیند چقدر به هدفش یعنی لاغری نزدیک شده است تا اگر خللی در مسیر لاغری وجود داشت شناسایی و برطرف شود تا سرعت رسیدن به هدف کاهش نیابد.

هفته نهم: استرس مساوی با چاقی است!

استرس با به هم زدن تعادل هورمونی بدن، سوخت و ساز را به نفع ساخت چربی ها تغییر می دهد لذا باید با شناسایی عوامل استرس زا و برطرف کردن آن ها، روند رژیم را برخود هموار کند. در کتابچه راهنمای این رژیم تکنیک هایی آموزش داده شده تا با اجرای آن ها، استرس در مدت 20 دقیقه کاهش پیدا کند.

هفته دهم: نمیخوای ورزش رو شروع کنی؟

در هفته دهم، تمرکز بر ایجاد عادت خیلی خوب ورزش کردن است که باید برای رسیدن به وزن ایده آل، حتما در فرد شکل بگیرد. فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را چند برابر می کند.

هفته یازدهم: کم نیار! ادامه بده

در این هفته با توجه به این که 10 هفته از زمان رژیم گذشته، احتمال کاهش چربی سوزی و افت انگیزه وجود دارد لذا در هفته یازدهم، بر بعد انگیزشی رژیم "یکی رو تغییر بده" تمرکز می شود. در این هفته باید براساس چک لیست علت ناامیدی و عدم پیشرفت مشخص شود و تا به علت کاهش انگیزه، رژیم گیرنده رژیم را رها نکند

هفته دوازدهم: دیگه وقت اینه که تا آخرش همین مسیر رو ادامه بدی!

در طی این 12 هفته، فرد تغییرات زیادی در سبک غذاخوردنش اعمال کرده است که نتایج چشمگیری برای فرد رقم زده است. رژیم گیرنده با تثبیت این عادات صحیح در هفته دوازدهم، خود را برای رعایت طولانی مدت رژیم آماده می کند. برای راهنمایی بیشتر، رژیم گیرنده می تواند به سایت Changeone.com مراجعه کند.  

عملکرد، مزایا و معایب رژیم "یکی رو تغییر بده"

عملکرد:

رژیم "یکی رو تغییر بده" با تغییر تدریجی عادات غذایی به مرور کالری دریافتی فرد را به 1300 تا 1600 کیلوکالری کاهش می دهد. رژیم گیرنده انتخاب های غذایی متنوعی در این رژیم دارد و همین مساله باعث می شود او لذت کافی از دوره رژیمی خود ببرد و کیفیت زندگی در این رژیم کاهش نیابد

مزایا:

تعادل درشت مغذی ها و ریزمغذی ها در این رژیم به خوبی رعایت شده است و توصیه های روز علم تغذیه بخوبی جزئی از رژیم است. یکی از مزایای جالب این رژیم این است که رژیم گیرنده می تواند غذاها را از رستوران تهیه کند و عملا کارمندان دچار چالش نخواهند شد.

همچنین این رژیم توصیه های دیگری در راستای سبک زندگی و فعالیت بدنی به رژیم گیرندگان ارائه میکند که در روند رژیم کمک کننده است.

خطرات و موارد احتیاطی

این رژیم، به جز موارد خاص، برای همه افراد مناسب است.

فرد حتما باید قبل از شروع رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کند. مورد دیگری که باید حتما درباره آن احتیاط شود، این است که بعضی از افراد مثلا ورزشکاران حرفه ای نیازی بیشتر از 1600 کیلوکالری در روز احتیاج دارند.

یکی از موارد نقد به این رژیم این است که توصیه میشود شیرین کننده های مصنوعی برای کنترل اشتها در دوره لاغری استفاده شوند اما هیچ منبع معتبری چنین توصیه ای نمی کند.

تحقیقات انجام شده و سخن آخر

این رژیم به تعادل تغذیه ای ارائه شده توسط سازمان غذا داروی آمریکا (USDA) توجه ویژه ای دارد. انرژی دریافتی روزانه شامل: 20 تا 35 درصد کالری از چربی، 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات و 10 تا 35 درصد انرژی از پروتئین تامین می شود. سایر توصیه های تغذیه ای شامل دریافت بالای فیبر، کلسیم و کاهش دریافت روغن های اشباع کاملا مطابق توصیه نامه های معتبر تغذیه ای است.

سخن آخر:

تبعیت از این رژیم اگر تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک باشد، کاملا مورد تایید است و عوارضی ندارد.

منابع:

The Gale Encyclopedia of Diets: Gale Research Inc.: 9781410388278: Amazon.com: Books