لاغری به سبک اپرا وینفری!
مقدمه
امروزه به دلایل مختلفی مثل: کاهش فعالیت، استرس، تغذیه ناسالم، غذاهای فست فود و ... چاقی شیوع زیادی پیدا کرده است. وقتی صحبت از سلامت به میان می آید ذهن ها به سمت تناسب اندام و وزن مناسب معطوف می شود. علاوه بر بعد سلامتی، جنبه زیبایی شناختی به اهمیت وزن متعادل می افزاید. به دنبال اقبال عمومی به امر کاهش وزن، رژیم های متعددی در این راستا ارائه شده است. مجموعه برنامه های غذایی- ورزشی باب گرین که به رژیم باب گرین یا bob green’s diet مشهور است یکی از این موارد است.
بخش اول: نگاه کلی
در این مقاله چه می آموزیم؟
در این مقاله در خصوص رژیم های غذایی باب گرین، بخشی از تاریخچه این رژیم ها و نمونه ای از منوی غذایی آن ها خواهید آموخت.
تاریخچه
باب گرین، فیزیولوژیست ورزشی معروف آمریکایی و سازنده ی رژیم های غذایی متعدد، از سن 7 سالگی به موضوعات ورزشی علاقمند شد. دلیل این علاقه بستری شدن مادربزرگش در بیمارستان به دلیل چاقی بود. بدین ترتیب باب گرین تصمیم گرفت در رشته فیزیک ورزشی تحصیل کند و در ادامه باب گرین به تدوین رژیم های غذایی منحصر به فردی برای کمک به افراد دارای اضافه وزن پرداخت. مجموعه رژیم های باب گرین به دلیل کارایی و متعادل بودن، اقبال زیادی از عموم مردم دریافت کرد، به ویژه اینکه اپرا وینفری مجری معروف آمریکایی توانست با رژیم های باب گرین 28 کیلوگرم وزن کم کند! در ادامه سعی داریم دو مورد معروف از مجموعه رژیم های باب گرین را برای شما توضیح دهیم.
شرح کلی
باب گرین رژیم هایی مختلفی برای لاغری و اصلاح سبک زندگی ارائه کرده است . این رژیم های غذایی از نظرعلم تغذیه متعادل محسوب می شوند. رژیم های غذایی بهترین زندگی و برنامه تمرینی- غذایی چهار مرحله ای (get with the program) از مشهورترین آن ها هستند.
در ادامه به شرح این دو رژیم خواهیم پرداخت:
بخش دوم : توضیح برنامه تمرینی- غذایی چهار مرحله ای (get with the program)
- در این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره برنامه تمرینی-غذایی چهارمرحله ای (get with the program) و توضیحات چهار فاز آن مطالبی را عنوان خواهیم کرد.
برنامه تمرینی-غذایی چهار مرحله ای (get with the program)
این برنامه بیشتر به توصیه های ورزشی و اصلاح عادات غذایی می پردازد و در 4 فاز تعریف می شود که این چهار فاز بدین شرح هستند:
فاز 1 : قطعا اگر سلامتی شما برای خودتان مهم باشد، بهتر عمل خواهید کرد! طول دوره ی این فاز1 تا 3 هفته است. در این فاز بیشتر تاکید بر اصلاح عادات تغذیه ای غلط، افزایش خودباوری ، افزایش اهمیت دادن به سلامتی خودتان است و تمریناتی مثل: تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری((range of motion exercise تعریف می شود.
فاز2: هدف این فاز افزایش سوخت و ساز شماست! طبق این فاز شما باید تمرینات ورزشی خاصی را انجام دهید چرا که ادعا می شود تا ساعت ها پس از ورزش همچنان سوخت و ساز بدن شما بالا می ماند. علاوه بر انجام این تمرینات ورزشی، باید در طول هفته بطور میانگین بین 50 تا 75 دقیقه تمرینات هوازی قلبی- تنفسی انجام دهید.
فاز 3: شما باید توانایی تفکیک بین گرسنگی فیزیولوژیک و احساسی را بلد باشید! در گرسنگی احساسی بدن شما نیازی به دریافت مواد غذایی در آن زمان ندارد و تنها بنا به دلایلی مثل استرس این حس ایجاد می شود. اما گرسنگی فیزیولوژیک نیاز واقعی بدن شما به غذا است! برای بهبود توانایی تفکیک بهتر است بلافاصله پس از ایجاد حس گرسنگی غذا نخورید و چند ساعت صبر کنید! برای جلوگیری از ایجاد حس گرسنگی احساسی بهتر است خود را در معرض آن قرار ندهید! مثلا تبلیغاتی که محصولات غذایی خوشمزه را به شما نمایش می دهند، یا قرار گیری در معرض استرس می تواند این حس را در شما القا کند که گرسنه اید!
مدت زمان تمرینات هوازی در این فاز حدود 100 تا 125 دقیقه در هفته است و حدودا 3 ماه به طول می انجامد.
فاز چهارم: در این فاز علاوه بر تمرینات ورزشی قبلی باید تمرینات با وزنه را هم اضافه کنید و توصیه می شود رژیم غذایی شما شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده باشد. توجه کنید که 2 ساعت قبل از خواب نباید چیزی میل کنید!
قطعا پس از رعایت سه فاز، در فاز چهارم عادات غذایی شما آگاهانه تر و هوشمندانه تر شده است! مدت زمان رعایت فاز چهارم نا محدود است و به اندازه عمر شما ادامه پیدا می کند!
نکته: برای مطلع شدن از جزئیات این برنامه باید کتاب get with the program از باب گرین را تهیه کنید!
بخش سوم: توضیح رژیم غذایی بهترین زندگی (the best of life diet)
- در این بخش چه می آموزید؟
در این بخش درباره رژیم غذایی بهترین زندگی و سه فاز اصلی آن، مطالبی را عنوان خواهیم کرد.
رژیم غذایی بهترین زندگی (the best of life diet)
هدف اصلی این رژیم ایجاد الگوی ورزشی و غذایی در شماست.
اهداف کلی این سه فاز به شرح زیر است:
فاز اول: به فاز اول فاز آماده سازی اطلاق می شود. این آماده سازی از نظر روانی و جسمی، برای رسیدن به وزن مناسب و سلامتی است.
فاز دوم: در این فاز فعالیت های ورزشی بیشتر افزایش می یابد و خوردن غذا آگاهانه تر صورت می گیرد. در این فاز باید به گرسنگی احساسی خود غلبه کنید و دلیل منطقی برای انتخاب یک غذا داشته باشید!
فاز سوم : در فاز سوم اهداف رژیم محقق می شود و مادام العمر ادامه پیدا می کند. در این فاز از مصرف چربی های اشباع، قند ها و کراکرهای ساده، نمک و ... خبری نیست! بلکه باید از سبزیجات، میوه جات و غلات کامل بهره بگیرید!
توضیحات هر فاز با جزئیات بیشتر:
فاز اول : این فاز بر افزایش فعالیت روزانه تاکید می کند. به طور کلی این فاز شامل برخی از توصیه های غذایی و افزایش فعالیت روزانه است. مدت زمان این فاز حدود 4 هفته است. برای شما 3 وعده غذایی اصلی و یک یا دو میان وعده به صورت اسنک در نظر گرفته شده است. البته در نظر داشته باشید در صورت نرسیدن به اهداف این فاز در چهار هفته باید بیشتر تلاش کنید! هدف نهایی این فاز کم کردن وزن حدود 0.5 تا 1 کیلو در هفته است. در صورت رسیدن به اهداف این فاز، فاز دوم را شروع کنید!
فاز دوم : هدف اصلی فاز دوم کم کردن پیوسته وزن ، کنترل گرسنگی و انتخاب الگوهای غذایی درست است! اگر میخواهید در این فاز موفق باشید باید به حس گرسنگی و سیری خود از 1 تا 10 عدد دهید. عدد 1 گرسنگی مفرط و عدد 10 سیری مفرط است. واضح تر بگوییم باید برای انتخاب یک غذا و مصرف آن دلیل منطقی داشته باشید!
باید به خود قول دهید که 6 غذای مصرفی مضر را از رژیم خود در طول این فاز حذف کنید!(پیشنهاد ما : الکل، نوشابه، چربی اشباع، سرخ کردنی ها، نان سفید و لبنیات پرچرب است. )باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا به اهداف این فاز برسید. مدت زمان این فاز حدود 4 هفته است. باید قبل از شروع این دوره یک هدف برای کاهش وزن خود تعیین کنید. در نظر داشته باشید اگر به 9 کیلوگرم کاهش وزن رسیدید، این فاز را متوقف کنید و فاز آخر را آغاز نمایید!
فاز سوم: این فاز باید در تمامی طول عمر شما رعایت شود! انتخاب وعده های غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تاثیر خوبی بر سلامتی شما دارد. باید فعالیت بدنی را به عنوان جزء جدایی ناپذیر زندگی خود در تمام طول عمر در نظر بگیرید.
نمونه ای از رژیم بهترین زندگی:
هفته اول/ روز اول:
هفته اول/ روز دوم :
بخش چهارم: نتیجه گیری و منابع
- در این بخش چه می آموزیم؟
در این بخش درباره مزایا و معایب رژیم های باب گرین و همچنین نتیجه گیری نهایی مطالبی عنوان خواهد شد.
مزایا و معایب رژیم باب گرین
مزایای رژیم باب گرین :
رژیم های غذایی باب گرین از نظر علم تغذیه رژیم های متعادلی محسوب می شوند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. اپرا وینفری مجری معروف آمریکایی یکی از علل اصلی مشهور شدن رژیم های باب گرین بود. اپرا وینفری با برنامه های ورزشی و غذایی باب گرین توانست حدود 28 کیلوگرم وزن کم کند. البته قابل ذکر است بر روی رژیم های باب گرین مطالعه ای صورت نگرفته لذا اگر می خواهید از این رژیم ها استفاده کنید، باید حتما با متخصص تغذیه خود در ارتباط باشید!
معایب رژیم باب گرین : معایبی برای این رژیم ها گزارش نشده است.
جزئیات رژیم های باب گرین را می توانید در کتاب هایش بخوانید!
سخن آخر
رژیم باب گرین به طور کلی می توانند در پیشبرد سلامتی و کاهش وزن شما موثر باشد. البته توجه کنید در کنار این برنامه ها حتما با متخصصین مربوطه در ارتباط باشید.
از این مقاله چه آموختید؟
کلیات رژیم بهترین زندگی و برنامه غذایی- تمرینی 4 مرحله ای (get with the program) از مجموعه رژیم های باب گرین، مزایای این رژیم ها و تاریخچه ای کوتاه از رژیم باب گرین از مطالبی بودند که در این مقاله شرح داده شد.