آیا گلوتامین برای بدنسازی فایده داره؟ | بررسی عوارض، فواید و نحوه مصرف

مکمل گلوتامین یکی از مکمل‌‎های نسبتا مشهور در میان بدنسازان است که معمولا برای حفظ توانمندی عضلات، ارتقاء سیستم ایمنی یا افزایش حجم عضلات از آن استفاده می‌‎شود. البته گلوتامین بیشتر از اینکه توسط بدنسازان استفاده شود، در شرایط بالینی و بیمارستانی کاربرد دارد. در این نوشتار بررسی می‌‎کنیم که آیا استفاده از مکمل گلوتامین واقعا برای ورزشکاران ضروری است؟

گلوتامین یا ال گلوتامین چیست؟

گلوتامین یا ال گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم و ضروری هر بدن انسان است. جالب است بدانی گلوتامین بیشتر از هر آمینواسید دیگری در خون وجود دارد و نقش مهمی در سیستم ایمنی، پروتئین سازی و نقل و انتقالات داخل سلولی ایفا می‌کند. البته گلوتامین از دسته‌‎ی آمینواسیدهایی است که توسط بدن به مقدار کافی تولید می‌‎شود. همچنین مقدار قابل توجهی از آن از طریق منابع غذایی مختلف دریافت می‌شود.

تاثیر گلوتامین در بدنسازی

اگر بخواهم همین ابتدا آب پاکی را روی دستت بریزم، باید بگویم مکمل ال گلوتامین یکی از بی مصرف‌‎‏ترین مکمل‌‎هایی است که یک بدنساز می‌‎تواند مصرف کند. عملا این مکمل هیچ فایده‌ای برای عضله سازی، افزایش قدرت، افزایش حجم، کات و ... ندارد.

حالا شاید برایت سوال پیش بیاید که چرا این مکمل تا این اندازه مشهور شده و استفاده‌اش در میان ورزشکاران همه‌‎گیر است؟

علت شهرت بسیار زیاد گلوتامین در میان ورزشکاران این است که در عمل گلوتامین یکی از آمینواسیدهای اصلی در ساختار عضلانی است. 

در واقع اگر عضلات را به یک ساختمان تشبیه کنیم، تعداد زیادی از آجرهای آن گلوتامین هستند.

 پس چرا با وجود این فرض گلوتامین برای بدنسازی کاربردی نیست؟ پاسخ روشن است چون گلوتامین به وفور در بدن وجود دارد، در بدن تولید می‌‎شود و از مواد غذایی متنوعی دریافت می‌‎شود. پس عملا به صورت مکمل نمی تواند کاربردی باشد.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی

گلوتامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

گلوتامین به طور طبیعی در مواد غذایی متنوعی وجود دارد. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است و نیاز بدن را به خوبی تامین می‌‎کند. بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می‌‎شود.

درصد گلوتامین در غذاهای مختلف به شرح زیر است:

تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)

گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)

شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)

توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)

برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)

ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)

بنابراین بهترین راه اطمینان از دریافت کافی گلوتامین این است که منابع حیوانی به اندازه مناسب دریافت شوند و رژیم مناسبی داشته باشی.

گلوتامین چه فواید دیگری دارد؟

بعضی از تحقیقات دو فایده‌‎ی دیگر از مکمل گلوتامین را مطرح کرده‌‎اند که شامل موارد زیر است.

ارتقای سیستم ایمنی

گلوتامین در ساخت سایتوکاین‌‎ها نقش مهمی دارد. سایتوکاین‌‎ها واسطه‌‎هایی هستند که در پاسخ سیستم ایمنی به بیماری‌ها استفاده می‌‎شوند.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

گلوتامین به بازسازی سلول‌های دستگاه گوارش کمک می‌‎کند. البته این در شرایطی است که این سلول‌‎ها از قبل آسیب دیده باشند و از گلوتامین در راستای ساخت مجدد سلول‌ها استفاده شود.

چقدر گلوتامین مصرف کنیم؟

گلوتامین به مقدار فراوان در غذا وجود دارد. با این‌‎ حال در دوزهای مختلف بین 5 تا 40 گرم در روز مصرف می‌‎شود. اگر می‌‎خواهی مصرف این مکمل را شروع کنی، بهتر است از دوز 5 گرم شروع کنی و به مرور به دوز بهینه‌‎ی 14 گرم در روز برسانی.

آیا مصرف گلوتامین عوارض دارد؟

در صورتی که گلوتامین از طریق دهان دریافت شود، عارضه‌ی زیادی ندارد و حتی در دوزهای تا 40 گرم در روز هم ایمن هست. البته ممکن است در اثر مصرف این مکمل عارضه‌هایی مثل نفخ، حالت تهوع، سرگیجه، سوزش سر دل و درد معده برای افراد ایجاد شود.

 سخن آخر

بطور کلی مصرف مکمل ال گلوتامین هیچ تاثیری بر عضله سازی یا افزایش حجم عضلات ندارد. تنها تاثیر مکمل ال کارنیتین در شرایط بالینی است که آن هم بسیار ناچیز است. پس تهیه مکمل گلوتامین برای عضله سازی، بسیار بیهوده است و تنها پول دور ریختن می‌‎باشد.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول درخصوص مکمل گلوتامین خواهیم پرداخت.

گلوتامین چه زمانی مصرف شود؟

تفاوتی نمی‌‎کند گلوتامین چه زمانی مصرف شود و در جذب آن تاثیر ندارد.

آیا گلوتامین باعث ریزش مو میشود؟

گلوتامین تاثیر منفی بر روی موها ندارد و منجر به ریزش مو نمی‌‎شود. حتی ممکن است این مکمل به بهبود ریزش مو کمک کند.

آیا گلوتامین باعث اسهال میشود؟

زمانی که مقدار زیادی از این مکمل مصرف شود، ممکن است عارضه‌‎های گوارشی مثل اسهال در شخص رخ بدهد.

آیا گلوتامین باعث چاقی میشود؟

برخی از تحقیقات که بسیار محدود هستند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گلوتامین در حد بسیار محدودی می‌‎تواند به کاهش وزن کمک کند.

آیا مصرف گلوتامین با سایر مکمل‌‎ها مشکلساز است؟

خیر مصرف مکمل گلوتامین هیچ تداخلی با مکمل‌های دیگر مثل کراتین، ال کارنیتین یا وی ندارد.

آیا گلوتامین چربی سوز است؟

خیر. گلوتامین هیچ خاصیت چربی سوزی ندارد.

آیا مصرف گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی مجاز است؟

بله مصرف گلوتامین خوراکی در دوران بارداری و شیردهی مجاز است.