عضله راست شکمی
مقدمه
شکم شش تکه یا سیکس پک (six- pack) ظاهری زیبا وجذاب دارد. بعنوان یک مربی یا ورزشکار بد نیست بدانید که سیکس پکی که شما را جذب خود کرده درواقع عضله ای مانند تمام عضلات بدن است.
ممکن است افراد برای رسیدن به شکمی شش تکه، به دلیل ناآگاهی از عملکرد این عضله دچار آسیب هایی شوند که احتمالاً براثر درد وشدت این آسیب ها توان ادامه ی فعالیت ورزشی را نخواهند داشت .
مقاله پیش رو به دنبال چیستی و عملکرد شکم شش تکه یا سیکس پک (six-pack) -و همچنین تمریناتی به جهت تقویت و حجیم شدن این عضله، در راستای پیشگیری از آسیب های این ناحیه- است.
بخش اول : توصیف عضله راست شکمی
بخش دوم : حرکت شناسی عضله راست شکمی
در زیر انواع تمرینات با دستگاه، وزنه آزاد، با وزن بدن و تمرینات با ابزار فانکشنال که باعث تقویت این عضله می شوند را ملاحظه می کنید.
تمرین بادستگاه وسیم کش: |
|
زیرشکم شیبدار یابالاآوردن پاها روی نیمکت شیبدار کرانچ بادستگاه کرانچ با طناب یاکرانچ باسیم کش |
| تمرین باوزنه های آزاد(دمبل،هالتر،توپ): |
|
کرانچ دمبل کرانچ شکم باتوپ لمس پنجه بادمبل وی آپ بادمبل لمس پنجه متناوب با دمبل کرانچ پرسی بادمبل کرانچ پرس نزولی(روی نیمکت شیبدار) دراز ونشست وپرتاب توپ مدیسن بال به دیوار رول آوت با توپ سوئیسی |
تمرین باوزن بدن: |
|
کوهنوردی سیزریا قیچی رول آپ کرانچ درازونشست لمس پنجه پا لمس پنجه پا متناوب کرانچ پرس پلانک هیل تپ(لمس زمین باپاشنه پا) جک پلانک شمع بالاآوردن جفت پاهااززمین بصورت صاف نزدیک کردن زانوها به تنه باسردادن پاها روی زمین جک نایف پلانک جنبشی زیرشکم بارفیکس یا بالاآوردن پاها بحالت آویزان زیرشکم معکوس یا کرانچ معکوس کرانچ پهلو زیرشکم نیمکت Cx شکم |
تمرینات با وسایل تمرینی فانکشنال: |
|
شکم پایک با تی آرایکس پلانک تی آر ایکس رول آوت بارولر |
بخش سوم : تمرینات کششی عضلات راست شکمی
بخش چهارم : فعالیت الکتریکی عضله راست شکمی درحرکات مختلف(EMG)
|
سطح فعالیت عضله راست شکمی |
نوع تمرین |
|
63%MVIC فعالیت نسبتا بالای بخش بالایی عضله راست شکمی
46%MVIC فعالیت متوسط بخش پایینی عضله راست شکمی
|
رول آوت |
|
53%MVIC فعالیت متوسط بخش بالایی عضله راست شکمی
55%MVIC فعالیت متوسط بخش پایینی عضله راست شکمی |
پایک |
|
7-8%MVIC فعالیت پایین عضله راست شکمی |
درازونشست |
|
3.8-104%MVIC فعالیت بسیاربالای عضله راست شکمی
3.8-84% MVIC فعالیت بالای عضله راست شکمی
|
کرانچ باتوپ سوئیسی
کرانج بادستگاه |
بخش پنجم : ناهنجاری های مرتبط با عضله راست شکمی
بخش پنجم: آسیب های مرتبط با عضله راست شکمی
کشیدگی عضلات راست شکمی (RA):
کشیدگی نوعی آسیب به عضله است. شدت فشار از کشش خفیف تا پارگی کامل متفاوت است. در کشیدگی عضلات شکمی ، هر یک از چهار عضله می تواند آسیب ببیند که باعث ناراحتی شدید در هر حرکت تنه و همچنین سرفه ، خنده ، تنفس عمیق یا عطسه می شود.
که این یکی از خاص ترین آسیب های مربوط به تنیس است. میزان واقعی چنین آسیب هایی مشخص نیست ، با این حال چندین پزشک ورزشی آنها را بسیار شایع می دانند. که این صدمات ناتوان کننده، باعث ایجاد دوره های طولانی ناراحتی و کناره گیری از رقابت می شوند که عمدتاً به دلیل ناتوانی در انجام صحیح حرکت سرویس رخ می دهد.
پارگی عضله راست شکمی:
ترمیم عضله راست شکمی یک عمل جراحی است که شامل ترمیم عضله بیمار یا پارگی است. گروه عضله های شکمی شامل راست شکمی ، مورب داخلی و مایل خارجی است. راست شکمی به حفظ حالت راست و خم شدن (خم شدن) ستون فقرات کمری (کمر) کمک می کند. به دلیل چسبندگی عضله به دنده های تحتانی ، در تنفس و ایجاد تنفس طبیعی نیز بسیار مهم است.
به دنبال پارگی درجه 3 (کامل) ، ضربه شدید، سرطان ،فتق شکمی، دیاستاز شدید شکمی (جدا شدن عضله راست شکمی در دوران بارداری) نیاز به جراحی این عضله میباشد.
دیاستاز رکتی(راست شکمی) Diastasis recti:
جداسازی جزئی یا کامل عضله راست شکمی یا عضله های شش تایی است که در خط وسط معده شما قرار می گیرند. دیاستاز عضله راست شکمی در دوران بارداری و بعد از آن بسیار رایج است. این امر به این دلیل است که رحم ، عضله های شکم را کش می دهد تا نوزاد در حال رشد شما را ،در خود جای دهد.
تاندینوپاتی راست شکمی:
این آسیب باعث ایجاد درد در بالای اندام تناسلی می شود. این درد معمولاً هنگام انقباض عضله راست شکمی رخ می دهد ، مانند هنگام نشستن یا تغییر سریع هنگام دویدن. علائم دیگر عبارتند از: کاهش دامنه حرکت.
سندروم گیرافتادن عصب جلدی(درد شکمی):
شایع ترین علت درد دیواره شکم ، گیر افتادن عصب در مرز جانبی عضله راست شکمی است. این سندرم به عنوان سندرم گیر افتادن عصب جلدی شناخته می شود که این ناشی از فشردگی عصب جلدی است که از طریق عضلات دیواره شکم وغلاف عضله عبور می کند.
علائم درد شکمی ناشی از سندروم گیر افتادن عصب جلدی : حالت تهوع. ،استفراغ (ممکن است شامل استفراغ خون باشد) ،تعریق.تب .لرز. زرد شدن پوست و چشم (زردی) ،احساس ناخوشی (ضعف)، از دست دادن اشتها
سه نوع اصلی درد شکمی وجود دارد: درد احشایی ، جداری و ارجاعی.
منابع
https://www.manchesterphysio.co.uk/what-we-treat/musculoskeletal/abdom
https://www.aafp.org/afp
/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
