عضلات همسترینگ : تمامی حرکات + آسیب‌‎ها + نکات تمرینی (2022)

 3172
 0

مقدمه

دراین مقاله سعی بر آگاه سازی افراد اعم ازورزشکارو غیرورزشکاردر رابطه با شاکله ی عضله همسترینگ ،عملکردوحرکت شناسی  این عضله و چگونگی انجام تمرینات وحرکات متناسب با این عضله می باشد که درنهایت با بررسی ناهنجاریها وآسیبهای مرتبط با عضله همسترینگ افراد را درجهت خودمراقبتی بیشتر سوق می دهد.


بخش اول: عضلات همسترینگ

چه می آموزیم؟

  • دراین بخش ابتدا عضلات همسترینگ را تعریف می کنیم، سپس هر بخش این عضله را به طور مجزا بررسی می کنیم. 

توصیف عضلات همسترینگ

عضله‌ همسترینگ (Hamstring muscles) کلمه "Ham" از انگلیسی قدیم به معنای خم شدن زانو یا hom به معنای حفره گرفته شده است که این معنی به پای یک حیوان در حدود قرن پانزدهم اشاره دارد. (String) به تاندون ها اشاره دارد ، بنابراین همسترینگ تاندون های رشته ای هستند که در دو طرف پشت زانو احساس می شوند.

عضلات همسترینگ شامل سه عضله در ناحیه پشت استخوان ران هستند.رباط های این عضله‌ها به استخوان‌های ساق پا(درشت نی یا نازک‌نی یا هر دو استخوان) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از عضله‌ها، خم کردن (فلکشن) زانو است.

این عضله‌ها، از طریق عصب سیاتیک عصب دهی می‌شوند. عضلات همسترینگ در بسیاری از فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و کنترل برخی از حرکات در ناحیه ساق پا نقش مهمی ایفا می کنند. در راه رفتن ، آنها به عنوان آنتاگونیست چهارسر ران در کاهش سرعت کشش زانو مهم تر هستند.


عضلات همسترینگ

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

عضله نیم وتری:Semitendinosus

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

عضله نیم غشایی:Semimembranosus

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

عضله دوسررانی:Biceps femoris

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

بخش دوم:حرکت شناسی:

حرکت شناسی عضله همسترینگ:

در ذیل انواع تمرینات با دستگاه، وزنه آزاد، با وزن بدن و تمرینات با ابزار فانکشنال که باعث تقویت این عضله می شوند را ملاحظه می فرمایید.

تمرین با وزنه های آزاد (دمبل ،هالتر،کتل بل)

  • ددلیفت بادمبل
  • ددلیفت باهالتر
  • ددلیفت تک پا بادمبل
  • ددلیفت سومو
  • ددلیفت رومانیایی
  • حرکت پشت پاخوابیده بادمبل
  • حرکت صبح بخیر(سلام ژاپنی)
  • لانگز با جابجایی وزنه(کتل بل)
  • پای کرال بادمبل

 

تمرین باوزن بدن:

  • پل باسن
  • بالا آوردن پا ازعقب
  • پل بابالابردن پا
  • پای کرال
  • نوردیک همسترینگ
  • بالا آورن پاها تک تک
  • اینچ ورم(Inch worm)
  • پرش روی جعبه

 

تمرین با توپ وکش:

  • بالا آوردن بدن باتوپ سوئیسی
  • پل باتوپ سوئیسی
  • حرکت پشت پاخوابیده باکش بدنسازی
  • پل با کش پیلاتس

 

تمرین با دستگاه و سیم کش:

  • پشت پا نشسته (بادستگاه جلو ران)
  • بالا آوردن پا ازعقب بادستگاه پشت ران
  • حرکت پشت پا همسترینگ بادستگاه سیم کش

 


بخش سوم:تمرینات کششی عضله همسترینگ:

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

بخش چهارم:فعالیت الکتریکی عضله همسترینگ در حرکات مختلف (EMG) در افراد سالم 

فعالیت الکتریکی عضله همسترینگ در حرکات مختلف (EMG) در افراد سالم 

الکترومایوگرافی (EMG) مطالعه عملکرد عضله از طریق تحلیل سیگنال‌های الکتریکی تولید شده حین انقباضات عضلانی است. EMG اندازه‌گیری سیگنال الکتریکی همراه با تحریکعضله است که می‌تواند شامل عضلات ارادی و غیرارادی شود. وضعیت EMG انقباضات عضله ارادی به میزان کشش بستگی دارد.

الکترومیوگرافی، برق‌ عضله‌نگاری یا نوار عصب و عضله  به صورت مخفف ای‌ام‌جی (EMG) تکنیکی است برای محاسبه و ضبط حالات عضله بدن در مواقع انقباض و انبساط که از دستگاهی به نام برق‌عضله‌نگار گفته می‌شود. عضله‌نگاشت پالس‌های تولید شده از سلول‌های عضله‌ای را در حالات انبساط و انقباض دریافت می‌کند.

فعالیت الکتریکی عضله دوسررانی درحرکات مختلف در افرادسالم

 

سطح فعالیت الکتریکی عضله دوسررانی-سردراز

 

نوع تمرین

( 53.9- 89.5% MVIC)فعالیت خیلی بالای عضله

تمرینات استقامتی

(40%-54%MVIC ) فعالیت متوسط عضله

 

69%-85%MVIC) ) فعالیت خیلی بالای عضله

حرکت پل باسن پاصاف

پل بابالابردن پا

 

28%MVIC)) فعالیت پایین عضله

 

حرکت ددلیفت پا صاف

27. 3 % MVIC (فعالیت پایین عضله

حرکت اسکات

 

12%MVIC)-8.1) فعالیت خیلی پایین عضله

حرکت صبح بخیر

 

18-40% MVIC)) فعالیت پایین عضله

تمرین دو سرعتی

(64.5 ± 17.4%MVIC) فعالیت متوسط عضله

حرکت نوردیک همسترینگ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

فعالیت الکتریکی عضله نیم غشایی در حرکات مختلف

 

سطح فعالیت الکتریکی عضله نیم غشایی

نوع تمرین

(12-8.1% M V I C) فعالیت پایین عضله

حرکت پل باسن زانوخم

40-75%MVIC)) فعالیت متوسط عضله

تمرین دوسرعتی

48.6 ± 14.6%MVIC)) فعالیت پایین عضله

نوردیک همسترینگ

 

 

 

 

 

 

 

 

فعالیت الکتریکی عضله نیم وتری در حرکات مختلف(EMG)

 

سطح فعالیت الکتریکی عضله نیم وتری

نوع تمرین

40-65%MVIC)) فعالیت متوسط عضله

 

تمرین دوسرعتی

55.9 ± 17.4%MVIC)) فعالیت پایین عضله

نوردیک همسترینگ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


بخش پنجم: ناهنجاریهای مرتبط:

برای مطالعه ی این بخش باید حساب خود را ارتقاء دهید خرید

بخش پنجم : آسیب های عضلات همسترینگ

کشیدگی عضلات همسترینگ:

کشیدگی یا استرینstrain عضله همسترینگ مانند کشیدگی دیگر عضلات موقعی اتفاق می افتدکه درهمان حال که عضله منقبض است تحت کشش قرار گیرد.

از عوامل کشیدگی عضلات همسترینگ :سفت بودن و خشک بودن عضله و عدم قابلیت انعطاف عضله است.

عدم تعادل بین قدرت عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ،ضعیف بودن قدرت عضلات همسترینگ، سن بالا , سن نوجوانی که در نوجوانان رشد طولی عضلات نسبت به رشد طولی استخوان ها با کمی تاخیر صورت میگیرد.

این آسسیب در ورزشکاران (بیشتر در ورزش هایی مانند دو، فوتبال، بسکتبال) شایع بوده و می تواند بسیار دردناک باشد.که درصورت خفیف بودن کشیدگی ،عضله براحتی درمان خواهدشد.

 

پارگی عضله همسترینگ:

 افراد اغلب زمان آسیب دیدگی در پشت ران احساس درد شدید داشته و به دلیل ناراحتی کشش با ضعف وناتوانی همراه خواهد بود.  با بهبود پارگی، درد پایان یافته و معمولاً طی 7 تا 10 روز قدرت و توانایی کشش باز خواهد گشت. توجه به این  نکته ضروری است که افراد اغلب زمان آسیب دیدگی در پشت ران احساس درد شدید داشته که در صورت ادامه داشتن این علائم بدنبال نظر یک متخصص باشید.

 

علت پارگی همسترینگ:

سن (ورزشکاران مسن بیشتر در معرض خطر هستند)، نژاد، ضعف و عدم انعطاف پذیری عضلات همسترینگ یا فلکسور ران و خستگی هنگام شرکت در ورزش ها از عوامل اثبات شده علمی موثر در پارگی عضلات همسترینگ هستند.

آسیب قبلی یکی از مهمترین عوامل خطر است و از آنجا که احتمال بازگشت مشکل وجود دارد ضروری است که به افراد برای کمک به انجام مجدد فعالیت و به حداقل رساندن احتمال آسیب مجدد یک برنامه قدرتی و آمادگی مناسب داده شود.

اگرچه این مشکل کمتر شایع است اما احتمال آسیب دیدگی تاندون درون عضله یا تاندون یا استخوان در هر دو سر عضله نیز وجود دارد و گاهی به ارزیابی و مداخله پزشکی نیاز خواهد داشت.

همچنین لازم به یادآوری است که کودکان و نوجوانان کمتر دچار پارگی عضلات می شوند و بیشتر احتمال ایجاد مشکل در استخوان صفحه رشد وجود دارد که نیاز به ارزیابی خواهد داشت.

احتمال پارگی در صورت وجود کبودی که گاهی تا پشت زانو نیز امتداد می یابد بیشتر است.

احتمال دارد هنگام انجام کارهایی مانند بلند شدن از روی زمین یا پاک کردن گل از روی کفش هایتان که نیاز به استفاده از عضلات همسترینگ دارد نیز متوجه درد شده باشید.

کبودی پشت ران :

که بیشتر این آسیب همسترینگ در قسمت ضخیمتر و میانی عضله و یا در محلی که فیبرهای عضلانی به فیبرهای تاندون متصل می شوند رخ می دهد

شکستگی کندگی (avulsion):

تاندون عضله دو سرران فلکسور قوی پا و تثبیت کننده مهم در حرکات زانو است. این تاندون در مقایسه با سایر تاندون های همسترینگ ،  بیشتر مستعد آسیب می باشد. خستگی یا گرم کردن نامناسب قبل از تمرینات ورزشی باعث کاهش قابلیت جذب شوک و انرژی توسط عضله می شود که منجر به انقباض نامناسب عضله و در نتیجه  آسیب آن می شود.

کندگی تاندون عضله دو سر ران شرایطی است که تاندون کاملاً از استخوان جدا می شود ، در آسیب های   شدیدتر ممکن است حین جدا شدن تاندون قسمتی از استخوان را همراه خود بکند، که به این حالت شکستگی کندگی گفته می شود. این عارضه باعث ایجاد درد و تورم در قسمت پشتی زانو می شود.

این عارضه معمولاً در هنگام خم شدن شدید زانو در ورزش های دویدن با سرعت بالا ، گرم نکردن کافی پیش از شروع تمرین ، خستگی عضلانی  و یا ترومای مستقیم آسیب می بیند.

 

علائم:

درد شدید ناگهانی در قسمت پشت زانو

درد شدید هنگام خم شدن ران و اکستنشن زانو

تورم در محلی که تاندون در قسمت پشتی زانو به استخوان متصل می شود

ضعف قابل توجه در عضلات همسترینگ

هنگام فشار دادن یا لمس ممکن است قطعه استخوان جدا شده احساس شود

کبودی در محل

کاهش توانایی خم کردن زانو

بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ای:

که این آسیب در ناحیه کمر علت دیگرآن  انعطاف‌نداشتن عضلات پشت ران است که همچون علت قبلی عضلات اطراف کمر و لگن برای محافظت از دیسک آسیب‌دیده و جلوگیری از فشار بیش از حد بر این ناحیه، بیش از حالت طبیعی فعال می‌شوند و این فعالیت و انقباض زیاد سبب سفت و کوتاه‌شدن آن می‌شود. در این مواقع درد بعد از نشستن طولانی تشدید می‌شود.


منابع

https://biptc.com/Lordosis

https://drorthoped.com/back knee

muscle and motion

https://www.physio-pedia.com/home

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.iranorthoped.com/fa/news/1055

/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685404/


× پکیج طلایی محمد زمانی فیت، شامل برنامه لاغری، برنامه تمرینی و حرکات اصلاحی در منزل است که با یک تیر سه نشان لاغری، تناسب اندام و اصلاح ساختار بدن زده میشود.