با تیپ بدنی اکتومرف، دو ماهه 12 کیلوگرم عضله ساخت

این نوشتار درباره فرشاد، یکی از شاگردان موفق محمد زمانی فیت است که موفق شد با وجود تیپ بدنی اکتومورف که سخت وزن می‌گیرد، در عرض دو ماه 12 کیلوگرم عضله سازی کند. در ادامه جزئیات دقیق‌تری از پرونده‌ی او را بررسی خواهم کرد.

فرشاد در ابتدا چه وضعیتی داشت؟

فرشاد با وزن ۷۰ کیلوگرم و دور کمر ۷۵ سانتی‌متر، بدنی عضلانی داشت اما تمایل او داشتن بدنی عضلانی‌تر و تنومندتر بود. برخی از افراد مثل فرشاد به سختی وزن می‌گیرند که به اصطلاح به آن‌ها اکتومورف گفته می‌شود. قابل ذکر است که فرشاد سال‌ها به صورت حرفه‌ای و تخصصی بدنسازی کار می‌کرد و بنابراین از سطح آمادگی خیلی خوبی برخوردار بود. تنها هدف او، وزن گرفتن و افزایش حجم عضلات بود.

بیشتر بخوانید: معرفی انواع تیپ بدنی، اکتومرف، مزومورف و اندومرف

فرشاد چه پکیجی را انتخاب کرد؟

مشخص است که فرشاد برای رسیدن به هدف خود، یعنی افزایش حجم عضلات و وزن، نیازمند داشتن یک رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرینی قدرتی بود. با توجه به این مسائل، او پکیج نقره‌ای را انتخاب کرد که متشکل از دو برنامه‌ی تمرینی و غذایی است.

رژیم غذایی فرشاد چطور بود؟

فرشاد یک رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین را آغاز کرد که بسیار راحت و مقرون‌به‌صرفه بود. او با استفاده از مواد غذایی ساده و در دسترس، نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین می‌کرد. این رژیم غذایی به او اجازه می‌داد تا بدون نیاز به هزینه‌های زیاد و تهیه غذاهای پیچیده، به راحتی کالری و پروتئین مورد نیاز بدنش را تامین کند. قبل از گرفتن برنامه از من، فرشاد به دلیل اطلاعات غلطی که پیرامون رژیم غذایی خود داشت، میزان کالری دریافتی را کاهش داده بود و میزان کربوهیدرات‌ بسیار کم شده بود.

آیا فرشاد از مکمل‌ها هم استفاده کرد؟

با توجه به سطح آمادگی خیلی خوبی که فرشاد داشت، برای او مکمل کراتین را تجویز کردم تا هم توان و کیفیت تمرین افزایش پیدا کند و هم به حجم گرفتن عضلات کمک شود. پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ی "بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن" را در این زمینه مطالعه کنی.

برنامه تمرینی فرشاد چطور بود؟

پیش از برنامه گرفتن از من، فرشاد به بیش تمرینی دچار شده بود و 5 روز در هفته تمرین می‌کرد که به هیچ عنوان نیازی نبود. بنابراین من برای او برنامه سه روز تمرین به شرح زیر را طراحی کرد.

• روز اول: تمرینات بالاتنه شامل پرس سینه، بارفیکس، و تمرینات شانه
• روز دوم: تمرینات پایین‌تنه شامل اسکات، ددلیفت، و لانگز
• روز سوم: تمرینات ترکیبی و کامل بدن شامل تمرینات هالتر، دمبل، و تمرینات محوری
• روز چهارم: استراحت و ریکاوری

این برنامه تمرینی به فرشاد کمک کرد که عضلاتش را تقویت و حجم دهد. او همچنین هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی و انعطافی انجام می‌داد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و انعطاف‌پذیری بدنش را حفظ کند.

فرشاد در نهایت چه تغییری کرد؟

پس از دو ماه پایبندی به رژیم غذایی و برنامه تمرینی، فرشاد توانست ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کند و وزنش از ۷۰ کیلوگرم به ۸۲ کیلوگرم رسید. دور کمر او با رشد 5 سانتی متری به ۸۲ سانتی‌متر و دور بازویش با رشد 6 سانتی متری،  به ۴۳ سانتی‌متر افزایش یافت. این تغییرات نشان‌دهنده افزایش قابل توجه عضلات و بهبود وضعیت بدنی او بود.