8 تمرین جادویی برای داشتن پاهای خوش فرم و آهنین
مقدمه
کشیدگی و خوش فرم بودن پا در افراد ظاهر زیبایی را ایجاد می کند حتی بعضی از افراد برای داشتن پای زیبا فکر می‌کنند راه رفتن زیاد و دویدن پاهای خوش فرمی برایشان می سازد. نکته ای که باید در نظر داشته باشید راه رفتن بیش‌ازحد و دویدن نادرست با عضلات ضعیف در مفاصل زانو و کمر آسیبهای جبران ناپذیری ایجاد می‌کند ولی با انجام چند ورزش مناسب و درست روی عضلات پا می‌توان بغیر از پاهای زیبا از بروز آسیب نیز پیشگیری کرد.
در این مقاله ابتدا عضلات پا را مورد بررسی قرار می‌دهم و در ادامه تمرینات ورزشی مرتبط با هر عضله و شیوه اجرای حرکات در منزل را به شما معرفی می کنم.
معرفی عضلات پا
بطور کلی عضلات پا به دو گروه جلو و پشت پا تقسیم می‌شود.
عضلات جلوی پا معروف به چهرسرران است که از کنار هم قرار گرفتن 4 عضله تشکیل می شود و با ضعیف بودنشان فشار بسیار زیادی روی زانو می باشد. اگر زمان پله نوردی یا راه رفتن بر روی زمین شیبدار در زانوی خود احساس درد داشتید حتما عضله چهارسرران شما ضعیف است و با تقویت این عضله می توانید فشار روی زانو را کم کنید و از درد آن بکاهید.
عضلات پشت پا به نام همسترینگ است. ضعف این عضله و کوتاهی بیش‌ازحد آن با چرخش لگن و درد عمقی در ناحیه پایین کمر همراه است پس با تقویت این عضله می توان فشار وارده بر روی مفصل لگن و مهره های کمر را کم کرد تا درد کمر به حداقل برسد.
با تقویت عضله باسن (سرینی) عملکرد دو عضله چهارسرران و همسترینگ بهتر خواهد شد و با خوش فرم بودن باسن زیبایی پا دوچندان می شود.
تمرینات ورزشی
تمرینات مرتبط با تقویت عضلات پا تنوع زیادی دارد که در ادامه موثرترین حرکت برای تقویت عضله با کمترین آسیب در زمان اجرا را به شما معرفی می‌کنم.
1-اسکوات
عضله هدف: همسرینگ، چهارسرران، سرینی (کل عضلات پا و باسن)
اجرا:
برای شروع فاصله بین دوپا به اندازه عرض شانه باشد، پنجه پا را کمی متمایل به سمت بیرون قرار دهید، شانه و پشت کاملا باز و صاف، در آخر دستها جلوی سینه روی همدیگر قرار گیرد.
با کشیدن باسن به سمت عقب و پایین، زانو خم می‌شود که این خمش زانو تا موازی شدن ران با زمین ادامه دارد فقط دقت کنید از ابتدا تا انتهای حرکت بالاتنه صاف و سر در امتداد ستون فقرات قرار دارد همینطور زانو باید مثل پنجه پا به سمت بیرون متمایل شود.
نکات تکنیکی:
نیروی وزن بدن زممان اجرا باید در تمام کف پا تقسیم شود.
در زمان خم کردن زانو، تنه خیلی به سمت جلو نباشد و زانو از پنجه پا جلوتر نباشد.
2-لانجز
عضله هدف: چهرسرران، سرینی (عضله جلوی پا و باسن)
اجرا:
قبل از شروع حرکت صاف بایستید و پاها را کنار هم قراردهید همراه با انقباض عضلات شکم یک گام معمولی به سمت جلو برداریدو با پایین آوردن باسن زانو را کنار پاشنه پای جلو به زمین نزدیک کنید.
نکات تکنیکی:
در زمان اجرا پشت باید کاملا صاف باشد.
حفظ تعادل در زمان اجرا بسیار اهمیت دارد.
3-ددلیفت
عضله هدف: همسترینگ، سرینی (پشت پا و باسن)
اجرا:
برای شروع حرکت صاف بایستید پاها را کمی از هم باز کنید و با زانوی خم و دستهای به اندازه عرض شانه باز هالتر را بگیرید و در زمان گرفتن هالتر سرشانه‌ها صاف و سینه به سمت جلو باشد همچنین با سفت نگهداشتن عضله شکم و باسن مرحله اول بلند کردن هالتر را می‌توانید به راحتی انجام دهید. با کشیدن کامل هالتر به سمت بالا و بعد از صاف شدن پشت و زانو آن را به جای اول بازگردانید.
نکات تکنیکی:
در زمان بلند کردن هالتر نباید میله آن از بدن فاصله بگیرد.
پایین آوردن هالتر را آرام و کنترلی انجام دهید درغیر اینصورت با برخورد شدید آن با زمین به ستون فقرات آسیب وارد می‌شود.
4-هیپ تراست
عضله هدف: سرینی، همسترینگ ( باسن و پشت پا)
اجرا:
قبل از شروع حرکت ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که سطح آن زیر زانو قرار گیرد و حتما نیمکت را محکم کنید تا در زمان اجرای حرکت جابجا نشود. با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و قرار دادن کامل کف پا روی زمین عضله باسن (سرینی) و همسترینگ (عضله پشت پا) را منقبض کنید و باسن را تا جاییکه همسطح با زانو و کتف شود بالا بیاورید در اتمام حرکت به حالت اول برگردید.
نکات تکنیکی:
در حرکت هیپ‌تراست عضله باسن بیشترین انقباض را دارد و عضله پشت ران (همسترینگ) کمک کننده است البته در بالا آوردن باسن قسمت پایین کمر هم درگیر می‌شود پس برای به حداقل رساندن آسیب حرکت به ستون فقرات نکات تکنیکی زیر را باید مد نظر قرار دهید.
در زمان اجرا کتف باید بالای لبه نیمکت قرار گیرد.
همراه با بالا آمدن باسن سر را باید به سمت جلو بیاورید.
انتهای حرکت که باسن بالاست زاویه زیر زانو باید 90 درج باشد و زانو بالای مچ‌پا قرار گیرد.
در زمان حرکت از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا لگن آسیب نبیند.
5-پرس جلوی پا
عضله هدف: چهارسرران (جلوی پا)
اجرا:
قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید که زیر زانو درگیر نشود و اهرم جلوی‌پای ماشین روی مچ‌پا قرار نگیرد و بعداز نشستن روی دستگاه سعی کنید با انقباض عضله جلوی‌ران (چهارسر ران) اهرم دستگاه را به سمت بالا ببرید سپس اهرم جلوی پا را کنترلی وبسیار آرام به حالت اول بازگردانید.
نکات تکنیکی:
حرکت پرس جلوی پا به علت تمرکز روی تنها عضله جلوی‌ران (چهرسرران) می‌توان به عنوان حرکت تخصصی در نظر گرفت. اگر وزنه مناسب برای اجرای این حرکت انتخاب شود خیلی راحت می‌توان با تقویت عضله جلوی‌ران (چهرسرران) از میزان فشار و درد زانو کم کرد.
6-پرس پشت پا
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
اجرا:
قبل از شروع حرکت اهرم پشت‌پای دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی مچ‌پا قرار نگیرد و زمان خوابیدن روی نیمکت بالای زانو روی سطح نرم دستگاه باشد. برای شروع حرکت عضلات باسن و شکم را سفت نگهدارید سپس با یک نفس عمیق اهرم پشت‌پا دستگاه را به سمت بالا بکشید و برای برگشت به حالت اولیه حرکت را آرام و کنترلی اجرا کنید.
نکات تکنیکی:
برخلاف حرکت پرس جلوی پا این حرکت تنها بر روی عضله پشت‌پا (همسترینگ) موثر است و برای به حداقل رساندن آسیب در مهره‌های کمر وزنه مناسب انتخاب کنید اگر وزنه بسیار سنگین تر از توان فرد باشد باسن از تشک فاصله می‌گیرد که فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌کند.
7-پرس ساق پا
عضله هدف: دوقلو و نعلی ( ساق پا)
حرکت پرس ساق پا دو روش اجرایی دارد، ایستاده و نشسته. در هر دو روش می توان میزان فشار روی عضله پشت پا را تنظیم کرد.
اجرا حرکت ساق پا نشسته:
قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید تا بالای زانو زیر اهرم دستگاه قرار بگیرد و پاشنه پا آزاد باشد. بعد از انتخاب وزنه مناسب تکیه‌گاه دستگاه را آزاد کنید تا وزنه روی پا قرار گیرد سپس با کشش پاشنه به سمت پایین و بالا می توان عضلات پشت ساق پا را تقویت کرد.
اجرا حرکت ساق پا ایستاده:
روی یک لبه بلند مثل استپ طوری بایستید که فقط پنجه پا روی سطح استپ قرار گیرد و پاشنه پا آزاد باشد سپس با انقباض عضله پشت ساق پا وزن بدن به راحتی به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند.
نکات تکنیکی:
در حرکت پرس ساق‌پا ایستاده چون بیشتر وزن بدن روی مچ پا قرار دارد باید در اجرای حرکت تعادل بدنتان حفظ شود تا مچ پا آسیب نبیند.
اگر در این حرکت از وزنه مثل هالتر یا دمبل برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنید حتما متناسب با سطح آمادگی شما باشد.
8-پرس پا
عضله هدف: کل عضلات پا و ساق پا
حرکت بسیار عالی برای تقویت کل عضلات پاهاست بدون درگیر شدن ستون فقرات حتی با تغییر دامنه حرکتی به راحتی می توان عضله هدف را مشخص کرد.
اجرا:
روی دستگاه بشینید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پا را روی صفحه دستگاه قرار دهید سپس با آزاد کردن تکیه گاه دستگاه وزنه روی پای شما قرار می‌گیرد بعد از جمع کردن پا در شکم آن را صاف کنید.
نکات تکنیکی:
دقت کنید در مرحله صاف شدن پا زانو را نباید زیر وزنه قفل کنید.
در مرحله جمع کردن پا در شکم قسمت پایین کمر نباید از تکیه‌گاه جدا شود.
نتیجه گیری
حرکات تقویت عضلات پا تنوع خیلی زیادی دارد که در برنامه تمرینی می توان هرکدام از آنها را در برنامه خود قرار دهید ولی با اجرای تکرار بیش از حد حرکات پا به مفاصل زانو، لگن و مهره‌های پایین کمر حتما آسیب جبران ناپذیری وارد می‌شود.
حرکات تمرینی پا جهت تقویت عضلات پا را می‌توانید بدون استفاه از وزنه هم انجام دهید وزن بدن خود به عنوان بار اضافه محسوب می‌شود.
سخن پایانی
خیلی از افراد توجه زیادی به قسمت بالا تنه خود دارند و تنها تمرینات مرتبط با آن را اجرا می کنند، با درنظر نگرفتن عضلات پایین تنه بخصوص پا به مرور زمان دچار دردهای مزمن از جمله کمر درد و زانو درد می‌شوند. پس با قرار دادن چند حرکت تقویتی برای عضلات پا می‌توانید خستگی پا را به تعویق بیاندازید و دردهای مزمن که با بالا رفتن سن در بدن افزایش می‌یابد را به حداقل برسانید.
برای آشنایی بیشتر با انواع حرکت تقویت عضلات پا می توانید با ورود به لینک زیر به آنها دسترسی داشته باشید.
منتظر نظرات و پیشنهادات شما هستم.
