5 تمرین در خانه با دمبل برای ساخت ساعدهای پولادین

بدون شک هر مردی، دوست دارد ساعدهای بسیار عضلانی و قدرتمند داشته باشد. در واقع یکی از مهم‌ترین پارامترهای زیبایی اندام آقایان داشتن ساعدهای جذاب و پیچ در پیچ است. این عضله عمدتا به خوبی تمرین داده نمی‌شود و اکثر ورزشکاران اینطور در نظر می‌گیرند که با اجرای سایر تمرینات بالاتنه، عضلات ساعد خود به خود تقویت می‌شوند. اما اینطور نیست و اگر می‌خواهی عضلات ساعد زیبا و قدرتمندی داشته باشی، باید حتما جداگانه آن‌ها را تمرین بدهی. در این مقاله 5 تمرین حرفه‌ای برای تقویت عضلات ساعد را برایت آموزش خواهم داد.

چرا داشتن ساعدهای پولادین جذاب است؟

در نگاه اول شاید به نظر برسد داشتن عضلات ساعد برجسته، فقط به دلایل زیبایی‌شناختی مهم است، اما واقعیت این است که این ویژگی ریشه‌ای ژرف در تاریخ تکامل انسان دارد.
در جوامع اولیه که بقا وابسته به شکار، حمل ابزار و ساخت پناهگاه بود، افرادی که قدرت دست بالا و عضلات ساعد قوی داشتند، از شانس بیشتری برای انجام فعالیت‌های حیاتی برخوردار بودند. این توانایی فیزیکی، مستقیما با بقای فرد و امنیت خانواده ارتباط داشت. از سوی دیگر، در بسیاری از جوامع انسانی، ظاهر عضلات ساعد به‌عنوان نشانه‌ای از توان بدنی، قابلیت مقابله با تهدیدات و حتی صلاحیت جفت‌یابی شناخته می‌شد. یعنی در یک کلام داشتن ساعدهای عضلانی برای خانم‌ها بسیار جذاب است. تحقیقات روان‌شناسی تکاملی هم نشان داده‌اند که انسان‌ها به‌صورت ناخودآگاه ویژگی‌هایی مثل عضلات برجسته ساعد را با صفاتی مانند توانایی، پشتکار و قدرت تطبیق می‌دهند. حتی امروزه هم وقتی کسی ساعدهای قوی دارد، ناخودآگاه در ذهن اطرافیان تصویر فردی توانمند و با اراده نقش می‌بندد. در ادامه تمرینات را به تو آموزش خواهم داد.

مچ خم نشسته  (Wrist Curl)

نحوه اجرای مچ خم نشسته

روی یک صندلی بنشین. ساعدها را روی ران قرار بده به‌طوری که مچ‌ها آزاد و بیرون از زانو باشند. دمبل‌ها را کف دست نگه دار، کف دست رو به بالا. حالا مچ‌ها را بالا و پایین حرکت بده.

نکته: فقط از مچ استفاده کن، ساعدها باید ثابت بمانند.

تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی
مزایای این حرکت: تقویت عضلات خم‌کننده ساعد، بهبود قدرت گرفتن دست، پیشگیری از خستگی زودرس در حرکات بازو و دست

مچ برعکس نشسته  (Reverse Wrist Curl)

نحوه انجام مچ دست برعکس نشسته

همان حالت قبل را حفظ کن، اما این‌بار دمبل‌ها را طوری بگیر که کف دست به سمت پایین باشد. مچ‌ها را به‌آرامی بالا و پایین ببر.

نکته: می‌توان از دمبل سبک‌تر ولی با تکرار بیشتر استفاده کرد.

تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی
مزایای ساعد برعکس نشسته: تقویت عضلات بازکننده ساعد، تعادل عضلانی، کاهش ریسک آسیب

گرفتن ایزومتریک دمبل (Static Dumbbell Hold)

نحوه انجام ایزومتریک دمبل

در حالت نشسته، یک دمبل را در هر دست بگیر و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در کنار بدن بدون حرکت نگه دار.

نکته: با مرور زمان، مدت زمان نگه داشتن را بیشتر کن.

تعداد: ۳ تا ۴ ست
مزایای این حرکت: افزایش قدرت ایستا در ساعدها، بالا بردن استقامت

 

چرخش مچ با دمبل  (Wrist Rotation)

نحوه انجام چرخش مچ با دمبل

در حالت نشسته، دمبل را بگیر و مچ را به‌آرامی در دو جهت بچرخان. حرکت باید فقط از مچ باشد.

نکته: دامنه چرخش را کوتاه و کنترل‌شده نگه دار.

تعداد: ۲ تا ۳ دور ۱۰ تایی برای هر جهت
فواید: افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل مچ

کشش و انقباض ساعد با دمبل (Zottman Curl)

نحوه انجام کشش و انقباض با دمبل:
دمبل‌ها را با کف دست به بالا بالا بیاور، سپس در حالت کف دست به پایین پایین بیاور. ترکیبی از جلو بازو و ساعد.

نکته: تمرکز روی کنترل در بخش منفی حرکت (پایین آمدن) را فراموش نکن.

تعداد: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
مزایای این حرکت: افزایش حجم و استقامت ساعد

جمع‌بندی

عضلات ساعد از آن عضلاتی هستند که تأثیر زیادی در عملکرد، قدرت و حتی ظاهر بدن دارند، اما اغلب نادیده گرفته می‌شوند. با همین پنج تمرین ساده و قابل اجرا در خانه، می‌توانی تفاوت قابل توجهی در قدرت گرفتن، فرم دست‌ها و حتی حس توانمندی‌ات احساس کنی.
کلید نتیجه گرفتن، تمرین مداوم، فرم درست و افزایش تدریجی شدت است. البته این نکته را در نظر داشته باش که تقویت یک عضله بدن به تنهایی ارزش چندانی برای تناسب اندام و زیبایی ندارد. بنابراین، سعی کن که یک برنامه جامع و تخصصی برای تناسب اندام را دنبال کنی. 

منبع

healthline