بدنسازی بانوان با آقایان چه فرقی می‌کند؟

یکی از دغدغه‌هایی که خانم‌ها و آقایان بعد از شروع ورزش کردن دارند، این است که بدنشان به تمرین غلط شبیه جنس مخالف نشود. برای مثال آقایان باسن زنانه یا خانم‌ها شانه‌های مردانه پیدا نکنند. اینکه آیا ممکن است خانمی با تمرین کردن فرم بدنی مردانه پیدا کند یا بالعکس موضوعی است که در این مقاله برایت شرح خواهم داد.

تفاوت‌های هورمونی و تاثیر آن بر عضله‌سازی

قبل از اینکه بخواهیم درباره تفاوت بدنسازی در بانوان و آقایان صحبت کنیم، باید تفاوت‌های بدنی این دو جنس را به خوبی درک کنیم تا متوجه شویم آیا تمرین می‌تواند بالکل فرم بدنی را مردانه یا زنانه کند؟

اولین تفاوت خانم‌ها و آقایان در بدنسازی تفاوت‌های هورمونی و تاثیر آن بر عضله سازی است. هورمون تستوسترون که به‌طور عمده در بدن مردان تولید می‌شود، تأثیر چشمگیری بر افزایش حجم عضلانی دارد. مردان به‌دلیل سطح بالای این هورمون، توانایی بیشتری در رشد عضلات دارند. به‌طور متوسط، سطح تستوسترون در مردان ۱۰ تا ۱۵ برابر بیشتر از زنان است. در مقابل، زنان بیشتر هورمون استروژن تولید می‌کنند که نقش مهمی در سیستم تولیدمثل و تنظیم تعادل چربی بدن دارد. همین تفاوت در هورمون‌ها باعث می‌شود که زنان در مقایسه با مردان به‌سختی بتوانند توده عضلانی زیاد را کسب کنند. به این معنا که زنان به‌طور طبیعی نمی‌توانند به حجم عظیم عضلانی مردان دست یابند، حتی اگر تمرینات مشابهی انجام دهند.

تفاوت‌های فیزیولوژیک آقایان و خانم‌ها

از نظر فیزیولوژیک، بدن زنان و مردان دارای تفاوت‌هایی است که بر نحوه‌ی انجام تمرینات و واکنش بدن به آنها تأثیر می‌گذارد:

• تفاوت در ترکیب بدنی:  زنان به‌طور طبیعی درصد چربی بدن بالاتری نسبت به مردان دارند. این امر به‌دلیل نقش چربی در عملکرد تولید مثلی و نگهداری انرژی است. پس بطورکلی یک خانم هر چقدر هم تلاش کند، به ترکیب بدنی مشابه آقایان نخواهد رسید.

در دستگاه بادی آنالیز خانم‌ها معمولا 10 درصد چربی بیشتری از آقایان دارند.

• ساختار عضلانی و عملکرد:  زنان و مردان در عضلات برخی تفاوت‌های ساختاری دارند. مردان به‌طور طبیعی دارای فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر و قوی‌تر هستند که به آنها امکان تحمل وزن‌های سنگین‌تر و انجام تمرینات با شدت بالاتر را می‌دهد. با این حال، زنان به‌خاطر چربی‌های کمتر در نواحی
• پاسخ به تمرینات مقاومتی: مردان معمولا به تمرینات مقاومتی بهتر پاسخ می‌دهند و سریع‌تر از زنان توده عضلانی به‌دست می‌آورند. این به‌دلیل سطح بالاتر تستوسترون در مردان است. اما زنان نیز با تمرینات منظم می‌توانند به افزایش قابل‌توجهی در قدرت و استقامت عضلانی دست یابند.

هدف تمرینی آقایان و خانم‌ها چه فرقی می‌کند؟

مردان بیشتر تمایل به افزایش حجم عضلانی و قدرت دارند. برنامه‌های آنها اغلب شامل وزنه‌برداری سنگین و تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی است. زنان معمولا به دنبال تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام و کاهش چربی هستند. ترس از حجیم شدن باعث می‌شود برخی زنان از تمرینات سنگین خودداری کنند، هرچند به‌دلیل تفاوت هورمونی، آن‌ها به‌طور طبیعی عضلات حجیم نمی‌سازند.

یکی دیگر از مواردی که در آقایان و خانم‌ها تفاوت دارد، این است که آقایان معمولا تمرینات بالاتنه را به صورت سنگین انجام می‌دهند در صورتی که خانم‌ها بیشتر بر روی عضلات پایین تنه مثل ران‌ها و باسن تمرکز دارند.

برنامه بدنسازی خانم‌ها با آقایان چه فرقی دارد؟

در یک کلام هیچ تفاوتی! نوع تغییرات آقایان و خانم‌ها معطوف به فیزیولوژی و سطح هورمون‌های آن‌ها است. یعنی آقایان با توجه به سطح تستوسترون بالاتر رشد عضلانی و افزایش حجم عضلات بیشتری را تجربه خواهند کرد. پس بدن خانم‌ها هیچ گاه با تمرینات بدنسازی مردانه نخواهد شد و بدن آقایان هم همینطور. بنابراین برنامه بدنسازی آقایان و خانم‌ها بنا به تفاوت‌های فردی آنان طراحی خواهد شد. در ادامه دو دغدغه‌ی اصلی را در میان آقایان و خانم‌ها بررسی خواهم کرد. فرم پایین تنه در آقایان و آب شدن سینه در خانم‌ها.

آیا آقایان با تمرینات پایین تنه فرم بدنی زنانه پیدا می‌کنند؟

خیر. با توجه به تفاوت ساختار آناتومی آقایان و خانم‌ها و همچنین سطح هورمون تستوسترون در آقایان، به هیچ عنوان با تمرینات پایین تنه فرم بدنی زنانه پیدا نخواهند کرد. علاوه بر این، انجام تمرینات پایین تنه هم برای سلامت بیشتر و هم برای خوش فرم شدن بدن و تناسب اندام برای آقایان بسیار ضروری است. علاوه بر این تمرینات پایین تنه بیشتر از سایر تمرینات ترشح هورمون تستوسترون را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: عوارض استروئید در بدنسازی | چیزهایی که به شما نمی‌گویند!

آیا سینه‌های خانم‌ها با اجرای تمرینات بدنسازی آب می‌شود؟

بافت سینه در خانم‌ها از چربی تشکیل شده است. پس اینکه آب شود یا نه به رژیم غذایی و به طور کلی چربی سوزی بستگی دارد. اما در نظر داشته باش عمده‌ی خانم‌هایی که ورزش می‌کنند از آب شدن سینه‌های خود شکایت ندارند بلکه با توجه به تقویت عضلات سینه، لیفت سینه اتفاق می‌افتد که همین مساله باعث خوش فرم‌تر شدن سینه‌ها در خانم‌ها خواهد شد. پیشنهاد می‌کنم حتما داستان "لیفت سینه و کات کردن شکم و پهلو در دو ماه" را در این زمینه مطالعه کنی.

آیا مکمل‌های خانم‌ها و آقایان در بدنسازی فرق دارد؟

به جز تزریق استروئید که در آقایان شایع‎‌تر است، هیچ تفاوت دیگری در مصرف مکمل‌های خانم‌ها و آقایان در بدنسازی وجود ندارد. برای مثال یک باور غلط وجود دارد که مصرف کراتین فقط مختص آقایان است و خانم‌ها با مصرف آن فرم بدنی مردانه پیدا می‌کنند در صورتی که این مکمل هم در آقایان و هم در خانم‌ها به تقویت عضلات کمک می‌کند.

ضرورت‌های رژیم غذایی در آقایان و خانم‌ها

هم در آقایان و هم در خانم‌ها، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که درشت‌ مغذی‌ها و ریز مغذی ها را برای رشد عضلات تامین کند ضروری است. 70 درصد موفقیت در برنامه تمرینی، معطوف داشتن یک رژیم غذایی اصولی است.

سخن آخر

همانطور که در این مقاله مطالعه کردی، تفاوت چندانی در برنامه تمرینی آقایان و خانم‌ها وجود ندارد. علاوه بر این اجرای تمرینات بدنسازی نه بدن خانم‌ها را مردانه و نه بدن آقایان را زنانه می‌کند. چیزی که در نتیجه گرفتن تو از برنامه موثر است، وجود یک رژیم غذایی مناسب در کنار یک برنامه تمرینی درست و حسابی است. رعایت درست برنامه‌ها تضمین کننده تناسب اندام و رسیدن تو به اهدافت خواهد بود.

منبع: bodybulding