هسته بدن، کلید قدرت و تعادل | 5 تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن

اگر از من بپرسی مهم‌ترین عضلات بدن چه هستند، بدون شک می‌گویم عضلات مرکزی بدن (core) مهم‌ترین عضلات بدن محسوب می‌شوند. اگر عضلات مرکزی بدن قوی نباشند، نه تنها فرم بدنی خوبی نخواهیم داشت، بلکه در انجام بسیاری از حرکات ساده و پیشرفته هم دچار مشکل می‌شویم. عضلات مرکزی یا همان core، شامل شکم، پهلوها، کمر و پایین‌تنه هستند. این عضلات ستون تعادل، استقامت و انتقال قدرت در بدن محسوب می‌شوند. اگر می‌خواهی در ورزش پیشرفت کنی، از دردهای کمری خلاص شوی یا فقط یک اندام متعادل و قوی داشته باشی، باید تمرین برای تقویت هسته بدن را جدی بگیری. در این مقاله، پنج تمرین مؤثر و قابل اجرا در خانه یا باشگاه را معرفی می‌کنم که به‌صورت اصولی عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند و نتیجه آن‌ها خیلی زود در فرم بدن، قدرت و ثباتت دیده خواهد شد. قبل از هرچیز بررسی کنیم که عضلات مرکزی بدن چه عضلاتی هستند؟

عضلات مرکزی چیست؟

عضلات مرکزی بدن یا Core Muscles  گروهی از عضلات هستند که نقش پشتیبانی، تعادل و انتقال نیرو در بدن را بر عهده دارند. این عضلات شامل ناحیه شکم، پهلوها، پایین کمر، عضلات لگن و عضلات عمقی اطراف ستون فقرات می‌شوند. برخلاف تصور رایج، عضلات مرکزی فقط مربوط به “سیکس‌پک” نیست؛ بلکه سیستم پیچیده‌ای از عضلات داخلی و بیرونی هستند که وظیفه‌ی پایدار نگه داشتن بدن هنگام حرکت، حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب را بر عهده دارند. تقویت این عضلات، نه‌تنها فرم ظاهری بدن را بهتر می‌کند، بلکه در فعالیت‌های روزمره مثل نشستن، ایستادن، بلند کردن اجسام و حتی نفس کشیدن مؤثر است. هسته قوی، پایه‌ای برای هر حرکت قدرتمند و ایمن در بدن محسوب می‌شود. بنابراین علاوه بر نقش زیبایی شناختی، این عضلات برای سلامتی هم اهمیت زیادی دارند. در ادامه 5 تمرین پایه‌ای و اساسی برای تقویت عضلات مرکزی بدن را به تو آموزش خواهم داد.

پلانک  (Plank)

روش اجرای پلانک 

روی زمین به شکم دراز بکش. ساعدها را روی زمین بگذار و بدن را با کمک پنجه پا و ساعدها بالا بیاور. کمر را صاف نگه دار، شکم را جمع کن و سرت هم‌راستا با ستون فقرات قرار بگیرد.

نکته: کمرت را گود نکن و سعی کن باسن را بیش از حد بالا نگیری.

مدت زمان: ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بسته به توان بدنی)

تعداد ست: سه ست دو روز در هفته

مزایای حرکت پلانک

• فعال‌سازی کامل عضلات شکم، پهلو، پشت و شانه‌ها
• بهبود تعادل و پایداری کل بدن
• مناسب برای تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته
•  

کرانچ دوچرخه‌ای  (Bicycle Crunch)

نحوه انجام حرکت دراز و نشست دوچرخه‌ای

به پشت دراز بکش. دست‌ها را پشت سر بگذار و زانوها را به‌سمت سینه خم کن. سپس به‌صورت متناوب آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کن، طوری که حرکت پاها شبیه رکاب زدن باشد.

نکته: گردن را با دست نکش، حرکت باید از شکم باشد.

تعداد: ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی دو روز در هفته

مزایای انجام حرکت کرانچ دوچرخه‌ای

• درگیر کردن عضلات رکتوس ابدومینیس (شکم شش‌تکه) و عضلات مایل شکمی
•  تقویت تعادل عضلانی بین دو سمت بدن
• بالا بردن توان استقامتی شکم
•  

بالا آوردن پا در حالت خوابیده  (Leg Raises)

نحوه انجام بالا آوردن پا

به پشت دراز بکش، دست‌ها را کنار بدن بگذار. پاها را کاملا صاف بالا بیاور تا جایی که زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد، سپس آرام و کنترل‌شده پایین بیاور بدون اینکه پاها زمین را لمس کند.

نکته: کمر باید کامل روی زمین باشد، در غیر این صورت زیر کمر حوله بگذار.

تعداد: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی دو روز در هفته

فواید انجام حرکت leg raises

•  هدف‌گیری مستقیم عضلات پایینی شکم
• بهبود کنترل حرکتی پایین‌ تنه
•  افزایش قدرت عضلات لگن و شکم
•  

پلانک جانبی (Side Plank)

روش انجام پلانک جانبی

روی پهلوی راست بخواب. آرنج را زیر شانه قرار بده، لگن را از زمین جدا کن تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست مخالف می‌تواند روی پهلو یا به‌سمت بالا باشد. سپس همین کار را برای سمت دیگر تکرار کن.

نکته: لگن را پایین نینداز و گردن را هم‌راستا با بدن نگه دار.

مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف

تعداد ست: دو روز در هفته

• مزایای اجرای پلانک جانبی
• تقویت عضلات مایل شکمی (پهلوها)
• افزایش تعادل و کنترل یک‌طرفه
• بهبود ثبات کمر و لگن
•  

کوهنورد (Mountain Climbers)

نحوه اجرای حرکت کوهنورد

در حالت شنا قرار بگیر، سپس یکی‌یکی زانوها را به سمت سینه بیاور، انگار که در جا می‌دوی. این حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام بده.

نکته: حرکات پا باید از لگن و با کنترل کامل انجام شود، نه با پرش سریع و نامنظم.

زمان یا تعداد: ۳۰ ثانیه یا ۳ ست ۲۰ تایی دو روز در هفته

مزایای اجرای حرکت کوهنورد

• فعال‌سازی هم‌زمان شکم، شانه، سینه و پاها
• افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی
• تقویت هماهنگی عصب و عضله در هسته بدن
•  

جمع‌بندی و سخن آخر

تقویت عضلات مرکزی بدن، تنها بخشی از مسیر رسیدن به تناسب اندام و قدرت و تعادل است. برای اینکه بتوانی به هدفت برسی، باید برنامه تمرینی جامعی داشته باشی که توسط یک مربی متخصص طراحی شده باشد. این پنج تمرین ساده، بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توانند به‌ مرور عضلات مرکزی بدنت را تقویت کنند، فرم بدنت را بهبود دهند و از آسیب‌های رایج ورزشی پیشگیری کنند.

منبع

mayoclinic