رهایی از جوش صورت: از رویا تا واقعیت

 1249
 0

مقدمه

احتمالا برای شما هم  اتفاق افتاده است که درست ساعاتی قبل از یک مهمانی یا دورهمی مهم، هنگامی که می خواهید موهای خود را شانه کنید، با یک جوش درست در وسط صورتتان مواجه می شوید! چقدر غم انگیز! همه ما می خواهیم از مشکل جوش صورت رهایی پیدا کنیم چراکه زیبایی صورت برای همه ما مهم است! وقوع جوش صورت به عوامل متعددی وابسته است. علت اصلی بروز جوش صورت باید به وسیله متخصص مربوطه تشخیص داده شود اما نمی توان نقش تغذیه سالم را در سلامت پوست  و جلوگیری از بروز جوش صورت نادیده گرفت. در این مقاله قصد داریم مطالبی را در خصوص نقش تغذیه سالم در سلامت پوست و کاهش بروز آکنه خدمت شما عزیزان بیان کنیم.


بخش اول: نگاه کلی

  • در این مقاله به چه اهدافی خواهیم رسید؟

در این مقاله قصد داریم بیان کنیم آکنه چیست و چرا بروز می کند؟ ، آیا رژیم غذایی بر بروز و شدت آکنه تاثیر گذار است؟ و چه نوع رژیمی می تواند موثر باشد؟ 

  • آکنه چیست و چرا بروز می کند؟

آکنه به شرایطی گفته می شود که منافذ پوستی توسط مو، چربی(سبوم) ، باکتری ها و ... مسدود می شود و سبب بروز التهاب می شود. آکنه علل مختلفی دارد. مثلا یک نوع باکتری به نام "پروپیونی باکتریوم آکنس" یکی از علل باکتریایی وقوع آکنه است یا رژیم غذایی با چربی ترانس بالا و کبد چرب از علل دیگر بروز جوش یا آکنه هستند که مستقیم به عادات غذایی و سبک زندگی فرد مرتبط است و می توان با رژیم غذایی صحیح آن را کاهش داد.

. آکنه بر اساس علت و شکل بروز انواع مختلفی دارد:  برای مثال، جمع شدن چربی و سلول های مرده در منافذ پوست، علل میکروبی، متابولیسم ناقص چربی ها در کبد و ... از علل اصلی وقوع جوش صورت یا آکنه است.  تشخیص دقیق علت بروز آکنه توسط پزشک متخصص صورت گیرد.


آیا واقعا رژیم غذایی در میزان بروز جوش صورت تاثیر دارد؟

علیرغم اینکه رژیم غذایی مشخص و رسمی بر مبنای کاهش بروز جوش صورت وجود ندارد، اما با توجه به تجربیات متخصصین این حوزه، راهکارهای رژیمی جهت کاهش جوش صورت ارائه شده است که به مجموعه این راهکارها acne diet یا "رژیم آکنه" گفته می شود.  در گذشته تصور می شد مصرف شکر سفید و شکلات سبب بروز جوش صورت می شود اما در برخی مقالات روابط معنی داری بین مصرف این مواد غذایی با بروز جوش صورت مشاهده نشد.

باید به این نکته دقت کنید! در" برخی" از مقالات این ارتباط دیده نشد! در مقاله ی دیگری ارتباط مستقیم بین مصرف چربی های اشباع ، شکر، قندهای ساده، محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده با بروز جوش صورت یا آکنه مشاهده شد. نکته ی مهم تر این است که مصرف مواد غذایی برپایه گیاهان، بدون شکر و قندهای ساده طبق این مقاله می تواند بروز جوش صورت را کاهش دهد.

 


بخش دوم: توصیه های رژیمی به منظور کاهش جوش صورت

  • در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره توصیه ها، شاخص گلایسمی، غذاهای با شاخص گلایسمی بالا و پایین، مقاومت به انسولین، هشدارها و فواید رژیم آکنه مطالبی را عنوان خواهیم کرد.


Acne diet چه می گوید؟

  1. کمتر چربی اشباع بخورید: طبق ادعاهای این رژیم مصرف کمتر چربی اشباع باعث بروز کمتر جوش صورت می شود. منابع اسیدهای چرب اشباع به دلیل اختلال در متابولیسم سایر چربی ها می تواند پوست شما را مستعد بروز جوش کند.

  1. از رژیم غذایی دارای چربی های غیر اشباع و شکر کمتر پیروی کنید! چربی های غیر اشباع نقش موثری در تنظیم سوخت و ساز چربی های بدن دارند. علی رغم اثر مثبت چربی های غیر اشباع بر سوخت و ساز بدن، قندهای ساده مثل شکر، با افزایش مقاوت به انسولین، باعث بروز التهاب در بدن شما و در ادامه مستعد شدن پوست صورت برای بروز جوش شوند.

  1. مصرف کمتر لبنیات: طبق ادعای این رژیم هورمون هایی از گاو وارد شیر می شود که توانایی بالقوه برای بروز جوش صورت دارند. لذا توصیه می کند با مصرف لبنیات کمتر از بروز جوش صورت جلوگیری کنید.

  1. در مصرف کره بادام زمینی افراط نکنید! عمدتا به کره بادام زمینی در فرآیندهای صنایع غذایی اسیدهای چرب اشباع و امگا6 اضافه می شود که می تواند منجر به اختلال متابولیسم چربی ها و بروز التهاب در بدن انسان شود.  

  1. از مصرف غذاهای سرخ کردنی پرهیز کنید! غذاهای سرخ کردنی علاوه بر چربی زیاد می توانند دارای مقادیر فراوانی از رادیکال های آزاد باشند. رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که در روند سرخ کردن ایجاد می شوند و سبب التهاب در بدن می شوند.

  1. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید! غذاهای فرآوری شده، دارای ترکیباتی هستند که در صورت مصرف زیاد، می توانند التهاب بدن را تشدید کنند. نگه دارنده ها، رنگ ها، طعم دهنده ها و ... از این دست ترکیبات هستند. ترکیباتی که در پروسه فرآوری به محصولات غذایی اضافه می شوند، علاوه بر بروز التهاب، می توانند تنظیم هورمونی بدن را هم با اختلال مواجه کنند که در ادامه منجر به بروز جوش صورت شوند.

  1. همانند یک انسان نخستین غذا بخورید! : طبق ادعای این رژیم، پیروی از رژیم پالئو ( مصرف غذا به سبک انسان های نخستین قبل از ظهور صنعت کشاورزی) می تواند خطر بروز جوش صورت را کاهش دهد.

  1. با مصرف کمتر نمک به جنگ جوش صورت بروید!  در چند مقاله اذعان شده افرادی که بیشتر از جوش صورت رنج می برند، معمولا مصرف نمک بالاتری دارند. دلیل افزایش بروز جوش به دنبال مصرف بیشتر نمک، می تواند به دلیل کاهش آب میان بافتی با افزایش دریافت نمک باشد. با کاهش آب میان بافتی پوست، فرآیند ترمیم و نوسازی پوست به تاخیر می افتد.

  1. از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید: سبزیجات برگ سبز، چای سبز، انواع توت، بذرکتان، ماهی، پروبیوتیک ها و منابع غذایی روی
  2. مصرف فیبر بیشتر : مصرف 20 تا 30 گرم فیبر در روز می تواند روده های شما را از توکسین ها یا  سموم پاک کند. همچنین مصرف فیبر بیشتر با کاهش شاخص گلایسمی غذا ( در ادامه  آورده شده است) باعث کاهش ریسک بروز جوش صورت می شود.

  1. رژیم غذایی حاوی این مواد مغذی می تواند صورت شما را از بروز جوش محافظت کند: A ،D ،E ،B ، سلنیم، روی، ید، کروم و امگا3
  2. آیا ویتامین D در کاهش جوش صورت موثر است؟ طبق مطالعه ای که در سال 2016 در کره جنوبی صورت گرفته مصرف ویتامین D می تواند در کاهش جوش صورت صورت موثر باشد.

  1. مصرف امگا 3 : طبق مطالعه ای که سال 2014 در کره جنوبی صورت گرفت، مصرف امگا3 به دلیل کاهش فاکتورهای التهابی بدن می تواند به کاهش جوش صورت کمک کند. علاوه بر این مطالعه، مطالعات دیگری هم نشان دهنده اثر مثبت افزایش مصرف امگا3 و کاهش مصرف منابع امگا6 مثل سویا و کانولا بر جوش صورت هستند.

  1. بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید!: از آن جایی که سبزیجات رنگارنگ دارای مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها ( ترکیبات شیمیایی فعال در گیاهان) هستند می توانند در کاهش بروز جوش صورت موثر باشند.

  1. از مصرف بی رویه مکمل های پروتئینی مثل Whey پرهیز کنید!  مصرف بی رویه مکمل های پروتئینی مثل پروتئین وِی، می تواند با افزایش ترشح هورمون کورتیزول، سبب افزایش ساخت چربی در منافذ پوستی شما و به دنبال آن بروز جوش در صورتتان شود!


با اصلاح نوع کربوهیدرات مصرفی می توانید یک قدم به کاهش جوش صورت نزدیک شوید!

همانطور که میدانید نوع کربوهیدرات یا قند مصرفی تاثیرات گسترده ای بر ابعاد مختلف سلامتی انسان دارد که جوش صورت هم از این قاعده مستثنی نیست.

با مصرف قندهای ساده، شکر، برنج سفید و ... باعث افزایش ناگهانی انسولین در خون خود می شوید. این افزایش انسولین باعث می شود واکنش هایی در بدن شما انجام شود که در نهایت با افزایش التهاب سبب افزایش جوش صورت می شوند. مطالعات سال های اخیر در این حوزه، تایید کننده اثر نوع کربوهیدرات مصرفی بر بروز جوش صورت هستند.

برای مثال مطالعه ای که سال 2010 انجام شد نشان می دهد غذاهای دارای شاخص گلایسمی کمتر (glycemic index) باعث می شوند جوش صورت کمتر بروز کند.  شاخص گلایسمی (glycemic index) پارامتری است که نشان دهنده سرعت شکسته شدن قند در بدن انسان و افزایش قند خون است. هر چقدر این شاخص پایین تر باشد ریسک بروز جوش صورت کمتر می شود و بالعکس مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی بالا می تواند ریسک بروز جوش صورت را افزایش دهد. در ادامه لیستی از غذاها با شاخص های گلایسمی مختلف آورده شده است:

غذاهای با شاخص گلایسمی بالا:

  • نان و غلات تصفیه شده
  • برنج سفید
  • سیب زمینی
  • آبجو
  • محصولات ذرت و محصولات حاوی قند

غذاهای با شاخص گلایسمی پایین: 

  • دانه چاودار
  • حبوبات
  • سبزیجات برگ سبز
  • زردآلو
  • گیلاس
  • گوشت ها
  • کره

غذاهای با شاخص گلایسمی متوسط:

  • نان و غلات کامل
  • برنج قهوه ای
  • سیب زمینی شیرین
  • نخود سبز
  • میوه ها
  • ماست

راهکارهای رژیمی مختلفی برای تغییر شاخص گلایسمی غذاها وجود دارد. برای مثال شما با مصرف فیبر و روغن زیتون همراه غذا می توانید شاخص گلایسمی غذا را کاهش دهید.


مقاومت به انسولین : یکی از علل بروز جوش صورت

مقاومت به انسولین به شرایطی اطلاق می شود که سلول های بدن به انسولین پاسخ مناسبی نشان نمی دهند و طبیعتا قند خون افزایش می یابد.

طبق تحقیقی که سال 2015 انجام شده با افزایش مقاومت به انسولین بروز جوش صورت در انسان افزایش پیدا می کند.

همچنین تحقیق دیگری که در سال 2015 صورت گرفته، نشان دهنده این است که مصرف قندهای ساده با افزایش مقاومت به انسولین منجر به افزایش ریسک بروز جوش صورت می شوند.

همچنین به صورت تجربی مشاهده می شود که بروز جوش در افراد چاق بیشتر رخ می دهد که نشانه ای از ارتباط مقاومت به انسولین و بروز جوش صورت است.


فواید رژیم آکنه

رژیم آکنه با توجه به توصیه هایی که در خصوص مصرف غذاهای سالم دارد، می تواند سبب اصلاح عادات غذایی ناصحیح شود که تاثیرات متعددی در سلامتی انسان دارند.


هشدارهای رژیم آکنه

هشدار! نابرده رنج رفع جوش میسر نمی شود!  اثر بخشی رژیم آکنه در کاهش بروز جوش صورت در دراز مدت نشان داده می شود. برای مثال اصلاح نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی می تواند در 12-10 هفته بعد اثر خودش را نشان دهد.

همچنین هرگونه افراط و تفریط در پیروی از این رژیم می تواند اثرات زیانبار بر سلامتی شما داشته باشد!

برای مثال: 

کاهش شدید مصرف لبنیات می تواند منجر به کمبود کلسیم و عواقب ناشی از آن مثل پوکی استخوان شود.

افزایش شدید مصرف مکمل روی برای کاهش جوش صورت، با جذب مس از روده ها تداخل کرده و عواقب جبران ناپذیری بر سلامت انسان دارد لذا شما مجاز به مصرف حداکثر 30 میلی گرم روی در شبانه روز هستید.

ویتامین A یا رتینول اثرات کاهش دهنده بر جوش صورت دارند اما باید از مصرف بی رویه ویتامین A اجتناب کرد چرا که مازاد این ویتامین از بدن دفع نمی شود و اثرات جبران ناپذیری بر سلامت انسان دارد. مثلا زنان باردار باید از مصرف مکمل ویتامین A پرهیز کنند چرا که این ویتامین اثرات جهش زا یا تراتوژن بر جنین دارد.

در نهایت لیستی از غذاهای مجاز و غیر مجاز خدمت شما عزیزان قرار می دهیم:


بخش سوم: لیست غذاها ومکمل های تاثیر گذار بر جوش صورت

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره لیست غذاهای مجاز و و غیرمجاز رژیم آکنه و مکمل های تاثیرگذار بر جوش صورت مطالبی را عنوان خواهیم کرد.


لیست غذاهای مجاز

  • انواع سبزیجات
  • انواع میوه جات
  • غلات کامل
  • چربی های مفید( دانه ها و مغزها و زیتون و تخم مرغ)
  • جانشین های لبنیات( شیربادام، شیرنارگیل و ...)
  • پروتئین های با کیفیت بالا
  • حبوبات
  • ادویه جات به جز نمک
  • نوشیدنی های بدون قند

 


لیست غذاهای غیر مجاز

  • لبنیات
  • غذاهای فراوری شده
  • نوشیدنی های حاوی قند و شکر افزوده

 


8 مکملی که در روند رژیم آکنه مجاز به مصرف آن ها هستید.

  1. ویتامین D

  1. عصاره چای سبز

  1. ویتامین های گروه B

  1. زینک یا روی

  1. روغن ماهی

  1. پروبیوتیک ها

  1. مکمل زرشک (berberine)

  1. مکمل شاهدانه (Cannabidiol)


بخش چهارم: نتیجه گیری و منابع

  • در این بخش چه می آموزید؟

دراین بخش نتیجه گیری و منابع را مشاهده خواهید کرد.


سخن آخر

 پیروی از سبک زندگی سالم، عدم استعمال سیگار، عدم مصرف الکل، جلوگیری از استرس، خواب کافی و مراقبت های پوستی می تواند بر بروز و کاهش شدت جوش صورت موثر باشد.

مطالبی که از این مقاله آموختیم: آشنایی کامل با رژیم آکنه، توصیه های رژیمی مفید برای کاهش جوش صورت و آکنه، غذاهای مفید و مضر بر بروز جوش صورت، مکمل های رژیمی مجاز در روند رعایت رژیم آکنه و عادات غذایی افراطی در روند رعایت رژیم آکنه مطالبی بودند که در این مقاله بیان شد.


منابع

 

Hormonal Acne Diet: What to Eat to Improve Your Acne

The Gale Encyclopedia of Diets: Gale Research Inc.: 9781410388278: Amazon.com: Books page 11

Top 7 Foods That Can Cause Acne

6 Foods That Cause Inflammation

Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review

Diet and Acne: The Full Story - Acne.org

Does peanut butter cause acne?


× پکیج طلایی محمد زمانی فیت متشکل از سه برنامه تمرینی، اصلاحی و غذایی است که به افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام کمک کرده است.