از پشت بازو افتاده خودت را راحت کن
مقدمه
عضله پشت بازو در زیبایی دست بسیار موثر است و با تمرینات ورزشی به راحتی می توان بازو خوش فرمی را به نمایش گذاشت ولی متاسفانه به دلیل اینکه پشت بدن قرار دارد و قابل دیدن نیست کمتر به آن اهمیت می دهند و به مرور زمان با بی تحرکی شل و با تجمع چربی بد فرم می شود.
بسیاری از افراد برای خوش فرم شدن بازوها به اشتباه به جای انجام حرکات مناسب با تکنیک درست از وزنه های سنگین استفاده می کنند که باعث آسیب در مفاصل و عضله می شود.
در این مقاله هدف آشنا کردن شما با حرکات ورزشی موثر بر تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو می باشد.
تمرینات تقویت عضله سه سر بازویی
قبل از اجرای حرکات به نکات زیر دقت داشته باشید.
- قبل از اجرا حتما عضلات را گرم کنید.
- اگر مبتدی هستید و ورزش را تازه شروع کرده اید برای اجرای حرکات از دستگاه بدنسازی استفاده کنید.
- برای افزایش حجم عضله بهتر است حرکاتی که همزمان مفصل آرنج و شانه وارد عمل می شوند را انجام دهید.
پشت بازو دمبل بالای سر
در این حرکت 76% عضله فعال می شود و نکته اجرای حرکت نگه داشتن دست کنار سر می باشد اگر حرکت را ایستاده انجام می دهید باید حتما عضلات شکم و پشت خود را سفت نگهدارید تا کمر آسیب نبیند چنانچه قدرت کافی برای سفت نگهداشتن عضلات میان تنه خود ندارید حتما تمرین را نشسته اجرا کنید و مطمئن باشید در هر دو حالت به یک میزان عضله تقویت می شود.
روش اجرا:
- بصورت نشسته روی نیمکت، صندلی، توپ و یا ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید.
- بازوی خود را بالای سر در کنار گوش نگهدارید و وزنه را از پشت سر نگهدارید طوری که با خم کردن آرنج نیروی مقاومتی به پشت سر انتقال داده شود.
- با انقباض عضله پشت بازو وزنه را به بالای سر جابجا کنید.
- این حرکت را با چند تکرار انجام دهید تا عضله به مرحله خستگی برسد.
- در حین اجرا عضلات شکم را حکم نگهدارید طوریکه در کمر قوس ایجاد نشود.
پشت بازو کیک بک
در این حرکت 88 درصد عضله پشت بازو فعال می شود و می توان بیشترین تاثیر را بر تقویت عضله بگذارد. با خم کردن بالاتنه به سمت پایین به علت غلبه بر جاذبه فشار بیشتری بر عضله پشت بازو وارد می شود فقط باید با انقباض عضله پشت از افتادن بدن به سمت جلو باید جلوگیری کرد.
روش اجرا:
- یکی از پاها را جلوتر از بدن گذاشته و با خم کردن بالا تنه ساعد دست همان پا را روی ران قرار دهید تا از صاف بودن پشت حمایت کنید.
- دست آزاد را کنار تنه ثابت نگهدارید طوریکه آرنج کاملا صاف باشد.
- ساعد را از مفصل آرنج تا زاویه 90 درجه خم کنید و مجدد به حالت اول برگردانید.
- حرکت را تا مرز خستگی عضله پشت بازو تکرار کنید.
- تمرکز خود را بر روی ثابت نگه داشتن بازو کنار بدن در طول تمرین بگذارید.
پشت بازو سیمکش طناب
یکی از حرکات پشت بازو که با وجود فشار 74% در عضله کمترین آسیب را وارد می کند چنانچه طناب تا کنار پا به سمت پایین کشیده شود فشار تمرین چندین برابر می شود. (اگر شرایط داشتن سیم کش را ندارید به راحتی می توانید از کش استفاده کنید.)
روش اجرا:
- در نزدیک سیم کش صاف بایستید و با انقباض عضلات شکم و پشت از حرکت تنه جلوگیری کنید.
- برای شروع حرکت با آرنج خم سر طناب را بگیرید.
- به آرامی آرنج را با کشیدن طناب به سمت پایین باز کنید البته برای افزایش انقباض عضله پشت بازو دست را در زمان پایین کشیدن طناب از هم باز کنید تا سر آن دو طرف پا قرار گیرد.
- به آرامی دست را به حالت اول برگردانید. با تکرار این حرکت عضله پشت بازو را به راحتی می توانید حجیم کنید.
پرس پشت بازو خوابیده
حرکت بسیار مناسب برای تقویت عضله پشت بازویی بخصوص قسمت داخلی آن که نزدیک به 62% عضله در این حرکت فعال می شود.
روش اجرا:
- به پشت روی نیمکت یا زمین دراز کشیده، دمبل یا هالتر را با دست صاف روبروی شانه نگهدارید.
- با آرنج صاف در حالیکه وزنه را روبروی قفسه سینه خود نگهداشته اید و کف دست به سمت بالاست حرکت را شروع کنید.
- با یک نفس عمیق آرانج را خم کنید تا وزنه به بالای سر نزدیک شود.
شنا دست جمع روی زمین
حرکت شنا دست جمع بین حرکات معرفی شده سنگین ترین حرکت می باشد پس لازم است اجرا از روی زانو شروع شود. توصیه می کنم قبل از اجرای این حرکت قدرت عضلات بالا تنه خود را افزایش دهید.
روش اجرا:
- حرکت را با قرار دادن دست ها روی زمین زیر سینه طوریکه شست و سبابه کنار همدیگر قرار گیرند شروع کنید.
- پاها را به حالت پلانک صاف کنید یا برای ساده کرن حرکت می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
- از صاف بودن پشت خود مطمئن باشید و در زمان خم کردن آرنج عضلات شکم را محکم نگهدارید.
- آرنج را تا زمانیکه چانه و سینه به زمین نزدیک شود خم کنید. (اگر توان خم کردن زیاد آرنج را ندارید مشکلی نیست تا حد توانایی خود حرکت را انجام دهید.)
- در انتهای حرکت، آرنج‌های شما باید نزدیک به پهلوهایتان بمانند.
- سپس به آرامی خود را به حالت اول برگردانید.
- حرکت را تا مرحله خستگی عضلات پشت بازو تکرار کنید.
نتیجه گیری
برای ارتقا سطح قدرت عضلات بالاتنه حتما حرکات پشت بازو را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید. بهتر است برای پیشگیری از آسیب تمرینات تقویت عضلات پشت بازو را با وزنه های سبک و تکرار بالا شروع کنید.
سخن آخر
برای حجیم و زیبا کردن بازو در کنار عضلات جلو بازو، عضلات پشت بازو هم بسیار اهمیت دارد. حرکات انتخابی ساده و قابل اجرا در منزل نیز می باشد. بهتر است در چیدمان برنامه تمرینی از ساده با وزنه های سبک شروع کنید.
