با تقویت مچ، قدرت دست را افزایش دهید
مقدمه
مچ دست یکی از پرکاربردترین و در عین حال حساسترین و ظریفترین مفصل بدن محسوب می شود تنها بخاطر استخوانهای ریز و تاندونهای زیادی که در پشت و کف دست وجود دارد، پس داشتن تمرینات ورزشی مناسب برای عضلات مچ دست و ساعد کمک می کند تا احتمال آسیبهای مچ دست به حداقل برسد. جالبه بدانید با انجام تمرینات ورزشی به راحتی می توانید درد مچ دست را هم به حداقل برسانید.
آیا با تمرینات ورزشی در کنار تقویت عضلات مچ دست رگزایی هم رخ می دهد؟
بعد از کاهش چربی اطراف مچ دست و ساعد با انجام تمرینات قدرتی که در این مقاله به شما معرفی می کنم به راحتی می توانید در کنار تقویت عضلات مچ، دستان زیبایی هم داشته باشید حتی ورزشکارانی که دوست دارند بر روی دستان خود رگهای برجسته ای داشته باشند این تمرینات بسیار موثر هستند. در کنار معرفی تمرینات شما را با عضلات هدف نیز آشنا می کنم تا بهتر و راحت تر به هدف مورد نظر خود برسید. پس به ترتیب حرکت مچ، عضلات هدف و حرکات مرتبط با آن را با هم بررسی می کنیم.
حرکت خم شدن مچ دست به سمت جلو (فلکشن مچ دست)
جهت حرکت مچ دست همانند شکل زیر است.
عضلات هدف در این حرکت
تاندون تمام عضله های روی ساعد که به سمت کف دست کشیده می شوند وظیفه خم کردن مچ دست و انگشتان را بعهده دارند البته با تقویت این گروه از عضلات می توانید به راحتی با گرفتن اجسام سنگین را بلند کنید.
تمرینات تقویت عضلات هدف
هدف از اجرای این حرکات تقویت عضلات خم کننده مچ دست به سمت داخل می باشد.
1-خم کردن مچ دست با دمبل (Dumbbell Seated Wrist Curl)
سطح یک اجرا (افراد مبتدی):
پشت ساعد را به آرامی روی یک سطح صاف قرار دهید در حالیکه مچ دست آزاد است با گرفتن یک دمبل مچ دست را به سمت بالا خم کنید و مجدد به حالت اول برگردانید.
2-خم کردن مچ دست با هالتر (Barbell Seated Reverse Wrist Curl)
سطح دو اجرا (ورزشکاران زیر یکسال تمرین):
پشت ساعد دو دست را روی نیمکت قرار داده در حالیکه مچ دست آزاد است هالتر را در دست بگیرید و با انقباض عضلات جلوی ساعد مچ دست را به سمت بالا حرکت دهید.
3-خم کردن مچ دست هالتر ایستاده (Barbell Standing Reverse Wrist Curl)
سطح سه اجرا (ورزشکاران بیش از یکسال تمرین):
با پشت صاف بایستید هالتر یا دمبلی که در دست دارید را با خم کردن مچ به سمت بالا حرکت دهید.
حرکت خم شدن به سمت عقب (اکستنشن مچ دست)
عضلات هدف در این حرکت
تاندون عضلاتی که در پشت ساعد قرار دارد و به روی انگشتان متصل می شوند وظیفه خم کردن مچ دست به سمت عقب و باز کردن انگشتان خم را بعهده دارند.
تمرینات تقویت عضلات هدف
هدف اجرای تمرینات در این بخش تقویت عضلات باز کننده مچ دست می باشد.
1-باز کردن مچ دست با دمبل (Dumbbell Palms Down Wrist Curl)
سطح یک اجرا (افراد مبتدی):
قسمت جلویی ساعد را به آرامی روی سطح صاف قرار دهید درحالیکه مچ دست آزاد است با گرفتن یک دمبل نسبتا سبک مچ دست خود را به سمت بالا و عقب خم کنید.
2-باز کردن مچ دست با هالتر (Wrist Extension Barbell)
سطح دو اجرا (ورزشکاران زیر یکسال تمرین):
قسمت جلویی ساعد را روی سطح صاف قرار دهید درحالیکه مچ دست آزاد و کف دست به سمت زمین است هالتر را با دو دست نگهدارید و درحین انقباض عضلات پشت ساعد مچ دست را بالا و عقب خم کنید.
3-باز کردن مچ دست هالتر ایستاده (Barbell Seated Reverse Wrist Curl)
سطح سه اجرا (ورزشکاران بیش از یکسال تمرین):
با پشت صاف بایستید در حالیکه پشت دست روبرو و کف دست به سمت پاهاست هالتر را بگیرید همراه با انقباض عضلات پشت ساعد، مچ دست را به سمت عقب خم کنید.
حرکت ترکیبی خم شدن دست به سمت عقب و جلو
برای اجرای یک حرکت ترکیبی تمام عضلات مچ دست فعال می شوند پس نیاز به تمرکز زیادی دارد تا مفاصل آسیب نبینند.
1-حرکت چرخش غلتک با مچ دست (Wrist Roller)
سطح یک اجرا (افراد مبتدی):
با پشت صاف بایستید، دستها جلوی بدن کشیده و دستگیره های غلتک را دوطرف بگیرید بدون خم کردن مفصل آرنج تنها با مچ دست طناب غلتک را به دور دستگیره بچرخانید بعد از اتمام طناب و بالا آمدن کامل وزنه آنرا به آرامی به حالت اول برگردانید. حرکت رفت و برگشت مچ دست باعث تقویت همزمان عضلت روی ساعد و پشت ساعد خواهد شد.
نکته: به علت آویزان بودن وزنه به طناب و فشار مستقیمی که بر روی عضلات مچ دست وارد می کند حرکت باید به آرامی اجرا شود.
حرکت گرفتن قدرتی
عضلات کف دست در حرکت گرفتن بسیار موثر عمل می کند پس اگر بخواهید در برنامه تمرینی خود از وزنه های سنگین استفاده کنید قدرت عضلات کف دست بسیار اهمیت دارد.
تمرین تقویت عضله هدف
هدف از اجرای تمرینات این گروه تقویت عضلات کف دست می باشد.
1- حرکت نگهداشتن میله هالتر با حوله(The Towel Barbell Hold)
سطح یک اجرا (افراد مبتدی):
هالتر را روی زمین قرار دهید و دوتا حوله را به اندازه عرض شانه دوره میله هالتر ببندید سپس با چنگ زدن به حوله هالتر را از زمین بلند کنید تا پشتتان صاف شود هرچه زمان بیشتری هالتر را ثابت بالا نگهدارید میزان قدرت عضلات کف دست بیشتر می شود.
2-حرکت راه رفتن با کتل بل همراه با دستگیره حوله (Farmers Walks)
سطح دو اجرا (ورزشکاران زیر یکسال تمرین):
دور دسته کتل بل را با حوله ببندید و با چنگ زدن به حوله، کتل بل را از زمین بلند کرده و شروع کنید به راه رفتن تا زمانیکه خسته شوید سپس به آرامی وزنه ها را روی زمین قرار دهید.
3-حرکت بارفیکس با دستگیره حوله (Pulling Strength Towel)
سطح سه اجرا (ورزشکاران بیش از یکسال تمرین):
دور میله بارفیکس را به فاصله عرض شانه حوله ببندید و با چنگ زدن به آن وزن خود را به سمت بالا بکشید و سپس آرام به حالت اول برگردید.
4- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست (The Plate Pinch)
سطح سه اجرا (ورزشکاران بیش از یکسال تمرین):
لبه بالایی یک وزنه مناسب را با انگشتان دست بگیرید و از زمین بلند کنید. هرچقدر بتوانید زمان بیشتر وزنه را بالا نگهدارید قدرت دست افزایش می یابد.
حرکت دور کردن و نزدیک کردن مچ دست (ابداکشن و اداکشن مچ دست)
جهت حرکت خم شدن دست از کنار می باشد که انگشت کوچک و یا انگشت شصت دست به کنار ساعد نزدیک می شود.
عضلات هدف در این حرکت
حرکت دور شدن همراه با خم شدن خفیف مچ دست به سمت عقب می باشد پس عضلات پشت ساعد بیشترین انقباض را خواهند داشت همینطور حرکت نزدیک شدن و خم شدن خفیف مچ دست به سمت جلو با هم انجام میشود که در این حرکت عضلات هدف جلوی ساعد قرار دارد.
- مچ هالتر الاکلنگی تک دست (Dynamic Barbell Suitcase Hold)
سطح دو اجرا (ورزشکاران زیر یکسال تمرین):
با دست آویزان در کنار بدن وسط میله هالتر را بگیرید و به آرامی سر میله را نزدیک زمین کنید و انتهای آن به سمت بالا میرود که باعث حرکت نزدیک شدن (ادداکشن) مچ دست شده و در ادامه باردیگر انتهای میله را به زمین نزدیک کنید که همراه با دور شدن مچ دست (ابداکشن) می باشد.
نتیجه گیری
عضلات و تاندونهای ظریف و زیادی در مچ دست قرار دارد با داشتن تنوع حرکتی در برنامه ورزشی همزمان تمام عضلات مچ دست تقویت می شوند، در ضمن لازم است زمان زیادی را برای بهبود قدرت عضلات مچ دست در نظر بگیرید همینطور برای پیشگیری از بروز آسیب بهتر است تمرینات خود را با وزنه های سبک شروع کنید.
