با سرشانه برجسته تناسب اندام زیبا بسازید
مقدمه
تا بحال از کنار آینه رد شده اید که میزان رضایت خود از تناسب اندامتان را بگویید؟
اولین نقطه از بدن که در تناسب اندام دیده می شود شانه هاست. آیا شانه های افتاده به سمت جلو دارید و یا اینکه گردنتان از سرشانه ها جلوتر است؟ آیا محور شانه شما نامتعادل و کج شده است؟ اگر جواب شما به تمام سوالات مثبت است و تمایل دارید شانه ای متعادل و زیبا داشته باشید بهتر است حرکات ورزشی زیر را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
توصیه می کنم برای داشتن بدنی قدرتمند در برابر کارهایی همچون حمل کردن اجسام سنگین و ورزشهایی همچون کوهنوردی و گذراندن اوقات فراغت با حرکاتی همچون رقص بر روی عضلات سرشانه بطور اختصاصی برنامه ورزشی هدفمند داشته باشید.
آشنایی با آناتومی شانه
شانه به معنای واقعی بخش محوری بدن انسان می باشد. برای ایجاد ثبات در حرکات مختلف بدن و داشتن دامنه حرکتی دراجراهای ورزشی، مفصل شانه نقش بسیار موثری دارد.
مفصل شانه براساس ساختاری که دارد پر تحرک با دامنه حرکتی زیاد می باشد و با وجود عضلاتی همچون دلتوئید و روتیتورکاف های که در اطراف آن قرار دارد اگر با ورزش تقویت نشوند احتمال آسیب را در این مفصل چندبرابر خواهد شد.
تمرینات ورزشی عضلات شانه
تمریناتی که در زیر به آنها اشاره می شود همزمان تمام عضلات اطراف مفصل شانه را تقویت می کند. با داشتن دمبل یا کش می توانید حرکات را در خانه هم انجام دهید.
1-پرس سرشانه
ابزار: کش بدنسازی – دمبل – دستگاه بدنسازی – هالتر
سطح اجرا: مبتدی
عضلات درگیر: سرشانه (دلتوئید، ذوزنقه فوقانی)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید و دمبل مناسب با سطح آمادگی خود را در دست نگهدارید.
- دمبلها را بالای شانه های خود ببرید طوریکه کف دست روبرو باشد.
- همراه با یک نفس عمیق دستها را کنار گوش صاف کنید و در بالای سر به هم نزدیک کنید.
- بعد از اتمام عمل به آرامی دستها را به حالت اول برگردانید.
- حرکت را تا زمان خسته شدن عضلات سرشانه ادامه دهید.
- بعد از اینکه عضلات شانه به وزنه عادت کرد می توانید کمی میزان سنگینی وزنه را اضافه کنید.
توصیه ها:
- در زمان اجرای حرکت به کمر خود قوس ندهید.
- اگر کمر درد دارید حرکت را نشسته اجرا کنید.
- از اجرای حرکت با وزنه های بیش از حد سنگین پرهیز کنید.
2-نشر از جلو
ابزار: کش بدنسازی – دمبل – دستگاه سیم کش بدنسازی – هالتر
سطح اجرا: مبتدی و حرفه ای
عضلات درگیر: جلوی شانه (دلتوئید قدامی)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید.
- میله هالتر را با دستهای باز به اندازه عرض شانه بگیرید طوریکه کف دست به سمت پاها باشد.
- با یک نفس عمیق هالتر را با آرنج صاف به سمت بالا بیاورید تا بازو با تنه زاویه 90 درجه بگیرد.
- بعد از اتمام حرکت آرام دست را به حالت اول برگردانید.
توصیه ها:
- در زمان اجرا تنه بدون حرکت و ثابت است.
- افراد مبتدی و یا دارای کمر درد حرکت را نشسته اجرا کنند.
- بهتر است برای هماهنگی دودست با هم در ابتدا از هالتر استفاده کنید.
- اگر سطح آمادگی خوبی ندارید هالتر را از سطح شانه بالاتر نیاورید.
- افراد حرفه ای حرکت را با وزنه های سنگین در دستگاه سیم کش می توانند اجرا کنند.
3-نشر جانب
ابزار: کش بدنسازی – دمبل – دستگاه سیم کش بدنسازی
سطح اجرا: مبتدی و حرفه ای
عضلات درگیر: سر شانه (دلتوئید)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید و دمبل مناسب با سطح آمادگی خود را در دست نگهدارید.
- کف دست به سمت داخل چرخیده باشد طوری که رو به پاها باشد.
- با یک نفس عمیق بدون اینکه آرنج خم شود دست را به سمت بالا حرکت دهید تا هم سطح شانه ها شود.
- بعد از اتمام حرکت به آرامی دست را در جایگاه اولیه قرار دهید.
توصیه ها:
- در زمان اجرای حرکت از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده نکنید.
- دست بالاتر از سطح شانه ها نرود.
- در زمان اجرا شانه ها را به سمت عقب نگهدارید.
4-نشر جانب خم
ابزار: کش بدنسازی – دمبل – دستگاه سیم کش بدنسازی
سطح اجرا: حرفه ای
عضلات درگیر: پشت شانه (دلتوئید خلفی)، پشت کتف (ذوزنقه ای و متوازی الاضلاع)
روش اجرا:
- با پشت صاف بدن را به سمت جلو خم کنید.
- دمبل با وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- با یک نفس عمیق دمبلها را دو طرف بدن به سمت بالا حرکت دهید.
- بعد از اتمام حرکت آرام دست را به حالت اول برگردانید.
توصیه ها:
- در زمان حرکت پشت کتف نباید خمیده و گرد باشد. ستون فقرات کاملا صاف و تنه را از مفصل لگن به جلو خم کنید.
- برای حفظ تعادل در زمان اجرا یکی از پاها رو جلوتر قرار دهید.
- در زمان حرکت دمبل به سمت بالا به عضلات پشت ضربه نزنید.
5-پرس سر شانه آرنولدی
ابزار: کش بدنسازی – دمبل
سطح اجرا: حرفه ای
عضلات درگیر: سر شانه (دلتوئید)، چرخاننده های بازو (روتیتور کاف)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید و دمبل مناسب با سطح آمادگی خود را در دست نگهدارید.
- در ابتدا برای شروع کف دست روبروی صورت قرار می گیرد و بازو با تنه زاویه 90 درجه دارد.
- همراه با بالا بردن دمبل و صاف کردن آرنج دست را بچرخانید طوریکه کف دست به سمت روبرو بالای سر قرار گیرد.
- بعد از اتمام حرکت مجدد با چرخش دست دمبل را به حالت اول بازگردانید.
توصیه ها:
- در زمان اجرا عضلات شکم را منقبض کنید تا باعث فشار زیاد در ناحیه کمر نشود.
- در ابتدا برای اصلاح تکنیک صحیح حرکت از وزنه های سبک استفاده کنید.
6-کول ایستاده
ابزار: کش بدنسازی – دمبل – هالتر - کتل بل
سطح اجرا: مبتدی و حرفه ای
عضلات درگیر: سر شانه (دلتوئید)، پشت کتف (ذوزنقه ای فوقانی)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید و دمبل مناسب با سطح آمادگی خود را در دست نگهدارید.
- در ابتدا برای شروع حرکت دستها جلوی بدن آویزان و کف دستها رو به پا باشد.
- همراه با بالا آوردن دمبل آرنج را به سمت خارج خم کنید.
- وزنه را تا همسطح شدن ساعد با شانه به سمت بالا حرکت دهید.
- بعد از اتمام حرکت مجدد دست را به جایگاه اول بازگردانید.
توصیه ها:
- چنانچه مبتدی هستید یا دچار کمر درد شده اید حرکت را نشسته اجرا کنید.
- در زمان بالا آوردن دست وزنه را نزدیک به بدن نگهدارید.
- ورزشکاران حرفه ای برای افزایش شدت تمرین از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
7-پرس شانه دایره ای
ابزار: کش بدنسازی – دمبل
سطح اجرا: حرفه ای
عضلات درگیر: سر شانه (دلتوئید)، پشت کتف (ذوزنقه ای فوقانی و متوازی الاضلاع)
روش اجرا:
- با پشت صاف بایستید و دمبل مناسب با سطح آمادگی خود را در دست نگهدارید.
- در ابتدا برای شروع حرکت دستها کنار بدن آویزان و کف دستها به سمت جلو باشد.
- از پهلو دستها را با آرنج صاف به سمت بالای سر حرکت دهید.
- بعد از اتمام حرکت مجدد دست را به جایگاه اول بازگردانید.
توصیه ها:
- در حین اجرا عضلات شکم را منقبض نگهدارید.
- در زمان بالا آوردن دست آرنج صاف باشد.
- در این حرکت از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید.
نتیجه گیری
برای شروع تقویت عضلات شانه بهتر است از وزنه های سبک شروع کنید و بعد از سازگاری که عضله ایجاد کرد فقط 5 تا 10 درصد به میزان وزنه اضافه کنید. ورزشکاران حرفه ای با تقویت عضلات شانه کیفیت عملکرد ورزشی خود را بهبود می دهند.
سخن پایانی
حرکات تقویت عضلات شانه را حتما در برنامه تمرینی خود قرار دهید و با ایجاد تنوع تمرینی تمام قسمتهای عضله را فعال کنید.
