ساعد زیبا و چند تیکه با تمرینات ورزشی
مقدمه
بسیاری از خانمها از ظاهر دست خود به علت ضعیف و شل بودن عضلات ساعد ناراضی هستند و در برنامه ورزشی هفتگی، تمرینات مرتبط با عضلات ساعد را ندارند و یا برایشان اهمیت کمتری دارد، در مقابل عضلات ساعد تقویت شده برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد، البته عضلات دست قوی و ورزیده علاوه بر زیبایی که به ظاهر می دهد در فعالیتهای ورزشی پرشدت و تخصصی که لازم به جابجا کردن وزنه های سنگین هست کمک بزرگی می کند.
انقباض عضلات در تمرینات ورزشی چگونه است؟
بطورکلی عضلات روی ساعد بیشترین اثر بر خم شدن مفصل آرنج و همینطور چرخش ساعد به سمت داخل و یا خارج می گذارد و همینطور عضلات پشت ساعد در حرکات باز شدن مچ دست و انگشتان دست اثر می گذارند.
حرکات ورزشی ترکیبی که همزمان دو عملکرد ساعد را انجام می دهند، پیچیده تر و تخصصی می باشند در مقابل حرکات ساده تر برای تقویت عضلاتی که یک عمل عضله را اجرا می کنند بکار می رود.
تمرینات ورزشی
در این مقاله ترتیب حرکات موثر در تقویت و ورزیده کردن عضلات ساعد از ساده به مشکل به شما معرفی می شود.
1-پرس جلو بازو
حرکت را می توانید ایستاده و نشسته انجام دهید. چنانچه مبتدی هستید و تازه برنامه ورزشی خود را شروع کرده اید بهتر است تمرین را به صورت نشسته انجام دهید تا به ستون فقرات فشار وارد نشود بعد از چند دوره تمرین که قدرت عمومی بدن افزایش یافت حرکت را ایستاده انجام دهید.
- روی نیمکت طوری بشینید که پشت کاملا صاف باشد.
- دمبل را محکم در دست بگیرید و جلوی بدن نگهدارید.
- با یک نفس عمیق بدون اینکه بازو از کنار بدن حرکت کند دمبل را به سمت بالا حرکت دهید.
- بعد از اتمام اجرا به آرامی دست را به حالت اول برگردانید.
افزایش فشار تمرین
این حرکت با دمبل، کش، هالتر و سیم کش قابل اجرا می باشد. برای بالا بردن سطح تمرین می توان حرکت را به صورت ایستاده با وزنه های سنگین تر اجرا کرد.
2-پرس جلو بازو معکوس
تمرکز حرکت بر عضلات پشت ساعد بیشتر است و اگر تازه تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اید بهتر است این حرکت بسیار آرام و با وزنه های سبک تر انجام شود.
- روی نیمکت بشینید و پشت خود را صاف نگهدارید.
- دمبل را محکم در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین و پشت دست رو به بالا باشد.
- با یک نفس عمیق دمبل را به سمت بالا حرکت دهید طوریکه پشت ساعد به بازو نزدیک شود.
- بعد از اتمام حرکت دست را آرام به حالت اول برگردانید.
افزایش فشار تمرین
این حرکت با دمبل، هالتر، سیم کش و کش مقاومتی قابل اجراست برای افزایش شدت تمرین و افزایش انقباض عضلانی بیشتر، حرکت را ایستاده و با هالتر اجرا کنید. همانند تصویر زیر:
3- پرس جلو بازو لاری
حرکت کاملاً تمرکزیست و فشار زیادی به عضله جلوی بازویی وارد می شود. پس دقت در اجرای حرکت برای پیشگیری از آسیب لازم است.
- روی نیمکت بشینید طوریکه سینه ها به پشت تشک لاری قرار گیرد.
- پشت بازوها را کامل به روی تشک لاری قراردهید تا تکیه گاه خوبی برای حرکت ساعد باشد.
- با دست باز به اندازه عرض شانه هالتر را بگیرید.
- با یک نفس عمیق همزمان دو دست را به سمت بالا حرکت دهید تا ساعد به بازو نزدیک شود.
- بعد از اتمام حرکت دست را آرام به حالت اول برگردانید.
نکته: برای انجام تکرار بالای این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید. در ضمن نباید زمان تکرار حرکت مفصل آرنج کامل باز شود.
افزایش فشار تمرین
حرکت با دمبل، سیمکش و هالتر قابل اجراست. بهتر است برای افزایش فشار تمرین بجای استفاده از وزنه های سنگین حرکت را با تکرار زیاد اجرا کنید.
4- جلو بازو سیم کش کابل از پشت
انقباض عضلات جلوی ساعد در این حرکت بسیار شدید است زیرا شروع حرکت عقب تر از بدن می باشد. توصیه می کنم این حرکت را افراد با سابقه چند ماه تمرین انجام دهند.
- پشت به سیمکش بایستید و بالا تنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید.
- دست را به سمت عقب ببرید و سیم کش را با دست نگهدارید.
- با یک نفس عمیق سیم کش را با خم کردن آرنج به سمت جلو حرکت دهید تا ساعد به بازو نزدیک شود.
- بعد از اتمام حرکت دست را آرام به سمت پایین حرکت دهید.
افزایش فشار تمرین
حرکت را می توانید رو تخت شیب با دمبل نیز اجرا کنید (مطابق شکل زیر) با افزایش وزنه شدت تمرین زیاد می شود.
5- پرس جلو بازو چکشی
اجرای این حرکت عضله بازویی زنداعلایی را درگیر می کند و به دلیل سطحی بودن عضله با تقویت آن روی ساعد کاملا برجسته می شود.
- روی نیمکت با پشت صاف بشینید.
- دست را در وضعیت طبیعی قرار دهید و دمبل را محکم بگیرید.
- با یک نفس عمیق با خم کردن آرنج دمبل را به سمت بالا حرکت دهید تا به بازو نزدیک شود.
- دست را آرام به حالت اول برگردانید.
افزایش فشار تمرین
حرکت را می توانید روی تخت شیب نیز انجام دهید با افزایش دامنه حرکتی فشار روی عضله افزایش می یابد.
6- پیاده روی خرچنگی
در اجرای این حرکت وزن بدن روی مچ دست و مچ پاست پس بی تعادلی در حین اجرا آسیب جدی به بدن می زند. توصیه می کنم اگر مبتدی هستید با تمرینات مچ دست و تقویت عضلات آن جلوی بروز آسیب را بگیرید.
- روی زمین بشینید و صورت شما به سمت بالا باشد کف دست و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید طوری که مچ دست زیر شانه ها قرار گیرد و کف پا زیر زانو باشد.
- مچ دست خود را طوری بچرخانید که انگشتهای دست به سمت مچ پا باشد.
- با یک نفس عمیق باسن را به سمت بالا بکشید تا کل وزن بین کف دستها و پاها تقسیم شود. به آرامی با تمرکز چند قدم به سمت جلو و چند قدم به سمت عقب حرکت کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید.
نکته: در اجرای این حرکت عضلات جلوی سینه و سر شانه تحت کشش قرار دارند برای از بین بردن احتمال آسیب بهتر است انعطاف پذیری این عضلات را افزایش دهید.
افزایش فشار تمرین
بالا بردن سرعت قدم زدن و گامهای بلند برداشتن باعث افزایش شدت تمرین می شود.
7- جلو بازو زوتمن
به علت درگیری همزمان تمام عضلات ساعد یک حرکت کاملا ترکیبی با شدت بالاست. لازم است قبل از اجرای این حرکت عضلات ساعد را به صورت تکی با حرکات ساده قبل تقویت کنید.
- با پشت صاف بایستید و با انقباض عضله شکم و باسن بدن خود را ثابت نگهدارید.
- یک وزنه مناسب با سطح آمادگی خود در دست بگیرید.
- در ابتدای حرکت کف دست به سمت پاهاست و با انقباض عضلات ساعد را به سمت بالا حرکت دهید در حین بالا آوردن ساعد را 180 درجه بچرخانید تا کف دست در انتها به سمت صورت قرار گیرد.
- به آرامی زمان پایین آوردن دست مجدد ساعد را 180 درجه بچرخانید تا در حالت اولیه خود قرار گیرد.
افزایش فشار تمرین
با افزایش میزان وزنه می توان فشار تمرین را بالا برد ولی بهتر است برای تمرکزی شدن حرکت، اجرای آن را آهسته کنید.
نتیجه گیری
برای تقویت و فرم دادن به عضلات ساعد بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید و به مرور تکرار حرکات را بالا ببرید سپس به آرامی میزان وزنه را ارتقا دهید. برای تقویت عضلات ساعد لازم است حداقل دو روز در هفته حرکات متبط را اجرا کنید.
سخن آخر
برای بالا بردن سطح آمادگی بدن و رسیدن به تناسب اندام لازم است حرکات ورزشی مرتبط با تمام عضلات بدن همزمان تقویت شوند. با حذف تقویت بخشی از عضلات مطمئنا آسیب جدی به ساختار بدن وارد می شود.
