نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و نکات تکمیلی

یکی از کاربردی‌‎ترین و مشهورترین مکمل‌‎های موجود در بازار، مکمل کراتین است که بیشتر برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌‎شود. برای اینکه از خواص کراتین بهره‌مند شویم، باید آن را بارگیری کنیم که در این نوشتار، به صورت دقیق نحوه بارگیری کراتین برای هر شخص را توضیح داده‌‎ام. همچنین نکات تکمیلی مثل عوارض مصرف، مصرف آن در زنان و انواع کراتین را مورد بررسی قرار داده‌‎ام. 

کراتین چیست؟

بطور خلاصه کراتین (Creatine) یک مولکول پروتئینی درون بدن موجودات زنده، از جمله انسان است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این مولکول به طور عمده به وسیله کبد و مقدار کمی به وسیله کلیه‌‎ها و پانکراس ساخته می‌‎شود. شناخته شده‌‎ترین کارکرد کراتین در بدن، ذخیره کردن انرژی در عضلات است تا در زمان نیاز، مانند زمانی که تمرین می‌‎کنیم یا فعالیت بدنی شدید انجام می‌‎دهیم، انرژی را به عضلات اهدا می‌‎کند تا آن‌‎ها به درستی عمل کنند. البته کراتین بطور طبیعی در بدن ساخته می‌‎شود و در غذاها هم وجود دارد. پیشنهاد می‌‎کنم مقاله‌‎ی " بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل منابع غذایی کراتین " در این خصوص را مطالعه کنی تا منابع غذایی و طبیعی کراتین را به درستی بشناسی. بطور کلی انواع مختلفی از کراتین وجود دارد که به صورت مکمل فرآوری شده‌‎اند و در ادامه آن‌‎ها را معرفی می‌‎کنم. 

انواع کراتین موجود در بازار و بهترین نوع کراتین

• کراتین مونوهیدرات رایج‌‎ترین فرم کراتین است که جذب روده‌‎ای مناسبی دارد و در بیشتر تحقیقات از همین نوع کراتین استفاده شده است. کراتین مونوهیدرات می‌‎تواند به صورت میکرونیزه شده نیز وجود داشته باشد (که با نام کراتین میکرونیزه به فروش می‌‎رسد) و در اثر فرایند‌‎های مکانیکی اندازه ذرات آن کاهش و خاصیت حل شوندگی آن افزایش یافته است.
• کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL) نوع دیگری از کراتین است. ادعا می‌‎شود که این نوع کراتی نسبت به کراتین مونوهیدرات بازدهی و راندمان بیشتری دارد، اما این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
• نوع دیگر کراتین، کراتین مایع (Liquid creatine) است که به نظر می رسد، کم اثرتر از کراتین مونوهیدرات باشد. علت این کاهش اثر تبدیل کراتین به کراتینین در اثر روزها شناوری در آب است که باعث می‌‎شود خاصیت آن از بین برود.
• کراتین بافری (با نام تجاری Kre-Alkylyn) نوع دیگری از کراتین موجود در بازار است که ادعا می‌‎شود اثر قوی‌‎تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. البته این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
• انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارند؛ مثل کراتین کلات منیزیم، کراتین نیترات، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین پیرووات، کراتین آلفا-کتوگلوتارات، سدیم کراتین فسفات، کراتین پلی اتیلن گلیکوزیله، کراتین گلوکونات و سیکلوکراتین، که اثرات مشابه کراتین مونو هیدرات دارند.

در واقع اگر بخواهم به این سوال پاسخ دهم که اثرگذار ترین نوع کراتین کدام نوع است، باید بگویم که هیچ کدام از انواع کراتین بر دیگری برتری ندارد و کراتین مونوهیدرات، علی رغم محبوبیت و مقبولیتی که در بازار مکمل یافته است، اثری مشابه سایر کراتین‌‎ها دارد. 

اما بطور کلی کراتین مونوهیدرات درحال حاضر بیشتر از سایر انواع کراتین در بازار وجود دارد و مکمل‌ کراتین از برندهای مختلف معمولا از این نوع است.

تفاوت طریقه مصرف کراتین در انواع مختلف

در انواع و برندهای مختلف، طریقه مصرف کراتین کاملا یکسان است که در ادامه برایتان بررسی خواهم کرد. 

کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

این کار به دو حالت قابل انجام است:

1.    دوره بارگیری 

2.    نوع معمولی استفاده از کراتین

اگر ورزشکار آماتور هستی و رژیم غذایی مناسبی داری، مصرف مکمل کراتین برای تو لازم نیست اما اگر رژیم غذایی غنی از مواد پروتئینی مثل گوشت قرمز نداری یا ورزشکار حرفه‌ای هستی، مصرف مکمل کراتین را توصیه می‌‎کنم.  

نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات

برای اجرای دوره بارگیری، باید 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنی. این میزان را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کن. با این حساب بارگیری این مکمل حدودا یک هفته طول می‌‎کشد.

پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کن تا سطح بالایی از آن را در عضلات خود حفظ کنی. توجه کن حفظ کراتین به اندازه‌‎ی بارگیری آن اهمیت دارد.

در ادامه نکات بیشتری در خصوص نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات مطرح می‎کنم. 

آیا دوره بارگیری کراتین لازم است؟

بسیاری از افرادی که مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود. اما اجرای آن ضروری نیست و تو به مرور می‌‎توانی ذخایر کراتین را افزایش دهی. اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.

زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری، زمانی است که بعد از آن یک وعده‌‌‎ی غذایی پر از پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنی چرا که با افزایش ترشح هورمون انسولین، جذب کراتین افزایش میابد. پس مثلا این کار قبل از صبحانه شدنی و خوب است چرا که بعد از بارگیری، وعده‌‎ی صبحانه مصرف شده و ترشح انسولین افزایش میابد.

کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌‎های عضلانی تو می‌‎کشد، توصیه می‌‎شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنی و در طول روز به خوبی آب بنوشی. در طول روز حداقل 8 لیوان یا 2 لیتر آب بنوش و در حین تمرین، هر نیم ساعت یکبار نصف فنجان تا یک فنجان آب (120 تا 240 میلی لیتر) مصرف کن. حس تشنگی شاخص مناسبی برای مصرف آب در دوره‌‎ی بارگیری نیست پس حتی  اگر حس تشنگی نداشتی، مصرف آّب را در نظر داشته باش. 

آیا حتما باید کراتین را با آب مصرف کنیم؟

طعم کراتین منحصر به فرد است، برای همین بعضی از افراد نمی‌‎توانند آن را تحمل کنند. اگر از این دسته از افراد هستی، می‌‎توانی کراتین را به همراه آب میوه، شیر یا شیک پروتئینی بخوری. استفاده از اسموتی‌‎های میوه‌‎ای شیر یا شیک پروتئینی برای مصرف هم مزایا و هم معایب مربوط به خودش را دارد.

مزایا: دریافت مواد مغذی مثل انواع ویتامین‌‎ها، فیبر و ... در کنار دریافت کراتین و جذب بهتر آن

معایب: دریافت بالای کالری که می‌‎‎‏تواند تو را از شرایط رژیمی خارج کند و بروز علائم گوارشی مثل نفخ

طرز مصرف کراتین براساس وزن

مقدار مصرف کراتین بر اساس وزن محاسبه می‌شود. پس از اینکه ذخایر فرد از کراتین انباشته شدند، مصرف 30 میلی گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. برای مثال یک فرد 70 کیلویی باید حدود 2 گرم کراتین در روز مصرف کند.

میزان مصرف کراتین برای بانوان

طریقه مصرف کراتین در بانوان با آقایان تفاوتی نمی‌‎کند و براساس وزن خود می‌‎توانند این مکمل را مصرف کنند.

وعده‌‎های بارگیری کراتین چگونه هست؟

بهترین وعده های بارگیری کراتین حدود سه ساعت قبل از تمرین و در میان وعده‌ها است. 

بهترین زمان بارگیری کراتین چه زمانی است؟

بهترین زمان بارگیری کراتین بر اساس زمان تمرین مشخص می‌‎شود. 

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر تفاوت چندانی با سایر افراد ندارد و براساس همین دستورالعمل می‌‎توانند این کار را انجام دهند.

آیا تاثیر روش بارگیری کراتین با حالت عادی متفاوت است؟

روش بارگیری کراتین بیشتر برای این است که در مدت زمان کوتاهی تمامی ذخایر عضلاتت را پر کنی اما در حالت عادی پرشدن ذخایر در مدت زمان طولانی‌‎تری رخ می‌‎دهد. 

نحوه بارگیری کراتین در بدنسازی با سایر رشته‎‌ها متفاوت است؟

معمولا بدنسازان از کراتین برای تقویت توان عضلانی و بهبود تمرینات استفاده می‌کنند. با این حال نحوه مصرف کراتین در بدنسازی با سایر رشته‌‎ها متفاوت است. 

نحوه استفاده از کراتین در دوره کات

معمولا کراتین در دوره حجم و افزایش حجم عضلانی استفاده می‌شود. با این حال برخی از ورزشکاران تمایل دارند در دوره‌‎ی کات هم از کراتین استفاده کنند. نحوه استفاده از کراتین در دوره کات تفاوتی با دوره حجم ندارد. 

حداکثر مجاز مصرف کراتین

کراتین برای اکثر افراد کم خطر است و عوارضی به دنبال ندارد. دوزهای تا 30 گرم در روز به مدت یک ماه بی خطر است و دوزهای روتین و معمولی در بلند مدت هم خطری ندارند. فقط برخی از علائم گوارشی مثل کم آبی، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات ممکن است برای افراد رخ بدهد. البته مصرف بیشتر کراتین به معنی تاثیر گذاری بیشتر آن نیست!

عوارض مصرف کراتین

بطور کلی کراتین یکی از مکمل‌‎های کم عارضه است اما در برخی از افراد با توجه به حساسیت یا مصرف بیش از حد، ممکن است عوارض زیر بروز کند:

1. آسیب کلیه
2. آسیب کبدی
3. سنگ کلیه
4. افزایش وزن
5. نفخ
6. کم آبی بدن
7. گرفتگی عضلات
8. مشکلات گوارشی گوارشی
9. آسیب به عضلات

کراتین برای چه افرادی ممنوع است؟

افرادی که به مشکلات کلیوی، کبدی، عضلانی و قلبی عروقی مبتلا هستند باید کراتین را با اجازه‌‎ی پزشک خود مصرف کنند.

روش مصرف کراتین در افراد فوق چه فرقی با دیگران دارد؟

با توجه به وضعیت ویژه‌ی این افراد، روش مصرف کراتین در آن‌ها باید با نظر متخصص تغذیه و اختصاصی شده باشد.

آیا طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات با سایر انواع کراتین متفاوت است؟

طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات با سایر انواع کراتین تفاوتی ندارد.

سخن آخر

بطور کلی نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات می‌‎تواند تاثیر زیادی بر اثرگذاری آن داشته باشد اما برای اکثر افراد مصرف این مکمل ضروری نیست.

منابع

healthline / what is creatine

pubmed / creatine supplementation for women