چگونه در یک ماه، حداقل 5 کیلو چاق شویم؟ + برنامه رایگان

همانطور که اضافه وزن ناخوشایند است، لاغری و کمبود وزن هم برای افراد ناخوشایند است. مرد و زن دوست ندارند لاغر باشند بلکه دوست دارند تناسب اندام داشته باشند. با توجه به اینکه معضل چاقی بیشتر از لاغری رواج دارد، معمولا اطلاعاتی که از لاغر شدن ارائه می‌شود بیشتر از چاق شدن است. چاق شدن و افزایش وزن به صورت سالم و اصولی، نیازمند رعایت چندین نکته مهم در تغذیه و تمرین است. برخلاف کاهش وزن که معمولا با کاهش کالری و افزایش فعالیت جسمی همراه است، برای چاق شدن باید مقدار کالری دریافتی را افزایش بدهی و تمریناتی انجام بدی که به ساخت عضله کمک کند. در این مقاله، راهکارهای مؤثر و علمی برای چاق شدن در مدت زمان یک ماه را بررسی می‌کنم.

افزایش وزن چیست؟

افزایش وزن با اضافه شدن دو بافت چربی و عضله همراه است. در صورتی که رژیم غذایی اصولی باشد، پروتئین کافی دریافت کنی و در کنار همه این موارد ورزش قدرتی خوبی هم داشته باشی، تا 30 درصد وزن اضافه شده عضله است. اما در صورتی که رژیم غذایی تو مناسب نباشد ممکن است 100 درصد وزن اضافه شده چربی باشد. برای فهم بهتر یک مثال می‌زنم:

فرض کن در اثر یک رژیم غذایی اصولی در کنار تمرینات قدرتی، یک کیلوگرم وزن اضافه کردی. از این یک کیلوگرم، 700 گرم چربی و 300 گرم عضله است اما در صورتی که با یک رژیم غیر اصولی وزن یک کیلوگرم وزن زیاد کرده باشی، تمام این یک کیلوگرم چربی است.

در ادامه بررسی می‌کنم که چگونه باید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن اضافه کنی.  

تعیین هدف و برنامه‌ریزی

اولین قدم برای چاق شدن، تعیین یک هدف مشخص است. افزایش 5 کیلو در یک ماه چالش‌برانگیز است، اما با برنامه‌ریزی صحیح می‌توان به آن دست یافت. این هدف باید اضافه کردن وزن با عضلات باشد، نه فقط اضافه کردن چربی‌های اضافی. برای دستیابی به این هدف، باید برنامه‌ای دقیق شامل تغذیه، تمرین و استراحت تنظیم شود. بنابراین اگر می‌خواهی وزن خود را 5 کیلوگرم در یک ماه افزایش بدهی، حتما یک برنامه تمرینی و یک برنامه غذایی دقیق داشته باش.

من در پکیج نقره‌ای ترکیب این دو برنامه را برای شاگردانم ارائه می‌کنم.

افزایش مصرف کالری

برای چاق شدن باید مقدار کالری دریافتی روزانه را افزایش بدهی. این به معنای خوردن غذاهای سالم و پرکالری است که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و ساخت عضله را تأمین کنند. برای چاق شدن به صورت اصولی، پیشنهاد می‌شود روزانه حدود 500 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز بدن مصرف کنی. البته اضافه کردن کالری باید حساب شده باشد تا به جای عضله چربی اضافه نکنی. در ادامه لیستی از غذاهای مقوی و پر کالری قرار دادم تا آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانی.

غذاهای پرکالری و مغذی

• مغزها و آجیل‌ها: منابع غنی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. حتما روزانه حداقل 2 واحد مغز در رژیم غذایی خود بگنجان.
• غلات کامل: غلاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان کامل انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کنند. بهتر است غلات و نشاسته روزانه خود را از این طریق تامین کنی.
• شیر کامل و فرآورده‌های لبنی پرچرب: لبنیات یکی از بهترین منابع پروتئین و چربی است که به افزایش وزن کمک می‌کند.
•  

مصرف پروتئین کافی

پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و اگر هدف تو افزایش وزن به صورت عضلانی است، باید به مصرف پروتئین دقت ویژه‌ای داشته باشی. حداقل 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کن. منابع غنی پروتئین شامل:

• تخم‌مرغ: یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع پروتئین است.
• گوشت‌های قرمز و سفید: مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی.
• حبوبات: نخود، لوبیا و عدس منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
• مکمل‌های پروتئینی: استفاده از پروتئین‌های مکمل مانند پروتئین وی می‌تواند برای تکمیل نیازهای روزانه به پروتئین مفید باشد.
•  

تقسیم وعده‌های غذایی

برای افزایش وزن، باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش بدهی. به جای سه وعده غذای اصلی، پنج تا شش وعده در روز بخور. این کار باعث می‌شود که به طور مداوم بدنت به سوخت و ساز کالری ادامه دهد و وزن‌گیری را تسریع کند. میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌های خشک، کره بادام‌زمینی و اسموتی‌های پرکالری می‌توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد طرز تهیه انواع شیک پروتئین

تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری

چاق شدن به صورت سالم باید با تمرینات قدرتی همراه باشد تا به جای چربی، عضله به بدن اضافه شود. تمرینات وزنه‌برداری و قدرتی باعث تحریک رشد عضلات می‌شود و بدن را وادار می‌کند تا کالری‌های اضافی را برای ساخت عضله استفاده کند. برنامه تمرینی مناسب برای افزایش وزن باید شامل تمرینات زیر باشد:

• تمرینات ترکیبی: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و سایر تمرینات ترکیبی که به چندین گروه عضلانی هم‌زمان فشار می‌آورند.
• تمرینات عضله‌سازی: انجام تمریناتی مانند لیفت‌های سنگین با تعداد تکرار کم و استراحت مناسب بین ست‌ها به رشد عضلات کمک می‌کند.
• افزایش وزن‌های تمرینی: به مرور زمان وزن‌هایی که بلند می‌کنی را افزایش بده تا به عضلات فشار بیشتری وارد شود.
•  

استراحت و بازیابی

استراحت کافی نقش مهمی در فرآیند چاق شدن و افزایش وزن دارد. بدن در هنگام خواب و استراحت رشد می‌کند و عضلات بازیابی می‌شوند. حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باش. کمبود خواب می‌تواند به کاهش انرژی، ضعف در عملکرد ورزشی و کند شدن فرآیند افزایش وزن منجر شود.

استفاده از مکمل‌های غذایی

مکمل‌های غذایی می‌توانند نقش مهمی در تسریع افزایش وزن ایفا کنند. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی غذا مصرف کنید، مکمل‌های پرکالری مانند گینرها می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار کالری مورد نیاز خود را افزایش دهید. همچنین، مکمل‌های دیگری مانند کراتین می‌توانند به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کنند.

مدیریت استرس

استرس تاثیر منفی در اضافه شدن وزن دارد. با استرس، ترشح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد. هورمون کورتیزول به شدت عضلات را تخریب می‌کند و همین موضوع تاثیر منفی روی وزن گیری تو دارد.

اشتها ندارم، چطور وزن بگیرم؟

نداشتن اشتها یکی از مهم‌ترین چالش‌های افرادی است که می‌خواهند چاق شوند. چگونه می‌شود چاق شد در صورتی که نمی‌توانی غذا بخوری؟ دو راهکار اصلی برای این مشکل وجود دارد:

1. افزایش کالری غذاها در حجم کم: برای مثال وقتی می‌خواهی ماست نوش جان کنی، داخل آن دو قاشق کنج اضافه کن، یا اگر می‌خواهی یک لیوان شیر نوش جان کنی، داخل آن یکی دو قاشق پودر مکمل پروتئینی وی اضافه کن.
2. مصرف مکمل‌های افزایش دهنده اشتها: کمبود برخی از مینرال‌ها یا ویتامین‌ها اشتها را کاهش می‌دهد پس حتما قبل از شروع مسیر افزایش وزن آزمایش خون بده تا مشخص شود آیا کمبودی در بدن تو وجود دارد یا نه؟ مثلا کمبود زینک اشتها را کم می‌کند.

آیا خرید مکمل افزایش وزن ضرورت دارد؟

در یک کلام خیر. اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشی، نیازی به مصرف مکمل‌های افزایش وزن نخواهی داشت. اما در صورتی که سوخت و ساز بسیار زیادی داشته باشی، به طوری که هرکار کنی وزن تو زیاد نشود، مکمل‌های افزایش وزن به کمک تو می‌آید. در میان مکمل‌های افزایش وزن می‌توان به مکمل کراتین، مکمل وی و گینر اشاره کرد. البته مکمل گینر بیشتر در این زمینه کاربرد دارد.

بیشتر بخوانید: مکمل گینر

افزایش وزن با بدنسازی

اگر می‌خواهی افزایش با کیفیتی را تجربه کنی، حتما باید در کنار رژیم غذایی افزایش وزن، تمرینات بدنسازی هم انجام بدهی اما دچار این خطا نشو که بدون رعایت رژیم غذایی و تنها با اجرای برخی از تمرینات، می‌توانی وزن خود را افزایش بدهی! بدون رژیم غذایی درست و حسابی، امکان افزایش وزن وجود ندارد.

افزایش وزن چقدر طول می‌کشد؟

این که افزایش وزن چقدر طول می‌کشد، به کالری دریافتی مازاد، سوخت و ساز بدن و وضعیت ژنتیکی بستگی دارد. بنابراین میزان وزن گیری در افراد مختلف بنا به این ویژگی‌ها متفاوت است. معمولا بهینه‌ترین میزان وزن گیری، حدود 4 تا 6 کیلوگرم در ماه است. بیشتر از این احتمال اینکه چربی اضافه کنی بالا می‌رود بنابراین توصیه نمی‌شود.

فرق افزایش وزن با افزایش حجم چیست؟

یک تفاوت عمده بین افزایش وزن و افزایش حجم وجود دارد. در افزایش حجم معمولا عضله ساخته نمی‌شود بلکه آب میان بافتی عضله به عضلات حجم اضافه می‌کند. این افزایش حجم ربطی به عضله سازی ندارد و معمولا ناشی از ورم کردن عضلات یا به اصطلاح دم کردن آن‌ها است. در افزایش وزن، عضله سازی رخ می‌دهد و از آن جایی که عضلات وزن زیاد و حجم کمی دارند، ممکن است حتی این افزایش وزن در ظاهر فرد هم نمود بیرونی پیدا نکند. بنابراین معمولا افزایش وزن با افزایش حجم همراه نیست مگر این که عضله سازی بسیار زیاد باشد و همچنین در کنار عضله سازی چربی سوزی خیلی خوبی هم اتفاق بیفتد.

مثلا شاگرد من محمد که داستان آن را برایت نوشته‌ام، موفق شد که با وجود افزایش حجم، دو کیلوگرم هم عضله خالص بسازد. 

بیشتر بخوانید: داستان موفقیت محمد

آیا افزایش وزن در اکتومورف‌ امکان پذیر است؟

بین تیپ‌های بدنی سه گانه، افزایش وزن در اکتومورف بسیار سخت است. معمولا در این تیپ بدنی سوخت و ساز به صورت فزاینده‌ای بالا است و همین مساله کار را برای وزن گرفتن با دشواری مواجه می‌کند. در اکتومورف‌ها باید چگالی کالری و پروتئین غذا افزایش یابد تا وزن گیری و افزایش حجم اتفاق بیفتد. در مقاله "" به صورت مفصل روند افزایش وزن در اکتومورف‌ها را برایت توضیح دادم و پیشنهاد می‌کنم مطالعه کنی.

برنامه رایگان 5 کیلو افزایش وزن در یک ماه

هدف از این برنامه غذایی، افزایش کالری دریافتی روزانه و مصرف مواد مغذی برای ساخت عضله است. این برنامه بر اساس سه وعده اصلی غذایی و سه میان‌وعده تنظیم شده است.

صبحانه (ساعت 8 صبح)

• 3 عدد تخم‌مرغ (نیمرو یا آب‌پز)
• 2 برش نان سبوس‌دار
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 لیوان شیر کامل
• 1 عدد موز

میان‌وعده صبح (ساعت 11 صبح)

• 1 مشت آجیل (بادام، گردو، پسته)
• 1 عدد سیب یا پرتقال
• 1 لیوان آب‌میوه طبیعی

ناهار (ساعت 2 بعد از ظهر)

• 150 گرم گوشت قرمز (استیک یا مرغ کبابی)
• 1 پیمانه برنج قهوه‌ای یا سفید
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آووکادو
• 1 لیوان ماست پرچرب

میان‌وعده بعد از ظهر (ساعت 5 عصر)

• 1 عدد اسموتی پروتئین شامل شیر، موز، کره بادام زمینی و پودر پروتئین (در صورت تمایل)
• 1 قاشق غذاخوری عسل

شام (ساعت 8 شب)

• 150 گرم ماهی یا مرغ
• 1 پیمانه سیب‌زمینی پخته یا ماکارونی
• سبزیجات بخارپز یا سالاد
• 1 لیوان شیر کامل

میان‌وعده قبل از خواب (ساعت 10 شب)

• 1 لیوان شیر با 1 قاشق پودر کاکائو و عسل
• 2 عدد خرما

سخن آخر و نتیجه گیری

همانطور که لاغر کردن و کاهش وزن اصول خودش را دارد و بدون دانش تغذیه و تمرین نمی‌توان لاغر کرد، مسیر وزن گرفتن هم بسیار پر چالش است. ممکن است اشتها نداشته باشی غذا بخوری، به صورت ژنتیکی لاغر باشی یا اگر هم وزن بگیری شکم بیاری و فرم بدنی تو ایده‌آل نباشد. در هر صورت باید زیر نظر یک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی باشی تا تو را به صورت تخصصی در این مسیر یاری کند.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول در خصوص افزایش وزن و چاق شدن در یک ماه خواهم پرداخت.

آیا افزایش وزن برای گروه‌های خونی مختلف فرق می‌کند؟

خیر. رژیم غذایی بر مبنای گروه‌های خونی اصلا علمی نیست و به هیچ عنوان صحت ندارد. البته من در مقاله "" بطور کامل این موضوع را توضیح دادم.

افزایش وزن طبیعی تا چند کیلوگرم در ماه است؟

معمولا افزایش وزن طبیعی، بین 4 تا 6 کیلوگرم در ماه است و مازاد بر این، افزایش وزن ناشی از چربی است که اصلا مناسب نیست.

افزایش وزن گیاهی امکان پذیر است؟

داروهای افزایش وزن گیاهی، به هیچ عنوان ایمن نیستند و ممکن است آلوده به مواد مخدری باشند که با تاثیر بر مغز اشتهای فرد را به صورت فزاینده افزایش می‌دهد. این داروها ممکن است کارکرد مغز را با چالش مواجه کنند و در نهایت فرد به این داروها وابستگی ایجاد کند.

افزایش وزن با قرص ضد بارداری امکان پذیر است؟

بله اما این افزایش وزن بسیار مضر و نامطلوب است. معمولا افزایش وزن با قرص ضد بارداری، بدن فرد را به صورت نامتقارن چاق می‌کند که این نوع چاقی بسیار بسیار مقاوم است.

آیا افزایش وزن با ورزش امکان دارد؟

اگر منظور تو این است که فقط با ورزش کردن بخواهی وزن بگیری خیر اما در کنار رژیم غذایی افزایش وزن، ورزش کردن برای وزن گرفتن ضروری است.