صفر تا صد هرآن چیز که باید از بتا آلانین بدانیم

یکی از اتفاقاتی که تمام ورزشکاران به دنبال آن هستند، کاهش خستگی حین تمرین است. مکمل‌‎های گوناگونی در این زمینه معرفی شده‌‎اند که یکی از آن‌‎ها بتا آلانین است. درست است که بتا آلانین می‌تواند خستگی حین تمرین را کاهش دهد اما همه‌‎ی افراد می‌توانند از این مکمل بهره بگیرند؟ اگر بله چگونه آن را مصرف کنیم؟ آیا مصرف آن عوارض دارد؟ سوالات پرسیده شده در این نوشتار بررسی می‌‎شوند.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین نوعی آمینواسید غیر ضروری است که در کبد تولید می‌شود و نیازی به مصرف آن از طریق غذا نیست. بتا آلانین در عضلات به ماده‌‎ای به نام کارنوزین تبدیل می‌‎شود و کارنوزین، خستگی را در عضلات کاهش می‌‎دهد.

بتا آلانین چگونه عمل می‌‎کند؟

حین اجرای تمرینات ورزشی، ماده‌‎ای در عضلات به نام لاکتات تولید می‌‎شود. لاکتات خاصیت اسیدی کننده دارد و اطراف سلول‌‎های عضلانی را اسیدی می‌‎کند. با اسیدی شدن عضلات، کارایی آن‌‎ها افت می‌‎کند و احساس خستگی به فرد القا می‌‎شود. وظیفه‌‎ی اصلی بتا آلانین از طریق کارنوزین این است لاکتات را خنثی می‌کند و با خنثی سازی آن، حس خستگی را کاهش می‌‎دهد.

منابع غذایی بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین بیشتر در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد و در منابع گیاهی بسیار محدود است. در واقع تولید کارنوزین در گیاهخواران حداقل 50 درصد کمتر است. بطور کلی افرادی که به کمبود بتا آلانین مبتلا هستند بسیار محدودند چرا که بتا آلانین در کبد به اندازه کافی تولید می‌‎شود.

آیا لازم است مکمل بتا آلانین را مصرف کنیم؟

اگر بخواهیم در یک جمله به این سوال پاسخ بدهیم، باید بگوییم که عمده افراد نیازی به مصرف مکمل بتا آلانین ندارند. در واقع اگر رژیم غذایی شما معمولی و نرمال باشد، به اندازه کافی بتا آلانین به بدن شما می‌‎رسد و از طرفی در کبد هم مداوم این آمینواسید تولید می‌‎شود.

مکمل بتا آلانین برای چه کسانی کاربرد دارد؟

مکمل بتا آلانین معمولا برای ورزشکاران بسیار حرفه‌‎ای که در مسابقات شرکت می‌کنند کاربردی است. در واقع مصرف بتا آلانین کمک می‌کند ذخایر کارنوزین به خوبی در عضلات ذخیره بشوند و این موضوع به عملکرد بهتر ورزشکار و کاهش خستگی حین تمرین منجر می‌‎شود. البته بتا آلانین برای ورزش‌‎های استقامتی مثل دو 540 متر یا شنای استقامت تاثیری ندارد و بیشترین اثرگذاری آن در ورزش‌‎های انفجاری، کوتاه مدت و قدرتی هست. به جز ورزشکاران حرفه‌‎ای، افرادی که از رژیم‌‎های محدود شده مثل رژیم گیاهخواری تبعیت می‌‎کنند هم می‌‎توانند از فواید مکمل بتا آلانین استفاده کنند.

آیا بتا آلانین فواید دیگری هم دارد؟

به غیر از کاهش خستگی، فواید دیگری هم از این مکمل ذکر شده است. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. از سایر فواید مکمل بتا آلانین می‌توان به مواردی مثل: افزایش توان عضلانی، بهبود توده بدنی و افزایش درصد عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلات در افراد مسن و افزایش سلامت عمومی اشاره کرد.

چقدر بتا آلانین استفاده کنیم؟

بهترین دوز مصرفی بتا آلانین بین 2 تا 5 گرم در روز است. همچنین مصرف بتا آلانین به همراه غذا جذب آن را افزایش می‌‎دهد.

آیا مصرف مکمل بتا آلانین عوارض دارد؟

طبق طبقه‌بندی مکمل‌‎های ورزشی توسط انجمن ورزشی استرالیا، مکمل ها به چهار گروه A، B، C و D تقسیم بندی می‌‎شوند که گروه A کمترین عوارض و گروه D بیشترین عوارض را در بر میگیرد.

بیشتر بخوانید: کمیته ورزشی استرالیا مکمل ها را چطور دسته بندی کرده است؟

بتا آلانین در دسته A قرار می‌‎گیرد و عوارض زیادی ندارد با این حال مصرف دوزهای بالای بتا آلانین عارضه‌‎ی پاراستزی را ایجاد می‌‎کند که به گزگز پوست هم مشهور است. این مشکل بیشتر در پوست گردن ، صورت و پشت دست‌‎ها بروز می‌‎کند. پاراستزی به غیر از آزاردهنده بودن مشکل دیگری ندارد و خطرناک نیست و در صورتی که رخ داد، بهتر است مصرف بتا آلانین را مدتی محدود یا قطع کنی.

یکی دیگر از عارضه‌‎های احتمالی مصرف بالای بتا آلانین رقابت برای جذب با سایر آمینواسیدها است که می‌‎تواند جذب آن‌‎ها را با اختلال مواجه کند.

سخن آخر

بطورکلی مصرف مکمل بتا آلانین ضرری برای تو ندارد اما تاثیر خاصی هم بر بدنت نمی‎گذارد. همانطور که در متن این نوشتار اشاره کردم، تنها دو گروه از مصرف بتا آلانین می‌‎توانند بهره ببرند. یک گروه گیاهخواران و یک گروه ورزشکارانی که می‌‎خواهند در مسابقات حرفه‌‎ای شرکت کنند. در ضمن داشتن یک رژیم غذایی اصولی در کنار برنامه تمرینی و ریکاوری مناسب، چندین برابر مکمل بتا آلانین می‌‎تواند کارایی داشته باشد.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول در خصوص مکمل بتا آلانین می‌پردازم.

آیا بهتر نیست به جای مکمل بتا آلانین کارنوزین بخوریم؟

خیر. تحقیقات نشان داده‌‎اند مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را بیشتر از مصرف خود کارنوزین افزایش می‌‎دهد.

آیا مصرف بتا آلانین و با سایر مکمل‌ها مشکل ساز نیست؟

مصرف این مکمل با سایر مکمل‌‎ها مثل کراتین، وی و سدیم بی کربنات مانعی ندارد.

به جز بتا آلانین مکمل دیگری در کاهش سطح خستگی موثر هست؟

بطور کلی مکمل‌‎های مختلفی در این زمینه معرفی و بررسی شده‌‎اند که کارنیتین هم یکی از این مکمل‌‎هاست.

مصرف بتا آلانین به چه کسانی توصیه می‌‎شود؟

معمولا ورزشکاران حرفه‌ای و گیاهخواران بیشتر از سایر گروه‌‎ها از مکمل بتا آلانین سود می‎برند.

آیا مصرف بتا آلانین خطرناک است؟

خیر مصرف بتا آلانین عارضه‌‎ی خاصی ایجاد نمی‌‎کند.