صفر تا صد هرآن چیز که باید از بتا آلانین بدانیم
یکی از اتفاقاتی که تمام ورزشکاران به دنبال آن هستند، کاهش خستگی حین تمرین است. مکملهای گوناگونی در این زمینه معرفی شدهاند که یکی از آنها بتا آلانین است. درست است که بتا آلانین میتواند خستگی حین تمرین را کاهش دهد اما همهی افراد میتوانند از این مکمل بهره بگیرند؟ اگر بله چگونه آن را مصرف کنیم؟ آیا مصرف آن عوارض دارد؟ سوالات پرسیده شده در این نوشتار بررسی میشوند.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین نوعی آمینواسید غیر ضروری است که در کبد تولید میشود و نیازی به مصرف آن از طریق غذا نیست. بتا آلانین در عضلات به مادهای به نام کارنوزین تبدیل میشود و کارنوزین، خستگی را در عضلات کاهش میدهد.
بتا آلانین چگونه عمل میکند؟
حین اجرای تمرینات ورزشی، مادهای در عضلات به نام لاکتات تولید میشود. لاکتات خاصیت اسیدی کننده دارد و اطراف سلولهای عضلانی را اسیدی میکند. با اسیدی شدن عضلات، کارایی آنها افت میکند و احساس خستگی به فرد القا میشود. وظیفهی اصلی بتا آلانین از طریق کارنوزین این است لاکتات را خنثی میکند و با خنثی سازی آن، حس خستگی را کاهش میدهد.
منابع غذایی بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین بیشتر در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد و در منابع گیاهی بسیار محدود است. در واقع تولید کارنوزین در گیاهخواران حداقل 50 درصد کمتر است. بطور کلی افرادی که به کمبود بتا آلانین مبتلا هستند بسیار محدودند چرا که بتا آلانین در کبد به اندازه کافی تولید میشود.
آیا لازم است مکمل بتا آلانین را مصرف کنیم؟
اگر بخواهیم در یک جمله به این سوال پاسخ بدهیم، باید بگوییم که عمده افراد نیازی به مصرف مکمل بتا آلانین ندارند. در واقع اگر رژیم غذایی شما معمولی و نرمال باشد، به اندازه کافی بتا آلانین به بدن شما میرسد و از طرفی در کبد هم مداوم این آمینواسید تولید میشود.
مکمل بتا آلانین برای چه کسانی کاربرد دارد؟
مکمل بتا آلانین معمولا برای ورزشکاران بسیار حرفهای که در مسابقات شرکت میکنند کاربردی است. در واقع مصرف بتا آلانین کمک میکند ذخایر کارنوزین به خوبی در عضلات ذخیره بشوند و این موضوع به عملکرد بهتر ورزشکار و کاهش خستگی حین تمرین منجر میشود. البته بتا آلانین برای ورزشهای استقامتی مثل دو 540 متر یا شنای استقامت تاثیری ندارد و بیشترین اثرگذاری آن در ورزشهای انفجاری، کوتاه مدت و قدرتی هست. به جز ورزشکاران حرفهای، افرادی که از رژیمهای محدود شده مثل رژیم گیاهخواری تبعیت میکنند هم میتوانند از فواید مکمل بتا آلانین استفاده کنند.
آیا بتا آلانین فواید دیگری هم دارد؟
به غیر از کاهش خستگی، فواید دیگری هم از این مکمل ذکر شده است. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. از سایر فواید مکمل بتا آلانین میتوان به مواردی مثل: افزایش توان عضلانی، بهبود توده بدنی و افزایش درصد عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلات در افراد مسن و افزایش سلامت عمومی اشاره کرد.
چقدر بتا آلانین استفاده کنیم؟
بهترین دوز مصرفی بتا آلانین بین 2 تا 5 گرم در روز است. همچنین مصرف بتا آلانین به همراه غذا جذب آن را افزایش میدهد.
آیا مصرف مکمل بتا آلانین عوارض دارد؟
طبق طبقهبندی مکملهای ورزشی توسط انجمن ورزشی استرالیا، مکمل ها به چهار گروه A، B، C و D تقسیم بندی میشوند که گروه A کمترین عوارض و گروه D بیشترین عوارض را در بر میگیرد.
بیشتر بخوانید: کمیته ورزشی استرالیا مکمل ها را چطور دسته بندی کرده است؟
بتا آلانین در دسته A قرار میگیرد و عوارض زیادی ندارد با این حال مصرف دوزهای بالای بتا آلانین عارضهی پاراستزی را ایجاد میکند که به گزگز پوست هم مشهور است. این مشکل بیشتر در پوست گردن ، صورت و پشت دستها بروز میکند. پاراستزی به غیر از آزاردهنده بودن مشکل دیگری ندارد و خطرناک نیست و در صورتی که رخ داد، بهتر است مصرف بتا آلانین را مدتی محدود یا قطع کنی.
یکی دیگر از عارضههای احتمالی مصرف بالای بتا آلانین رقابت برای جذب با سایر آمینواسیدها است که میتواند جذب آنها را با اختلال مواجه کند.
سخن آخر
بطورکلی مصرف مکمل بتا آلانین ضرری برای تو ندارد اما تاثیر خاصی هم بر بدنت نمیگذارد. همانطور که در متن این نوشتار اشاره کردم، تنها دو گروه از مصرف بتا آلانین میتوانند بهره ببرند. یک گروه گیاهخواران و یک گروه ورزشکارانی که میخواهند در مسابقات حرفهای شرکت کنند. در ضمن داشتن یک رژیم غذایی اصولی در کنار برنامه تمرینی و ریکاوری مناسب، چندین برابر مکمل بتا آلانین میتواند کارایی داشته باشد.
سوالات متداول
در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول در خصوص مکمل بتا آلانین میپردازم.
آیا بهتر نیست به جای مکمل بتا آلانین کارنوزین بخوریم؟
خیر. تحقیقات نشان دادهاند مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را بیشتر از مصرف خود کارنوزین افزایش میدهد.
آیا مصرف بتا آلانین و با سایر مکملها مشکل ساز نیست؟
مصرف این مکمل با سایر مکملها مثل کراتین، وی و سدیم بی کربنات مانعی ندارد.
به جز بتا آلانین مکمل دیگری در کاهش سطح خستگی موثر هست؟
بطور کلی مکملهای مختلفی در این زمینه معرفی و بررسی شدهاند که کارنیتین هم یکی از این مکملهاست.
مصرف بتا آلانین به چه کسانی توصیه میشود؟
معمولا ورزشکاران حرفهای و گیاهخواران بیشتر از سایر گروهها از مکمل بتا آلانین سود میبرند.
آیا مصرف بتا آلانین خطرناک است؟
خیر مصرف بتا آلانین عارضهی خاصی ایجاد نمیکند.