8 تمرین جادویی برای داشتن پاهای خوش فرم و آهنین

داشتن پاهای خوش فرم و زیبا یکی از مشخصه‌‎هایی است که همه‌ی ورزشکاران و غیر ورزشکاران به دنبال آن هستند. این مساله علاوه بر بعد زیبایی شناختی، به سلامت بیشتر ستون فقرات و اصلاح ساختار بدن هم کمک می‌کند. در این نوشتار به بررسی داشتن پاهای خوش فرم می‌‎پردازیم. 

چگونه پاهای خوش فرمی داشته باشیم ؟

اینکه چگونه پاهای خوش فرمی داشته باشیم، سوال بسیاری از خانم‌ها و آقایان است. برای رسیدن به پاهای خوش فرم زنانه یا مردانه، باید به دو مساله‌ی تغذیه و تمرین توجه کنیم. برای خوش فرم شدن پا باید مکمل‌هایی مثل مکمل وی مصرف کنیم، یا به رژیم غذایی روزمره کافی است؟ این‌ها مواردی هستند که باید به آن‌ها توجه کنی.

بیشتر بخوانید: مقایسه رژیم غذایی و تمرین ورزشی برای عضله سازی

با توجه به اینکه این مقاله درباره ورزش برای خوش فرم شدن پا است، بهتر است برای فهم بهتر ابتدا به معرفی عضلات پا بپردازم.

معرفی عضلات پا

بطور کلی عضلات پا به دو گروه جلو و پشت پا تقسیم می‌شود.

عضلات جلوی پا معروف به چهرسرران است که از کنار هم قرار گرفتن 4 عضله تشکیل می‌‌‎شود و با ضعیف بودنشان فشار بسیار زیادی روی زانو وارد می‌شود. اگر زمان پله نوردی یا راه رفتن بر روی زمین شیبدار در زانوی خود احساس درد داشتید حتما عضله چهارسرران شما ضعیف شده است و با تقویت این عضله می‌‎توانید فشار روی زانو را کم کنید و از درد آن بکاهید.

عضله پشت پا همسترینگ نام دارد. ضعف این عضله و کوتاهی بیش‌ از حد آن با چرخش لگن و درد عمقی در ناحیه پایین کمر همراه است پس با تقویت این عضله می‌‎توان فشار وارده بر روی مفصل لگن و مهره ‌های کمر را کم کرد تا درد کمر به حداقل برسد.

با تقویت عضله باسن (سرینی) عملکرد دو عضله چهارسرران و همسترینگ بهتر خواهد شد و با خوش فرم بودن باسن زیبایی پا نمود بیشتری پیدا می‌‎کند.

پس اگر " چگونه پاهای خوش فرمی داشته باشیم " یا " چگونه پاهای کشیده ای داشته باشیم " سوال تو هم هست، قدم اول تقویت پاهای ضعیف است تا به مرور به خوش فرم شدن پاها برسی . در ادامه چند ورزش برای خوش فرم شدن پا را بررسی می‌کنیم. 

معرفی چند ورزش برای خوش فرم شدن پا

تمرینات مرتبط با تقویت عضلات پا تنوع زیادی دارد که در ادامه موثرترین حرکت برای تقویت عضله با کمترین آسیب در زمان اجرا را به شما معرفی می‌کنم. این تمرینات به نوعی ورزش برای کشیده شدن پاها هم محسوب می‌شوند.

حرکت شماره 1 : اسکوات

عضله هدف: همسرینگ، چهارسرران، سرینی (کل عضلات پا و باسن)

اجرا:

برای شروع فاصله بین دوپا به اندازه عرض شانه باشد، پنجه پا را کمی متمایل به سمت بیرون قرار دهید، شانه و پشت کاملا باز  و صاف، در آخر دستها جلوی سینه روی همدیگر قرار گیرد.

با کشیدن باسن به سمت عقب و پایین، زانو خم می‌شود که این خمش زانو تا موازی شدن ران با زمین ادامه دارد فقط دقت کنید از ابتدا تا انتهای حرکت بالاتنه  صاف و سر در امتداد ستون فقرات قرار دارد همینطور زانو باید مثل پنجه پا به سمت بیرون متمایل شود.

نکات تکنیکی:

نیروی وزن بدن زممان اجرا باید در تمام کف پا تقسیم شود.

در زمان خم کردن زانو، تنه خیلی به سمت جلو نباشد و زانو از پنجه پا جلوتر نباشد.

حرکت شماره 2: لانجز

عضله هدف: چهرسرران، سرینی (عضله جلوی پا و باسن)

اجرا:

قبل از شروع حرکت صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. همراه با انقباض عضلات شکم یک گام معمولی به سمت جلو بردارید و با پایین آوردن باسن زانو را کنار پاشنه پای جلو به زمین نزدیک کنید.

نکات تکنیکی:

در زمان اجرا پشت باید کاملا صاف باشد.

حفظ تعادل در زمان اجرا بسیار اهمیت دارد.

حرکت شماره 3: ددلیفت

عضله هدف: همسترینگ، سرینی (پشت پا و باسن)

اجرا:

برای شروع حرکت صاف بایستید پاها را کمی از هم باز کنید و با زانوی خم و دستهای به اندازه عرض شانه باز هالتر را بگیرید و در زمان گرفتن هالتر سرشانه‌ها صاف و سینه به سمت جلو باشد. همچنین با سفت نگهداشتن عضله شکم و باسن مرحله اول بلند کردن هالتر را می‌توانید به راحتی انجام دهید. با کشیدن کامل هالتر به سمت بالا و بعد از صاف شدن پشت و زانو آن را به جای اول بازگردانید.

نکات تکنیکی:

در زمان بلند کردن هالتر نباید میله آن از بدن فاصله بگیرد.

پایین آوردن هالتر را آرام و کنترلی انجام دهید درغیر اینصورت با برخورد شدید آن با زمین به ستون فقرات آسیب وارد می‌شود.

حرکت شماره 4: هیپ تراست

عضله هدف: سرینی، همسترینگ ( باسن و پشت پا)

اجرا:

قبل از شروع حرکت ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که سطح آن زیر زانو قرار گیرد و حتما نیمکت را محکم کنید تا در زمان اجرای حرکت جابجا نشود. با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و قرار دادن کامل کف پا روی زمین عضله باسن (سرینی) و همسترینگ (عضله پشت پا) را منقبض کنید و باسن را تا جاییکه همسطح با زانو و کتف شود بالا بیاورید در اتمام حرکت به حالت اول برگردید.

نکات تکنیکی:

در حرکت هیپ‌تراست عضله باسن بیشترین انقباض را دارد و عضله پشت ران (همسترینگ) کمک کننده است البته در بالا آوردن باسن قسمت پایین کمر هم درگیر می‌شود پس برای به حداقل رساندن آسیب حرکت به ستون فقرات نکات تکنیکی زیر را باید مد نظر قرار دهید.

در زمان اجرا کتف باید بالای لبه نیمکت قرار گیرد.

همراه با بالا آمدن باسن سر را باید به سمت جلو بیاورید.

انتهای حرکت که باسن بالاست زاویه زیر زانو باید 90 درج باشد و زانو بالای مچ‌پا قرار گیرد.

در زمان حرکت از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید تا لگن آسیب نبیند.

حرکت شماره 5: پرس جلو پا

عضله هدف: چهارسرران (جلوی پا)

اجرا:

قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید که زیر زانو درگیر نشود و اهرم جلوی‌ پای ماشین روی مچ‌ پا قرار نگیرد و بعداز نشستن روی دستگاه سعی کنید با انقباض عضله جلوی‌ ران‌ (چهار سر ران) اهرم دستگاه را به سمت بالا ببرید سپس اهرم جلوی پا را کنترلی و بسیار آرام به حالت اول بازگردانید.

نکات تکنیکی:

حرکت پرس جلوی پا به علت تمرکز روی تنها عضله جلوی‌ران (چهرسر‌ران) می‌توان به عنوان حرکت تخصصی در نظر گرفت. اگر وزنه مناسب برای اجرای این حرکت انتخاب شود خیلی راحت می‌توان با تقویت عضله جلوی‌ران (چهرسر‌ران) از میزان فشار و درد زانو کم کرد.

حرکت شماره 6: پشت ران دستگاه

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

اجرا:

قبل از شروع حرکت اهرم پشت‌ پای دستگاه را طوری تنظیم کنید که روی مچ‌ پا قرار نگیرد و زمان خوابیدن روی نیمکت بالای زانو روی سطح نرم دستگاه باشد. برای شروع حرکت عضلات باسن و شکم را سفت نگه دارید سپس با یک نفس عمیق اهرم پشت‌ پا دستگاه را به سمت بالا بکشید و برای برگشت به حالت اولیه حرکت را آرام و کنترلی اجرا کنید.

نکات تکنیکی:

برخلاف حرکت پرس جلوی پا این حرکت تنها بر روی عضله پشت‌پا (همسترینگ) موثر است و برای به حداقل رساندن آسیب در مهره‌های کمر وزنه مناسب انتخاب کنید اگر وزنه بسیار سنگین تر از توان فرد باشد باسن از تشک فاصله می‌گیرد که فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌کند.

حرکت شماره 7: پرس ساق پا

عضله هدف: دوقلو و نعلی ( ساق پا)

حرکت پرس ساق پا دو روش اجرایی دارد، ایستاده و نشسته. در هر دو روش می توان میزان فشار روی عضله پشت پا را تنظیم کرد.

اجرا حرکت ساق پا نشسته:

قبل از شروع حرکت نشیمنگاه دستگاه را طوری تنظیم کنید تا بالای زانو زیر اهرم دستگاه قرار بگیرد و پاشنه پا آزاد باشد. بعد از انتخاب وزنه مناسب تکیه‌گاه دستگاه را آزاد کنید تا وزنه روی پا قرار گیرد سپس با کشش پاشنه به سمت پایین و بالا می توان عضلات پشت ساق پا را تقویت کرد.

اجرا حرکت ساق پا ایستاده:

روی یک لبه بلند مثل استپ طوری بایستید که فقط پنجه پا روی سطح استپ قرار گیرد و پاشنه پا آزاد باشد سپس با انقباض عضله پشت ساق پا وزن بدن به راحتی به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند.

نکات تکنیکی:

در حرکت پرس ساق‌پا ایستاده چون بیشتر وزن بدن روی مچ پا قرار دارد باید در اجرای حرکت تعادل بدنتان حفظ شود تا مچ پا آسیب نبیند.

اگر در این حرکت از وزنه مثل هالتر یا دمبل برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنید حتما متناسب با سطح آمادگی شما باشد. 

حرکت شماره 8: پرس پا

عضله هدف: کل عضلات پا و ساق پا

حرکت بسیار عالی برای تقویت کل عضلات پاها است که بدون درگیر شدن ستون فقرات حتی با تغییر دامنه حرکتی به راحتی می توان عضله هدف را مشخص کرد.

اجرا:

روی دستگاه بشینید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پا را روی صفحه دستگاه قرار دهید سپس با آزاد کردن تکیه گاه دستگاه وزنه روی پای شما قرار می‌گیرد بعد از جمع کردن پا در شکم آن را صاف کنید.

نکات تکنیکی:

دقت کنید در مرحله صاف شدن پا زانو را نباید زیر وزنه قفل کنید.

در مرحله جمع کردن پا در شکم قسمت پایین کمر نباید از تکیه‌گاه جدا شود.

نتیجه گیری

حرکات تقویت عضلات پا تنوع خیلی زیادی دارد که باید در برنامه تمرینی به فراخور نیاز قرار بگیرند ولی با اجرای تکرار بیش از حد حرکات پا به مفاصل زانو، لگن و مهره‌های پایین کمر حتما آسیب جبران ناپذیری وارد می‌شود.

حرکات تمرینی پا جهت تقویت عضلات پا را می‌توانید بدون استفاه از وزنه هم انجام دهید وزن بدن خود به عنوان بار اضافه محسوب می‌شود.

در هر شرایطی، عاقلانه‌ترین کار این است که با یک مربی زبده در این زمینه مشورت کنید. 

 سخن پایانی

اجرای تمرینات پا در کنار یک رژیم غذایی مناسب، راه اصلی رسیدن به پاهای خوش فرم، زیبا و کشیده است. البته راه رسیدن به پاهای عضلانی قدرتمند و قطور هم همین است با این تفاوت که باید نوع تمرینات و رژیم غذایی متفاوت باشد.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول درخصوص ورزش برای کشیده شدن پاها می‌پردازم:

چگونه پاهای بلندی داشته باشیم ؟

طبیعتا بلند شدن استخوان‌های ران، درشت نی و نازک نی شدنی نیست اما در صورتی که ورزش پا را به درستی در برنامه‌ات بگنجانی، منجر به تقویت عضلات پا می‎شود. تقویت عضلات پا به خودی خود باعث می‌شود پاهای کشیده‌ و خوش فرمی داشته باشی.

برای داشتن پاهای خوش فرم زنانه باید چکار کنیم؟

تقویت عضلات پا در هر دو جنس زن و مرد به زیبایی و خوش فرم شدن پا کمک می‌کند. پس برای داشتن پاهای خوش فرم زنانه کافی است تمریناتی را که در این مقاله معرفی کردم، در قالب یک برنامه تمرینی خوب در کنار رژیم غذایی مناسب رعایت کنی.

برای زیبا شدن زانو باید چکار کنیم؟

برای زیبا شدن زانو و برآمده شدن آن باید عضلات اطراف این مفصل را تقویت کنی.

بهترین حرکات پا برای خوش فرم شدن پاها کدام حرکت است؟

بهترین حرکات پا برای خوش فرم شدن‌‎ پاها وجود ندارد. در واقع باید به فراخور نیاز بدن و شرایط عضلات برنامه‌‎ی تمرینی تو طراحی شود.

کدام ورزش برای خوش فرم شدن ساق پا موثرتر است؟

بطور کلی تمامی حرکات پا برای خوش فرم شدن ساق پا موثر هستند اما حرکاتی مثل پرس پا یا ساق پا ایستاده ، برای داشتن ساق پای اهنین و زیبا بیشتر تاثیر دارند.

کدام ورزش برای بلند شدن پاها موثرتر است؟

تمامی حرکاتی که در این مقاله آموزش دادم، به کشیده‌تر شدن پاها و زیبایی و خوش فرمی آن کمک می‌کنند. اینکه عضلاتت چقدر حجم بیشتری بگیرند، یا چقدر کات بشوند به رژیم غذایی تو بستگی دارد.

کدام حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن رانها موثرتر است؟

در میان حرکاتی که در این مقاله آموزش دادم، اسکوات، پرس پا، پرس جلوی پا، پرس پشت پا، ددلیفت و لانجز برای خوش فرم شدن ران‌‎ها موثرتر هستند.

حرکات پا برای بانوان با آقایان متفاوت است؟

حرکات پا برای بانوان با آقایان تفاوتی نمی‌‎کند و هر دو گروه می‌‎توانند از این تمرینات بهره بگیرند.