نحوه مصرف کراتین | آموزش کامل دوره بارگیری کراتین و ...
حتی اگر یک جلسه به باشگاه بدنسازی رفته باشی، حتما نام مکمل کراتین را شنیده‌ای. مکمل کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های مورد استفاده میان بدنسازان است که حتی مصرف آن در میان افراد آماتور هم دیده میشود. البته هر مکملی، آداب مصرف خودش را دارد و باید در نظر گرفت در صورت مصرف اشتباه در خوشبینانهترین حالت تاثیری ندارد و در بدبینانهترین حالت آسیب زاست. در این نوشتار به صورت دقیق نحوهی مصرف کراتین، انواع کراتین موجود در بازار، دوره بارگیری کراتین را آموزش میدهم. قبل ازشروع این نوشتار، باید بطور خلاصه توضیح دهم که کراتین چیست؟ و چه عملکردی برای بدن ما دارد.
کراتین چیست؟
بطور خلاصه کراتین (Creatine) یک مولکول پروتئینی درون بدن موجودات زنده، از جمله انسان است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این مولکول به طور عمده به وسیله کبد و کمی نیز به وسیله کلیه ها و پانکراس ساخته میشود. شناخته شده ترین کارکرد کراتین در بدن، ذخیره کردن انرژی در عضلات است تا در زمان نیاز، مانند زمانی که تمرین میکنید یا فعالیت بدنی شدید انجام میدهید، انرژی را به عضلات اهدا میکند تا آنها به درستی عمل کنند. البته کراتین بطور طبیعی در بدن ساخته میشود و در غذاها هم وجود دارد. پیشنهاد میکنم مقالهی " بجای کراتین چی بخوریم؟ | معرفی کامل منابع غذایی کراتین " در این خصوص را مطالعه کنی تا منابع غذایی و طبیعی کراتین را به درستی بشناسی. بطور کلی انواع مختلفی از کراتین وجود دارد که به صورت مکمل فرآوری شدهاند و در ادامه آنها را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
انواع کراتین موجود در بازار و بهترین نوع کراتین
- کراتین مونوهیدرات رایج ترین فرم کراتین است که جذب روده ای مناسبی دارد و در بیشتر تحقیقات از همین نوع کراتین استفاده شده است. کراتین مونوهیدرات می تواند به صورت میکرونیزه شده نیز وجود داشته باشد (که با نام کراتین میکرونیزه به فروش می رسد) که در اثر یک سری فرایند های مکانیکی اندازه ذرات آن کاهش و حل پذیری آن افزایش یافته است.
- کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL) نوع دیگری از کراتین است. ادعا می شود که این نوع کراتین به مصرف دوز کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز دارد، اما این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
- نوع دیگر کراتین، کراتین مایع است که به نظر می رسد، کم اثر تر از کراتین مونوهیدرات باشد. علت این کاهش اثر تبدیل کراتین به کراتینین در اثر روزها شناوری در آب است که باعث میشود خاصیت آن از بین برود.
- کراتین بافری (با نام تجاری Kre-Alkylyn) نوع دیگری از کراتین موجود در بازار است که ادعا می شود اثر قوی تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. البته این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
- انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارد؛ شامل کراتین کلات منیزیم، کراتین نیترات، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین پیرووات، کراتین آلفا-کتوگلوتارات، سدیم کراتین فسفات، کراتین پلی اتیلن گلیکوزیله، کراتین گلوکونات و سیکلوکراتین، که اثرات مشابه کراتین مونو هیدرات دارند.
در واقع اگر بخواهیم به این سوال پاسخ دهیم که اثرگذار ترین نوع کراتین، چه نوعی است، باید بگوییم، ما چیزی به نام مؤثرترین نوع کراتین نداریم و کراتین مونوهیدرات، علی رغم محبوبیت و مقبولیتی که در بازار مکمل یافته است، اثری مشابه سایر کراتین ها دارد. اما بطور کلی کراتین مونوهیدرات درحال حاضر بیشتر از سایر انواع کراتین در بازار وجود دارد و مکمل کراتین از برندهای مختلف معمولا از این نوع است. نحوه مصرف کراتین و طرز استفاده از آن در تمام انواع کراتین در بازار یکسان است.
کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
مصرف کراتین به دو حالت قابل انجام است:
1. دوره بارگیری کراتین
2. نوع معمولی استفاده از کراتین
اگر ورزشکار آماتور هستی و رژیم غذایی مناسبی داری، مصرف مکمل کراتین برای تو لازم نیست اما اگر رژیم غذایی غنی از مواد پروتئینی مثل گوشت قرمز نداری یا ورزشکار حرفه‌ای هستی، مصرف مکمل کراتین را توصیه میکنم.
نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات
برای اجرای دوره بارگیری کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنی. این را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کنی. پس بارگیری کراتین حدودا یک هفته طول میکشد.
پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کن تا سطح بالایی از آن را در عضلات خود حفظ کنی. توجه کن حفظ کراتین به اندازهی بارگیری آن اهمیت دارد.
آیا دوره بارگیری کراتین لازم است؟
بسیاری از افرادی که مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی میشود. اما اجرای آن ضروری نیست و تو به مرور میتوانی ذخایر کراتین را افزایش دهی. اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.
زمان بارگیری کراتین
بهترین زمان بارگیری کراتین، زمانی است که بعد از آن یک وعدهی غذایی پر از پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنی چرا که با افزایش ترشح هورمون انسولین، جذب کراتین افزایش میابد. پس مثلا بارگیری کراتین قبل از صبحانه شدنی و خوب است چرا که بعد از بارگیری، وعدهی صبحانه مصرف شده و ترشح انسولین افزایش میابد.
کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای تو میکشد، توصیه میشود آن را با یک لیوان آب مصرف کنی و در طول روز به خوبی آب بنوشی. در طول روز حداقل 8 لیوان یا 2 لیتر آب بنوش و در حین تمرین، هر نیم ساعت یکبار نصف فنجان تا یک فنجان آب (120 تا 240 میلی لیتر) مصرف کن. حس تشنگی شاخص مناسبی برای مصرف آب در دورهی بارگیری کراتین نیست پس حتی اگر حس تشنگی نداشتی، مصرف آّب را در نظر داشته باش.
آیا حتما باید کراتین را با آب مصرف کنیم؟
طعم کراتین منحصر به فرد است، برای همین بعضی از افراد نمیتوانند آن را تحمل کنند. اگر از این دسته از افراد هستی، میتوانی کراتین به همراه آب میوه، شیر یا شیک پروتئینی بخوری. استفاده از اسموتیهای میوهای شیر یا شیک پروتئینی برای مصرف کراتین هم مزایا و هم معایب مربوط به خودش را دارد.
مزایا: دریافت مواد مغذی مثل انواع ویتامینها، فیبر و ... در کنار دریافت کراتین و جذب بهتر آن
معایب: دریافت بالای کالری که میتواند تو را از شرایط رژیمی خارج کند و بروز علائم گوارشی مثل نفخ
میزان مصرف کراتین براساس وزن
پس از اینکه ذخایر فرد از کراتین انباشته شدند، مصرف 30 میلی گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. برای مثال یک فرد 70 کیلویی باید حدود 2 گرم کراتین در روز مصرف کند.
میزان مصرف کراتین برای بانوان
مصرف کراتین در بانوان با آقایان تفاوتی نمیکند و براساس وزن خود میتوانند نحوه مصرف کراتین را تعیین کنند.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر تفاوت چندانی با سایر افراد ندارد و براساس همین دستورالعمل میتوانند بارگیری کراتین را انجام دهند.
حداکثر مجاز مصرف کراتین
مصرف کراتین برای اکثر افراد کم خطر است و عوارضی به دنبال ندارد. دوزهای تا 30 گرم در روز به مدت یک ماه بی خطر است و دوزهای روتین و معمولی در بلند مدت هم خطری ندارند. فقط برخی از علائم گوارشی مثل کم آبی، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات ممکن است برای افراد رخ بدهد. البته مصرف بیشتر کراتین به معنی تاثیر گذاری بیشتر آن نیست!
عوارض مصرف کراتین
بطور کلی کراتین یکی از مکمل‌های کم عارضه است اما در برخی از افراد با توجه به حساسیت یا مصرف بیش از حد، ممکن است عوارض زیر بروز کند:
- آسیب کلیه
- آسیب کبدی
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ
- کم آبی بدن
- گرفتگی عضلات
- مشکلات گوارشی گوارشی
- آسیب به عضلات
مصرف کراتین برای چه افرادی ممنوع است؟
افرادی که به مشکلات کلیوی، کبدی، عضلانی و قلبی عروقی مبتلا هستند باید کراتین را با اجازهی پزشک خود مصرف کنند.
سخن آخر
بطور کلی نحوه مصرف کراتین میتواند تاثیر زیادی بر اثرگذاری آن داشته باشد اما برای اکثر افراد این مصرف این مکمل ضروری نیست.
منابع
-
صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی -
مکمل وی چگونه به چربی سوزی کمک میکند؟ -
بررسی تاثیر مکمل کراتین بر افزایش حجم عضلات و وزن -
بررسی پروتئین وی و کراتین | نحوه مصرف همزمان، مقایسه و ...
