دوره ویدیویی جامع آموزش آناتومی و حرکت شناسی

اگر ورزشکار نیمه حرفه‌ای هستید یا حتی چند سالی است که در حوزه مربیگری فعالیت می‌کنید، حتما برایتان سوال شده است که هر حرکت در بدنسازی، روی کدام عضله بیشتر اثر می‌گذارد، یا اینکه برای رشد بهتر هر عضله، کدام حرکت را اجرا کنیم؟

در این نوشتار به طور کامل با ذکر مثال توضیح می‌دهم در این دوره قرار است چه سرفصل‌هایی را یاد بگیری و اصلا چرا باید این دوره را تهیه کنی؟

سرفصل‌های دوره جامع آناتومی و حرکت شناسی

همانطور که از اسم این دوره پیداست، از دو بخش مهم تشکیل شده است یعنی بخش آناتومی و بخش حرکت شناسی که با هم هم پوشانی و ارتباط بسیار زیادی دارند و یادگیری هر یک به تنهایی، نمی‌تواند نیاز‌های تو را برآورده کند.

بخش آناتومی

آناتومی یکی از علومی است که در فضای بدنسازی و فیتنس، کمتر کسی آن را می‌داند. حتی بسیاری از مربیان هم به اندازه کافی آناتومی نمی‌دانند. علیرغم اینکه این علم یکی از پیش نیازهای تمرین و مربیگری است، به دلیل پیچیدگی منحصر به فردی که دارد، همواره به یک مساله حل نشدنی در میان ورزشکاران تبدیل شده است. قبل از بررسی اینکه قرار است در بخش آناتومی چه تدریس کنم، باید بگویم اگر ورزشکار یا مربی هستی، به چند دلیل یادگیری آناتومی از نان شب برای تو واجب‌تر است:

1-    مگر نه اینکه ورزش می‌کنیم تا عضلاتمان هم از نظر حجم و هم از نظر قدرت و استقامت تقویت شوند؟ اگر آناتومی ندانی نمی‌توانی تشخیص دهی هر حرکت بدنسازی دقیقا چه بخشی از بدن تو را تحریک می‌کند تا رشد کنی.  پس دانستن آناتومی کمک می‌کند با آگاهی بیشتری تمرین کنی.

2-    صدها حرکت بدنسازی مختف و متنوع وجود دارد. اگر بخواهی بخشی از عضلات خود را تقویت کنی دقیقا باید کدام حرکت را انتخاب کنی؟ پس در کنار علم حرکت شناسی باید درک کنی دقیقا آناتومی بدن چگونه است تا بتوانی بهترین حرکت را برای رشد خود انتخاب کنی.

3-    اگر آناتومی بدانی، کارکرد مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها و نحوه‌ی قرار گیری آن‌ها در بدن را می‌فهمی و می‌توانی طوری تمرین کنی یا برنامه طراحی کنی که از آسیب پیشگیری کند.

در بخش آناتومی، هر آن چیز را که لازم است از آناتومی برای پیشبرد اهداف خود در بدنسازی بدانی به تو آموزش خواهم داد. اگر بخواهم بخش آناتومی را برای تو باز کنم، به سرفصل‌های زیر می‌رسیم:

یادگیری کامل آناتومی عضلات

در این دوره آناتومی تمام عضلات بدن را به طور کامل، دقیق و نقادانه به تو آموزش می‌دهم. اگر آناتومی عضلات را به خوبی درک کنی، می‌فهمی که دقیقا برای رشد هر عضله باید هر حرکت را چگونه بزنی یا اصلا چه حرکتی را انتخاب کنی. یک مثال برای تو می‌زنم. عضله چهار سر ران که مهم‌ترین عضله در فرم دهی شکل پا است، خود از چند عضله تشکیل شده است:

• بخش داخلی آن، یا وستوس مدیالیس (vestus medialis)
• بخش میانی یا اصلی آن به نام رکتوس فموریس (rectus fempris)
• بخش زیر رکتوس فموریس یا وستوس اینترمدیالیس (vestus intermedialis)
• بخش خارجی آن یا وستوس لترالیس (vestus lateralis)
•  

 اینکه پای خود را در حرکت پرس پا دستگاه چگونه قرار بدهی، بخش‌های جداگانه‌ای از عضله چهار سر ران را تحریک می‌کند:

• اگر کف پای خود را نزدیک به هم قرار بدهی، بیشتر بخش خارجی یا وستوس لترالیس تحریک می‌شود.
• اگر کف پای خود را دور از هم قرار بدهی، بیشتر بخش داخلی یا وستوس مدیالیس تحریک می‌شود.
• اگر کف پای خود را موازی و حالت عادی قرار بدهی، بیشتر بخش میانی یا رکتوس فموریس تحریک می‌شود.

این صرفا یک مثال بود و ده‌ها عضله در بدن داریم که همه آن‌ها را تفکیک شده به طور عمیق بررسی خواهم کرد.

یادگیری کامل آناتومی استخوان‌ها

آناتومی استخوان‌ها در تحلیل حرکات بدنسازی بسیار مهم است. علاوه بر تحلیل حرکات بدنسازی به تو کمک می‌کند تا برنامه‌ی بدنسازی خود یا شاگردانت را به صورت شخصی سازی شده طراحی کنی. بطور کلی آناتومی استخوان در بدنسازی اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا پایه ‌ریزی حرکات و تمرینات بر اساس ساختار اسکلتی انجام می‌شود. درک دقیق آناتومی استخوان‌ها به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینات را به طور اصولی طراحی کنند، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند و بازدهی حداکثری داشته باشند. برای درک اهمیت این سرفصل یک مثال برای تو می‌زنم:

طول استخوان فمور یا ران، نقش مهمی در نحوه‌ی اجرا کردن حرکت اسکوات دارد:

• اگر طول استخوان فمور تو کوتاه باشد، نباید به سمت جلو متمایل شوی
• اگر طول استخوان فمور تو بلند باشد، باید کمی به سمت جلو متمایل شوی وگرنه ممکن است آسیب‌های جدی ببینی.

پس این باور که به هیچ عنوان حق نداری در اجرای حرکت اسکوات به سمت جلو خم شوی بطور کامل رد می‌شود و این بستگی به آناتومی استخوان‌های تو دارد.

آناتومی تمام استخوان‌ها در صحت و سقم یا شخصی سازی حرکات بدنسازی موثر است که در این دوره به تو آموزش خواهم داد.

مفصل شناسی کاربردی

کسی نیست که منکر اهمیت مفصل شناسی در بدنسازی شود. اولا آسیب دیدگی در یک مفصل، شاید تو را در تمام طول عمر درگیر کند و از طرفی ممکن است در یک مفصل آسیب داشته باشی اما به دلیل عدم آگاهی، تمرین دادن آن بخش از بدن را به طور کامل رها کنی در صورتی که باید حرکت‌های بدنسازی را بر اساس آناتومی مفصل آگاهانه انتخاب کنی. برای درک اهمیت مفصل شناسی در بدنسازی یک مثال برای تو می‌زنم:

مفصل زانو یکی از آن مفاصلی است که معمولا زیاد آسیب می‌بیند و درصد زیادی از افراد درگیر آن هستند. بسیاری از افراد بلافاصله پس از آسیب دیدگی در مفصل زانو، به طور کامل تمرینات پا را رها می‌کنند در صورتی که نباید اینگونه باشد بلکه باید با اجرای حرکات موثر، اتفاقا جلوی آسیب بیشتر به آن را بگیری. در عکس زیر نمونه‌هایی از تمرینات مجاز و غیر مجاز در آسیب دیدگی مفصل زانو را برایت مثال زده‌ام.

مسیر رباط‌ها برای آسیب شناسی

شایع‌ترین آسیب‌های عضلات، پارگی آن‌ها و ... در رباط‍‌ها اتفاق می‌افتد. در صورتی که مسیر رباط‌های بدن را به خوبی بدانی، بعد از آسیب می‌توانی تمریناتی را اجرا کنی که به رباط آسیب دیده فشار وارد نکنند یا اصلا از آسیب پیشگیری کنی. یک مثال برای تو می‌زنم:

رباط ACL یا رباط صلیبی قدامی(Anterior Cruciate Ligament)  یکی از چهار رباط اصلی زانو است که نقش حیاتی در پایداری و عملکرد زانو دارد. این رباط داخل مفصل زانو قرار دارد و وظیفه آن جلوگیری از حرکت بیش از حد استخوان ساق پا (تیبیا) به سمت جلو نسبت به استخوان ران (فمور) و حفظ پایداری زانو در هنگام چرخش یا تغییر جهت سریع است. اتفاقا این رباط زیاد آسیب می‌بیند. اگر مسیر این رباط را یاد بگیری، می‌توانی از آسیب به آن پیشگیری کنی یا بعد از آسیب از اجرای حرکاتی که خطرناک است اجتناب کنی. مثلا خم کردن زانو بیش از حد در حرکت اسکوات عمیق پس از پارگی رباط ای سی ال خطرناک است.

یادگیری مسیر تاندون‌ها برای تحلیل حرکت

تاندون (Tendon)  بافتی محکم، انعطاف‌پذیر و قوی است که عضله را به استخوان متصل می‌کند. این ساختار بخشی از سیستم اسکلتی-عضلانی بدن است و نقش حیاتی در انتقال نیرو از عضله به استخوان برای ایجاد حرکت دارد. مسیر تاندون‌ها برای تحلیل حرکات بدنسازی و اثرگذاری بهتر آن‌ها موثر است. برای درک این موضوع یک مثال برای تو می‌زنم:

یکبار دیگر عضله چهار سر ران و استخوان فمور را به خاطر بیاور. تمامی بخش‌های مختلف عضله‌ی چهار سر ران، به جز رکتوس فموریس تنها از مفصل زانو عبور کرده‌اند. یعنی یک سر آن‌ها به عضله فمور و یکی به ساق پا متصل شده است. اما عضله‌ی رکتوس فموریس از دو مفصل زانو و لگن عبور کرده است یعنی مسقیم از عضله لگن به ساق متصل شده است. بنابراین اگر هنگام حرکت جلو ران دستگاه کمر خود را به سمت عقب هل بدهی، با توجه به اینکه این عضله بیشتر کشیده می‌شود، بیشتر تحریک شده و بیشتر رشد می‌شود.  

این‌ها سرفصل‌هایی است که در بخش آناتومی این دوره‌ی جامع تدریس خواهد شد. حال به بررسی بخش حرکت شناسی این دوره خواهم پرداخت.

بخش حرکت شناسی

سخن از اهمیت حرکت شناسی در بدنسازی و مربیگری، تکرار مکررات است. بدنسازی، پیلاتس، یوگا و بطورکلی همه رشته‌های ورزشی دیگر براساس حرکت شناسی بنا شده‌اند. اگر بخواهیم اهمیت حرکت شناسی در بدنسازی و مربیگری را در سه پارامتر خلاصه کنیم، شامل موارد زیر است:

1. تحلیل دقیق، عمیق و جامع تمام حرکات بدنسازی را یاد می‌گیریم و می‌توانیم در لحظه حرکت را تجزیه و تحلیل کنیم. همچنین اجرای صحیح حرکات بدنسازی که به یک کیمیای نایاب تبدیل شده، در حرکت شناسی فرا گرفته خواهد شد.
2. می‌توانیم حرکات ترکیبی، جدید و شخصی سازی شده بر اساس هدف و شرایط خود ابداع کنیم.
3. حرکات اصلاحی که کمتر کسی آن را می‌داند یاد می‌گیریم و مهم‌تر از آن، می‌توانیم آن را با حرکات بدنسازی ترکیب کنیم تا تمرین بهینه‌تر، موثرتر و به دور از آسیبی داشته باشیم.

در بخش حرکت شناسی تمام چیزی که لازم است در این حوزه بدانی را به تو آموزش خواهم داد و 30 درصد از دوره جامع حرکات اصلاحی و آسیب شناسی را هم فرا خواهی گرفت. در ادامه سر فصل‌های بخش حرکت شناسی را برایت توضیح خواهم داد:

تحلیل کامل حرکات بدنسازی

تحلیل، درست و غلط زدن، ترکیب حرکات بدنسازی یا حتی ابداع حرکات جدید را در این سرفصل به طور کامل و نقادانه آموزش خواهی دید.

حرکت شناسی فقط به درست و غلط زدن یک حرکت خلاصه نمی‌شود بلکه می‌توانی حرکات را با هم ترکیب کنی یا حتی آن‌ها را با هم مقایسه کنی. بگذار چهار مثال برای تو بزنم تا اهمیت آن را درک کنی:

برای افزایش حجم باسن بهتر است هیپ تراست بزنی یا اسکوات یا اسکوات عمیق (خم شدن زانو بیش از 90 درجه)؟

به دو دلیل، هیپ تراست رشد و حجم بیشتری برای عضله سرینی فراهم می‌کند:

1-    تمرکز اصلی حرکت روی باسن است.

2-    دامنه حرکتی برای عضله باسن بهتر فراهم می‌شود.

اما در صورتی که بخواهی عضله چهار سر ران و سرینی باهم رشد کنند، بهتر است حرکت اسکوات عمیق را انجام بدهی.

• پس اگر یک خانم به تو مراجعه کرد که می‌خواست باسن خود را تقویت کند اما دوست نداشت عضله‌ی چهار سر ران او حجیم شود، باید حرکت هیپ تراست را در برنامه‌اش قرار بدهی.
• اگر یکی به تو مراجعه کرد که دوست داشت هم باسن و هم چهار سر ران او رشد کند، بهتر است حرکت اسکوات عمیق را برای او در برنامه‌اش قرار بدهی.
•  اگر هم یکی به تو مراجعه کرد که دوست نداشت عضله‌ی باسنش رشد کند، بهتر است حرکت اسکوات ساده را برایش در نظر بگیری.
•  

برای افزایش حجم ساق پا بهتر است ساق پای ایستاده بزنی یا ساق پا دستگاه نشسته؟

به دو دلیل حرکت ساق پا ایستاده بهتر حجم می‌دهد:

1.    عضله گاستروکنمیوس را که عضله‌ی اصلی ساق است بهتر درگیر می‌کند.

2.    با توجه به اینکه فیله و تنه‌ی اصلی برای نگه داری وزنه کمک می‌کنند، ساق می‌تواند فشار بیشتری را تحمل کند.

 برای افزایش حجم عضلات شکم بهتر است کرانچ بزنی یا پلانک؟

به دو دلیل حرکت کرانچ برای افزایش حجم عضلات شکم بهتر است:

1.    تمرکز مستقیم روی عضلات راست شکمی

2.    دامنه‌ی حرکتی بیشتر عضلات

 برای افزایش حجم چهار سر ران بهتر است جلو ران دستگاه بزنی یا پرس پا دستگاه؟

براساس مطالعات برد شونفلد (Brad Schoenfeld) که از پیشتازان علم هایپرتروفی است، جلو ران دستگاه با توجه به تمرکز بیشتری که روی عضله‌ی رکتوس فموریس ایجاد می‌کند، برای رشد چهار سر ران موثرتر است.

در این سرفصل علم آناتومی کاربردی و بیومکانیک به صورت تلفیقی به تو آموزش داده خواهد شد تا بتوانی در لحظه حرکات را تحلیل کنی.

تحلیل کامل حرکات با وزن بدن برا تمرین در منزل

امروزه درصد بسیار زیادی از افراد با توجه به وقت کم و یا سبک زندگی فشرده‌ای که دارند، تمرین در منزل را به جای تمرین در باشگاه انتخاب می‌کنند. بنابراین چه ورزشکاری باشی که به صورت حرفه‌ای در خانه تمرین می‌کند و چه مربی باشی، این سرفصل به کمک تو خواهد آمد. در خانه محدودیت‌هایی مثل نبودن دستگاه‌های بدنسازی وجود دارد اما در صورتی که بتوانی حرکات با وزن بدن را تحلیل کنی، می‌توانی تمامی عضلات خود را به صورت حرفه‌ای تمرین بدهی و به همان اندازه‌ی باشگاه رشد کنی. برای مثال چند تمرین برای رشد عضله‌ی چهار سر ران در عکس زیر آموزش داده شده است:

تحلیل کامل حرکات کششی

بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند اهمیت حرکات کششی در گرم کردن و سرد کردن خلاصه می‌شود اما اینطور نیست. بسیاری از حرکات کششی در فرم دهی بدن و اصلاح ساختار بدن موثر هستند که اگر تحلیل آن‌ها را بلد باشی، می‌توانی با انتخاب صحیح آن‌ها به کیفیت برنامه تمرینی خود کمک کنی. برای درک بهتر این بخش یک مثال برای تو خواهم زد:

قوز در بسیاری از افراد ناشی از کوتاهی عضله‌ی سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور است. در صورتی که این موضوع را درک نکنی، ممکن است با تقویت بیش از حد عضله‌ی پکتورالیس ماژور وضعیت قوز بدتر شود در حالی که کافیست در این شرایط با اجرای حرکات کششی سینه‌ای، عضله را کشیده کنی تا قوز به مرور زمان برطرف شود.

تحلیل حرکات اصلاحی اصلی بدن

حرکات اصلاحی و آسیب شناسی خود یک سرفصل مفصل و دوره‌ی جامع است اما در دوره‌ی آناتومی و حرکت شناسی 30 درصد حرکات اصلاحی و تحلیل آن‌ها به تو آموزش داده خواهد شد. در واقع حرکات اصلاحی اصلی بدن را که برای مشکلات ساختاری شایع هست به تو آموزش می‌دهم.

تحلیل کامل حرکات اصلی پیلاتس و یوگا

در این سرفصل به طور کامل حرکات اصلی پیلاتس و یوگا را به تو آموزش می‌دهم. فراگیری حرکات اصلاحی، پیلاتس و یوگا به تو این امکان را می‎دهد که نحوه‌ی تمرین تو با جلوگیری از آسیب یا درمان آن باشد. این دانشی است که درصد کمی از ورزشکاران و مربیان به آن مسلط هستند. مهم‌ترین چیزی که در این بخش‌ها یاد می‌گیری، تلفیق برنامه‌ی تمرینی و اصلاحی است که کار هر کسی نیست. اگر مربی باشی، طوری برنامه‌های شاگردانت را تنظیم خواهی کرد که به هیچ عنوان آسیب نبینند یا حتی اگر آسیبی دارند، به همراه بدنسازی و فرم دهی بدن آن را هم درمان کنند. از طرفی، با یادگیری حرکات اصلی یوگا و پیلاتس و تلفیق آن با حرکات بدنسازی، حرکات تمرینی شاگردان تو تنوع بیشتری پیدا خواهد کرد.

چرا دوره‎‌ی جامع آموزش آناتومی و حرکت شناسی محمد زمانی فیت؟

به چهار دلیل، این دوره منحصر به فرد است و برای اولین بار است که در ایران یا حتی جهان تدریس می‌شود:

1- تلفیق علم آناتومی کاربردی و بیومکانیک: آناتومی کاربردی و بیومکانیک دو علم جدا از هم هستند که به تنهایی بخشی از نیازهای یک بدنساز را تامین می‌کنند اما زمانی که با هم ترکیب می‌شوند، فرد به نحو احسن می‌تواند نیازهای خودش و شاگردانش را برطرف کند.

2- آموزش 30 درصد دوره جامع حرکات اصلاحی و آسیب شناسی: دوره‌ی حرکات اصلاحی و آسیب شناسی خود یه دوره‌ی آموزشی جامع جداگانه است اما برای تامین نیازهای افرادی که ثبت نام می‌کنند، 30 درصدش به صورت رایگان تدریس می‌شود.

3- آموزش تلفیق برنامه اصلاحی و بدنسازی: حرکات بدنسازی و اصلاحی دنیای جداگانه‌ای دارند. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران و مربیان نمی‌توانند هر دو برنامه‌ی اصلاحی و بدنسازی را با هم مدیریت کنند و گاها فکر می‌کنند این دو با هم تداخل دارند در صورتی که اگر به این دو علم مسلط باشی، نه تنها می‌توانی با هم آن‌ها را اجرا کنی، بلکه با تلفیق آن‌ها از اثرات هم افزایی آن هم بهره مند خواهی شد.

4-    آموزش نگاه نقاد محور به حرکات بدنسازی برای شخصی سازی آن: اینکه بتوانی به صورت دقیق و نقادانه با تسلط به حرکت شناسی و آناتومی حرکات بدنسازی را تحلیل کنی یا حتی آن‌ها را شخصی سازی کنی، حرکات جدید ابداع کنی و برنامه‌ای طراحی کنی که هیچکس نتواند مثل آن را طراحی کند، مواردی هستند که در این دوره به خوبی فرا خواهی گرفت.

این دوره برای چه افرادی مناسب است؟

بطورکلی تمام ورزشکاران نیمه‌ حرفه‌ای که بیش از دو سال است با بدنسازی سر و کار دارند یا مربیانی که به دنبال ارتقای دانش خود هستند می‌توانند از این دوره بهره مند شوند.

مدت زمان دوره، روش ثبت نام و قیمت دوره جامع آناتومی و حرکت شناسی

ویدیوهای این دوره حدود 3 ماه ارائه می‌شود. بعد از آن حدود سه ماه دیگر هم وقت داری تا بتوانی ویدیوها رو مرور کنی و مجدد جزوه برداری کنی.

برای ثبت نام در این دوره، به هیچ عنوان از طریق سایت ثبت نام نکن و از طریق تلگرام به شماره  09027288787و آی دی mohammadzamani_fiit پیام بده تا ثبت نام بشوی.

این دوره در مدت زمان بسیار محدود با تخفیف 70 درصدی ارائه خواهد شد.