دانشنامه مکمل وی

مقدمه

هر وقت صحبت از بدنسازی، ورزش یا حتی تناسب اندام به میان می آید، مکمل های رژیمی و ورزشی یکی از مواردی هستند که به ذهن خطور می کنند. مکمل های ورزشی انواع  مختلفی دارند و به منظورهای مختلف استفاده می شوند. واضح است مکمل های رژیمی و ورزشی می توانند برای سلامتی ، ضررهایی داشته باشند. استفاده بی رویه از مکمل های ورزشی در حال حاضر بیشتر رواج پیدا کرده است و در حال افزایش است که دلایل مختلفی دارد. بخشی از این مساله ناشی از تبلیغات گسترده و بمباران تبلیغاتی شرکت های تجاری تولید کننده مکمل های ورزشی است. این تبلیغات برای مخاطب القا می کنند که درصورت مصرف نکردن مکمل ورزشی شرکت ما، دچار فقدان عمیقی خواهید شد!

در حال حاضر با توجه به پیشرفت های علمی گسترده در حوزه ورزش، تغذیه ورزشی و فیزیولوژی ورزشی، عمده مکمل های ورزشی در معرض آزمایشات و مطالعات مختلفی قرار گرفته اند. براساس نوع مصرف، عوارض و کاربردهای مصرف مکمل ها، طبقه بندی های مختلفی انجام شده است و در ادامه اشاره خواهیم کرد!

مکمل پروتئینی وی یا whey protein، یکی از مشهورترین و پرکاربرد ترین مکمل های ورزشی است. البته ناگفته نماند مکمل پروتئینی وی، علاوه بر حیطه ورزش در امر پزشکی هم مورد استفاده قرار می گیرد. در خصوص عوارض و تاثیرات مکمل پروتئینی وی، موارد مختلف و گاها متناقضی مطرح می شود. تا به امروز،  تحقیقات گسترده ای بر روی مکمل پروتئینی وی صورت گرفته است و در طی این تحقیقات، اطلاعات زیادی به دست آمده است. در این مقاله قصد داریم در خصوص مکمل پروتئینی وی، تاریخچه آن، اثرات آن بر ابعاد سلامت انسان، نحوه مصرف و عوارض آن، مقایسه آن با سایر مکمل ها و مطالعاتی که در راستای شناخت بیشتر پروتئین وی انجام شده است صحبت کنیم.

بخش اول: تاریخچه، طبقه بندی مکمل های ورزشی و کاربردهای آن

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره تاریخچه مکمل وی، آخرین طبقه بندی مکمل های رژیمی بر اساس کمیته ورزش استرالیا (AIS) و اهداف استفاده از مکمل های رژیمی  مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

تاریخچه مکمل وی

به طور کلی شاید بتوان گفت مصرف مکمل های ورزشی به دوران یونان باستان بازگردد. ورزشکاران المپیک حدود 600 سال پیش از میلاد، رژیم غذایی متفاوتی نسبت به عامه مردم داشتند. برای مثال نقل قول هایی مطرح می کنند که بعضی از ورزشکاران المپیک در یونان باستان مقادیر بسیار زیادی گوشت و نان مصرف می کردند که خود نوعی مکمل محسوب می شده است! حال می خواهیم منحصرا تاریخچه خود پروتئین وی را بررسی کنیم:

چه کسی مکمل وی را ساخت؟

پاسخ این سوال به درستی مشخص نیست! احتمالی که مطرح است این است که پدیده استخراج وی از شیر، کاملا تصادفی بوده است. احتمالا فردی ظرفی از شیر را درجایی قرار داده و فراموش کرده که آن را جا به جا یا مصرف کند. بعد از مدتی که ظرف را دیده است، متوجه شده ظاهر شیر تغییر کرده و دارای دو قسمت مجزا است( پروتئین و چربی).

باستان شناسان قدمت ساخت پنیر از شیر را حدودا به 7000 سال قبل نسبت داده اند. البته در نظر داریم که تنها قسمت پنیر شیر مورد استفاده قرار می گرفته و قسمت آب پنیر آن دور ریخته می شده است.

استفاده از خود آب پنیر یا وی، به دوره یونان باستان باز می گردد. بقراط به عنوان یک پزشک برای افزایش تقویت سیستم ایمنی، استفاده از آب پنیر را پیشنهاد می داده است.

این تجویز به وسیله بسیاری از پزشکان بنا به نظر بقراط صورت می گرفت. همچنین استفاده از آب پنیر به منظور مقاصد درمانی قرن 18 و قرن 19 رواج داشته است.

این که دقیقا چه تاریخی و چه کسی آب پنیر را به صورت پودر پروتئین وی فعلی در آورده است، به صورت دقیق مشخص نیست اما احتمالا یوگان ساندو، پدر بدنسازی نوین، از وی در ساخت یکی از مکمل هایش به نام پلاسمون استفاده کرده است و پس از آن، استفاده از آب پنیر به صورت پودر مرسوم شده است.

طبقه بندی مکمل های ورزشی:

با توجه به افزایش رواج استفاده از مکمل های ورزشی، تحقیقات گسترده ای بر اساس اثربخشی و عوارض جانی مکمل ها صورت گرفته است. جدیدترین طبقه بندی، مربوط به طبقه بندی کمیته ورزشی استرالیا یا AIS است. بر این اساس مکمل های ورزشی به چهارگروه اصلی از حرف A تا D طبقه بندی می شوند. طبقه بندی کمیته ورزشی استرالیا به شرح زیر است:

گروه A:  مکمل های طبقه بندی شده در این گروه، اگر طبق مقادیر توصیه شده مصرف شود، دارای تاثیرات مثبتی در راستای عملکرد ورزشی فرد خواهد بود. از مکمل های گروه A می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نوشیدنی های ورزشی، ژل ها و بارهای پروتئینی
• پروتئین وی
• مکمل آهن و کلسیم
• مولتی ویتامین/ مینرال
• ویتامین D
• پروبیوتیک ها
• کافئین
• بتا آلانین
• بی کربنات
• کراتین
• آب چغندر

گروه B: اثربخشی مکمل های این گروه به صورت قطعی اثبات نشده است. اما مصرف آن ها زیر متخصصین مربوطه منعی ندارد و ایمن می باشد.

• کوئرستین
• انواع توت ها
• آب آلبالو
• کورکومین
• ویتامین های آنتی اکسیدانی مثل C و E
• کارنیتین
• هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)
• گلوتامین
• گلوکز آمین
• مکمل ماهی های چرب

گروه C:

در رابطه با اثربخشی مکمل های این گروه، شواهد بسیار کمی وجود دارد.

استفاده از آن ها چندان اثربخش نخواهد بود و حتی می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

نکته بسیار مهم!: استفاده بی رویه از مکمل های گروه A و B باعث می شود اثربخشی و مضرات آن ها در گروه C قرار بگیرد و مکمل پروتئینی وی از این قاعده مستثنی نیست!

اگر نشد مکملی را در گروه های A، B و D جای داد، در گروه C قرار می گیرند.

گروهD:

مصرف مکمل های این گروه برای ورزشکاران ممنوع است و اثرات مخرب زیادی دارد. مصرف مکمل های گروه D می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ ورزشکاران می شود. از مکمل های این گروه می توان به موارد زیر اشاره کرد.

افدرین

استریکنین

سیبوترامین

متیل هگزان آمین

دی متیل بوتیل آمین

دی هیدروکسی اپی آندوسترون

آندروستون دیون

19- نورآندروستونیون

محرک های تستوسترون

ریشه گیاه ماکا

اریتروپویتین یاEPO

انسولین

هگزارلین

ایپامورلین

هیگنامین

فنوترول

فورموترول

اینداکاترول

گلیسرول

کلستروم

همانطور که اشاره شد مکمل پروتئینی وی در گروه A قرار می گیرد و در صورتی که به درستی مصرف شود، می تواند دارای اثرات مثبت باشد.

مکمل های ورزشی به چه منظور مصرف می شوند؟

اهدافی که مکمل های ورزشی برای آن ها ساخته شده اند، بسیار گسترده است. افزایش تولید انرژی، تعویق خستگی، افزایش سوخت و ساز، چربی سوزی، عضله سازی، خواص آنتی اکسیدانی، افزایش تولید گلبول های قرمز، افزایش ظرفیت هوازی، غضروف سازی، کاهش استرس گرمایی، افزایش مایعات بافتی، خنثی سازی اسید لاکتیک در بافت عضله، رگ زایی، افزایش تمرکز، گشاد سازی عروق و ... از اهداف ساخت مکمل های ورزشی هستند.  مکمل پروتئینی وی بیشتر به منظور افزایش سوخت و ساز بدن و عضله سازی مصرف می شود.

بخش دوم: مکمل whey چیست، انواع آن کدام است و چه کاربردهایی دارد؟

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره ماهیت پروتئین وی، ترکیبات پپتیدی و آمینواسیدهای موجود در آن، انواع مکمل وی و کاربرد مجموعه مکمل های وی خواهید خواند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی یکی از محصولات آب پنیر است. زمانی که یک ماده انعقاد کننده مثل رنین به شیر اضافه می شود، کازئین و وی از هم جدا می شوند. وی، بخش محلول در آب شیر محسوب می شود. برای تکمیل فرآیند ساخت مکمل وی، قسمت محلول در آب یا وی شیر به وسیله فرآیندهای مختلف صنایع غذایی، به یک پودر با خلوص بالا تبدیل می شود. این فرآیند های انجام شده بر روی وی، نه تنها باعث افزایش درصد خلوص پروتئینی وی می شود، بلکه باعث ماندگاری بالاتر، نگه داری آسان تر و جذب بهتر از طریق دستگاه گوارش می شود. علت جذب بهتر، افزایش خلوص این محصول است. با افزایش خلوص، سایر مواد زائد که مانع جذب از روده می شوند، از محصول جدا شده و پروتئین وی خالص برجای می ماند.

ترکیبات پپتیدی موجود در پروتئین وی و فواید آن ها

ترکیبات پپتیدی بسیاری در پروتئین وی وجود دارد. از ترکیبات موجود در پروتئین وی می توان به :آلفا لاکتالبومین، بتالاکتالبومین، آلبومین گاوی سرم، لاکتوفرین، ایمنوگلوبولین ها، گلوکوماکروپپتیداز، لاکتوز و مینرال ها به خصوص کلسیم اشاره کرد.

در جدول زیر جزئیات ترکیبات پروتئین وی ذکر شده است:

ترکیبات آمینواسیدی موجود در پروتئین وی

ترکیبات پپتیدی ذکر شده در پروتئین وی، از آمینواسیدها ساخته شده اند. در فرآیند هضم، پپتیدها به آمیواسیدهای سازنده شان تبدیل می شوند و وارد جریان خون می شوند. هرکدام از آمینواسیدها برای بدن خواصی دارند.

برای مثال وی دارای مقادیر مطلوبی از آمینواسیدهای شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) است که اثرات گسترده ای در فرآیند بدنسازی دارد. همچنین آمینواسیدهای سولفور دار مثل متیونین و سیستئین در وی وجود دارد که با تولید گلوتاتیون در بدن انسان، به عملکرد دفاعی فرد مصرف کننده کمک می کنند.

به غلظت آمینواسیدهای موجود در پروتئین وی توجه کنید:

ایزولوسین: 49.7 تا 57.3 mg/gr

لوسین: 79.8 تا 106.6 mg/gr

والین: 18.4 تا 59.3 mg/gr

لیزین: 76.1 تا 88.1 mg/gr

متیونین و سیستئین (دارای گوگرد) باهم 79.7 mg/gr که تقریبا هردو یکسانند.

فنیل آلانین و تیروزین باهم 58.2 mg/gr که تقریبا هردو یکسانند.

ترئونین: 61.1 تا 68 mg/gr

تریپتوفان: 17.3 mg/gr

هیستیدین: 7.8 تا 18.7 mg/gr

آلانین: 42.1 تا 55.5 mg/gr

آرژنین: 22 تا 27.1 mg/gr

گلوتامین: 141.4 تا 158.4 mg/gr

گلایسین: 13.8 تا 53.2 mg/gr

پرولین: 46.7 تا 66.6 mg/gr

سرین: 38.8 تا 53 mg/gr

آسپارتیک اسید: 94.1 mg/gr

انواع مکمل های وی

اواخر سال 1980 با توجه به شناخت نسبی از کاربردهای پروتئین وی و پیشرفت تکنیک های صنایع غذایی مثل: اولترافیلتراسیون، اسمز معکوس، میکروفیلتراسیون و ...، طیف وسیعی از محصولات جانبی پروتئین وی تولید شده است. از محصولات جانبی پروتئین وی می توان به : پودر وی، وی پروتئین کنستانتره، وی پروتئین هیدرولیز شده، وی پروتئین ایزوله و وی پروتئین خالص یا (pure)اشاره کرد که در ادامه درباره آن ها صحبت خواهیم کرد:

وی پروتئین کنستانتره (WPC): 

وی پروتئین کنستانتره به نوعی کم فرآوری شده است! این نوع مکمل تقریبا برای همه قابل استفاده است و درصد وزنی پروتئین آن بین 35 تا 80 درصد است. البته در پروسه صنایع غذایی عمدتا WPC با غلظت 80 درصد تولید می شود و به آن WPC 80 گفته می شود.

وی پروتئین ایزوله:

درصد وزنی پروتئین در این مکمل بیش از 90 درصد است  که درصد بالایی محسوب می شود و می توان در فرآیند تولید محصولات غذایی و عضله سازی از آن استفاده کرد.

وی پروتئین هیدرولیز شده:

پروتئین وی هیدرولیز شده طی فرآیند آنزیماتیک از پروتئین وی کامل به وجود می آید. در فرآیند هیدرولیز کردن ممکن است از اسید ها هم استفاده شود. در طی فرآیند هیدرولیز یا تجزیه، مولکول های بزرگ موجود در وی مثل پپتیدها به آمینواسیدهای سازنده شان تجزیه می شوند و طبیعتا خواص مولکول های بزرگ تر از بین می رود. به دلیل محتوی آمینواسید آزاد بالا در پروتئین وی هیدرولیز شده، امکان دارد طعم ناخوشایند و تلخ ایجاد شود.

به دلیل تجزیه پروتئین های بزرگ، امکان وقوع واکنش های آلرژیک در مکمل پروتئین هیدرولیز شده به حداقل می رسد و به همین خاطر است در فرمولای نوزادان از این پروتئین استفاده می شود. البته استفاده از شیر مادر برای نوزادان بهترین گزینه است!

هضم مکمل وی هیدرولیز شده سریعتر و آسانتر از سایر مکمل ها است.

قابل ذکر است اثربخشی وی هیدرولیز شده نسبت به کازئین هیدرولیز شده بر عضله سازی بیشتر است.

به طور کلی مکمل وی هیدرولیز شده بیشتر برای ریکاوری سریع تر مثل شرایط پس از سوختگی یا بین تمرینات ورزشی سنگین چند وعده در روز مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل وی هیدرولیز شده در مقایسه با کنستانتره سرعت عمل و جذب بالاتری دارد اما از نظر میزان تاثیر بر سلامتی، وی کنستانتره به دلیل داشتن ترکیبات پپتیدی دارای تاثیرات مفید بیشتری بر سلامتی است.   

در جدول زیر، خلاصه ای از انواع مکمل وی را مشاهده می کنید: 

مکمل وی چه کاربردهایی دارد؟

پروتئین وی، یک پروتئین با کیفیت و جذب بالا است که می تواند کاربردهای متعددی داشته باشد.

برای مثال می تواند در راستای افزایش دریافت روزانه پروتئین برای رسیدن به مقادیر مورد نیاز روزانه یا بیشتر عمل کند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف به شرح زیر است:

یکی از اهداف افزایش دریافت پروتئین روزانه به وسیله مکمل پروتئینی وی، عضله سازی است. البته باید در نظر داشته باشید عضله سازی در ترکیب رژیم و فعالیت بدنی رخ می دهد.

در روند کاهش وزن و افزایش وزن، افزایش دریافت پروتئین در حدی که آسیب رسان نباشد می تواند موثر باشد. برای مثال در روند کاهش وزن، افزایش پروتئین مصرفی می تواند روند از دست دهی عضله را به حداقل برساند. یا در روند افزایش وزن، افزایش پروتئین مصرفی می تواند میزان افزایش وزن به وسیله چربی را کاهش دهد و باعث شود وزن توده لخم (عضلات) اضافه شده بیشتر باشد.

البته برای سایر مکمل های پروتئینی مثل کازئین هم می توان این کاربردها را در نظر گرفت ولی مکمل وی بین سایر مکمل های پروتئینی، خواص بیشتری دارد.

با تحقیقات گسترده در زمینه تاثیرات وی، کاربردها و خواص جدیدی برای مکمل وی می توان در نظر گرفت که در ادامه این مقاله درباره آن ها صحبت خواهیم کرد.

بخش سوم: تاثیرات بالقوه مکمل وی

در این بخش چه می آموزید؟

درباره تاثیرات مختلف مکمل وی، مطالعات متعددی انجام شده است. برای مثال، مکمل وی می تواند بر روی وزن، هورمون های بدن، فاکتورهای خونی، درصد چربی بدن و ... موثر باشد. در این بخش می خواهیم درباره تاثیرات مکمل وی بر پارامترهای مختلف بر اساس مطالعات انجام شده صحبت کنیم.

تاثیرات بالقوه مکمل وی

درصد چربی بدن:

مطالعات مختلفی در خصوص تاثیر مکمل وی بر روی درصد چربی بدن صورت گرفته است. تحقیقات نشان داده اند مصرف مقادیر بیشتر از نیاز پروتئین، در روند کاهش وزن، می تواند تاثیر مثبت جزئی داشته باشد. در واقع مصرف بیشتر از نیاز پروتئین ها باعث افزایش میزان سوخت و ساز پایه یا BMR(basic metabolic rate) می شود که کمک کننده به فرآیند چربی سوزی است. در نظر داشته باشید تاثیرات مصرف بیش از نیاز پروتئین ها در مسیر کاهش وزن، قابل توجه نیست و تفاوتی بین مصرف پروتئین وی با دیگر پروتئین ها به این منظور دیده نشده است (47).

میزان ترشح انسولین:

به صورت کلی مصرف وعده های پروتئینی می تواند به مقدار جزئی اثر افزاینده به بر ترشح انسولین داشته باشد. البته پروتئین وی اثر بیشتری بر ترشح هورمون انسولین پس از مصرف دارد ولی مصرف مکمل پروتئینی وی بر میزان ترشح انسولین به صورت مزمن اثری ندارد (46).

توده لخم عضلانی

به صورت کلی مصرف پروتئین های با کیفیت مثل پروتئین وی، می تواند اثر مثبتی بر افزایش توده عضلانی داشته باشد. مصرف پروتئین وی در مقایسه با ترکیبات ایزوکالریک ( کالری مساوی) به دنبال تمرینات مقاومتی بالاتنه و پایین تنه ، اثر بیشتری بر عضله سازی دارد (48).

مصرف پروتئین وی به تنهایی در ورزشکاران، اثر معنی داری بر عضله سازی ندارد، اما در کاهش توده چربی موثر است.

همچنین مصرف پروتئین وی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مثل سویا و مصرف کربوهیدرات با کالری یکسان، اثر بیشتری بر عضله سازی در طی تمرینات مقاومتی دارد. البته برای اثبات قطعی اثردهی بیشتر پروتئین وی نسبت به سایر منابع پروتئینی، نیاز به تحقیقات بیشتر و دقیق تری است.

مداخله ای که روی موش های پیر انجام شده، نشان داد که مکملیاری با پروتئین وی، اثر مثبت معنی داری بر کاهش روند از دست دهی عضلات متاثر از پیری ندارد (31). البته مقالات دیگری علیرغم این نظر به این نتیجه رسیده اند که مکملیاری با پروتئین وی، می تواند توان عضلانی سالمندان را افزایش دهد و پروسه تخریب عضلات آن ها را عقب بندازد (41).

توان عضلات

بنظر می رسد مکملیاری با پروتئین وی می تواند بر روی توان عضلانی ورزشکاران موثر باشد. البته این اثر ذاتی پروتئین وی نیست بلکه در کنار تمرین، می تواند پروسه توان عضلانی را بهبود ببخشد. در یک مداخله، ورزشکاران با افزودن 25 گرم پروتئین همراه با پروتئین روزانه همزمان با تمرینات بدنسازی، می توانند به توان بالاتری نسبت به حالت عادی برسند (42).

در یک مقاله مروری که شامل 20 مطالعه مداخله جویانه بود، اثر معنی دار مکمل یاری با پروتئین وی، به عنوان یک مکمل ارگوژنیک ( انرژی زا)، قابل توجه و معنی دار بود (29).

وزن:

به صورت کلی، اثر پروتئین وی، به تنهایی قابل تشخیص نیست و به کالری روزانه دریافتی فرد بستگی دارد. البته پروتئین ها می توانند در روند کاهش وزن موثر باشند و به عضله سازی کمک کنند. تفاوت چندانی بین پروتئین وی با سایر پروتئین ها در این زمینه وجود ندارد. اگر مصرف پروتئین وی همراه با تمرینات قدرتی باشد، می تواند اثر مثبتی بر توده چربی بدن داشته باشد.

سنتز پروتئین عضلانی:

به نظر می رسد مکملیاری با پروتئین وی، در مقایسه با سایر پروتئین ها می تواند اثر بیشتری بر ساخت پروتئین های عضلانی داشته باشد. مکملیاری با وی در رژیم غذایی سالمندان، اثرات مثبتی در روند ساخت پروتئین های عضلانی دارد (19).

وضعیت آنتی اکسیدانی

اثر آنتی اکسیدانی پروتئین وی، به آمینواسیدهای گوگرد دار موجود در ترکیب آن مربوط می شود. این آمینواسیدها مثل سیستئین، در بدن تبدیل به "گلوتاتیون" می شوند. گلوتاتیون نقش موثری بر ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن دارد. به عنوان مثال، در مقاله ای مشخص شد مکملیاری با پروتئین وی، به علت افزایش ساخت گلوتاتیون، می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش التهاب کبد در بیماران مبتلا به کبد چرب داشته باشد (26). البته تفاوتی در مکملیاری وی با سایر مکمل های گوگرد دار مثل سیستئین یا گلوتاتیون وجود ندارد.

گرلین :

گرلین، هورمونی پروتئینی است که از معده آزاد می شود. این هورمون با فعال کردن فرآیند گرسنگی، باعث افزایش اشتهای فرد می شود. علاوه اثرات افزاینده اشتها، گرلین تاثیرات مختلف دیگری بر بدن دارد. برای مثال گرلین می تواند در دراز مدت اثر مثبت بر فاکتورهای قلبی عروقی داشته باشد و سبب افزایش ترشح هورمون رشد می شود. تحقیقات نشان می دهند پروتئین وی می تواند اثر افزایش دهنده بر ترشح هورمون گرلین داشته باشد  (43).

حساسیت به انسولین و قند خون :

به نظر می رسد پروتئین وی در افراد چاق که از برنامه کاهش وزن پیروی می کنند، بیشتر از کازئین باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود البته این اثر در ورزشکاران یا افراد با وزن متعادل وجود ندارد. همچنین علاوه بر حساسیت به انسولین، می تواند تاثیرات مثبتی بر فاکتورهای مربوط به چربی خون داشته باشد (5).

تاثیر کاهش دهنده مکملیاری با پروتئین وی بر روی قند خون ناشتا زیاد نیست. البته وی می تواند به دلیل خاصیت افزایش دهنده ترشح انسولین پس از مصرف، اثر جزئی کاهنده بر قند خون داشته باشد. 

اثر بر روی فاکتورهای مرتبط با چربی ( تری گلیسیرید، کلسترول با چگالی بالا یا HDL ، کلسترول با چگالی پایین یا LDL)

مکملیاری پروتئین وی می تواند اثر کاهش دهنده بر روی LDL داشته باشد. البته تفاوتی بین پروتئین وی با سایر پروتئین ها دیده نشده و سایر منابع پروتئینی هم می توانند مانند پروتئین وی، اثر کاهنده بر روی LDL داشته باشند (49).

به طور کلی پروتئین وی اثر چندانی بر کلسترول و فاکتورهای مرتبط با کلسترول ندارد. تاثیر مکملیاری با پروتئین وی بیشتر بر روی تری گلیسیرید است و برای تشخیص قطعی اثر مکملیاری با پروتئین وی بر روی فاکتورهای چربی، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد (27).

فشار و جریان خون

به صورت کلی مکمل یاری با پروتئین وی بر روی عملکرد اندوتلیال عروق اثر مثبت دارد ولی اثر آن بر روی سفتی شریانی یا پارامترهایی خونی مرتبط با عملکرد عروقی معنی دار نبود (30). به طور کلی برای اثبات ادعای تاثیر مثبت مکمل یاری با پروتئین وی بر روی عروق، نیاز به مطالعات مداخله جویانه بیشتری است.

به طور کلی اثر مکملیاری با پروتئین وی بر روی فشارخون به صورت کامل مشخص نیست، برای نظردهی قطعی باید مطالعات مداخله جویانه بیشتری بر روی این موضوع انجام شود.

بازسازی، ساخت و تراکم استخوان ها

در حال حاضر تاثیر مثبت یا منفی مکملیاری با پروتئین وی بر روی توده استخوانی مشخص نشده است. ادعای اثر افزاینده مکمل وی بر روی چگالی استخوان ها به علت وجود پروتئین لاکتوفرین در ترکیب پروتئین وی است. ادعا می شود این پروتئین در در یک مطالعه مداخله جویانه، تاثیر مکملیاری کلسیم همراه با پروتئین وی به نسبت مکملیاری با کلسیم به تنهایی تفاوتی نداشته است. به طور کلی نمی توان درباره اثر افزاینده یا کاهنده مکملیاری با پروتئین وی بر روی استخوان ها نظر داد (44).

التهاب و پروتئین واکنشگرC یا CRP:

پروتئین واکنشگر C یا CRP به وسیله کبد ساخته می شود و به جریان خون آزاد می شود. این پروتئین در پاسخ به التهاب ساخته ساخته می شود. به طور کلی میزان CRP در خون بسیار کم است اما در صورتی که به هر علتی بدن دچار التهاب حاد یا مزمن باشد، میزان این پروتئین در خون افزایش می یابد.

مکمل های آنتی اکسیدانی مثل ویتامین C می توانند تاثیر مثبتی بر روی کاهش این پارامتر در خون داشته باشند. در حال حاضر، اثر مکملیاری با پروتئین وی بر روی این فاکتور مشخص نیست. البته در تعدادی از مطالعات مداخله جویانه، در صورتی که دوز دریافتی مکمل وی بسیار زیاد باشد، یا در صورتی که میزان CRP در فرد از حالت عادی بیشتر باشد، می تواند تاثیر کاهش دهنده بر روی این پارامتر داشته باشد (28). برای اثبات تاثیر مثبت پروتئین وی بر روی CRP، نیاز به مطالعات مداخله جویانه بیشتری است.

درباره اثر مکمل یاری با پروتئین وی بر روی التهاب کلی بدن، مطالعات ناکافی و غیرقابل استناد هستند اما مکملیاری با پروتئین وی می تواند با فرآیندهای التهابی تداخل کند.

فاکتور رشد شبه انسولینی (IGF-1)

فاکتور رشد شبه انسولینی که به پروتئین سوماتواستاتین C شناخته می شود، توسط کبد با تحریک هورمون رشد  ساخته می شود. در واقع این فاکتور، اثرات هورمون رشد بر روی بافت های عمومی بدن را میانجی گری می کند. همچنین علاوه بر واسطه گری اثر هورمون رشد بر روی بافت های بدن، این هورمون می تواند نقش شبه انسولینی داشته باشد. مطالعات نشان داده اند مکملیاری با پروتئین وی، تاثیر افزاینده و کاهنده بر روی فاکتور رشد شبه انسولینی ندارد. البته برای اثبات قطعی این مدعی، نیاز به مطالعات مداخله جویانه بیشتری است (44).

اشتها

به صورت کلی فرآورده های پروتئینی اثر کاهش دهنده بر اشتها دارند. در مطالعات، تفاوتی بین پروتئین وی با سایر منابع پروتئینی در این راستا مشاهده نشد. پروتئین وی می تواند در اشتهای بلند مدت و کوتاه مدت اثر کاهش دهنده داشته باشد. البته تفاوت معنی داری بین منابع پروتئینی با کربوهیدرات ها در این زمینه وجود ندارد (21).

نفوذپذیری سد روده ای

نفوذپذیری سد روده ای نشان می دهد مواد غذایی مختلف، باکتری ها، سم ها و ... چقدر از روده عبور می کنند و وارد گردش خون می شوند. هر چه نفوذ پذیری روده ای بیشتر باشد، عوامل بیماری زا مثل باکتری ها، سموم و مواد غذایی آلرژن (آلرژی زا) بیشتر وارد خون می شوند. در صورتی که سد روده ای بیش از حد ضعیف شود، به آن سندروم روده نفوذپذیر می گویند.

در مقالات دیده شده است مکمل یاری با پروتئین وی می تواند نفوذپذیری سد روده ای را کاهش دهد (45). علت این اثر، وجود اسید آمینه گلوتامین در ترکیبات مکمل پروتئین وی است. اسید آمینه گلوتامین، توسط سلول های روده ای یا انتروسیت ها به منظور تولید انرژی استفاده می شود. به نوعی مکمل یاری با پروتئین وی می تواند با سوخت رسانی بهتر به انتروسیت ها، نفوذپذیری روده ای را کاهش داده و اتصالات بین سلولی روده را در راستای کاهش نفوذپذیری روده ای تقویت کند. به همین دلیل، ممکن است در آینده از مکمل وی برای کاهش نفوذپذیری روده ای در بیماری هایی مثل کرون که فرد به سندروم روده نفوذپذیر مبتلا می شود استفاده شود.

آنزیم های کبدی و کبد چرب:

به علت وجود اسید آمینه های گوگرددار در ترکیبات مکمل وی ایزوله، تولید گلوتاتیون پس از مصرف مکمل وی در بدن افزایش پیدا می کند. این ترکیب آنتی اکسیدانی می تواند تاثیرات مثبتی بر کاهش آنزیم های کبدی در بیماران کبدچرب غیر الکلی داشته باشد (26). البته این اثر از نظر بالینی اهمیت چندانی ندارد و جزئی محسوب می شود. در این راستا به تحقیقات بیشتری برای رسیدن به نتیجه قطعی احتیاج است.

همچنین در تحقیقات دیده شده است که مکملیاری با پروتئین وی می تواند رسوب چربی را بین سلول های کبدی در زنان مبتلا به چاقی و عدم ابتلا به دیابت کاهش دهد (22).

بخش چهارم : نحوه مصرف مکمل پروتئینی وی

در این بخش درباره نیاز روزانه گروه های مختف به پروتئین، نیاز به پروتئین در اهداف مختلف، عوارض مصرف مکمل وی و نحوه تهیه آن مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

میزان نیاز به پروتئین چقدر است؟

شبیه اکثر سوالات علم تغذیه، جواب مشخص و واحدی برای این سوال وجود ندارد!

میزان نیاز به پروتئین براساس شرایط سلامتی، ترکیب بدنی، هدف اصلی رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کالری دریافتی مشخص می شود. رژیم های غذایی بر اساس میزان دریافت انرژی به سه دسته تقسیم می شوند (50):

رژیم کم کالری یا hypocaloric:

در این نوع رژیم ها، کالری دریافتی کمتر از مقداری است که بدن مصرف می کند. در این رژیم ها باید تمرینات منظم ورزشی انجام شده و پروتئین کافی دریافت شود تا کاهش وزن به خوبی انجام شود و عضله کمتری در روند کاهش وزن از دست برود.

رژیم با کالری بالا یا hypercaloric:

در این رژیم ها، با هدف افزایش وزن، کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی است. در این دسته از رژیم ها، مازاد کالری بیشتر از پروتئین ها دریافت شده و تمرینات مقاومتی دنبال می شود تا وزن افزوده شده بیشتر عضله باشد و کمتر چربی اضافه شود!

رژیم با کالری یکسان یا eucaloric:

در این دسته از رژیم ها، کالری دریافتی و مصرفی برابر است. اگر پروتئین دریافتی کافی باشد و تمرینات قدرتی دنبال شوند،  در رژیم های با کالری یکسان، امکان چربی سوزی و عضله سازی وجود دارد.

میزان پروتئین مورد نیاز در گروه های مختلف (50)

میزان پروتئین بهینه در بزرگسالان سالم و کم تحرک:

به طور کلی میزان دریافت پروتئین روزانه بر اساس مقادیر مجاز توصیه شده یا recommended dietary allowance( RDA) 0.8 گرم به ازی هرکیلوگرم وزن بدن است. البته با توجه به تحلیل های آماری، عدد 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن هم ارائه شده است. بر خلاف بارور اکثریت، دریافت پروتئین به مقدار RDA تنها نیازهای حداقلی را برآورده می کند و نیاز بسیاری از افراد را تامین نمی کند.

شواهد مبنی بر این که RDA برای پروتئین نمی تواند کافی باشد، از یک مقاله کارآزمایی بالینی استخراج شده است. در این کارآزمایی، بزرگسالان، تحت رژیم با کالری بالا و یکسان و پروتئین متفاوت قرار گرفتند و به مدت 8 هفته در بخش متابولیک یک بیمارستان بستری شدند. در پایان مطالعه، شاخص توده عضلات، وزن و وزن چربی مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان در این مطالعه، در سه گروه بر اساس میزان پروتئین دریافتی طبقه بندی شده و در پایان مطالعه مورد مقایسه قرار گرفتند. جدول زیر، مشخصات رژیمی گروه ها را نشان می دهد:

همه شرکت کنندگان،  رژیم هایپرکالری یکسان ( بیش از 40 درصد مورد نیاز) با میزان پروتئین متفاوت دریافت کردند. با توجه به جدول زیر، دریافت پروتئین نزدیک به مقادیر RDA، منجر به از دست رفتن توده عضلانی و بالاتر از آن منجر به از دست رفتن توده لخم عضلانی شده است.

این مقاله نشان داد که مصرف مقادیر بیش از 1.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن ، تاثیر متفاوتی بر توده بدنی ندارد ولی می تواند مقادیر دریافتی پروتئین را افزایش دهد و در صورتی که فرد غیر فعال است، مقادیر کافی پروتئین مورد نیاز فرد را تامین کند. 

بر اساس روش اکسیداسیون آمینواسید نشان دار (Indicator Amino Acid Oxidation) یا IAAO که نقص های روش های قبلی را پوشش داده است، میزان پروتئین مورد نیاز برای مردان و زنان مسن و جوان جهت تامین سلامتی 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

در جدول زیر، میزان پروتئین مورد نیاز بهینه برای بزرگسالان سالم و کم تحرک را ارائه می کنیم:

به طور کلی به منظور رسیدن به تامین پروتئین، هدف 1.2 تا 1.8 gr/kg است. 

میزان پروتئین بهینه برای ورزشکاران:

با افزایش فعالیت فیزیکی نسبت به حالت کم تحرکی، بدن نیاز بیشتری به پروتئین پیدا می کند. کالج طب ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine)، آکادمی رژیم و تغذیه (Academy of Nutrition and Dietetics) و رژیم درمانگران کانادایی 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن  را جهت بهینه سازی رشد، ریکاوری، نگه داری و کارایی عضله زمانی که کالری کافی دریافت می شود، پیشنهاد می کنند. این توصیه تقریبا مشابه توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

بهتر است هدف، مصرف پروتئین به سمت مقادیر 2 گرم برود. بر اساس متاآنالیزهای گسترده ای که در این زمینه صورت گرفته است، متوسط نیاز پروتئین برای حفظ و تولید حداکثری توده لخم، 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است البته  با توجه به نیاز های بدنی متفاوت افراد، این رقم برای بعضی از افراد 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

با این حال، 4 مطالعه از 49 مطالعه بررسی شده در این متاآنالیز، افرادی بودند که تمرینات مقاومتی انجام میدادند  ولی شرکت کنندگان سایر مطالعات، افراد مبتدی بودند.

IAAO، ارقام مختلفی جهت نیاز پروتئینی افراد ارائه می کند:

برای مثال در روزهای تمرینی بانوان، نیاز پروتئینی آن ها 1.4 تا 1.7 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است.

در روزهای تمرین قدرتی ، مردان 2.1 تا 2.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند و دو روز پس از تمرین، نیاز پروتئین به 1.7 تا 2.2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد.

میزان پروتئین بهینه روزانه برای عضله سازی:

ورزش های مقاومتی، مثل وزنه زدن، یکی از اصلی ترین نیازهای عضلات برای رشد هستند. در واقع تنها با تغذیه نمی توان انتظار عضله سازی داشت!

به منظور عضله سازی، عمده مردم بهتر است بین 1.6 تا 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند. بطور کلی در راستای عضله سازی علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر باید کالری بیشتری (370 تا 800 کیلوکالری بیشتر از نیاز) دریافت کرد. البته قابل ذکر است بعضی از مطالعات نتیجه گرفته اند افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 3.3 گرم پروتئین مصرف کنند چرا که این مقدار، می تواند باعث شود چربی کمتری انباشته شود. نکته ای که باید مورد نظر قرار بگیرد این است که مصرف 3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث عضله سازی بیشتری نسبت به مصرف 1.6 تا 2.4 گرم به ازای کیلوگرم در روز نمی شود بلکه تنها کمک می کند چربی کمتری در روند عضله سازی انباشته شود!

به طور کلی ورزشکاران و بزرگسالان فعال برای حداکثر شدن عضله سازی می توانند بین 1.6 تا 2.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن دریافت کنند. البته بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای در دوره حجم گیری بهتر است نزدیک به 3.3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند.

میزان پروتئین بهینه روزانه برای چربی سوزی

ابتدا باید روشن کنیم امکان چربی سوزی در حال پیروی از یک رژیم یوکالریک ( میزان کالری دریافتی برابر میزان کالری مصرفی) در صورت مصرف بیشتر پروتئین ها وجود دارد. در واقع برای رسیدن به این هدف باید بیشتر درشت مغذی دریافتی از پروتئین ها باشد. البته اگر اصرار داشته باشید که وزنتان کاهش یابد، باید از یک رژیم هایپوکالریک پیروی کنید.

مصرف پروتئین بالا، می تواند توده لخم عضلات را در جریان کاهش وزن یا چربی سوزی در رژیم گیرندگان ورزشکار حفظ کند. در این دسته از ورزشکاران، یعنی ورزشکارانی که از یک رژیم هایپوکالری پیروی می کنند، بهتر است بین 1.6 تا 2.4 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت شود. هر چقدر ورزشکاران کالری کمتری دریافت می کنند، بهتر است دریافت پروتئین به حد بالای این  بازه نزدیک شود.

مطالعات جدیدتر بیان می کنند که جهت حداقل کردن از دست دهی توده لخم عضلانی در ورزشکاران قدرتی در روند کاهش وزن، باید 2.3 تا 3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت شود. این توصیه توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی(ISSN) و یک مقاله مروری جامع تایید شده است.    

حائز اهمیت است این توصیه ها برای افرادی است که فعال و ورزشکار هستند و سعی دارند چربی سوزی کنند درحالی که می خواهند اتلاف توده عضلانی نداشته باشند. بسیاری از مطالعات مروری متاآنالیز بیان کرده اند برای چربی سوزی حداکثری در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، 1.2 تا 1.5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است. این بازه دریافت، مورد تایید انجمن مطالعات چاقی اروپا است.

به طور کلی، افرادی که مبتلا به اضافه وزن و چاقی هستند، متابولیسم کندی دارند در واقع سیستم سوخت و ساز آن ها، بیشتر تمایل به ذخیره چربی دارد تا ذخیره پروتئین ( عضلات)، لذا نسبت به ورزشکاران نیاز به محدودیت کالری بیشتری جهت چربی سوزی دارند. البته این قانون مطلق نیست چرا که هرچه در ورزشکاران چربی سوزی بیشتر اتفاق بیوفتد، میزان چربی بدن به چربی ضروری نزدیک می شود و چربی سوزی کندتر اتفاق میفتد.

اگر کلی نگاه کنیم، میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن مشخص می شود اما در ورزشکاران نسبت به افراد چاق، چون عضلات بیشتری دارند، نیاز به پروتئین بیشتر است.

با توجه به عوارض چاقی و اضافه وزن بر سلامتی، قابل ذکر است مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالاتر( مثلا 27 درصد انرژی در مقایسه با 18 درصد انرژی)  می تواند عوارض مرتبط با چاقی و اضافه وزن را کاهش دهد. از جمله این عوارض می توان به فشار و چربی خون اشاره کرد. همچنین مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، می تواند سیری بیشتری به دنبال غذاخوردن ایجاد کند. البته اثرات مصرف پروتئین بالاتر بر این فاکتورها خیلی زیاد نیست و اثر چربی سوزی تاثیر بسیار بالاتری دارد.

به طورکلی زمانی که فرد برای چربی سوزی رژیم می گیرد، اگر فعال یا ورزشکار باشد به 1.6 تا 2.4 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین و اگر چاق یا دارای اضافه وزن باشد، به 1.2تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

مقادیر مصرف پروتئین پس از ورزش

تمرینات ورزشی باعث آسیب عضلانی می شوند و پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات پس از ورزش مورد نیاز است. اگرچه مصرف پروتئین به تنهایی می تواند ساخت پروتئین و عضلات را تا مقادیر معینی تحریک کند ولی پروتئین در ترکیب با تمرینات مقاومتی اثر بیشتری دارد.

حداکثر ساخت پروتئین عضلانی یا muscle protein synthesis (MPS) هدف اصلی مکملیاری با پروتئین پس از ورزش محسوب می شود لذا تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته است.

در عمده تحقیقات بین 20 تا 25 گرم پروتئین پس از ورزش برای حداکثر MPS کافی بوده است. اگرچه این مقدار برای حداکثر MPS کافی است ولی وزن عضلات در این محاسبات لحاظ نشده است لذا فرض می شود این مقدار پروتئین برای افرادی که عضلات بیشتری دارند کافی نباشد.

 برای اثبات این ادعا، یک مطالعه مداخله ای صورت گرفته است. در این مطالعه حدود 40 مرد ورزشکار به دوگروه تقسیم شدند. در هر گروه ورزشکاران با توده عضلانی بالا و پایین قرار داشتند. به یک گروه پس از ورزش 20 گرم پروتئین وی و به یک گروه 40 گرم پوتئین وی داده شد. مشاهده شد توده بدنی تفاوتی در MPS ایجاد نمی کند و در هر دو دسته توده لخم بالا و پایین، آن هایی که 40 گرم پروتئین وی دریافت کرده بودند، MPS  بیشتری داشتند.  DAommended dietary allowence وزانه بر اساس مقادیر مجاز توصیه شده یا رد اما از نظر میزان تاثیر بر سلامتی، وی کنستانتره به دلیل د

حتی با توجه به این مداخله، منابع و داده های علمی و عملی، بیشتر بر روی عدد 20 تا 25 گرم به منظور حداکثر   MPSتاکید می کنند. البته تمرینات ورزشی انجام شده طی مطالعات بیشتر تمرینات پا هستند ولی در مداخله اخیر ذکر شده، تمرینات مربوط به کل بدن بودند، لذا شاید دلیل افزایش MPS پس از مصرف 40 گرم نسبت به 20 گرم همین موضوع باشد.

زمان مصرف پروتئین پس از ورزش:

نکته ای که حائز اهمیت است، مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی پس از ورزرش است و زمان مصرف پروتئین پس از ورزش اهمیت زیادی بر MPS ندارد البته مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش اثر مضری بر MPS ندارد.

نتیجه گیری مقدار و زمان مصرف پروتئین پس از ورزش:

از نظر تئوریک، از مطالعات قدیمی تر این نتیجه حاصل شده است که مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین پس از ورزش، می تواند حداکثر MPS را تامین کند اما مطالعات جدیدتر نشان می دهند در صورتی که شکل تمرینات تغییر کند و سنگین تر شوند، احتمالا به مقادیر بیش از 25 گرم پروتئین برای حداکثر MPS نیاز باشد.

درباره تاثیر توده عضلات به نیاز پروتئینی پس از تمرین، هنوز نتیج قطعی و مشخصی وجود ندارد و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ولی می توان فرض کرد در مقایسه دو گروه مختلف با توده عضلانی مختلف، اگر تمامی پاراکترها به جز توده عضلانی یکسان باشند، احتمالا گروهی که توده عضلانی بیشتری دارند، نیاز پروتئینی بیشتری هم خواهند داشت.

درباره زمان مصرف پروتئین پس از ورزش، به تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تفاوت چندانی بین مصرف بلافاصله پروتئین پس از ورزش نسبت به مدتی بعد از ورزش از نظر اثر بر MPS وجود ندارد.

پرسش: مصرف پروتئین قبل از ورزش یا پس از ورزش؟

به منظور پاسخ به این پرسش، یک مداخله مقطعی صورت گرفته است. در این مطالعه 8 مرد جوان به 3 گروه تقسیم شدند:

هر سه گروه تمرینات فول بادی در زمان صبح انجام می دادند، این روند سه بار تکرار شد و هربار، 3 روز فاصله بین تکرارها ایجاد می شد.

در یک گروه، 1.5 قبل از ورزش وعده پروتئینی میل شد. در گروه دوم بلافاصله پس از ورزش وعده پروتئینی  میل شد و گروه آخر، تا مصرف ناهار پروتئینی میل نشد. بعد از هر بار تمرین، سه روز بعد در سری بعد،  گروه ها جا به جا می شدند تا در پایان مطالعه، تمام افراد در تمام گروه ها قرار بگیرند.

آمینواسیدهای شاخص آسیب عضلانی پس از مطالعه اندازه گیری شد که نشان داد آسیب عضلانی در گروه 2 که بلافاصه پس از ورزش وعده پروتئینی میل می کردند در تمام ورزشکاران نسبت به گروه 1 و 3 کمتر بود.

مقادیر توصیه شده جهت مصرف پروتئین وی

به صورت کلی مقادیر عمومی توصیه شده پروتئین 1 تا 2 پیمانه در روز پس از ورزش است. در هر پیمانه وی حدودا 25 گرم پروتئین وجود دارد. باید طبق دستورالعمل برچسب موجود بر روی محصول عمل کنید.

نکته بسیار مهم این است که اگر مقادیر کافی پروتئین از رژیم غذایی تامین شود، نیازی به مصرف مکمل وی نخواهید داشت!

عوارض بالقوه مصرف پروتئین وی

نگرانی ها درباره تاثیر منفی مکمل های پروتئینی بر کلیه ها و استخوان هنوز اثبات نشده است.

مصرف پروتئین حتی می تواند اثر محافظتی بر استخوان ها داشته باشد و اثری بر کلیه های سالم ندارد.

افرادی که مبتلا به شرایط خاص کبدی یا کلیوی هستند بهتر است از مصرف مکمل وی اجتناب کنند یا قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

مصرف مقادیر زیاد پروتئین وی می تواند منجر به بروز علائم گوارشی  مثل تهوع، اسهال، نفخ، درد و کرامپ شکمی شود. بعضی از افراد هم علائم آلرژیک از خود نشان می دهند.

اگر در مصرف پروتئین وی کنستانتره مشکل دارید، نوع ایزوله و هیدرولیز شده می تواند عوارض کمتری ایجاد کند ولی در صورتی که به این محصولات هم واکنش آلرژیک نشان دهید، باید از دیگر مکمل های پروتئینی استفاده کنید.

به طور کلی پروتئین وی، با کیفیت ترین محصول بازار است و کمترین عوارض و حساسیت ها را ایجاد می کند.

نحوه تهیه و مصرف مکمل پروتئینی وی

انواع مکمل وی را می توانید از فروشگاه های معتبر ورزشی یا داروخانه ها تهیه کنید. قبل از خرید، حتما به لوگوی استاندارد، سازمان غذا و دارو و برچسب غذایی توجه کنید.

برای تهیه مکمل وی باید به چهارچوب رژیمی و هدف خود از مصرف مکمل وی توجه کنید. برای مثال آن دسته از ورزشکارانی که قصد افزایش وزن به دنبال مصرف مکمل وی را دارند می توانند از روش زیر پیروی کنند:

ابتدا یک استکان شیر پاستوریزه، شیر نارگیل، شیر سویا یا انواع شیرهای گیاهی بنا به میل خود تهیه کنید.

1 یا 2 پیمانه براساس برنامه ورزشی و تغذیه ای خود پودر پروتئین وی به یک استکان شیر اضافه کنید.

1 عدد موز را بر روی مخلوط پروتئین وی و شیر خرد کنید. موز می تواند با ایجاد بافت مناسب برای محلول، حس مطبوعی ایجاد کند. از طرفی دارای انرژی بالایی است و می تواند با تامین پتاسیم و فیبر، ارزش غذایی مکمل شما را افزایش دهد.

می توانید به جای موز از میوه های تازه دیگر مثل توت فرنگی، انبه، سیب یا هر میوه دلخواه دیگری استفاده کنید.

برای خوش طعم تر شدن مکمل، می توانید از خرما، توت، پودر کاکائو یا هر طعم دهنده مقوی و طبیعی دیگری استفاده کنید.

نوشیدنی های خنک، حس مطبوعی برای فرد ایجاد می کنند به همین منظور می توانید نصف فنجان یخ به نوشیدنی خود اضافه کنید.

استفاده از ادویه هایی مثل دارچین و زنجبیل یا وانیل جهت طعم دهی بیشتر مانعی ندارد.

می توانید جهت افزایش مقادیر پروتئین نوشیدنی خود از ماست یونانی یا پودر کلاژن هم استفاده کنید.

در نهایت این نوشیدنی را در دستگاه مخلوط کن شیک کنید و پس از ورزش میل کنید.

قابل توجه است که با اضافه کردن موارد ذکر شده در مکمل خود، کالری بالایی به نوشیدنی می افزایید لذا جهت نحوه تهیه نوشیدنی حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و هدف مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

بخش پنجم: مقایسه پروتئین وی با دیگر مکمل های پروتئینی

در این بخش چه می آموزیم؟ 

در این بخش درباره مقایسه اثرات مختلف مکمل وی در مقایسه با دیگر مکمل های پروتئینی مطالبی را عنوان خواهیم کرد. 

مقایسه پروتئین وی با دیگر پروتئین ها

مقایسه پروتئین وی با دیگر پروتئین ها

بسیاری از خواص پروتئین وی به دلیل ماهیت پروتئینی آن است و صرفا مختص پروتئین وی نیست. قاعده کلی برای افزایش عضله سازی رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرینات قدرتی هستند. بخش عمده ای از خاصیت عضله سازی پروتئین ها به آمینواسید لوسین مربوط است. لوسین در منابع پروتئینی مختلفی از جمله وی وجود دارد اما بعضی از خواص، مختص پروتئین وی هستند و در سایر منابع پروتئینی وجود ندارد.

مقایسه پروتئین وی و پروتئین کازئین

پروتئین وی در مقایسه با کازئین، مقادیر آمینواسید شاخه دار بیشتری دارد و 6 ساعت پس از ورزش به صورت موقت MPS بیشتری نشان می دهد و سرعت جذب بالاتری دارد اما به طور کلی MPS وی در مقایسه با کازئین تفاوت معناداری ندارد (10). پس از 6 ماه مکملیاری با پروتئین وی و کازئین در افراد چاق، درصد چربی به دنبال مصرف وی کاهش بیشتری پیدا می کند (9). در افراد مسن، پروتئین وی در مقایسه با کازئین، MPS را به مقدار بیشتری افزایش می دهد (8). ولی  در ورزشکاران جوان هم اثر افزایش دهنده MPS نسبت به کازئین کمتر بود (7). در نهایت می توان نتیجه گرفت هردو نوع پروتئین، بهتر از یک رژیم کم پروتئین هستند.

به نظر می رسد پروتئین وی به نسبت کازئین سالم تر باشد. زمانی که وی با یک رژیم غذایی نسبتا پرچرب مصرف می شود، در مقایسه با کازئین در شرایط مشابه، تری گلیسیرید یا چربی خون کمتر افزایش پیدا می کند (5).

در بلند مدت، پروتئین وی در مقایسه با کازئین، اثر کاهندگی بیشتری در کاهش LDL یا کلسترول بد خون دارد و همچنین حساسیت به انسولین را نسبت به کازئین بیشتر افزایش می دهد(3). 

اگر صد درصد انرژی روزانه از وی تامین شود، در مقایسه با شرایطی که صد درصد انرژی از کازئین تامین شود، تری گلیسیرید تفاوت معنی داری نخواهد داشت اما HDL در گروهی که وی مصرف می کنند بیشتر افزایش خواهد یافت (2).

به نظر می رسد وی در مقایسه با کازئین، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بیشتری دارد (1).

مقایسه پروتئین وی و سویا

برای مقایسه پروتئین وی و سویا، مطالعه ای انجام شده است. در این مطالعه، شرکت کنندگان از افراد چاق یا دارای اضافه وزن گزینش می شدند. به صورت تصادفی شده به سه گروه تقسیم شدند: گروهی که مکمل پروتئین سویا دریافت کردند، گروهی که وی دریافت کردند و گروهی که به عنوان گروه شاهد مقادیر مساوی کربوهیدرات دریافت کردند. در پایان مطالعه ترکیب بدنی سه گروه با هم مقایسه شد تا اثرگذاری وی و سویا با هم مقایسه شوند.

به طور کلی پروتئین وی سریع تر از سویا جذب می شود و MPS را دو برابر بیشتر کند اما در پایان مطالعه، تفاوت معناداری در ترکیب بدنی دو گروه مشاهده نشد (50 و 51 ).

درباره مقایسه اثر این دو پروتئین بر وزن، می توان گفت پروتئین سویا اثر زیادی بر کاهش وزن ندارد ولی وی می تواند به کاهش وزن کمک کند (50).

مقایسه وی و پروتئین کلاژن

بنظر می رسد کلاژن در حفظ وزن در مقایسه با وی، بدون افزایش درصد چربی بهتر عمل می کند اما مطالعات زیادی در زمینه مقایسه این دو پروتئین انجام نشده و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است(51 و 1).

بخش آخر: نتیجه گیری و منابع

نتیجه گیری :

به طور کلی پروتئین وی، یک مکمل پروتئینی ایمن محسوب می شود و می تواند اثرات متعددی بر سلامت انسان داشته باشد. قابل ذکر است نیاز به مصرف مکمل وی، با توجه به نیاز به پروتئین روزانه، انرژی دریافتی، رژیم غدایی، شدت تمرینات و سلامتی تعیین می شود.

اگر فرد بیماری های کبد و کلیوی نداشته و نسبت به پروتئین وی حساسیت نشان ندهد، عوارض جانبی به خصوصی از این پروتئین گزارش نشده است.            

در نهایت در نظر داشته باشید باید قبل از مصرف مکمل وی، حتما با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

در این مقاله چه آموختید؟

در این مقاله درباره تاریخچه مکمل وی، طبقه بندی مکمل های ورزشی، دوز استفاده از مکمل های ورزشی، ترکیبات پپتیدی موجود در پروتئین وی، آمینواسیدهای موجود در پروتئین وی، انواع مکمل وی، کاربردهای مکمل وی، تاثیرات بالقوه مکمل وی، انواع رژیم های غذایی بر مبنای کالری دریافتی، میزان پروتئین بهینه مصرفی در: بزرگسالان سالم و کم تحرک، ورزشکاران، عضله سازی، چربی سوزی، پروتئین مصرفی پس از ورزش، زمان درست مصرف مکمل وی، مقادیر توصیه شده پروتئین وی، نحوه تهیه آن، عوارض بالقوه مکمل وی و مقایسه آن با دیگر پروتئین ها مطالبی گفته شد.

منابع

1. Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women - PubMed
2. Early enteral nutrition with whey protein or casein in elderly patients with acute ischemic stroke: a double-blind randomized trial - PubMed
3. Evaluation of biological and biochemical quality of whey protein - PubMed
4. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals - PubMed
5. Acute effects of whey protein isolate on cardiovascular risk factors in overweight, post-menopausal women - PubMed
6. Whey and Casein Protein: What's the Difference?
7. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men | Journal of Applied Physiology
8. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
9. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults - PubMed
10. Whey and casein labeled with l-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism
11. How to Make a Whey Protein Shake - Everyday Easy Eats
12. Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide
13. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown - PubMed
14. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown - PubMed
15. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes - PubMed
16. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - PubMed
17. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - PubMed
18.  Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men - PubMed
19.  Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise - PubMed
20. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials - Clinical Nutrition ESPEN
21. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients - PubMed
22. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed
23. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes - PubMed
24. Effects of whey protein supplement in the elderly submitted to resistance training: systematic review and meta-analysis - PubMed
25. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients - PubMed
26. Effect of whey protein on blood lipid profiles: a meta-analysis of randomized controlled trials | European Journal of Clinical Nutrition
27. Nutrients | Free Full-Text | Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | HTML
28. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis - PubMed
29. Role of whey protein in vascular function: a systematic review and meta-analysis of human intervention studies - PubMed
30. Nutrients | Free Full-Text | Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners
31. High Whey Protein Intake Delayed the Loss of Lean Body Mass in Healthy Old Rats, whereas Protein Type and Polyphenol/Antioxidant Supplementation Had No Effects
32. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis - PubMed
33. Optimal Protein Intake Guide | Examine.com
34. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review – PubMed
35. Discussion of “Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review” — Unsubstantiated claims of adverse effects of whey protein supplementation on human kidney and liver function
36. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors - Pal - 2013 - Obesity Reviews - Wiley Online Library
37. Australian Institute of Sport Supplement Framework — Amplified Soccer Training
38. Whey Protein: Scientific review on benefits, weight loss, side effects & more | Examine.com
39. A Potted History Of Whey Protein - Physical Culture Study
40. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial - PubMed
41. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength - PubMed
42. Effect of Age on Blood Glucose and Plasma Insulin, Glucagon, Ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 Responses to Whey Protein Ingestion - PubMed
43. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women - PubMed
44. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial - PubMed
45. Studies related to Insulin and Whey Protein | Examine.com
46. https://examine.com/supplements/whey-protein/#hem-body-fat
47. https://examine.com/supplements/whey-protein/#hem-lean-mass
48. https://examine.com/supplements/whey-protein/#hem-low-density-lipoprotein-ldl
49. Optimal Protein Intake Guide | Examine.com
50. Whey Protein Research Breakdown | Examine.com
51. On the whey to getting lean: one more round of whey vs. soy | Study Deep Dives