شرحی بر مکمل کافئین

مقدمه

احتمالا برایتان پیش آمده است که پس از یک روز خسته کننده، یک فنجان قهوه میل کنید تا سرحال شوید! یا برای بیداردر شب امتحان، قهوه میل کنید، بیدار بمانید و مطالعه کنید تا خدای ناکرده امتحانتان را خراب نکنید. بر اساس آمار سال 2020، 64 درصد جمعیت ایالات متحده به صورت روزانه از قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار استفاده می کنند (1). کافئین به عنوان ماده موثره اصلی قهوه، مهم ترین علت خواص و تاثیرات قهوه است. مصرف نوشیدنی قهوه به سال های دور بازمیگردد و قدمت زیادی دارد و احتمالا در سال های آینده ادامه دار باشد! 

علاوه بر امر کاهش خستگی ذهنی و جسمی، کافئین خواص دیگری هم دارد که در این مقاله توضیح خواهیم داد. علیرغم تاثیرات مثبت متعددی که کافئین بر سلامت انسان دارد، مصرف کافئین برای برخی از افراد توصیه نمی شود و منجر به بروز عوارض می شود.

امروزه، کافئین از قهوه استخراج یا در آزمایشگاه ساخته می شود و به صورت مکمل مورد به منظور دستیابی به اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. در حال حاضر، نظرات ضد و نقیضی درباره مصرف مکمل  کافئین و عوارض آن مطرح می شود که در این مقاله سعی داریم درباره آن توضیح دهیم .

بخش اول : نگاه کلی

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش مطالبی را درباره تاریخچه مکمل کافئین عنوان خواهیم کرد. 

تاریخچه

قدمت استفاده از قهوه، به هزاران سال قبل باز می گردد. تاریخ استفاده از قهوه به منظور نوشیدنی، درهر اقلیم متفاوت و منحصر به فرد است. برای مثال یکی از شگفت انگیز ترین یافته ها، به کشور اتیوپی باز می گردد. داستان های عامیانه نقل می کنند که یک چوپان، در یک مرتع به خصوص به هنگام چراندن بزهایش متوجه شده است که آن ها سرخوش و پرانرژی شده اند! او ابتدا گمان می کند که بزهایش از نوعی توت کوچک مصرف کرده اند که خاصیت انرژی بخشی دارد. بعد از این اتفاق، از این به اصطلاح توت ها چیده اند و آن ها را خشک کرده و مورد استفاده قرار داده اند. بعد ها به این دانه ها قهوه یا coffee اطلاق کرده اند.

 استفاده از نوشیدنی قهوه ابتدا در قرن 16 در خاورمیانه و کشورهای عربی مرسوم بوده است. بعدها در قرن 17، قهوه به اروپا هم راه پیدا کرد و به آن شراب عربی گفته می شده است. به مرور زمان قهوه خانه ها باز شدند و استفاده از قهوه به شکل امروزی مرسوم گشت (2).  

کافئین برای اولین بار، در دهه 1820، توسط دانشمند آلمانی به نام فردریش فردینانگ رونگ (Friedrich Ferdinand Runge) از دانه های کاکائو به خالص ترین شکل ممکن یعنی پودر سفید رنگ استخراج شد. امروزه کافئین به راحتی از گیاهان مختلف استراخ می شود با خلوص متفاوت با مقاصد گوناگون مورد استفاده قرار می گیرد (2).

به مرور، سایر نوشیدنی های کافئین دار تولید شد و در سال های اخیر، نوشیدنی های انرژی زا هم به نوشیدنی های کافئین دار اضافه شده است.

بخش دوم: کافئین، نحوه عملکرد و میزان مصرف روزانه آن

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش مطالبی را درباره ماهیت کافئین، نحوه اثرگذاری آن در بدن انسان و مقادیر توصیه شده جهت مصرف روزانه عنوان خواهیم کرد.

کافئین چیست؟

کافئین از خانواده متیل گزانتین ها است که ماده موثره اصلی قهوه محسوب می شود. متیل گزانتین ها در گیاهانی مثل کاکائو و چای وجود دارند. این ترکیب با تحریک سیستم ایمنی مرکزی، قلب، عضلات و مرکز کنترل فشار خون عمل می کند. عمده افراد کافئین را به عنوان یک ماده انرژی زا یا ضد خستگی می شناسند در حالی که کافئین، اثرات گسترده ای در راستای سلامت انسان دارد.

کافئین چگونه عمل می کند؟

حدود 20 دقیقه پس از مصرف نوشیدنی ها یا مکمل های کافئین دار، کافئین از طریق روده ها جذب جریان خون می شود. حدود 1 ساعت بعد از مصرف، حداکثر اثرات کافئین بروز می کند. بعد از جذب کافئین از طریق روده باریک، کافئین در کبد شکسته می شود و به تکه های فعال قابل تاثیر گذاری بر مغز تبدیل می شود. قابل ذکر است، محل اثر عمده کافئین مغز و سیستم عصبی مرکزی است.

اصلی ترین مکانیسم عمل کافئین، مسدود کردن گیرنده های آدنوزین است. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی یا نوروترانسمیتر است که توسط نورون ها یا سلول های عصبی تولید می شود و با اتصال به گیرنده اش در مغز، باعث ایجاد حس آرامش و بروز خواب و خستگی می شود.

به صورت طبیعی آدنوزین در طول روز ساخته می شود و به مرور تجمع پیدا می کند تا منجر به ایجاد حس خستگی و خواب در انسان شود. مهار گیرنده های آدنوزین، می تواند به افزایش عملکرد سیستم های  دوپامینی، سروتونینی، آدرنالینی و استیل کوینی منجر شود که همه این ها بر عملکرد ذهنی و کاهش خستگی اثرگذار هستند.

مصرف روزمره و مداوم مکمل ها و نوشیدنی های کافئین دار، می تواند مقاومت به کافئین ایجاد کند و اثرات آن بر هوشیاری یا کاهش خستگی را محدود کند. این محدودیت غیر قابل غلبه است، یعنی با افزایش دوز مصرفی کافئین، این مقاومت به کافئین وجود دارد . به منظور بازگشت اثرات کافئین بر هوشیاری و کاهش خستگی، فرد تقریبا باید یک ماه به خود استراحت دهد وکمتر کافئین مصرف کند تا تاثیرات آن بر خستگی و هوشیاری مجدد شدت بگیرند.

چگونه مصرف کنیم؟

دوز مصرفی کافئین برای هر شخص متفاوت است. اگر می خواهید مصرف کافئین را آغاز کنید بهتر است از 100 میلیگرم در روز آغاز کنید. دوز مصرفی کافئین با توجه به هدف استفاده از آن تعیین می شود. برای مثال اگر می خواهید کافئین را به منظور چربی سوزی مصرف کنید، بهتر است روزانه 200 میلیگرم از آن را مصرف کنید یا افزایش قدرت موقتی در دوزهای بالاتر از 500 میلیگرم در روز رقم می خورد.

محققین پیشنهاد می کنند دوز مصرفی کافئین 4 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. کافئین می تواند از مصرف نوشیدنی های مختلف مثل قهوه، چای، انرژی زاها یا مکمل کافئین تامین شود. البته قابل ذکر است بسیاری از اثرات کافئین در افرادی که مقادیر بالای آن را مصرف می کنند به مرور کمرنگ می شود.

کافئین در گیاهان مختلف وجود دارد و به مقاصد گوناگون استخراج  می شود. در ادامه میزان کافئین در چند نوشیدنی را مشاهده خواهید کرد.

بخش سوم: مقادیر کافئین در نوشیدنی های مختلف

در این بخش چه می آموزیم؟ 

در این بخش مطالبی را درباره مقادیر کافئین موجود در برخی نوشیدنی های مرسوم عنوان خواهیم کرد. 

مقادیر کافئین موجود در نوشیدنی های مختلف

اسپرسو: 240 تا 720 میلی گرم

قهوه: 102 تا 200 میلی گرم

نوشیدنی های انرژی زا: 50 تا 160 میلی گرم

چای یربا ماته: 65 تا 130 میلی گرم

چای دم کرده : 40 تا 120 میلی گرم

چای بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم

نوشیدنی های کاکائویی: 2 تا 7 میلی گرم

نوشابه های بدون الکل: 20 تا 40 میلی گرم

علاوه بر نوشیدنی های ذکر شده، کافئین در بعضی از داروها مثل داروهای ضدسرماخوردگی، آلرژی و درد وجود دارد و پای ثابت مکمل های لاغری محسوب می شود.

بخش چهارم: تاثیرات بالقوه کافئین بر سلامتی

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره تاثیرات بالقوه کافئین بر سلامت انسان مطالبی را عنوان خواهیم کرد. 

تاثیرات کافئین بر سلامتی و عملکرد ورزشی

ظرفیت دویدن بی هوازی:

به طور کلی کافئین اثرات مثبتی را بر ظرفیت هوازی و قدرت نشان داده است. با توجه به اثری که کافئین بر خستگی دارد، می تواند منجر به افزایش شدت ورزش و به دنبال آن، افزایش ترشح تستوسترون شود (6).

قدرت خروجی عضلات:

به طور کلی کافئین می تواند قدرت خروجی عضلات را افزایش دهد و این تاثیر در دوز های بالای 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نشان داده می شود. این اثربخشی کافئین در هر دو گروه افراد بی تحرک و فعال دیده شده است.

تاثیر گذاری کافئین بر قدرت، در هر دو نوع تمرینات با وزنه و هوازی وجود دارد و اثربخش است(7).

کتکول آمین ها

کاتکول آمین ها هورمون هایی هستند که به دنبال استرس های فیزیکی و روحی از غده فوق کلیه به داخل خون ترشح می شوند و بدن را برای مقابله با استرس آماده می کنند. کاتکول آمین ها دارای اثراتی مثل : افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش قند خون و چربی خون هستند و در دراز مدت، اگر غلظت بالایی در خون داشته باشند، می توانند به دیابت یا مقاومت به انسولین منجر شوند.

به طور کلی، مصرف کافئین در کوتاه مدت و به صورت حاد، می تواند منجر به افزایش کاتکول آمین ها و به دنبال آن، افزایش مقاومت به انسولین شود اما در دراز مدت، سطح کاتکول آمین ها در خون افرادی که به صورت منظم نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند پایین تر است و این افراد، مقاومت به انسولین کمتری دارند (8).

تمرینات هوازی

کافئین می تواند اسیدهای چرب را از ذخایر چربی جدا و به جریان خون وارد کند و کاتکول آمین ها را افزایش دهد. این دو اثر به همراه افزایش ضربان قلب می تواند منجر به عملکرد بهتر در ورزش های هوازی شود.

تولید لاکتات هنگام ورزش

کافئین می تواند تحمل به لاکتات در حین ورزش و تولید آن را افزایش دهد که منجر به افزایش توان عضلانی می شود (12).

فشار خون

به صورت حاد، فشار خون به دنبال مصرف کافئین افزایش پیدا می کند ولی در دراز مدت، تغییر به خصوصی درفشار خون ایجاد نمی کند. در افرادی که مبتلا به پرفشاری خون هستند، باید مکمل کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار را با احتیاط مصرف کنند و از مصرف بیش از حد آن بپرهیزند (13). البته قابل ذکر است اثرگذاری کافئین بر فشارخون به زمینه ژنتیکی فرد هم بستگی دارد، مثلا گیرنده A2A آدنوزین یا گیرنده های سیستم آدرنرژیک تاثیر گذاری کافئین را تا حد زیادی مشخص می کنند (14).  

قند خون

اگر در کنار نوشیدنی های حاوی کافئین، شکلات، کیک یا قند مصرف شود، قند خون افزایش پیدا می کند اما در دراز مدت، کافئین تاثیر به خصوصی بر قند خون ندارد  و حتی در دراز مدت می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد (16).

کورتیزول

کورتیزول به دنبال مقادیر بالای کافئین می تواند منجر به افزایش غلظت کورتیزول در خون شود اما مقادیر نرمال آن تاثیری بر قند خون ندارد. لذا در صورتی به مقدار زیاد مصرف شود، با افزایش غلظت کورتیزول اثرات مثبت مصرف کافئین بر عضله سازی می تواند خنثی شود. همچنین، مصرف کافئین می تواند پاسخدهی به هورمون کورتیزول را کاهش دهد که در دراز مدت، می تواند ترشح کورتیزول را افزایش دهد (20).

اکسیداسیون چربی

به طور کلی، مصرف کافئین، با افزایش اکسیداسیون چربی همراه است و به عملکرد افراد در ورزش های هوازی با شدت کم کمک می کند. این اثر در افرادی که فعالیت بدنی کمی داشته اند، در مقایسه با ورزشکاران بیشتر است. به طور کلی، از کافئین در مکمل های چربی سوزی استفاده می شود و بر چربی سوزی موثر است اما به سابقه تمرینی فرد و دوز آن بستگی دارد (21).

ضربان قلب

کافئین با اثر بر مغز، منجر به افزایش ضربان قلب می شود اما این اثر در افرادی که در گذشته کافئین مصرف نمی کردند یا نمی توانند کافئین را تحمل کنند، بیشتر به چشم می خورد.

حساسیت به انسولین

نظرات درباره تاثیر کافئین بر حساسیت به انسولین، ضد و نقیض است و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد اما به طور کلی، اگر کافئین در کنار منابع کربوهیدراتی مصرف شود، باعث کاهش حساسیت به انسولین می شود.

اشتها

کافئین تاثیر بسیار کمی بر اشتها دارد و می تواند کمی آن را کاهش دهد که قابل توجه نیست. به منظور مشخص شدن تاثیرقطعی کافئین بر اشتها، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

دمای بدن

در برخی از موارد، به دنبال مصرف کافئین، دمای بدن افزایش پیدا کرده است.

احساس خوب

با توجه به افزایش هوشیاری و ترشح کاتکول آمین ها، احساس خوب به دنبال مصرف کافئین افزایش پیدا می کند (33). البته قابل ذکر است افرادی که از بیماری های روانی رنج می برند، علائم بیماریشان به دنبال مصرف کافئین می تواند تشدید شود. 

حافظه

نحوه تاثیر کافئین بر حافظه به صورت دقیق مشخص نیست اما مطالعات بیان می کنند احتمالا حافظه ادراکی و فضایی به دنبال مصرف کافئین کارا تر و کارایی حافظه عملکردی کاهش پیدا کند.

عملکرد تمرین

به طور کلی، ظرفیت ورزشی به دنبال مصرف کافئین افزایش پیدا می کند که بیشتر در تمرینات قدرتی و قلبی عروقی بی هوازی مشهود است (34).

بخش پنجم: مضرات استفاده از کافئین

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره مضرات مصرف بیش از حد کافئین بر سلامت انسان مطالبی را عنوان خواهیم کرد.

عوارض استفاده از کافئین

چای و قهوه، جزء نوشیدنی های مفید به شمار می روند و می توانند اثرات مفیدی بر شرایط ذهنی و جسمی مصرف کنندگان داشته باشند. کافئین در صورتی که در مقادیر کم تا متوسط مصرف شود تاثیر مضری بر سلامتی نخواهند داشت اما اگر مصرف کافئین از حد مجاز فراتر رود، می تواند عوارضی را بر سلامت انسان ایجاد کنند. البته تحمل به کافئین به زمینه ژنتیکی فرد هم بستگی دارد یعنی ممکن است مقداری که برای یک فرد بدون عارضه باشد، برای اشخاص دیگر عارضه ایجاد کند.

به طور کلی ایمن ترین دوز مصرف کافئین، مقادیر زیر 400 میلی گرم در روز است.

فشار خون

درباره اثر مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار، آن چیز که واضح و اثبات شده است، این است که در بازه زمانی کوتاهی پس از مصرف کافئین، فشار خون افزایش می یابد. این نکته در کسانی که بیماری پرفشاری خون دارند، حائز اهمیت است و می تواند خطرناک باشد. اثر افزایش فشار خون به دنبال مصرف کافئین تا چهار ساعت پس از مصرف مشاهده می شود و بعد از آن به مرور از بین می رود.

اثرات دراز مدت مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار بر فشار خون به خوبی شناسایی نشده است و تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. درباره اثر مکمل کافئین و نوشیدنی های کافئین دار بر فشارخون تفاوت های وجود دارد و در بلند مدت، اثر مکمل کافئین بر افزایش فشار خون بیشتر است (24).

فشار چشم

کافئین می تواند منجر به افزایش فشار داخل چشم شود. در افرادی که دارای فشار چشم بالا هستند، مثل مبتلایان به بیماری گلوکوما (آب سیاه) باید در مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار احتیاط کنند. البته اثر کافئین بر فشار داخل چشم در افرادی که مشکل فشار چشم بالا ندارند، نگران کننده نیست و مشکلی ایجاد نمی کند (25).

رفلاکس اسید

تحقیقات نشان داده اند در کسانی که بیش از سه فنجان قهوه در روز مصرف می کنند، فشار دریچه تحتانی مری (lower esophageal sphincter) پس از مصرف قهوه کاهش پیدا می کند که منجر به بروز رفلاکس اسید و محتویات معده به مری می شود و این اثر حتی در کسانی که در طولانی مدت قهوه مصرف می کنند هم دیده می شود (27).

اضطراب

یکی از اثرات مصرف کافئین، افزایش هوشیاری است. همانطور که عنوان شد، کافئین می تواند گیرنده های آدنوزین را مسدود کند و اثر این مولکول را در مغز کاهش دهد. علاوه بر این، کافئین ترشح آدرنالین یا هورمون ستیز و گریز را به صورت نسبی افزایش می دهند و مجموعه این عوامل منجر به افزایش سطح هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود. در صورتی که مصرف کافئین بیش از حد افزایش پیدا کند، می تواند به ایجاد اضطراب یا  Anxiety منجر شود. به عنوان مثال، زمانی که بیش از 1000 میلی گرم کافئین در روز مصرف شود، علائمی مثل روانپریشی و اضطراب شدید بروز پیدا می کند. در صورتی که فرد اختلال تحمل به کافئین داشته باشد، حتی با مصرف دوزهای کمتر هم این علائم می توانند بروز کنند.

جالب توجه است حتی مصرف دوزهای بسیار پایین تر مثل 300 میلی گرم در روز، فرد را نسبت به شرایط استرس زا حساس تر می کند و اضطراب در مصرف کنندگان نسبت به آن هایی که مصرف نکرده اند راحت تر بروز می کند.

یکی دیگر از گروه هایی که در معرض بروز اضطراب به دنبال مصرف کافئین هستند، نوجوانان هستند. تحقیقات نشان داده اند افردی که در سنین بلوغ هستند، به دنبال مصرف کافئین علائم مربوط به اضطراب مربوط به بلوغ شدت پیدا می کند (28) و همچنین، کودکان و نوجوانانی که از نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند، در آینده بیشتر در معرض امراض روانی قرار می گیرند (29). 

به طور کلی افرادی که دچار اختلالات اضطرابی، مثل اختلالات پانیک یا panic disorder هستند، بهتر از مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار چشم پوشی کنند و در صورت تمایل، حتما با پزشک خود مشورت کنند چرا که کافئین می تواند علائم این دسته از بیماری ها را تشدید کند (31).

بی خوابی

همانطور که ذکر شد، یکی از اثرات کافئین افزایش هوشیاری است و در صورتی که مصرف کافئین بیش از حد افزایش یابد، می تواند خواب را چالش مواجه کند! در واقع با افزایش مصرف کافئین، زمانی که لازم است تا به خواب بروید، افزایش پیدا می کند و این اثر در سالمندان شدت بیشتری دارد. با افزایش مدت زمانی که نیاز است تا به خواب بروید، مدت زمان مفید خواب کاهش می یابد و اثرات ترمیمی خواب کاهش پیدا می کند.

با این وجود، اصولا افرادی که خواب کافی و با کیفیتی دارند یا از ابتدا دچار بی خوابی بوده اند، تحت تاثیر اثرات کافئین بر خواب قرار نمی گیرند.

به طور کلی اگر می خواهید شب خواب خوبی را تجربه کنید، می بایست از عصر به بعد، کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید چرا که اثرات کافئین بین 5/0 تا 9 ساعت و به طور میانگین 5 ساعت باقی می ماند. یکی از اشتباهات رایج، این است که بعضی از افراد گمان می کنند کافئین تنها در چای یا قهوه وجود دارد در صورتی که در بسیاری از نوشیدنی ها مثل نوشابه ها یا انرژی زاها وجود دارد.

وضعیت گوارشی

کافئین با افزایش ترشح هورمون گاسترین از معده، باعث افزایش ترشح اسید معده و افزایش حرکات پریستالتیک روده می شود.

در گذشته تصور می شد مصرف کافئین، منجر به بروز زخم معده می شود در صورتی که تحقیقات اثبات کرده اند کافئین چنین تاثیری ندارد اما کافئین می تواند رفلاکس و ورم معده را تشدید کند.

تاثیر مضر کافئین بر رفلاکس معده، ناشی از شل شدن اسفنکتر تحتانی مری و افزایش ریسک رفلاکس است و تاثیر مضر کافئین بر زخم معده، ناشی از افزایش ترشح هورمون گاسترین و به دنبال آن، افزایش ترشح اسید معده است.

همانطور که گفته شد، کافئین می تواند حرکات پریستالتیک روده را افزایش دهد و این اثر، در افرادی که دچار بیماری های گوارشی مثل سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند، می تواند مشکل زا باشد.

همچنین در اثر مصرف زیاد کافئین، علائم گوارشی مثل نفخ، کرامپ و اسهال بروز می کند که ناشی از افزایش بیش از حد حرکات پریستالتیک روده است.

تجزیه عضلانی

تجزیه عضلانی یا رابدومیولیز عارضه ای است که بنا به دلایل مختلف رخ می دهد. به دنبال این عارضه که در شرایطی مثل مسموم شدن، ضربه، اعتیاد و بیماری های مختلف بروز می کند، پروتئین های عضلانی تجزیه شده و به داخل جریان خون می ریزند. این عارضه بسیار خطرناک است چرا که محصولات تجزیه پروتئین می تواند برای کبد و کلیه بسیار خطرناک باشد و سلامت این اندام ها را با چالش مواجه کند.

اگرچه بروز رابدومیولیز به دنبال مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است اما در بعضی از موارد بروز کرده است.

رابدومیولیز بیشتر به دنبال مصرف زیاد کافئین در مدت زمان کوتاه یا در افرادی که اختلال تحمل به کافئین دارند بروز می کند.

اگر نگران بروز این عارضه در خود هستید، می توانید مصرف کافئین را با دوز حداکثر 250 میلی گرم شروع کنید.

اعتیاد به کافئین

در صورتی که مقادیر زیادی کافئین در طولانی مدت مصرف کنید، به دنبال کم شدن مصرف، عوارض ترک اعتیاد می تواند بروز پیدا کند.

بخش ششم: بهترین زمان مصرف کافئین (37)

در این بخش چه می آموزید؟

در این بخش درباره بهترین زمان مصرف کافئین به منظور اهداف مختلف مطالبی را ارائه خواهیم داد.

بهترین زمان مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار

انرژی بخشی

عمده افراد، قهوه یا چای را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف می کنند ولی مصرف قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن، می تواند کارایی آن را کاهش دهد. در ابتدای برخواستن از خواب، هورمون کورتیزول در بیشترین غلظت خود قرار دارد که باعث کاهش کارایی قهوه یا مکمل کافئین می شود. بهترین زمان مصرف کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار، اواسط تا اواخر صبح است. برای مثال فردی که ساعت 6:30 صبح از خواب بلند می شود، بهتر است ساعت 9:30 تا 11:30 صبح کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار مصرف کند تا انرژی بخشی آن در بیشترین سطح عمل کند.

ورزش

یکی از اثرات بسیار جالب کافئین، تاثیر قابل توجه آن بر عملکرد ورزشی است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین می تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی شود و خستگی ناشی از ورزش را به تعویق بیندازد.

بیشترین تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی زمانی دیده می شود که 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف شود.

همچنین دوز پیشنهادی برای بهبود عملکرد ورزشی 3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است برای مثال: یک فرد 70 کیلویی می تواند بین 2100 تا 4200 میلی گرم کافئین مصرف کند تا عملکرد ورزشی اش افزایش پیدا کند.

بخش هفتم: نتیجه گیری و منابع

سخن آخر

 به طور کلی نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای، جزء نوشیدنی های سالم محسوب می شوند مگر اینکه فرد دارای بیماری بخصوص یا شرایطی باشد که نتواند کافئین را تحمل کند و در آن صورت بهتر است که قبل از مصرف نوشیدنی های کافئین دار با پزشک خود مشورت کند.

درباره مصرف مکمل کافئین باید احتیاط بیشتری صورت بگیرد چرا که در طی فرآیند تخلیص ، تنها کافئین باقی می ماند که جذب بالا و تاثیرات گسترده ای دارد.

به طور کلی در صورتی که می خواهید از کافئین یا نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنید، بهتر است دوز و زمان مصرف آن و همچنین شرایط سلامتی خود را در نظر بگیرید تا در صورت لزوم، با پزشک خود مشورت کنید.

منابع

1. 33 Fascinating Coffee Statistics for Every Coffee Lover
2. Caffeine Supplementation | History | Supplement Factory
3. Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters - Heckman - 2010 - Journal of Food Science - Wiley Online Library
4. What Is Caffeine, and Is It Good or Bad for Health?
5. Caffeine Supplement — Health Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com
6. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists - PubMed
7. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men - PubMed
8. Chronic caffeine intake decreases circulating catecholamines and prevents diet-induced insulin resistance and hypertension in rats - PubMed
9. Influence of cold, exercise, and caffeine on catecholamines and metabolism in men - PubMed
10. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance - PubMed
11. Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study - PubMed
12. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration | SpringerLink
13. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis - PubMed
14. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis - PubMed
15. Genetic determinants of blood pressure responses to caffeine drinking - PubMed
16. Effects of caffeinated and decaffeinated coffee on biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized controlled trial - PubMed
17. Relationship of Caffeine with Adiponectin and Blood Sugar Levels in Subjects with and without Diabetes - PubMed
18. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise - PubMed
19. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women - ScienceDirect
20. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking... : Psychosomatic Medicine
21. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed
22. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis - PubMed
23. Caffeine, coffee, and appetite control: a review - PubMed
24. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis - PubMed
25. The effect of caffeine on intraocular pressure: a systematic review and meta-analysis - PubMed
26. Effects of caffeine on intraocular pressure: the Blue Mountains Eye Study - PubMed
27. Effect of caffeine on lower esophageal sphincter pressure in Thai healthy volunteers - PubMed
28. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children
29. Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling
30. The Relationship of Caffeine Intake with Depression, Anxiety, Stress, and Sleep in Korean Adolescents - PubMed
31. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis - PubMed
32. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis - PubMed
33. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users - PubMed
34. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes - PubMed
35. Caffeine Supplement — Health Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com
36. 9 Side Effects of Too Much Caffeine
37. When Is the Best Time to Drink Coffee?