سیستم تمرینی تاباتا، یک روش موثر برای چربی سوزی در خانه

با پیشرفت علم بدنسازی و تمرین، دیگر اجرای یکنواخت حرکات در یک قالب مشخص برای اهداف مختلف راهگشا نیست. انواع زیادی از سیستم‌‎های تمرینی توسط افراد مختلفی معرفی شده‌‎اند. برای مثال سیستم تمرینی heavy duty برای عضله سازی یا سیستم تمرینی تا با تا برای چربی سوزی در میان ورزشکاران مشهور هستند. در این مقاله، یک جلسه تمرین تاباتا در منزل را به تو آموزش خواهم داد.

نکته: این جلسه‌‎ی تمرینی مربوط لایو شهریور 1401 است که می‌توانی آن را از سایت من خریداری کنی.

سیستم تمرینی تاباتا چیست؟

اساس سیستم تمرینی تاباتا این است که چند حرکت تمرینی را با حداقل زمان استراحت و حداکثر شدت چند بار تکرار کنی.

بیشتر بخوانید: بیشترین نتیجه، کمترین زمان با سیستم تمرینی تاباتا

 مثلا در ویدیویی که ابتدای مقاله قرار دادم، 4 حرکت راه رفتن روی دست، پروانه، اسکوات و کوهنوردی را به صورت پر فشار به مدت 20 ثانیه انجام می‌دهم و بین هر ست با ست بعدی 10 ثانیه استراحت می‌کنم. پس اجرای چهار حرکت، 30 ثانیه استراحت داری و باز مجدد باید این چرخه را تکرار کنی.

در ادامه آموزش حرکات را برایت قرار دادم.

حرکت اول، راه رفتن روی دست

اجرای این حرکت پر فشار به تقویت عضلات سینه، دستان، پشت و کمر کمک زیادی می‌کند. با توجه به اینکه راه رفتن روی دست عضلات عمقی بدن را درگیر می‌کند، مصرف کالری زیادی دارد.

زمان اجرای حرکت: 20 ثانیه

زمان استراحت: 10 ثانیه بین ست‌‎ها

حرکت دوم، پروانه

حرکت پروانه را بیشتر برای این قرار دادم که ضربان قلب را افزایش می‌‎دهد و همین کمک می‌‎کند تا به سقف مصرف اکسیژن و چربی سوزی برسی. این حرکت را حتما با تمرکز انجام بده تا مفاصل مچ پا آسیب نبینند.

نکته: من حرکت پروانه را در لایو شهریور سال 1401 به صورت ترکیبی انجام دادم. علت این کار این است که هم عضلات پشت را بیشتر درگیر می‌کند و هم هماهنگی بهتری برای عصب و عضله ایجاد می‌کند.

زمان اجرای حرکت: 20 ثانیه

زمان استراحت: 10 ثانیه بین ست‌‎ها

حرکت سوم، اسکوات

حرکت اسکوات همیشه پای ثابت برنامه‌‎های تمرینی من است. حرکت اسکوات تقریبا تمام عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر می‌‎کند. بنابراین اگر دوست داری عضلات پایین تنه‌ات فرم خوبی بگیرند، حتما این حرکات را در برنامه تمرینی خود قرار بده.

نکته: در صورتی که کمر درد داری، اصلا دمبل بر ندار و صرفا با وزن بدن این حرکت را انجام بده. همچنین اجرای این حرکت برای افرادی که زانو درد دارند ممنوع است.

زمان اجرای حرکت: 20 ثانیه

زمان استراحت: 10 ثانیه بین ست‌‎ها

حرکت چهارم، کوهنوردی

حرکت کوهنوردی هم یکی دیگر از تمرینات مورد علاقه‌‎ی من است. در اجرای این حرکت هم‌زمان با فشاری که به صورت مدام به عضلات سینه، کمر و شکم می‌‎آید، عضلات راست رانی هم بخوبی درگیر می‌شوند.

زمان اجرای حرکت: 20 ثانیه

زمان استراحت: 10 ثانیه بین ست‌‎ها

سخن آخر

تمریناتی که برایت در این مقاله گذاشتم، بدون شک برای شروع ورزش کردن مناسب است اما هرگز فراموش نکن که برای نتیجه گرفتن و رسیدن به تناسب اندام باید برنامه تمرینی و رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشی. مثلا در برخی از شرایط لازم است از مکمل‌‎هایی مثل کراتین استفاده کنی. برای همین حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزش حرفه‌‎ای باش تا تو را برای رسیدن به اهدافت راهنمایی کند.