برای لاغری تمرینات قدرتی بزنیم یا هوازی؟ + برنامه رایگان

کاهش وزن و لاغری یکی از اهداف اصلی بسیاری از افراد در سراسر جهان است. برای رسیدن به این هدف، ورزش به عنوان یکی از مؤثرترین راه‌ها شناخته می‌شود. اما این سوال برای بسیاری از افراد مطرح است که آیا برای لاغری باید تمرینات قدرتی انجام دهند یا هوازی؟ در این نوشتار، به صورت مفصل این مساله را بررسی خواهم کرد.

برای لاغری رژیم بگیریم یا ورزش کنیم؟

یک باور غلط در برخی از افراد وجود دارد که ورزش کردن برای لاغری، تاثیر بیشتری از رژیم گرفتن دارد. در صورتی که 80 درصد مسیر لاغر شدن رژیم گرفتن است و تحرک تنها 20 درصد موثر است. پس فراموش نکن که ممکن است بدون ورزش کردن با رژیم گرفتن لاغر بشوی، اما امکان ندارد بدون رژیم تنها با ورزش کردن لاغر شوی.

بیشتر بخوانید: برای لاغر شدن هر وعده‌ی غذایی را چه ساعتی بخوریم؟

پس این سوال که برای لاغری تمرینات هوازی موثر است یا قدرتی را با این پس زمینه در ذهن داشته باش که هیچ کدام از این دو ورزش در نهایت به اندازه‌ی رژیم غذایی موثر نیستند و تنها نقش مکمل رژیم غذایی را دارند. ابتدا یک تعریف از تمرینات هوازی و قدرتی بیان می‌کنم تا به صورت ساده با آن‌ها آشنا بشوی.

تمرینات هوازی به زبان ساده چیست؟

تمرینات هوازی یا کاردیو، فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کنند. دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع از جمله تمرینات هوازی معمول هستند. این تمرینات به سوزاندن کالری و چربی‌های بدن کمک کرده و معمولاً به عنوان یکی از راه‌های کاهش وزن شناخته می‌شوند. فواید تمرینات هوازی به شرح زیر است:

فواید تمرینات هوازی چیست؟

1. بهبود سلامت قلب و عروق: تمرینات هوازی با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند. این نوع تمرینات می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
2. افزایش ظرفیت ریوی: فعالیت‌های هوازی مانند دویدن و شنا، به تقویت عضلات تنفسی و افزایش ظرفیت ریوی کمک می‌کنند. این امر باعث می‌شود که بتوانید در طولانی‌مدت به راحتی و بدون احساس خستگی نفس بکشید.
3. کاهش استرس: تمرینات هوازی باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌شوند که به کاهش استرس و افزایش احساس خوشحالی کمک می‌کنند.

انواع تمرینات هوازی

1. دویدن: دویدن یکی از محبوب‌ترین تمرینات هوازی است که به راحتی قابل انجام است. این تمرین به سوزاندن کالری‌های زیادی کمک می‌کند و می‌تواند در هر مکانی انجام شود.
2. شنا: شنا یک تمرین کامل بدن است که به تقویت عضلات و افزایش ظرفیت ریوی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که از آسیب‌های مفصلی رنج می‌برند، مناسب است زیرا فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند.
3. دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین کم‌فشار است که می‌تواند به تقویت عضلات پا و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این تمرین می‌تواند در فضای باز یا با استفاده از دستگاه‌های ثابت در سالن ورزشی انجام شود.
4. پیاده‌روی سریع: پیاده‌روی سریع یک تمرین هوازی ساده و موثر است که می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود. این تمرین به سوزاندن کالری و افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی به زبان ساده چیست؟

تمرینات قدرتی شامل فعالیت‌هایی هستند که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کنند. وزنه‌برداری، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و تمرینات با وزن بدن (مثل شنا و اسکوات) نمونه‌هایی از این نوع تمرینات هستند. افزایش عضلات بدن منجر به افزایش متابولیسم پایه می‌شود، به این معنا که حتی در حالت استراحت نیز بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند.

فواید تمرینات قدرتی چیست؟

1. افزایش قدرت عضلانی: تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. این امر می‌تواند بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره را به همراه داشته باشد.
2. افزایش متابولیسم: با افزایش حجم عضلات، میزان متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد. این بدان معناست که بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.
3. حفظ توده عضلانی: در فرآیند کاهش وزن، احتمال از دست دادن توده عضلانی وجود دارد. تمرینات قدرتی به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.
4. بهبود ترکیب بدنی: تمرینات قدرتی به کاهش درصد چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این امر باعث بهبود ترکیب بدنی و افزایش تناسب اندام می‌شود.

انواع تمرینات قدرتی

1. وزنه‌برداری: وزنه‌برداری یکی از محبوب‌ترین تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند با استفاده از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی انجام شود.
2. تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند شنا، اسکوات و بارفیکس که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک کنند.
3. تمرینات دستگاهی: استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در سالن‌های ورزشی می‌تواند به تمرکز بر روی عضلات خاص و تقویت آن‌ها کمک کند. این دستگاه‌ها برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب هستند.
4. تمرینات مقاومتی: استفاده از باندهای مقاومتی و کش‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک کند. این تمرینات می‌توانند در خانه یا سالن ورزشی انجام شوند.

تمرین هوازی برای لاغری بهتر است یا تمرین هوازی؟

بدون شک تمرین قدرتی تاثیر بیشتری در لاغری دارد. تمرینات قدرتی توده عضلانی را تقویت می‌کنند. تقویت توده عضلانی از دو جنبه برای لاغری موثر است:

1. عضلات سوخت و ساز را بالا نگه می‌دارند که معمولا در دوره‌ی لاغری افت می‌کند و چربی سوزی را با مشکل مواجه می‌کند.
2. در طی دوره‌ی لاغری مقداری از عضلات از بین می‌روند ولی تمرینات قدرتی این روند را کند می‌کند.

پس تاثیر تمرین قدرتی نسبت به هوازی برای لاغری بیشتر است اما هرگز نباید از تمرینات هوازی هم غافل شد. تمرینات هوازی درست است در لاغری تاثیر زیادی ندارند اما به دلیل فواید زیادی که بر سلامت قلبی عروقی دارند حائز اهمیت هستند. پس بهترین برنامه‌ی تمرینی، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی است.

ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی

تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند بهترین نتایج را برای کاهش وزن و لاغری به همراه داشته باشد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی با افزایش عضلات و متابولیسم بدن، فرایند کاهش وزن را تسریع می‌بخشند. همچنین، ترکیب این دو نوع تمرینات می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی، افزایش استقامت و جلوگیری از کاهش عضلات در طول فرآیند کاهش وزن کمک کند.

پیشنهاد می‌کنم در این زمینه حتما مقاله "از بین بردن چربی زیر شکم با چند حرکت ورزشی ساده" را مطالعه کنی. 

مزایای ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی

1. بهبود ترکیب بدنی: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به کاهش درصد چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. این امر باعث بهبود ترکیب بدنی و افزایش تناسب اندام می‌شود.
2. افزایش استقامت و قدرت: تمرینات هوازی به افزایش استقامت و تمرینات قدرتی به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند به بهبود کلی عملکرد بدن کمک کند.
3. جلوگیری از کاهش عضلات: تمرینات قدرتی به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این امر می‌تواند از کاهش عضلات در طول فرآیند کاهش وزن جلوگیری کند.
4. افزایش متابولیسم: با افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات قدرتی، میزان متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد. این بدان معناست که بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.

برنامه تمرینی رایگان ترکیبی قدرتی و هوازی برای لاغری

برای بهره‌مندی از مزایای هر دو نوع تمرینات، می‌توان برنامه‌ای ترکیبی طراحی کرد که شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی هفتگی ارائه می‌شود:

• روز اول:
  • تمرینات هوازی: 30 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع
  • تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری (تمرکز بر روی عضلات پا و پشت)
• روز دوم:
  • تمرینات هوازی: 30 دقیقه شنا یا دوچرخه‌سواری
  • تمرینات قدرتی: تمرینات با وزن بدن (شنا، اسکوات، بارفیکس)
• روز سوم:
  • استراحت یا فعالیت‌های سبک (یوگا، پیاده‌روی آرام)
• روز چهارم:
  • تمرینات هوازی: 30 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع
  • تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه (تمرکز بر روی عضلات سینه و بازوها)
• روز پنجم:
  • تمرینات هوازی: 30 دقیقه شنا یا دوچرخه‌سواری
  • تمرینات قدرتی: تمرینات با وزن بدن (شنا، اسکوات، بارفیکس)
• روز ششم:
  • تمرینات هوازی: 30 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع
  • تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری (تمرکز بر روی عضلات شکم و کمر)
• روز هفتم:
  • استراحت یا فعالیت‌های سبک (یوگا، پیاده‌روی آرام)

سایر نکات مهم برای کاهش وزن

1. مکمل‌های ورزشی: ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد. مصرف پروتئین کافی، میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی کامل به همراه کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم ضروری است. 
2. استراحت و بازسازی: بدن نیاز به زمان برای بازسازی و بازیابی عضلات دارد. خواب کافی و استراحت بین تمرینات می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش کارایی کمک کند.
3. استمرار و پایداری: کاهش وزن یک فرآیند طولانی‌مدت است و نیاز به استمرار و پایداری دارد. برنامه‌ریزی منظم و هدف‌گذاری واقع‌بینانه می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.
4. هیدراتاسیون: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز و به ویژه قبل و بعد از تمرینات ورزشی اهمیت زیادی دارد. هیدراتاسیون مناسب به حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
5. تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات ورزشی می‌تواند از خستگی و یکنواختی جلوگیری کند و انگیزه شما را برای ادامه تمرینات افزایش دهد. تغییرات منظم در نوع و شدت تمرینات می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از توقف پیشرفت کمک کند.
6. پیگیری پیشرفت: ثبت و پیگیری پیشرفت خود در تمرینات و کاهش وزن می‌تواند به شما انگیزه دهد و نشان دهد که چقدر به اهداف خود نزدیک شده‌اید. استفاده از ابزارهای اندازه‌گیری مانند ترازوی دیجیتال، متر اندازه‌گیری و نرم‌افزارهای پیگیری ورزشی می‌تواند مفید باشد.

نتیجه‌گیری

برای لاغری، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین رویکرد است. هر دو نوع تمرینات فواید منحصر به فردی دارند و ترکیب آن‌ها می‌تواند نتایج بهتری در کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و افزایش سلامت عمومی به همراه داشته باشد. مهم است که همراه با ورزش، تغذیه سالم و استراحت کافی نیز مد نظر قرار گیرد تا به بهترین نتایج دست یابید.

در نهایت، به یاد داشته باش که هر فردی منحصر به فرد است و نیازهای بدن هر شخص متفاوت است. ممکن است برخی افراد نیاز به تمرینات هوازی بیشتری داشته باشند، در حالی که دیگران از تمرینات قدرتی بیشتر بهره ببرند. با مشاوره از متخصصین ورزشی و متخصصین تغذیه، می‌توانی برنامه‌ای منحصر به فرد داشته باشی تا به تمام اهداف خود برسی.