لاغری در خانه با فول بادی | 10 تمرین برای چربی سوزی

تعداد بازدید 311
تاریخ بروزرسانی 1402/12/16
زمان مورد نیاز برای مطالعه دقیقه
در این نوشتار 10 حرکت تمرینی را در قالب سبک تمرین فول بادی به تو آموزش می‌دهم که در کنار رژیم لاغری، کمک زیادی به چربی سوزی خواهد کرد.

برای چربی سوزی لازم است در کنار رژیم رژیم لاغری، فعالیت بدنی را هم افزایش بدهی.

برخی از افراد فکر می‌کنند چون وقت زیادی برای باشگاه رفتن ندارند، نمی‌توانند لاغر کنند و باید حتما با دستگاه‌‎های پیشرفته و عجیب و غریب باشگاه‌ها تمرین کنند. این مساله درست نیست و تو می‌توانی با تمرین در منزل، به چربی سوزی خوبی برسی و در کنار رژیم غذایی حسابی لاغر کنی.

در ادامه به معرفی تمرینات فول بادی می‌پردازم و 10 تمرین در منزل برای چربی سوزی به تو معرفی می‌کنم.

تمرینات فول بادی چیست؟

همانطور که از نام فول بادی پیداست (full body) تمام عضلات بدن در این تمرینات درگیر می‌‎شوند. به همین علت به این سبک تمرینی فول بادی یا تمام بدن می‌‎گویند. از آنجایی که در این تمرینات عضلات متنوعی درگیر می‌شوند، سوخت و ساز به میزان خیلی خوبی افزایش می‌یابد و چربی سوزی افزایش می‌‎یابد.

در ادامه، 10 تمرین از دوره‌ی لایو شهریور ماه را برایت آموزش می‌دهم. این تمرینات شامل 7 هوازی و 3 تمرین تقویت عضلات شکم و پهلو است.

حرکت اول: ساید تو ساید 

تعداد: 3 ست 40 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن.

این تمرین ضربان قلب را به خوبی افزایش می‌دهد و به همین جهت بدن را در حداکثر چربی سوزی مقطعی قرار می‌دهد. سعی کن در اجرای این حرکت بر روی عضلات خود کنترل داشته باشی تا مفاصل آسیب نبینند.

حرکت دوم: استپ تاچ با دمبل

تعداد: 3 ست 20 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن.

این حرکت هم عضلات ران را درگیر می‌کند و هم سرشانه را تقویت می‌کند. مراقب باش که دستانت را به جلو پرتاب نکنی تا مفاصل سرشانه و آرنج آسیب نبینند.

حرکت سوم: کرانچ

تعداد: 3 ست 12 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن.

گودی کمر را به خوبی پر کن و شکمت را منقبض کن. اصلا عضلات گردن را منقبض نکن  و صرفا کتف‌ها را از روی زمین جدا کن.

حرکت چهارم: ویبره

تعداد: 4 ست هر ست 15 ثانیه

بین هر ست 15 ثانیه استراحت کن.

اجرای این حرکت ضربان قلب را به شدت افزایش می‌‎دهد، پس سعی کن با تنفس منظم ضربان قلب خود را در حین اجرای حرکت کنترل کنی. این حرکت کالری سوزی زیادی دارد.

حرکت پنجم: پروانه

تعداد: 3 ست 20 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

من در دوره لایو این حرکت را ترکیبی انجام می‌‎دادم. اجرای حرکت ترکیبی پروانه می‌تواند عضلات پشت را هم به خوبی تقویت کند و هماهنگی عصب و عضله در تو ایجاد کند. در صورتی که اجرای حرکت ترکیبی پروانه برای تو سخت است، همان فرم ساده‌‎ی آن را اجرا کن.

حرکت ششم: کوهنوردی

تعداد: 3 ست 12 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

حرکت کوهنوردی یکی از حرکات مادر در بدنسازی است که از دست‌ها تا عضلات ران را تقویت می‌‎کند، به همین جهت اجرای آن کمی سخت است. در دوره‌‎ی لایو من در یک شیب ملایم شاگردانم را برای اجرای حرکات سخت آموزش دادم. به همین جهت اگر اجرای این حرکت برای تو سخت است، سعی کن به آرامی یا با تعداد کمتر انجام بدهی تا عضلاتت تقویت شوند.

حرکت هفتم: پلانک تناوبی

تعداد: 3 ست 5 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

در صورتی که آسیب داری، فقط حرکت پلانک را انجام بده و آن را به صورت تناوبی اجرا نکن.

حرکت هشتم: کرانچ دوچرخه

تعداد: 3 ست 10 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

اجرای این حرکت تمامی عضلات مرکزی بدن و راسته‌ی ران را تقویت می‌کند. حرکت کرانچ دو چرخه نه تنها برای چربی سوزی و فرم دهی بدن موثر است، بلکه جلوی بسیاری از مشکلات اصلاحی مثل گودی کمر را هم می‌گیرد.

حرکت نهم: شافل

تعداد: 3 ست 10 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

حرکت شافل انواع مختلفی دارد که براساس سطح آمادگی باید یکی از آن‌ها را انجام بدهی. برای مثال حتی می‌‎توانی این حرکت را با دستگاه سیمکش هم در باشگاه انجام بدهی. خوبی این حرکت این است که بزرگترین عضله‌ی بدن یعنی چهار سر ران را تقویت می‌کند و به همین جهت چربی سوزی خیلی خوبی برای تو ایجاد خواهد کرد.

حرکت دهم: کرانچ معکوس

تعداد: 3 ست 12 تکرار

بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن

در اجرای برگشت کرانچ معکوس، پای خود را بیشتر از سطحی که در ویدیو آموزش دادم پایین نیاور تا به مهره‌‎های کمر فشار وارد نشود. در صورتی که حرکت کرانچ معکوس را درست اجرا کنی، علاوه بر مصرف کالری، فرم دهی خوبی به عضلات شکم و پهلو می‌‎دهد.

سخن آخر

اجرای یک یا دو تمرین به تنهایی کافی نیست و باید برنامه تمرینی اصولی و منحصر به فردی داشته باشی. همچنین این نکته را در نظر داشته باش که تمرین و ورزش تنها 30 درصد در مسیر لاغری و چربی سوزی موثر است و رژیم لاغری تاثیر 70 درصدی دارد.

5.00
(تعداد رای 1)