فرم دهی باسن و ساق پا در خانه، بدون نیاز به وسیله در سه روز

آیا می‌شود بدون نیاز به وسیله‌‎ی خاص تنها سه روز در هفته تمرین کرد و یک باسن و ساق پای خوش فرم ساخت؟ همه فکر می‌‎کنند برای ساخت اینکار حتما باید باشگاه بروند و با دستگاه‌‎‏های پیچیده و پیشرفته تمرین کنند در صورتی که ضرورتی ندارد. برای داشتن پایین تنه‌‎ی خوش فرم، لازم است یک رژیم غذایی مناسب داشته باشی و تمرینات پایه‌ای پایین تنه را انجام بدهی.

برنامه‌ی تمرینی سه روزه‎ فرم دهی باسن در خانه

برای اجرای این برنامه هیچ وسیله‌ای نیاز نداری.

این برنامه سه روز در هفته است که هر روز سه تمرین باید انجام بدهی. برنامه‌‎ی سه روزه به شرح زیر است:

روز اول:

• پل باسن تک پا، سه ست 8 تایی
• اسکوات، سه ست 15 تایی
• کیک بک پا صاف، سه ست 12 تایی

روز دوم:

• سومو اسکوات، سه ست 12 تایی
• پل باسن پا جمع، سه ست 20 تایی
• لانجز، سه ست 10 تایی

روز سوم:

• کیک بک پا جمع سه ست 12 تایی
• لانجز رو به جلو  سه ست 10 تایی
• پل باسن پا باز، سه ست 20 تایی

برنامه‌‎ی تمرینی سه روزه‌ فرم دهی ساق پا

در کنار تمرینات باسن، تمرین ساق پا ایستاده را سه ست 15 تایی انجام بده. به مرور زمان که به اجرای این تمرین عادت کردی، ساق پای ایستاده به صورت خم را انجام بده.

اهمیت رژیم غذایی در فرم دهی باسن و ساق پا

نه فقط عضلات پایین تنه، بلکه هر عضله‌ای در بدن را بخواهی فرم بدهی، مهم‌‎ترین رکن رژیم غذایی تو است. 70 درصد مسیر تناسب اندام رژیم غذایی است. پس اگر می‌‎خواهی این برنامه‌‎ی تمرینی برای تو موثر باشد، حتما به رژیم غذاییت توجه ویژه‌‎ای داشته باش. رعایت دو پارامتر در رژیم غذایی در این مسیر از سایر موارد مهم‌‎تر است:

• میزان پروتئین دریافتی: حتما مقاله‌ی "آموزش نحوه‌‎ مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم، چربی سوزی و عضله سازی" را مطالعه کن. در این مقاله توضیح دادم که چگونه نیاز بدنت به پروتئین را محاسبه کنی. پروتئین‌‎ها برای عضلات، حکم آجر برای دیوار را دارند. بدن عضلات خوش فرم و زیبا را از پروتئین‌‎ها می‌‎سازد.
• میزان کالری دریافتی:  اینکه چقدر کالری در روز دریافت کنی، به هدف تو خیلی بستگی دارد. در صورتی که هدف تو افزایش حجم باشد، باید کالری دریافتیِ تو از نیاز بدنت بیشتر باشد. در صورتی که هدف تو کات کردن و چربی سوزی باشد، باید کالری دریافتیِ تو کمتر از نیاز بدنت باشد. البته تنظیم کالری اصولی دارد که باید حتما در نظر داشته باشی.

این برنامه‌‎ی تمرینی تا چند وقت جواب می‎دهد؟

هر برنامه‌‎ی تمرینی حدودا یک ماه تا چهل روز برای فرم دهی عضلات تو موثر هست و بعد از این مدت، عضلاتت به آن برنامه‌‎ی تمرینی عادت می‌کنند. عادت کردن عضلات به برنامه‌‎ی تمرینی، یعنی اینکه عضلات دیگر به اندازه‌‎‌ی کافی فرم نمی‎گیرند و به آن برنامه جواب نمی‏دهند. در ضمن برنامه‌‎ی تمرینی سه روزه‌‎ی فرم دهی باسن در منزل، فقط برای افراد مبتدی جواب می‌‎دهد و هر چقدر که سطح تمرینیِ تو افزایش می‎یابد، به برنامه‌‎های پیشرفته تر نیاز داری.

استفاده از مکمل‌‎ها برای فرم دهی باسن و ساق پا

قطعا در مراحل ابتدایی فرم دهی باسن نیازی به مکمل‌‎ها نداری اما در صورتی که سطح تمرینی تو افزایش پیدا کند، ممکن است نیاز به مکمل‌‎هایی مثل

کراتین یا وی پیدا کنی.

بیشتر بخوانید: چگونه از سایت محمد زمانی فیت برنامه مکمل دریافت کنم؟

سخن آخر و نتیجه گیری

رسیدن به تناسب اندام، مسیر پر چالشی است. ممکن است در این راه به استپ وزنی برخورد کنی. ممکن است ناامید شوی یا حتی آنقدر که مطلوب تو است

 تغییر نکنی. راه غلبه بر این چالش‌‎ها، داشتن یک مربی خوب است که تو را در این مسیر راهنمایی کند. ممکن است برخی از تمرینات نه تنها به تناسب اندام

تو کمکی نکنند، بلکه فرم بدنی تو را هم خراب کنند. پس حتما یک مربی در کنار خودت داشته باش.