چگونه میل شدید به شیرینی‌ را مهار کنیم؟

60 درصد مردم در سطح جهان، روزانه حداقل یک بار شیرینی مصرف می‌کنند. منظور من از شیرینی‌ها در این نوشتار، قند، شکر، نوشابه، شیرینی، کیک و ... هست. اگر این آمار را در کنار میزان شیوع بیماری‎های متابولیک مثل دیابت، فشارخون، کبد چرب و ... بگذاریم، متوجه ارتباط مصرف شیرینی‌ها و این بیماری‌ها می‌شویم. مصرف مواد غذایی شیرین در علم تغذیه به این جا ختم نمی‌شود چرا که ولع به شیرینی‌ها مستقیما با مسیرهای مغزی ارتباط دارد و کنترل‌ آن‌ها دشوار می‎باشد. در این نوشتار دلیل و راهکار کنترل میل به شیرینی‌ها را مورد بررسی قرار خواهم داد.

چرا کنترل میل به شیرینی‌‎ها سخت است؟

در یک کلام چون اثر شیرینی‌ها دقیقا بر مغز است و همین مساله کنترل مصرف آن‌ها را به شدت سخت می‌کند. باید برای فهم بهتر این مساله باید به بررسی یک هورمون مغزی بپردازم:

در مغز ما هورمونی به نام دوپامین ترشح می‌شود که احساس لذت و سرخوشی در ما ایجاد می‌کند. این هورمون به صورت طبیعی در سطح مشخصی وجود دارد اما در شرایطی ترشح این هورمون افزایش می‌‎یابد. مثلا اعتیاد به مواد مخدر با افزایش سطح این هورمون، فرد را در لذت مقطعی غرق می‌کند اما مساله به همینجا ختم نمی‌شود. چند ساعت که از مصرف مواد مخدر می‌گذرد، سطح هورمون دوپامین به شدت افت می‌‎کند و فرد دوباره به مصرف مواد مخدر متمایل می‌شود. این چرخه به مرور زمان در فرد اعتیاد ایجاد می‌کند و با هربار مصرف، شدت آن بیشتر می‌شود.

جالب است بدانی شیرینی‌ها دقیقا همان بخشی از مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهند که مواد مخدر قرار می‌دهد. در واقع شیرینی‌ها با تحریک ترشح دوپامین همراه هستند و برای همین مبارزه با میل به شیرینی‌ها دقیقا شبیه مبارزه با اعتیاد است.

خب اگر ترک اعتیاد راحت بود شاید معتادی روی زمین نمی‌ماند.

سه راه مبارزه با میل به شیرینی‌ها

کنترل اشتهای زیاد به شیرینی‌ها کاری پیچیده و چند مرحله‌ای هست که باید با نظارت متخصص تغذیه و حتی گاهی روانشناس انجام بشود. اما اجرای سه راه زیر، کمک زیادی به آن می‌کند.  

به جای شیرینی‌‎ها یک ماده‌ی غذایی سالم بخور

یکی از راه‌های موثر در کنترل میل و ولع به شیرینی‌ها جایگزین کردن آن‌ها با مواد غذایی سالم است.

درست است که شیرینی‌ها دوپامینی هستند اما پر شدن معده با کنترل اشتها تا حدی این حس را سرکوب می‌کند. لذا همواره یک میان وعده‌ی سالم و آماده نزدیک خود داشته باش تا به محض هجوم حس مصرف شیرینی‌ها، آن میان وعده را مصرف کنی. میان وعده‌‎های پروتئینی مثل ساندویچ تخم مرغ به همراه سبزیجات بسیار کمک کننده هستند.

در کنار مصرف میان وعده‌های سالم، استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی هم در این زمینه کمک کننده است.

بیشتر بخوانید: آیا نوشابه‌‎های رژیمی سرطان‌‎زا هستند؟

زمان هجوم میل به شیرینی، دوش بگیر

دوش، خصوصا دوش آب ولرم ترشح دوپامین را افزایش می‎دهد. به همین دلیل بعد از دوش گرفتن احتمالا میل به شیرینی‌ها در تو تسکین پیدا کرده باشد. البته این امکان پذیر نیست که روزی چند بار به حمام بروی پس می‎توانی از اقدامات دیگر در این راستا مثل شستن صورت با آب خنک یا شستن سر بهره بگیری.

افزایش فعالیت به کنترل ولع شیرینی‌ها کمک می‌‎کند

یکی از بهترین راه‌‎های کنترل ولع به شیرینی‌ها، ورزش کردن است. حتما حداقل یک روز در میان فعالیت فیزیکی نسبتا شدید داشته باش. افزایش فعالیت با ترشح بیشتر هورمون دوپامین، کمک می‌کند تا تو کمتر شیرینی مصرف کنی.  

راه‌های تکمیلی کنترل ولع به شیرینی‌‎ها

سه راهی که به تو گفتم، قطعا در کنترل میل به شیرینی‌ها موثر هستند اما می‌توانی از تکنیک‌‎های زیر برای تکمیل این فرآیند کمک بگیری.

روزی 8 لیوان آب بنوش: کم آب شدن بدن با تحریک بخش اشتها ولع به شیرینی را هم افزایش می‌‎دهد. پیشنهاد میکنم مقاله‌ی "" را در این زمینه مطالعه کنی.

یک عدد میوه بخور: میوه‌ها با تامین قند، بخشی از میل تو به شیرینی‌‎ها را کنترل می‌کنند. همچنین میوه‌ها فیبر زیادی دارند که با ایجاد حس سیرکنندگی، تو را به هدفت نزدیک‌تر می‎کنند.

به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کن: پروتئین ترشح هورمون گرلین یا گرسنگی را سرکوب می‌کند. به همین علت مصرف آن‌ها با القای حس سیری بیشتر، حتما کمک کننده خواهند بود.

کنترل نوسانات قند خون، مهم‌ترین راه مهار میل به شیرینی

یکی از دلایل اصلی هجوم میل به شیرینی‌ها، نوسانات قند خون است. زمانی که قند خون افت می‌کند، بدن هورمون گلوکاگون ترشح می‌کند و ما گرسنه می‌‎شویم یا میل به شیرینی‌‎ها پیدا می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها، دوباره قند خون به سطح طبیعی برگردد. پس یکی از راه‌های کنترل میل به شیرینی‌ها، تنظیم سطح قند خون است. باید زمان بندی مصرف مواد غذایی را رعایت کنی تا قند خون نوسان پیدا نکند. به همین منظور بهتر است تمام غذایی که در طول روز مصرف می‌کنی، به سه وعده‌‎ی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام و سه میان وعده تقسیم شود. من در مقاله‌ی "برای لاغر شدن هر وعده‌ی غذایی را چه ساعتی بخوریم؟" بهترین زمان بندی برای مصرف مواد غذایی را به تو آموزش دادم.

شهرام  تنها با همین تکنیک موفق شد ولع به شیرینی را کنترل کند و کاهش وزن خیلی خوبی را تجربه کند.

سخن آخر و نتیجه گیری

مهم‌‎ترین راه کنترل میل به شیرینی‌ها و پیشگیری از خطرات بعدی مثل چاقی یا بیماری‌‎های متابولیک، رعایت رژیم غذایی است. در صورتی که رژیم غذایی اصلاح شود، تا 90 درصد میل به شیرینی‎ها کنترل می‌شود و 10 درصد باقی مانده به اراده‌ی تو بستگی دارد.