این روزها انواع مکمل‌های ورزشی به تولید انبوه رسیده‌اند و با قیمت‌های گوناگون به فروش میرسند. در بین این مکمل‌ها، بعضی از آن‌ها نسبت به سایرین بیشتر مشهور می‌‎شوند و فروش بیشتری دارند. این موضوع به تاثیرمکمل‌‎ها برمیگردد. مکمل bcaa یکی از مکمل‌‎های پرفروش و مشهور بین ورزشکاران است. در این مقاله، به صورت دقیق و تخصصی تاثیر مکمل بی سی ای ای را بر ابعاد مختلف ورزش خصوصا بدنسازی مورد بررسی قرار خواهیم داد.

مکمل bcaa چیست

به طور کلی"BCAA" یا "بی سی دبل ای" شامل سه آمینواسید ضروری به نام‌‎های لوسین، ایزولوسین و والین هستند که به میزان زیادی در بافت عضلانی وجود دارند و نقش زیادی در تنظیم توده عضلانی دارند. وجه تمایز آنها با دیگر آمینواسید‎ها، وجود زنجیره جانبی منشعب در آنهاست. این اسیدآمینه‌ها به این دلیل ضروری محسوب می‌شوند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق منابغ غذایی مانند تخم مرغ و گوشت به بدن برسند.

آیا مکمل bcaa در بدنسازی و ورزش موثر است؟

اگر بخواهیم تاثیر bcaa در بدنسازی را بدانیم، باید اثر آن‌‎ها را در عضله‌‎سازی، ریکاوری عضلانی، ورزش‌‎های استقامتی و ... مورد بررسی قرار دهیم. مکمل بی سی ای ای در تمامی این موارد تاثیرگذار است اما بیشتر به کاهش آسیب و خستگی عضلانی پس از ورزش معروف است. پس مرحله به مرحله این موارد را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

اثر مکمل bcaa در عضله سازی

مزیت اصلی BCAAها توانایی آنها در افزایش رشد عضلات و کاهش خستگی عضلانی است اما نه به تنهایی؛  بلکه برای عضله سازی، تمام اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز است. بنابراین در صورت مصرف مکمل‌های BCAA همراه با وعده‌‎های غذایی حاوی اسیدآمینه‌های ضروری شاهد افزایش سنتز پروتئین‌های ماهیچه ای و در نهایت عضله سازی خواهیم بود.

برای بررسی تاثیر مکمل بی سی ای ای بر عضله سازی آزمایش جالبی انجام شده است. در این آزمایش شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. در یک گروه 6.25 گرم مکمل وی آنقدر با لوسین ، به عنوان مهم‎ترین آمینواسید BCAA، غنی سازی شد تا مقدار لوسین آن با مقدار لوسین 25 گرم مکمل وی برابر شود. در گروه دیگر تنها 25 گرم مکمل وی مصرف شد. جالب است بدانید عضله‌‎سازی در هردو گروه یکسان بود. از این دست مطالعات در خصوص BCAA و عضله سازی زیاد هستند و به همین دلیل پیش بینی می‌‎شود عضله سازی به دنبال مصرف مکمل‌‎های پروتئینی به دلیل محتوای BCAA درون آن‌‎ها، خصوصا لوسین، باشد.

اثر مکمل bcaa در خستگی و کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش

پس از ورزش، خصوصا ورزش بدنسازی، آنزیم‌‎هایی در عضلات آزاد می‌‎شوند که مرتبط با آسیب به عضلات و تخریب آن‌‎ها است.

افزایش میزان این آنزیم‌‎ها به عضلات آسیب میزند و کاهش آن‌‎ها منجر به ریکاوری و عضله سازی خواهد شد.

مکانیسم آمینواسیدهای bcaa در خستگی و کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش بسیار مفصل است. به طورکلی به نظر می رسد پروتئین‌‎های دخیل در تخریب عضلات به دنبال مصرف مکمل BCAA و ورزش سرکوب می‌‎شوند، که خود منجر به عضله‌‎سازی، کاهش آسیب و ریکاوری بهتر خواهد شد. مسیرهای بیوشیمیایی آمینواسیدهای bcaa را در مقاله "بررسی تخصصی مسیرهای بیوشیمیایی مکمل bcaa" به طور دقیق و تخصصی برای علاقمندان بررسی کرده‌‎ایم.

تاثیر مکمل BCAA بر کاهش آسیب عضلانی

تاثیر مکمل BCAA بر کاهش آسیب عضلانی به میزان آسیب بستگی دارد.

به طورکلی، در برخی از مطالعات، BCAA سطح آنزیم‌‎های آسیب عضلانی و درد عضلانی را پس از تمرینات شدید کاهش داده است. با این حال، تاثیر BCAA در کاهش آسیب عضلانی در ورزش‌‎های شدید هنوز مورد سوال است و دقیق مشخص نیست اما مکمل BCAAs بر آسیب عضلانی ناشی از ورزش تا زمانی که میزان آسیب عضلانی کم تا متوسط ​​باشد موثر است. برای این اثرگذاری، مکمل BCAA باید روزانه 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیش از 10 روز مصرف شود. برای مثال اگر شما یک ورزشکار 70 کیلویی هستید، باید روزانه 14 گرم BCAA بیش از 10 روز مصرف کنید تا تاثیرش را مشاهده کنید.

تاثیر مکمل BCAA بر ریکاوری

تاثیر مکمل BCAA بر ریکاوری و استراحت عضلانی تا حدی است که استفاده از BCAA بهتر از ریکاوری غیرفعال یا استراحت پس از انواع مختلف ورزش است.

پس به طور کلی مصرف  مکمل BCAA به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می کند و عملکرد عضلات را بهبود می‌‎بخشد. البته این تاثیر بستگی به میزان مصرف این مکمل دارد تا حدی که می‌‎تواند معکوس شود.

تاثیر مکمل BCAA بر خستگی

فرضیه اصلی خستگی می‌‎گوید افزایش غلظت سروتونین در مغز با القای خستگی مرتبط است. از نظر تئوری، جذب تریپتوفان به مغز در طول ورزش افزایش می یابد و تریپتوفان در مغز به هورمون سروتونین تبدیل می‌‎شود. از آنجایی که BCAA ها انتقالی مشابه تریپتوفان به مغز دارند، احتمالا مصرف آنها قبل از ورزش می‌‎تواند مانع جذب تریپتوفان و تولید سروتونین شود و در نتیجه از شروع خستگی جلوگیری کند.

اما بطور تاثیر مکمل BCAA بر خستگی بیشتر به همان مساله‌‎ی کاهش آسیب عضلانی برمیگردد. عامل اصلی خستگی پس از ورزش بیشتر به دلیل آسیب عضلانی و افزایش هورمون کورتیزول است. مصرف مکمل BCAA به کاهش غلظت کورتیزول بعد از 2 ساعت و بهبود عملکرد کمک می‌‎کند. البته تاثیر BCAA بر خستگی به شدت خستگی و دوز مصرف آن بستگی دارد.

 در فعالیت‌‎های طولانی مدت شامل فعالیت‌های خارج از منزل (اسکی، پیاده‌روی، قایقرانی) مکمل BCAA در دوزهای بالا (بیش از 50 گرم طی چند ساعت) خستگی جسمی و ذهنی را تا حد کمی کاهش می‌دهد.

در ورزش‌های هوازی، مانند دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های گروهی (فوتبال)، به نظر می‌رسد مکمل‌ BCAA باعث حفظ هوشیاری در مراحل انتهایی ورزش می‌شود و خستگی عصبی را کاهش می‌دهد. اما افزایش قابل توجهی در عملکرد فیزیکی وجود ندارد. البته افرادی که آماتور هستند ممکن است تاثیر بیشتری از این مکمل مشاهده کنند.

در ورزش‌‎های قدرتی مثل بدنسازی BCAA درد را کاهش می‌‎دهد که به کاهش خستگی هم کمک می‌‎کند.

تاثیر مکمل BCAA بر درد را به صورت دقیق‎تر مورد بررسی قرار می‌‎دهیم:

تاثیر مکمل BCAA بر درد عضلانی

درد عضلانی پس از ورزش با مصرف مکمل بی سی دبل ای به میزان قابل توجهی کاهش میابد. البته این تاثیر بیشتر در ورزش‎‌‌‎های قدرتی و مقاومتی مثل بدنسازی دیده می‌‎شود و در ورزش‌‎های استقامتی مثل دو و میدانی کمتر است. تاثیر مکمل BCAA برروی درد بیشتر در ورزش‌‎های قدرتی با شدت خفیف تا متوسط دیده می‌‎شود و این اثرتا 48 ساعت پس از ورزش ادامه دارد.

ایا بی سی ای ای چربی سوز است؟

تاثیر مکمل BCAA بر چربی سوزی هنوز به درستی مشخص نشده است و بستگی به میزان آمادگی افراد و سال‌‎های ورزش آن‌‎ها دارد. برای مثال در مطالعه‌‎ای که برروی مردان آماتور انجام شد، مکمل BCAA تاثیری بر کاهش درصد چربی نداشت اما مصرف 14 گرم BCAA به مدت 8 هفته در ورزشکاران حرفه‌‎ای نسبت به پروتئین وی درصد چربی را بیشتر کاهش داد. به همین دلیل نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتر در این زمینه حس می‎‌‎شود و نیاز به بررسی دقیق‌‎تری دارد.

تا به اینجا تاثیر مکمل BCAA بر بدنسازی در ابعاد مختلف مورد بررسی قرار گرفت. البته این مکمل علاوه بر تاثیری که در ورزش دارد، به عنوان یک مکمل در پروتکل‌‎های درمانی در بیماران مختلف هم استفاده می‌‎شود و بر بیماری‌‎های مختلفی تاثیر دارد. به منظور مطالعه دقیق‌‎تر مکمل BCAA بر بیماری‌‎ها، پیشنهاد می‌‎کنیم مقاله‌‎ی " بررسی تاثیرات بالینی مکمل bcaa" را حتما مطالعه کنید. در ادامه به نحوه مصرف این مکمل خواهیم پرداخت.

طریقه مصرف مکمل bcaa

همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد، مکمل BCAA متشکل از سه نوع آمینواسید شاخه دار به نام‌‎های لوسین، ایزولوسین و والین است که مهم‌‎ترین آن‌‎ها لوسین است.

 به طور کلی این مکمل به دو صورت پودر و کپسول در بازار موجود است. تفاوت این دو نوع بیشتر به مدت زمان تجزیه و جذب آن‌‎ها در دستگاه گوارش بر میگردد که برای نوع پودری آن سریع‌‎تر است.

دوز استاندارد لوسین 2 تا 10 گرم و دوز استاندارد ایزولوسین 48 تا 72 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در افراد با وزن نرمال است. برای تعیین دوز بهینه والین تحقیقات بیشتری نیاز است اما دوز بهینه برای مصرف مکمل BCAA 20 گرم در روز است. البته اگر رژیم غذایی مناسبی دارید، به هیچ وجه احتیاجی به مصرف این مکمل نیست و غذای شما، BCAA مورد نیاز بدنتان را تامین می‌‎کنند. در جدول زیر مقدار BCAA در برخی از غذها آورده شده است.

به عنوان مثال برای اینکه 20 گرم BCAA مورد نیازتان را دریافت کنید، کافیست دو عدد تخم مرغ، 2 لیوان شیر و 200 گرم سینه مرغ میل کنید.

حداکثر میزان ایمن مصرف مکمل BCAA

آزمایش میزان مصرف بالای قابل تحمل در مردان جوان سالم منجر به تعیین تخمینی 500 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن (حدود 35 گرم در روز برای مردان با وزن متوسط) شد، زیرا سطوح بالاتر از آن باعث افزایش آمونیاک سرم می‌‌‎شود و تاثیرات سمی دارد.

نتیجه گیری و سخن آخر

مکمل بی سی ای ای یکی از انواع مکمل‌‌‎های پرکاربرد ونسبتا کم عوارض بازا است با اینحال برای مصرف آن حتما باید با مربی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

فهرست منابع

 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/)