5 حرکت عالی برای حذف چربی داخل ران

تجمع چربی در بدن بیشتر جنبه وراثتی دارد پس اگر از تجمع چربی در قسمت داخل ران خود ناراحت هستید و می‌‎خواهید به لاغری داخل ران برسید، می توانید با ورزش حرکات داخل ران مناسب به راحتی از میزان تجمع چربی در ناحیه کم کنید. بعضی افراد از تغییر رنگ و ساییدگی داخل ران شلوار خود ناراضی هستند و تنها دلیل آن تجمع چربی بیش از حد در قسمت داخل ران می باشد. در ادامه تعدادی ورزش برای از بین بردن چربی داخل ران قرار دادیم.

آناتومی عضلات داخل ران

داخل ران از 5 عضله کوچک و کشیده به نام های نیم وتری، نیم غشایی، دو سر رانی، راست داخلی و نزدیک کننده طویل همینطور عضله بزرگ و پهنی به نام نزدیک کننده بزرگ و 2 عضله کوچک شانه ای و نزدیک کننده کوتاه تشکیل شده است. عملکرد این عضلات خم  کردن ران در شکم و نزدیک کردن آنها به همدیگر است و بر اثر کم کار شدن این عضلات تجمع چربی افزایش می یابد بنابراین راه حل اصلی لاغری داخل ران، تقویت این عضلات است.

حرکات داخل ران بدنسازی (ورزش برای لاغری ران)

حرکات ورزشی را می توان به دو دسته اختصاصی و ترکیبی تقسیم کرد. اگر بخواهیم انواع حرکات داخل ران را در نظر بگیریم، در دسته اختصاصی حرکات فقط روی عضلات داخل ران متمرکز است و در دسته ترکیبی عضلات داخل ران در کنار عضلات دیگر درگیر می شود. در ادامه برخی از حرکات داخل ران بدنسازی را مورد بررسی قرار خواهیم داد که به نوعی ورزش برای از بین بردن چربی داخل ران هستند.  

حرکت داخل ران شماره 1 -لانجز مورب

نوع حرکت: اختصاصی

اجرا:

1- با پشت صاف بایستید

2 -بدون انتقال وزن به جلو و خم شدن تنه یک پا را تکیه گاه قرار دهید

3-پای دوم را با بلند کردن از زمین به پشت پای دیگر قرار دهید

4-زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید

5-آرام به جایگاه اول برگردید

6-حرکت را با پای دیگر تکرار کنید

نکات تکنیکی:

1-عضلات شکم منقبض

2-پشت صاف

 3-زانوی پای تکیه گاه (پای جلو) به سمت جلو خم شود

 حرکت داخل ران شماره 2- لانجز دمبل

نوع حرکت: ترکیبی

اجرا:

1-با پشت صاف بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید.

2-یکی از پاها را تکیه گاه کرده و پای دیگر را از زمین بلند کنید.

3-با پای آزاد یک گام بلند به سمت جلو بردارید.

4-زانوی پای عقب را تا نزدیک زمین خم کنید

5-بعد از اتمام حرکت آرام پا را به جایگاه اول برگردانید.

6-حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات تکنیکی:

1-در مدت زمان اجرای حرکت تنه به سمت جلو خم نشود.

2-با خم شدن زانوی پای جلو نباید از پنجه جلو بزند.

تمرین داخل ران شماره 3-اسکوات پا باز(plie)

نوع حرکت: اختصاصی

اجرا:

1-پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پا را بیرون بچرخانید.

2-با شکم منقبض و پشت صاف بایستید.

3-وزنه را در وسط بدن خود دو دست نگهدارید.

4-با یک نفس عمیق زانو را خم کنید و وزنه را نزدیک زمین ببرید.

5-همراه با بازدم به حالت اول برگردید.

نکات تکنیکی:

1-در زمان اجرا وزن بدن به سمت جلو نباشد.

2-تنه را به سمت جلو خم نکنید.

3-در زمان خم کردن زانو از پنجه پا جلو نزند.

4-درصورت بی تعادلی حرکت را بدون وزنه اجرا کنید.

حرکت داخل ران شماره 4-اسکیت باز

نوع حرکت: ترکیبی

اجرا:

1-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2-با پشت صاف و شکم منقبض بایستید.

3-یکی از پاها را تکیه گاه کنید و پای دیگر آزاد باشد.

4-پای آزاد را به پشت پای تکیه گاه ببرید و همزمان تنه را به سمت جلو خم کنید.

5-با خم کردن تنه دست پای آزاد را به پای تکیه گاه نزدیک کنید.

6-با یک گام بلند حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

تکنیک حرکت:

1-در زمان خم شدن به سمت جلو پشت باید صاف باشد.

2-برای افزایش شدت تمرین می توانید آن را بصورت جهشی انجام دهید.

ورزش داخل ران شماره 5- لانجز پهلو با توپ مدیسن

نوع حرکت: اختصاصی

اجرا:

1-پا را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پا را به سمت بیرون بکشید.

2-با انقباض عضلات شکم و پشت صاف بایستید.

3-توپ مدیسن بال با وزن متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود در دست نگهدارید.

4-با خم کردن یکی از زانوها داخل پای دیگر را بکشید.

 5-آرام به حالت اول برگردید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

تکنیک حرکت:

1-در زمان خم کردن زانو پشت باید صاف بماند.

2-در زمان خم کردن پا، زانو نباید از پنجه پا جلو بزند.

ورزش داخل ران شماره 6- لیفت داخلی ران

نوع حرکت: اختصاصی

اجرا:

1-از پشت روی سطح صاف بخوابید.

2-دوپای خود را با زانوی صاف بالا نگهدارید.

3-بدون جدا شدن پشت و باسن از زمین یکی از پاها را از پلو به زمین نزدیک کنید.

4-مجدد در کنار پای ثابت ببرید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تکنیک حرکت:

1-در زمان اجرای حرکت دست را کنار بدن روی زمین قرار دهید.

2-با انقباض شکم گودی کمر را روی زمین بچسبانید.

3-در زمان اجرای حرکت با صاف نگهداشتن یکی از پاها مانع چرخش تنه شوید.

نتیجه گیری

اجرای تمرینات داخل پا برای افراد مبتدی بسیار سخت است، توصیه می کنم حرکت را آرام و بدون وزنه اجرا کنید.

با افزایش سطح آمادگی عضله می توانید از وزنه یا کش مقاومتی برای اجرای حرکت استفاده کنید. موارد فوق ورزش برای سفت شدن داخل ران هستند که با فرم دهی بهتر داخل ران، به نوعی ورزش برای لاغری داخل ران ها هم محسوب می‌شوند.

سخن آخر

برای از بین بردن سلولیت وخوش فرم شدن پا در کنار تمرینات داخل پا، حرکات داخل ران بدنسازی، حرکات ورزشی پا و خارج پا هم در برنامه ورزشی خود قرار دهید تا سریعتر به هدف مورد نظرتان برسید.

سوالات متداول درباره اب كردن چربي داخل ران

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول درباره اب كردن چربي داخل ران می‌پردازیم.

آیا ورزش برای افتادگی کشاله ران متفاوت از تمرینات فوق است؟

خیر، تمرینات ذکر شده تاثیر خیلی خوبی بر افتادگی کشاله ران دارند.

آیا ورزش برای از بین بردن چربی بغل ران متفاوت از تمرینات فوق است؟

خیر، تمرینات ذکر شده تاثیر خیلی خوبی بر از بین بردن چربی بغل ران دارند.

آیا ورزش برای از بین بردن چربی پشت ران پا متفاوت از تمرینات فوق است؟

خیر، تمرینات ذکر شده تاثیر خیلی خوبی بر خیر، تمرینات ذکر شده تاثیر خیلی خوبی بر از بین بردن چربی بغل ران دارند.

برای لاغر کردن داخل ران دقیقا چکار کنیم؟

رکن اصلی چربی سوزی در تمام بدن رژیم غذایی است اما در کنار آن ورزش برای اب شدن چربی داخل ران هم می‌تواند موثر باشد. در واقع تمرینات داخل پا به تقویت عضلات داخل ران کمک می‌‎کنند و همین مساله به خوش فرم شدن داخل پا منجر می‌شود.

مشاهده کنید: فیلم ورزش برای لاغری بغل ران