خوش فرم کردن عضلات سینه با ورزش

 4023
 0

مقدمه

یکی از علایق ورزشکاران این است تا در برنامه هفتگی خود سریع به سراغ حرکات سینه بروند و تمام انرژی خود را صرف انجام این حرکات با وزنه سنگین ‌کنند. در ابتدا آشنا شدن با عضلات جلویی قفسه سینه کمک می‌کند تا حرکات درست و مناسب را انتخاب کنید.

 


آناتومی عضلات سینه‌ای

در قسمت جلویی قفسه سینه عضلاتی همچون سینه‌ای بزرگ، سینه‌ای کوچک، دندانه‌ای بزرگ، بین دنده‌ای، تحت ترقوه‌ای قرار دارد. اصلی‌ترین عضله در حرکت سینه و خوش‌فرم نشان دادن آن عضله سینه‌ای بزرگ است و عضلات دیگر بجز عملکرد اختصاصی که دارند نقش کمک کننده به عضله سینه‌ای بزرگ را هم ایفا می کنند، پس بهتر است روی عضله سینه‌ای بزرگ متمرکز شوید تا عضلات دیگر نیز تقویت شوند.

عضله سینه ای بزرگ:

این عضله مثلثی شکل و بزرگ است که در قسمت جلویی قفسه سینه قرار دارد و یک سر این عضله به استخوان بازو و سر دیگر آن به ترقوه و جناغ سینه متصل شده. بخشی از این عضله که به ترقوه چسبیده قسمت بالایی قفسه سینه را پوشش می‌دهد و قسمتی که به جناغ سینه متصل شده بخش میانی و تحتانی قفسه سینه را پوشش می‌دهد.


با توجه به آناتومی عضله سینه‌ای بزرگ تمرینات ورزشی هر قسمت متفاوت خواهد بود پس می‌توان به راحت به هدف مورد نظر رسید.


تمرینات ورزشی

سه گروه تمرینی برای عضلات سینه داریم که اثر مستقیم بر روی این عضله می‌گذارد.

  1. حرکت پرس افقی که تمام عضله سینه را درگیر می کند.
  2. حرکت پرس شیب ‌دار که قسمت ترقوه‌ای عضله سینه (بالای سینه) را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
  3. حرکت تک مفصلی که بدون درگیر کردن عضله سه‌سربازویی، عضله سینه‌ای را تقویت می‌کند.

پرس سینه هالتر

چرا   پرس سینه هالتر روی نیمکت صاف یکی از بهترین تمرینات برای ساخت عضله سینه‌ای بزرگ است و تقریباً تمام عضلات اصلی بالا تنه بدنه شما را نیز درگیر می‌کند از جمله سه سربازویی، سینه‌ای و دلتوئید قدامی. به همین دلیل است که تقریباً همه تمرینات سنگین در ناحیه قفسه سینه روی نیمکت بدون شیب انجام می‌شود.

چگونه روی نیمکت بدون شیب دراز بکشید و کف پاهایتان را کامل روی زمین بگذارید طوریکه مچ پا زیر زانوها قرار گیرد. شانه خود را به سمت پایین بکشید و بدون اینکه باسن یا شانه های خود را از روی نیمکت بلند کنید، کمرتان را کمی قوس دهید. دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله هالتر را بگیرید، یک نفس عمیق بکشید، و هالتر را بلند کنید سپس هالتر را به وسط قفسه سینه بیاورید و مطمئن شوید که آرنج ها را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه داشته‌اید. وقتی میله به قفسه سینه شما برخورد کرد آنرا به حالت اولیه بازگردانید.

 

 

تنوع حرکتی اجرای حرکت پرس سینه نیمکت را به راحتی می توان روی زمین با دمبل یا کش مقاومتی هم اجرا کرد بدون اینکه از میزان فشار روی عضله سینه‌ای بزرگ کم شود.


پرس سینه هالتر تخت شیبدار

چرا همانند سایر حرکات پرس‌سینه نیمکت، این حرکت هم عضلات بازویی و شانه‌ای را درکنار عضله سینه‌ای بزرگ درگیر می‌کند، البته یکی از بهترین تمرینات برای قسمت "بالای قفسه سینه" است. گنجاندن این حرکت در تمرینات سینه‌ای حجم متناسبی را در ناحیه سینه ایجاد می‌کند و حتی باعث پرشدن کل سینه می‌شود.

چگونه روی نیمکت زاویه‌دار 30 تا 45 درجه دراز بکشید و کف پاها را کامل و صاف روی زمین قرار دهید. سرشانه خود را به پایین بکشید و بدون اینکه باسن یا شانه های خود را از روی نیمکت بلند کنید، کمرتان را کمی قوس دهید. میله را با اندکی بیشتر از پهنای عرض شانه بگیرید، یک نفس عمیق بکشید و هالتر را بلند کنید، سپس هالتر را به قسمت بالای قفسه سینه نزدیک کرده و مطمئن شوید که آرنج ها را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه داشته‌اید. وقتی میله به قفسه سینه شما برخورد کرد، آن را به حالت اولیه بازگردانید.

 

 نکته: زاویه نیمکت در اجرای این حرکت بسیار اهمیت دارد. اگر این زاویه از 45 درجه بیشتر شود تمرکز انقباض از عضله سینه‌ای بزرگ به عضله دلتوئید قدامی انتقال داده می‌شود و برعکس اگر شیب نیمکت کمتر از 30 درجه باشد بجای انقباض در قسمت بالایی قفسه سینه، قسمتهای میانی و تحتانی عضله سینه‌ای هم درگیر می‌شوند.

 

تنوع حرکتی  اجرای حرکت پرس بالای سینه را به راحتی می توان با دمبل یا کش مقاومتی در منزل هم اجرا کرد.


پرس سینه دست جمع

چرا◄  این حرکت علاوه بر تقویت عضله سینه‌ای همزمان عضلات بازو را هم درگیر می‌کند و آن را به عنوان یک تمرین عالی چندمنظوره می‌توان درنظر گرفت. از آنجایی که تمرین پرس‌سینه دست جمع نسبت به دو حرکت پرس سینه هالتر روی تخت صاف و تخت شیبدار کمترین اثر را بر عضله سینه‌ای می‌گذارد بهتر است بعد از تمرینات دیگر قرار گیرد.

 

چگونه روی نیمکت صاف، دراز بکشید و کف پاهایتان را کامل و صاف روی زمین بگذارید طوریکه مچ پا زیر زانوها قرار گیرد. سرشانه خود را پایین بکشید و بدون اینکه باسن یا شانه های خود را از روی نیمکت بلند کنید، کمرتان را کمی قوس دهید. هالتر را با دستهایی که به اندازه عرض شانه باز است بگیرید، یک نفس عمیق بکشید و هالتر را بلند کنید سپس آن را به پایین قفسه سینه خود نزدیک کنید مطمئن شوید که آرنج ها نسبت به بدن در زاویه 30 درجه قرار می‌گیرد. وقتی میله به قفسه سینه شما برخورد کرد، آنرا به حالت اولیه بازگردانید.

 

هشدار اگر فاصله بین دو دست برای گرفتن میله هالتر بیش از حد کم شود به مچ دست آسیب میزند. دقت کنید در زمان حرکت، مچ دست باید در راستای ساعد قرار گیرد.

 

تنوع حرکتی همین حرکت را می توان با دمبل یا کش مقاومتی روی زمین هم انجام داد حتی با یک وزنه به صورت ایستاده نیز قابل اجراست.


دیپ

چرا  حرکت دیپ اغلب تمرینی برای عضله سه سر بازویی در نظر گرفته می شود اما بسته به نحوه اجرای آن هدف تمرین تغییر می‌کند پس این حرکت می‌تواند برای تقویت عضله سینه نیز عالی باشد. اگر تازه بخواهید این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید بهتر است در ابتدا آنرا با وزن بدن خود انجام دهید، مطمئن باشید پیشرفت خوبی خواهید داشت البته بعد از چند دوره تمرین که قدرت اولیه عضله بازو و سینه‌ ارتقا داشت، می‌توانید حرکت را با گرفتن وزنه با پا و یا انداختن وزنه با کمربند به دور کمر شدت تمرین را افزایش دهید.  

 

چگونه زمانیکه روی پله دستگاه ایستاده‌اید دستگیره‌ها را بگیرید و تنه را به سمت جلو خم کنید سپس به آرامی وزن خود را روی دستها بیندازید. به آرامی و با کنترل خود را به سمت پایین ببرید تا جاییکه بازوها تقریبا با زمین موازی شود و در قسمت سینه احساس کشش کنید و مجدد خود را به سمت بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردد.

 

نکتهاگر بدن در حین اجرای حرکت صاف باشد بیشترین فشار روی عضله بازوست و عضله سینه‌ای کمترین انقباض را خواهد داشت.

 

هشداردر زمان اجرای حرکت سر به سمت جلو آویزان نباشد تا مهره‌های گردنی آسیب نبیند و همینطور پاها را از پشت خم نکنید و با انقباض عضلات باسن و شکم پایین تنه را ثابت نگهدارید تا مهره‌های کمری تحت فشار قرار نگیرد.

 

تنوع حرکتی  افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند به راحتی می توانند با استفاده از یک سطح بلند مثل لبه میز حرکت دیپ را اجرا کنند.


شنا

چرا  حرکت شنا نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و حتی می‌توان در خانه هم آنرا اجرا کرد و با تغییر دامنه حرکتی، تمام قسمتهای عضله سینه‌ای تقویت می‌شود البته در انجام شنای ساده روی زمین 61 درصد عضله سینه‌ای فعال است با اینکه عضله سینه‌ای در حرکت پرس سینه بیشتر درگیر است ولی با همین حداقل فشار روی عضله سینه‌ای همزمان عضلات بازو و کمربندشانه‌ای نیز تقویت می‌شوند. با توجه دقیق به فرم اجرای حرکت، از نیروی خود حداکثر استفاده را ببرید.

چگونه  شکم خود را سفت کنید، پشت را صاف نگهدارید، گردن در راستای ستون فقرات باشد، دست باید زیر مفصل شانه با مچ دست صاف قرارگیرد،  وقتی آرام به سمت پایین حرکت می کنید دستها با تنه زاویه 45 درجه داشته باشد، بعد از کشش کامل در عضله سینه به سمت بالا حرکت کنید تا در وضعیت اول قرار گیرید.

 

نکتهتنوع اجرای حرکت شنا روی زمین زیاد است و می توان در هر دوره از برنامه تمرینی شیوه اجرا را تغییر داد تا تمام قسمتهای عضله سینه تقویت شود.

 

هشدار به دلیل اینکه در این حرکت از وزن خود بدن برای تقویت عضله سینه‌ای و کمربند شانه‌ای استفاده می‌شود لازم است درحین اجرای حرکت به تکنیک آن دقت شود تا به مفصل مچ دست و ستون فقرات آسیب جدی وارد نشود و به علت شدت کم این حرکت می‌توان آن را در آخر برنامه تمرینی قرار داد.

تنوع حرکتی◄  حرکت شنای روی زمین تنوع بسیار زیادی دارد و حتی برای افراد مبتدی و آسیب دیده هم شنای سوئدی طراحی شده که به راحتی قابل اجراست.


توصیه تمرینی

در برنامه تمرین هفتگی بهتر است به تعداد ست حرکات عضله سینه‌ای دقت داشته باشید بعضی از افراد برای اینکه سریع به هدف مورد نظرشان برسند فشار تمرین را افزایش می‌دهند که خود آسیب جدی به عضله وارد می‌کند. در هفته دو نهایت سه حرکت متنوع برای تقویت عضله سینه کافیست.


سخن آخر

تمرینات ورزشی که برای هر قسمت از بدن طراحی می‍شود باید سطح آمادگی عضلات را حتما درنظر گرفت و باتوجه به آن میزان استراحت را نیز می‌توان مشخص کرد. در برنامه تمرین هفتگی بهتر است حرکات سنگین عضله سینه را قبل از حرکات سبک اجرا کرد و میزان استراحت را با توجه به شدت تمرین و میزان ریکاوری عضله درنظر گرفت.


منبع

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076100/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles#:~:text=The%20results%20show%20that%20all,major%20(p%20%E2%89%A4%200.05).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903383/     


  مقالات مرتبط
× پکیج طلایی محمد زمانی فیت متشکل از سه برنامه تمرینی، اصلاحی و غذایی است که به افراد زیادی برای رسیدن به تناسب اندام کمک کرده است.