حرکت های ورزشی موثر برای حذف گودی کنار باسن
مقدمه
تا به حال روبروی آینه به کنار باسن خود دقت کرده اید؟ در کنار باسن برخی از افراد فرورفتگی دیده می شود که ظاهر را تحت تاثیر قرار دهد و ممکن است برایشان آزار دهنده باشد، البته در دنیای مد داشتن استایل بدنی متفاوت بسیار اهمیت دارد و از آن به عنوان یک ویژگی منحصر به فرد لذت می برند. گودی کنار باسن به علت فاصله بین برجستگی سر استخوان ران و کنار لگن است که با هایپرتروفی عضله و کاهش چربی اطراف پهلو و باسن این فرورفتگی قابل برطرف شدن است.
آناتومی استخوان و عضله لگن
استخوان ران با لگن مفصل می شود و سر استخوان ران برجستگی بزرگ قرار دارد که با لگن زاویه ایجاد می کند این زاویه لگن و برجستگی بزرگ ران است که در ظاهر فرو رفتگی ایجاد می کند البته در بعضی از افراد این فرورفتگی دیده نمی شود که به خاطر فاصله کم بین این دو قسمت است.
تمرینات ورزشی برای رفع فرورفتگی کنار باسن
انجام حرکات ورزشی باعث هایپرتروفی عضلات ناحیه می شود و با از بین بردن چربی می توان از عمق این فرو رفتگی کم کرد.
حرکت اول: اسکوات
ابزار: کش لوپ
اجرا: کش را دور ران انداخته و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه پا را بیرون بکشید و با پشت صاف باسن را پایین بکشید تا زاویه زیر زانو 90 درجه شود و در حالت نیمه نشسته زانو خود را از هم دور کنید مجدد به جایگاه اول برگردید.
مبتدی: برای شروع حرکت را بدون وزنه تا 12 تکرار در 3 ست با استراحت مناسب بین ست ها ادامه دهید.
ورزشکاران : حرکت را با در دست داشتن دمبل یا گذاشتن هالتر پشت شانه ها پر شدت کنید.
حرکت دوم: لانجز مورب
ابزار: کتل بل
اجرا: با پشت صاف بایستید و شکم را منقبض کنید. یکی از پاها را تکیه گاه کرده و کل وزن را روی آن بیندازید در ادامه پای دیگر را پشت پای تکیه گاه با پنجه روی زمین قرار دهید. تا جاییکه زانوی پای جلو به زاویه 90 درجه نزدیک شود آن را خم کنید. حرکت را بصورت تناوبی با پای دوم ادامه دهید.
مبتدی: برای شروع حرکت را با وزنه متوسط در 3 ست با 10 تکرار شروع کنید و استراحت مناسب در بین ستها فراموش نشود.
ورزشکاران: با افزایش وزنه می توانید شدت تمرین را افزایش دهید همینطور می توانید حرکت را بر روی استپ نیز اجرا کنید.
حرکت سوم: اسکوات گام پهلو
ابزار: کش لوپ
اجرا: کش لوپ را دور ران بیندازید و در حالت اسکوات نیمه نشسته قرار بگیرید سپس به آرامی از دو طرف پهلو به صورت تناوبی گام بردارید. دقت کنید در زمان گام برداشتن نفس عمیق بکشید و پشت را گرد نکنید.
مبتدی: شروع حرکت را بدون کش لوپ 3 ست به مدت 30 ثانیه تکرار کنید فاصله بین هر 30 ثانیه، استراحت را فراموش نکنید.
ورزشکاران: با در دست گرفتن دمبل و استفاده از کش لوپ قدرتی شدت تمرین را افزایش دهید.
حرکت چهارم: صدف
ابزار: کش لوپ
اجرا: پهلوی خود را روی سطح نرم قرار دهید و زانو را در زاویه 90 نگهدارید، مچ پا را به هم بچسبانید و زانو را از هم جدا کنید. در حین اجرا پای روی زمین را جدا نکنید. بعد از اتمام تعداد تکرار جهت را تغییر دید و با پای دوم حرکت را مجدد تکرار کنید.
مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک در 3 ست 10 تکرار اجرا کنید و استراحت بین هر ست فراموش نشود.
ورزشکاران: حرکت را با کش لوپ مقاوم تر انجام دهید یا در حالت پلانک پهلو آن را اجرا کنید.
حرکت پنجم: پهلو پا صاف خوابیده
ابزار: کش لوپ
اجرا: به پهلو روی زمین قرار بگیرید و پاها را صاف در امتداد بدن قرار دهید. کش لوپ را دور ران بیندازید و پای بالا را از پای روی زمین دور کنید و مجدد پا را به جایگاه اول برگردانید. در زمان اجرا عضلات شکم را منقبض نگهدارید تا قسمت پایین کمر تحت فشار قرار نگیرد.
مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک با 12 تکرار در هر 3 ست اجرا کنید.
ورزشکاران: با افزایش مقاومت کش لوپ می توان شدت تمرین را افزایش داد حتی می توان حرکت را در حالت پلانک هم اجرا کرد که فشار تمرین زیاد است.
حرکت ششم: کیک ساید مینی لوپ نشسته زانو خم
ابزار: کش لوپ
اجرا: کف دست و زانوی خود را روی سطح نرم قرار دهید سپس با انداختن کش لوپ دور ران یکی از پاها را بلندکنید و از پهلو به سمت بالا حرکت دهید البته باید دقت کنید کمر ثابت بماند.
مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک در 3 ست با 10 تکرار شروع کنید.
ورزشکاران: اگر قصد اجرای تمرین با شدت زیاد را دارید از کش لوپ با مقاومت بیشتر استفاده کنید یا اینکه زمان اجرا زانو را از زمین جدا کنید.
حرکت هفتم: پل باسن
ابزار: کش لوپ
اجرا: از پشت روی زمین بخوابید درحالیکه پاها کنار هم قرر دارد زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کش لوپ را دور ران بیاندازید سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کنید تا جاییکه با بدن در یک خط صاف قرار بگیرد در ادامه زانو را از هم جدا کنید و مجدد به حالت اول برگردید.
مبتدی: برای شروع از کش لوپ سبک استفاده کنید بهتر است حرکت را در 3 ست تا مرحله خستگی ادامه دهید فقط استراحت بین ست ها را فراموش نکنید.
ورزشکاران: اگر قصد افزایش شدت تمرین را دارید از کش لوپ مقاوم تر استفاده کنید و تا پایان تکرار باسن را بالا نگهدارید.
نتیجه گیری
فرورفتگی بالای باسن با آناتومی مفصل لگن مرتبط است و برای گرد کردن کنار باسن در ابتدا باید چربی اطراف پهلو و لگن را از بین ببرید و با انجام تمریناتی که در بالا به آن اشاره کردیم عضلات را هایپرتروفی کنید تا فرورفتگی کمتر شود.
