چگونه بدون نیاز به دارو کات کنیم؟
مقدمه
یکی از آشناترین و شاید سخت ترین مراحلی که هر ورزشکار بدنساز احتمالاً تجربه می کند، به ویژه افرادی که در مسابقات رشته های مختلف بدنسازی شرکت می کنند، کاهش درصد چربی زیر پوست برای نمایان شدن بهتر و بیشتر عضلات است که اصطلاحاً به آن کات عضلانی می گویند. در این مقاله، قصد داریم نگاهی اجمالی داشته باشیم بر هر آنچه مربیان و ورزشکاران برای رسیدن به کات عضلانی بیشتر انجام می دهند. همچنین قصد داریم اصولی را معرفی کنیم که به ورزشکاران غیر رقابتی کمک می کند تا بتوانند کات عضلانی مطلوبی را تجربه کنند.
بخش اول: تعریف کات عضلانی
چه می آموزیم؟
قبل از هر چیز، بیایید ببینیم منظور از کات کردن، بعنوان یکی از رایج ترین اصطلاحاتی که در دنیای بدنسازی هر روز شنیده می شود چیست؟
تعریف کات کردن عضلات
اگر تا کنون به تماشای مسابقات بدنسازی و پرورش اندام رفته باشید، یا از طرفداران و دنبال کنندگان این ورزش باشید، می دانید که ورزشکاران رشته های مختلف بدنسازی که بر روی سن مسابقات با یکدیگر رقابت می کنند، ماه ها و حتی سال ها زحمت می کشند و تلاش می کنند تا روز و لحظه ای که به روی سن می روند، به زیباترین شکل ممکن، عضلات خود را به نمایش بگذارند. یکی از مهم ترین مراحل در نمایش عضلات، چربی زدایی از روی عضلات پرورش یافته است تا خطوط و زوایای آن بیشتر جلوه کند. این چربی زدایی، در کنار ریزه کاری هایی که برای حجم گرفتن بیشتر عضلات، در روز های باقی مانده به مسابقه انجام می شود، اصطلاحاً کات کردن عضلات نامیده می شود. در برنامه سالانه برای ورزشکاران رشته های بدنسازی، کات عضلانی یکی از زیر مجموعه های مراحل رقابت می باشد و احتمالاً یکی از مهم ترین تعیین کننده های موفقیت در رقابت است.
آیا فقط ورزشکاران رقابتی کات می کنند؟
امروزه، با بیشتر شدن امکانات، به ویژه فضای مجازی، برای نمایش مداوم هنر ها و زیبایی ها، جذابیت بدن زیبا با عضلات تفکیک شده چندین برابر گذشته بوده و دیگر ورزشکاران مسابقه ای، تنها افرادی نیستند که بدنبال کات کردن عضلات هستند. بلکه بیشتر ورزشکاران تناسب اندام و سلامت نیز، تمایل دارند عضلات زیبایی که با زحمت و مشقت ساخته اند، نمایش دهند. در این مقاله تلاش شده است روش های سالم کات کردن عضلات، فوت های کوزه گری رایج در بین مربیان و مضرات و احتمالاً مزایای آن ها ارائه شود.
کات کردن چه مدت طول می کشد؟
مدت زمانی که شما نیاز دارید تا عضلات خود را کات و نمایان کنید، کاملاً به درصد چربی بدن شما در شروع کار بستگی دارد. طبیعتاً اگر برای رسیدن به عضلات نمایان تر، نیاز داشته باشید که حجم زیادی از چربی را بسوزانید، باید زمان زیادتری هم به آن اختصاص دهید. اما نکته مهمی در این بین وجود دارد که دست شما را برای چربی سوزی سریع تر و کوتاه کردن مدت زمان کات، می بندد.
در حالت عادی، زمانی که ما رژیم می گیریم تا چربی بدنمان را کاهش دهیم، بخواهیم یا نخواهیم، بافت عضلانی ما نیز کاهش خواهد یافت و ما در کنار چربی، اندکی از عضلاتمان را نیز از دست می دهیم. اما ورزشکاران و بدنسازان، گرم به گرم عضلاتشان را با مشقت فراوان می سازند و به هیچ وجه دوست ندارند عضلاتشان را از دست بدهند. این مورد مهم ترین چالشی است که ورزشکاران بدنساز در مسیر کات کردن عضلاتشان با آن دست به گریبان هستند.
هر قدر کاهش وزن و چربی سوزی سریع تر اتفاق بیفتد، احتمال سوختن عضلات نیز افزایش می یابد. بنابراین اگر پس از ماهها تمرین و افزایش حجم عضلات، تصمیم دارید کات کنید، صبر و شکیبایی مهم تر از هرچیز دیگریست. هر قدر روند کات عضلانی و کاهش درصد چربی شما کند تر و طولانی تر باشد، بهتر می توانید عضلاتتان را حفظ کنید. اگر هدف شما از کات کردن، رفتن بر روی سن مسابقات نیست و محدودیت زمانی ندارید، توصیه می شود بیشتر از 4 کیلوگرم کاهش وزن در ماه نداشته باشید. در واقع این، حداکثر مقدار چربی است که شما به طور خالص می توانید در یک ماه بسوزانید. بنابراین بسته به شرایط بدنی خود، می توانید برای کاهش کمتر از 4 کیلوگرم در ماه برنامه ریزی کنید.
بخش دوم: برنامه ورزشی برای کات عضلانی
چه می آموزیم؟
بیایید بخش ضروری برای این کار، یعنی برنامه ورزشی مناسب برای تفکیک عضلات را بررسی کنیم.
بیایید اول به استراتژی های رایج تمرینی در دنیای بدنسازی، برای فاز کات بپردازیم و سپس ببینیم که کدام انتخاب ها نیاز به تغییر دارند.
متدهای تمرینی رایج در بین ورزشکاران در فاز کات
رایج ترین سیستم تمرینی در بین ورزشکاران بدنسازی، چه در فاز کات و چه در مرحله آماده سازی، سیستم تمرینی تفکیک عضلات است که با نام اسپلیت-روتین (split-routine) شناخته می شود (برای آشنایی با این سیستم تمرینی به مقاله سیستم تمرینی تفکیک عضلات مراجعه کنید). در این سیستم تمرینی، تمرین هوازی ممکن است در همان جلسه تمرین مقاومتی یا در جلسات تمرینی مجزا انجام شود؛ اما به هر صورت کاملاً از برنامه تمرین مقاومتی مجزاست.
تمرین مقاومتی در فاز کات
همانطو که گفته شد، اکثر بدنسازان، از سیستم تمرینی تفکیک عضلات (Split-routine) استفاده می کنند و سایر سیستم ها و تکنیک های تمرینی مورد استفاده خود در فاز های تمرینی مختلف را غالباً در قالب همین سیستم تمرینی تفکیک عضلات می گنجانند.
به طور خلاصه در این سیستم تمرینی، کل عضلات بدن در یکی از گروه های عضلانی سینه، بالا و پایین پشت، سرشانه ها، ران و باسن، بازو ها، ساق و شکم قرار داده می شوند. هر یک از این گروه های عضلانی می توانند یکبار (تفکیک 5 روزه) یا دوبار (تفکیک 3روزه) در هفته تمرین داده شوند.
در بدنسازان رقابتی، معمولاً سیستم تمرینی تفکیک عضلات 5 روزه استفاده می شود؛ یعنی هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین می دهند. البته در این بین ممکن است هر فردی نسبت به ضعف هایی که در نقاط مختلف بدن خود دارد، برخی از عضلات را دو بار در هفته تمرین دهد. با این احتساب، معمولاً در هرجلسه تمرینی بیش از دو گروه عضلانی تمرین داده نمی شود.
در فاز کات، جلسات تمرین مقاومتی معمولاً بیشتر 60 تا 70 دقیقه طول نمی کشد؛ زیرا تمرینات طولانی تر، با افزایش بیشتر در مصرف انرژی در طول جلسه همراه است که می تواند سوختن عضلات را تحریک کند.
معمولاً ورزشکاران در این مرحله، 4 تا 5 حرکت برای هر گروه عضلانی انجام می دهند که البته این مورد برای مرحله آماده سازی نیز صدق می کند. در فاز کات، معمولاً تعداد ست ها برای هر حرکت و هر گروه عضلانی کاهش می یابد و حدوداً 3 تا 4 ست برای هر حرکت انجام می شود.
در مورد تغییرات شدت تمرین (تعداد تکرار به نسبت بار تمرینی) مربیان اختلاف نظر دارند. به طوری که برخی از ورزشکاران شدت تمرینات را در فاز کات کاهش و برخی افزایش می دهند. علاوه براین، برخی از مطرح ترین مربیان در دنیا، معتقدند که تغییرات شدت تمرین در فاز کات، بستگی به پاسخ ویژه هر فرد دارد که بر اساس ژنتیک و سابقه تمرینی افراد متفاوت است.
در فاز کات، مدت زمان استراحت بین ست ها و حرکات معمولاً کاهش می یابد و هدف از اینکار، سوق دادن بیشتر سیستم انرژی درگیر در طول جلسه تمرینی به سمت سیستم هوازی است. زیرا به صورت کلاسیک، اعتقاد بیشتر مربیان و ورزشکاران بر این است که درگیری بیشتر سیستم انرژی هوازی مساوی است با چربی سوزی بیشتر.
تمرین هوازی در فاز کات
بیشتر ورزشکاران بدنساز، به ویژه ورزشکاران رقابتی، در فاز آماده سازی تمرینات هوازی زیادی انجام نمی دهند. به طوری که برنامه تمرینی بدنسازان در فاز آماده سازی، شامل حدوداً 60 دقیقه تمرین هوازی در هفته است که حتی از مقادیر توصیه شده برای سلامتی نیز کمتر است. البته این مورد در بین ورزشکارانی که برای ارتقای سلامت، بدنسازی می کنند کمی بیشتر و نزدیک مقادیر توصیه شده مجامع علمی بین المللی است (حدود 150 دقیقه در هفته).
در فاز کات، همه ورزشکاران مدت زمان ورزش هوازی خود را افزایش می دهند. بیشتر ورزشکاران در فاز کات، بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام می دهند. شدت ورزش هوازی آن ها معمولاً سبک تا متوسط و بیشتر به صورت جاگینیگ یا دویدن است.
برای کاهش حجم جلسات تمرینی، معمولاً بدنسازان در فاز کات، جلسات تمرین هوازی خود را جدا از جلسات تمرین مقاومتی برنامه ریزی می کنند. مگر در مورد آن هایی که انباشت چربی زیادی در بدن خود دارند که در این صورت در انتهای تمرینات مقاومتی خود در چند روز از هفته، تمرینات هوازی خود را می گنجانند و معتقدند که چربی سوزی بیشتری برایشان به همراه دارد.
بایدها و نبایدهای یک برنامه تمرینی اصولی در فاز کات
در قسمت قبل، خلاصه ای از هر برنامه تمرینی که بیشتر ورزشکاران برای کات کردن انجام می دهند، بررسی شد. در این بخش می خواهیم دستورالعملی بر اساس منابع علمی و تحقیقات صورت گرفته ارائه دهیم که بر اساس آن می توانید با حداکثر بازدهی عضلات خود را کات کنید.
از آنجایی که سیستم تمرینی تفکیک عضلات، یک سیستم مطلوب برای برنامه ریزی تمرینی است و قابلیت در برگرفتن بسیاری از سیستم ها و تکنیک های تمرینی دیگر را نیز دارد، به نظر می رسد انتخاب درستی برای یک برنامه تمرینی طولانی مدت باشد. بزرگ ترین چالش بر سر راه ورزشکاران در فاز کات، کاهش چربی در عین حفظ عضلات است. از این رو برنامه تمرینی باید به صورت انجام شود که عضلات به صورت انتخابی و بیش از پیش از چربی بعنوان سوخت استفاده کنند. در این بخش، یک برنامه اصولی تمرینی را به تفکیک متغیر های تمرینی ارائه می کنیم.
"دقت داشته باشید، تنظیم صحیح رژیم غذایی برای دست یابی به عضلاتی تفکیک شده، بسیار مهم تر از دستکاری برنامه تمرینی است."
حجم تمرین مقاومتی
از آنجایی که میزان کالری دریافتی در این مرحله کاهش می یابد، نسبت به مرحله آماده سازی، حجم تمرین نیز بهتر است کاهش یابد. در این مورد نگران نشوید، زیرا نشان داده است که کاهش اندک در حجم تمرین باعث کاهش توده عضلانی نمی شود و شما همچنان می توانید توده عضلاتتان را حفظ کنید (5). با این حال، شما می توانید حجم تمرینات خود را به نسبت مدت زمانی که در اختیار دارید تا کات کنید و نیز مقدار چربی بدن، تغییر دهید. حجم تمرین، تعیین کننده اصلی مقدار کالری سوزانده شده در یک جلسه تمرینی است. بنابراین، بالابودن بیش از حد حجم تمرین نسبت به کالری دریافتی، به طوری که تعادل انرژی منفی بیش از 300 کالری در روز باشد، می تواند بدن را به سمت سوزاندن بافت های غیر چربی سوق دهد. با این حال، در ورزشکاران حرفه ای، تغییرات در حجم تمرین نمی تواند مجزا از تغییر در شدت تمرین اتفاق بیفتد.
شدت تمرین مقاومتی
رویکردها در مورد شدت تمرین متفاوت است. همانطور که در بخش قبل اشاره شد، شدت تمرین ممکن است در فاز کات کاهش یا افزایش یابد. هر یک از این رویکرد ها، توجیحات علمی مشخصی دارد. کاهش شدت تمرین، با بهبود دسترسی سلول های عضلانی به اکسیژن، سلول ها را به سمت سوخت و ساز هوازی سوق می دهد. در این شرایط، اولویت سلول ها برای سوزاندن گلیگوژن و چربی ذخیره سلولی است و کمتر احتمال دارد در حین تمرین سراغ منابع پروتئینی برود. همچنین، تا زمانی که تحریکات انقباضی کافی برای عضلات وجود داشته باشد، خیلی بعید است که کاهش توده عضلانی اتفاق بیفتد (6). از این رو برخی از مربیان تمرینات دوره کات را به صورت تمرینات کم شدت با حجم متوسط برنامه ریزی می کنند و معتقدند که علاوه بر حفظ توده عضلانی، باعث کاهش چربی نیز می شود.
به نظر می رسد این رویکرد در مورد ورزشکارانی که فرصت کوتاهی برای کات کردن در اختیار دارند، رویکرد مناسبی باشد. زیرا شدت متوسط تمرین در کنار رژیم غذایی پرپروتئین، می تواند در میان مدت، تحریک لازم برای حفظ توده عضلانی را فراهم کند.
استراتژی برخی دیگر از مربیان در فاز کات، تمرینات کم حجم پرشدت، به صورت وزنه های سنگین با تکرار هایی بیشینه است. در این برنامه ریزی تمرینات، چربی سوزی، تنها به جلسات تمرین هوازی منوط شده و هدف اصلی از جلسات تمرین مقاومتی، تحریک هرچه بیشتر سنتز پروتئین در عضله برای حفظ توده عضلانی و نیز بهبود کیفیت عضلات، به صورت کاهش ذخایر چربی بین سلول عضلانی است. خوشبختانه نشان داده شده است که تکرار های کم ولی پرشدت به اندازه تمرینات پرحجم کلاسیک بدنسازی می تواند در تحریک هایپرتروفی مؤثر باشد (4). نکته قابل توجه در این برنامه تمرینی، اختصاص زمان کافی برای ریکاوری ورزشکار و پرهیز از وامانده کردن اوست. زیرا خستگی و واماندگی، به ویژه در شرایط کمبود کربوهیدرات، می تواند با افزایش فاکتورهای کاتابولیک و مهار تولید هورمون های آنابولیک، به عضله سوزی منجر شود (7).
استراحت بین ست ها و حرکات
چه برنامه تمرینی ما به صورت کم شدت با حجم متوسط باشد و چه به صورت شدید کم حجم، بهتر است میزان استراحت بین ست ها و حرکات ورزشی را کمی کاهش دهیم. بسته به شدت ست ها، 60 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها می تواند مطلوب باشد. زیرا فواصل استراحتی تا این مقدار می تواند سلول های عضلانی را برای استفاده از مسیر های هوازی انرژی تحرکی کند.
یک توصیه تمرینی ویژه
یکی از بهترین گزینه هایی که می توانید در فاز کات بکار بگیرید، گنجاندن تمرینات کاتسو در برنامه تمرینی خود در فاز کات است. در مقاله سیستم تمرینی کاتسو به طور مفصل بررسی شده است این سیستم تمرینی چه اثراتی بر عضلات دارد. به طور خلاصه، سیستم تمرینی کاتسو به شما کمک می کند تا با حجم تمرینی و تکرار کم و ست های کم شدت تر، بیشترین اثر را بر سنتز پروتئین در عضلات خود بگذارید. همچینین این تمرینات باعث بهبود کیفیت عضلات می شود که می تواند ظاهر تفکیک شده تری از عضلات شما بسازد. بنابراین تنها با یک باند کشی و یک برنامه ریزی صحیح می توانید با صرف کمترین زمان، بیشترین بهره را از تمرینات خود بگیرید.
در مجموع:
"به جز کاهش اندک در حجم تمرین، در واقع نیازی نیست برنامه تمرین مقاومتی خود را در فاز کات خیلی تغییر دهید."
حجم و شدت تمرین هوازی
همانطور که در بخش های قبلی اشاره شد، ورزشکاران بدنساز در مرحله کات، مدت زمان تمرینات هوازی خود را افزایش می دهند و بیشتر آن ها به این منظور، تمریناتی مانند جاگینگ یا دویدن را انجام می دهند. در واقع تغییر در برنامه تمرین هوازی بیشترین تغییری است که شما می توانید و باید در برنامه تمرینی خود اعمال کنید تا چربی بسوزانید و عضلاتتان را نمایان کنید. اما دقت داشته باشید که تمرین هوازی همان تیغ دولبه ایست که کم کاری در آن مسیر شما را تا رسیدن به عضلاتی کات و تفکیک شده دور می کند و زیاده روی در آن می تواند زحمات چندین ماهه شما برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش تراش را به باد دهد.
برخلاف آنچه بیشتر ورزشکاران انجام می دهد، به نظر می رسد استفاده از تمرینات هوازی اینتروال شدید با تناوب های کوتاه یا تمرینات دایره ای، انتخاب بهتری نسبت به تمرینات تداومی باشد. زیرا این نوع تمرینات کمتر احتمال دارد که باعث پروتئین سوزی و کاهش توده عضلانی شوند (8).
بهتر است بیشتر از 4 روز درهفته تمرین هوازی نداشته باشید و هربار به 30 دقیقه تمرین بسنده کنید؛ زیرا مدت زمان طولانی تر احتمال عضله سوزی را بیشتر می کند و تناوب بیشتر فرصت ریکاوری کافی را از عضلاتتان می گیرد. همچنین به فاصله تمرینات مقاومتی و هوازی دقت کنید. مثلاً قبل یا بعد از روز تمرین پا، تمرین هوازی قرار ندهید، زیرا باعث افت کیفیت تمرین مقاومتی پا شده و ممکن است توده عضلانی پا را کاهش دهد (9).
درصورتی که به هر علتی، اصرار به انجام تمرینات تداومی هوازی دارید، به خاطر داشته باشید که بیشترین چربی سوزی در شدت 60 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (حدود 70 تا 75 درصد ضربان قلب بیشینه) و به صورت جاگینگ اتفاق می افتد (10). بنابراین از انجام تمرینات شدید یا پیاده روی های طولانی پرهیز کنید.
منابع
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33218168/
- https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-021-00296-y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990567/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equated_Resistance.27.aspx
- https://www.semanticscholar.org/paper/Exercise-dosing-to-retain-resistance-training-in-Bickel-Cross/3e309228d037f1638e5da05743fb7b17b4fda692?p2df
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00685.2018
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01400.2005
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35
- http://rjms.iums.ac.ir/article-1-4637-fa.pdf
