برنامه ریزی طولانی مدت برای تمرین بدنسازی را بیاموزیم
مقدمه
شاید بتوان برنامه ریزی را مهم ترین گام در رسیدن به هر هدفی دانست. تمرین ورزشی نیز از این قاعده مستثنی نبوده و نیازمند هدف گذاری دقیق و برنامه ریزی است. از آنجایی که رسیدن به هدف تمرینی یک فرایند طولانی مدت و نیازمند پشتکار بسیار است، داشتن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و به تبع آن، برنامه ریزی کوتاه مدت و بلند مدت، بسیار مهم است. در این مقاله، برنامه ریزی بلندمدت در تمرین با هدف بدنسازی مورد بررسی قرار می گیرد.
بخش اول: ماکروسیکل چیست؟
چه می آموزیم؟
قبل از هر چیز بیایید ببینیم منظور از ماکروسیکل چیست؟
برنامه ریزی سالانه یا ماکروسیکل
همانطور که میکروسیکل برای رسیدن به موفقیت در اهداف ورزشی کوتاه مدت ضروری است، برای رسیدن به اهداف ورزشی بلند مدت نیز، یک ابزار مهم، برنامه ریزی سالانه است که تحت عنوان ماکروسیکل شناخته می شود. برای ورزشکارانی که با اهداف مسابقه ای تمرین می کنند، این مورد اهمیت ویژه ای دارد. زیرا این ورزشکاران باید به نحوی تمرینات خود را برنامه ریزی کنند که علاوه بر تمرین کافی، رسیدن آن ها به اوج عملکرد، با مسابقه هم زمان شود و ورزشکار بتواند بهترین خود را در رقابت ها به نمایش بگذارد.
برنامه ریزی سالانه بر چه اساس انجام می شود؟
منظور از برنامه سالانه، این نیست که دقیقاً باید برای 12 ماه برنامه ریزی شود. بلکه منظور یک برنامه ریزی طولانی مدت است که به هدف مشخصی منجر می شود. بنابراین، برنامه ماکروسیکل، بر اساس دو مؤلفه انجام می شود؛ اولی، زمان بندی مسابقات یا زمان مورد نظر برای رسیدن به اوج عملکرد و دومی، توانایی های زیستی و جایگاه ورزشکار نسبت به هدف است. مؤلفه اول، در واقع چارچوب تعیین کننده مؤلفه دوم است و تعیین می کند که در هر زمانی از ماکروسیکل، چه اهداف میکروسیکلی را باید دنبال کرد. در این مقاله، ما تنها به برنامه ریزی تمرینات مقاومتی با اهداف قدرتی میپردازیم.
تقسیم بندی ماکروسیکل
برای این که بتوانیم هر برنامه ریزی طولانی مدتی انجام دهیم، باید آنرا به بخش های کوچک تر تقسیم کنیم. در مورد برنامه ریزی تمرینی، ماکروسیکل، باید به بخشهای کوتاه تر و قابل کنترل تقسیم شود. این کار به مربی کمک می کند تا مسیر راه ورزشکار تا موفقیت را بتواند سازماندهی کند و در اجرای هر گام، موفق تر عمل کند. در بیشتر ورزش ها، برنامه سالانه به سه بخش آماده سازی (پیش فصل)، رقابت (فصل) و انتقال (خارج از فصل) تقسیم می شود. با این حال، به لحاظ آماده سازی، هر بخش به زیربخش های بیشتری تقسیم می شود که در ادامه به آن می پردازیم.
بخش دوم: مراحل ماکروسیکل
چه می آموزیم؟
در بخش قبل، ماکروسیکل را تعریف کردیم و گفتیم که خود ماکروسیکل، به عنوان بخشی از برنامه ریزی تمرین ورزشی، دارای زیر بخش هایی است که در این بخش آن ها را معرفی خواهیم کرد.
یک ماکروسیکل قدرتی چه مراحلی دارد؟
قبل از پرداختن به مراحل ماکروسیکل، به این مورد دقت کنید که تمرین ورزشی عمومی، باید به گونه ای طراحی و زمان بندی شود که بهبود عملکرد به شکل مداومی ادامه یابد و اوج عملکرد ورزشکار با مسابقه و رقابت همزمان شود. در استفاده از تمرینات قدرتی نیز همین اصول پابرجاست. با این توضیح که تمرینات قدرتی جزء اصلی بسیاری از رشته های ورزشی است. در این تعریف منظور تنها قدرت صرف، به معنی توانایی جابجایی حداکثر وزن ممکن نیست. بلکه در کنار آن، قدرت ویژه ورزشی نیز با به حداکثر برسد. در واقع، قدرت، هسته مرکزی توسعه بسیاری از فاکتور های آمادگی جسمانی است و منظور از قدرت ویژه، همان نوع از قدرت است که بیشترین کاربرد را در رشته ورزشی مورد نظر دارد که می تواند شامل قدرت در سرعت یا قدرت در استقامت باشد.
جدول زیر، ماکروسیکل را، در ورزشکارانی که در رشته های مختلف بدنسازی رقابت می کنند، به بخش های کوچک تر تقسیم می کند که ما در ادامه هر کدام را به تفصیل بررسی می کنیم.
مراحل ماکروسیکل و زیر بخش های آن
سازگاری ساختاری
چه برای افراد مبتدی که می خواهند تمرین ورزشی منظم را شروع کنند و چه برای ورزشکارانی که مرحله خارج از فصل را پشت سرگذاشته و مدتی از تمرینات منظم، به ویژه تمرینات قدرتی، دور بوده اند، اولین گام برای آماده سازی، سازگاری ساختاری است. در این مرحله، برنامه قدرتی با هدف بهبود سازگاری آناتومیکی با تمرینات بعدی پیش روی ورزشکار است. اهداف اصلی در این مرحله، درگیر ساختن اکثر گروه های عضلانی و آماده سازی عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصل برای تحمل مراحل تمرین شدید و طولانی مدت بعدی می باشد.
در این مرحله، بیشتر بر تقویت نواحی مرکزی بدن، شامل شکم، عضلات پایین پشت و عضلات درگیر در عملکرد ستون مهره ها تمرکز می شود. تمرینات در این مرحله باید به صورت هماهنگ و با درگیری همزمان بیشتر عضلات انجام شود تا مطمئن شویم که در درگیری دست ها و پا ها، تنه توانایی حمایت کافی از اجرای صحیح حرکات را خواهد داشت. همچنین توانایی تنه برای جذب شوک ناشی از تغییر جهت های ناگهانی و یا از دست دادن تعادل و افتادن، در این مرحله از تمرین باید مورد توجه قرار گیرد.
سایر اهداف این مرحله، عبارتند از: ایجاد تعادل بین خم کننده ها و باز کننده های اطراف هر مفصل؛ تعادل دو طرف بدن، به ویژه شانه ها و بازو ها؛ اجرای فعالیت های جبرانی برای عضلات مخالف؛ تقویت عضلات تثبیت کننده و حرکت دهنده های اصلی.
در این مرحله، حجم تمرینات قدرتی، بسته به عملکردهای عصلانی، باید به تعادل برسد. به عبارت دیگر، نیروهای وارده به مفصل از سوی عضلات و رباط ها در جهت های مختلف، باید متعادل و برآیند آن ها در وضعیت ثبات قامت، صفر شود. عدم توجه به این مورد، می تواند منجر به عدم تعادل قامت و آسیب شود.
توجه داشته باشید که در برخی از مفاصل، قدرت عضلات موافق و مخالف، هرگز نباید برابر باشد. زیرا از نظر ساختاری و جایگاه قرار گیری نسبت به مفاصل متفاوت اند و به همین ترتیب، بار متفاوتی در فعالیت های نرمال بدنی، مانند راه رفتن، دویدن و نشست و برخاستن را تحمل می کنند. در جدول زیر، نسبت قدرت عضلات موافق به مخالف در مفاصل اصلی آورده شده است.
برگرفته از دی. واتن. 1994 (1)
طول مدت مرحله سازگاری ساختاری
مدت زمان مرحله سازگاری به طول زمان در دسترس برای آماده سازی، سابقه ورزشکار در تمرینات قدرتی و اهمیت قدرت در رشته ورزشی ورزشکار بستگی دارد. طبیعتاً مرحله آماده سازی طولانی، زمان بیشتری را برای سازگاری ساختاری میسر می سازد. همچنین ورزشکاران دارای سابقه تمرینی قدرتی کمتر، به مرحله سازگاری ساختاری طولانی تری نیز نیاز دارند.
به طور خلاصه، ورزشکاران جوان و بی تجربه، به 8 تا 10 هفته تمرین سازگاری ساختاری نیاز دارند. اما برای ورزشکاران دارای دو تا سه سال تجربه تمرین قدرتی، این مرحله می تواند 2 یا 3 هفته زمان ببرد.
تمرینات دایره ای در مرحله سازگاری ساختاری
در افراد مبتدی، در ابتدای تمرین، تقریباً هر روش و برنامه تمرین قدرتی تا اندازه ای منجر به بهبود قدرت می شود. با این حال، همانطور که گفته شد، هدف تمرینی در این مرحله ایجاد سازگاری ساختاری است و تمرینات دایره ای یکی از بهترین روش ها برای دستیابی به این هدف است. زیرا این تمرینات، به راحتی سازماندهی می شوند و گروه های عضلانی مختلف، متناوباً تمرین داده می شوند. در واقع، تمرینات دایره ای، با ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی، علاوه بر بهبود قدرت، می تواند استقامت قلبی-عروقی را نیز افزایش دهد.
نکته:
اگرچه از نظر پژوهشگران، تمرینات همزمان قدرتی و استقامتی، می تواند توسعه قدرت و توان بیشینه را کاهش دهد و باعث سازگاری های ساختاری به نفع استقامت عضلانی شود، اما دقت کنید که مطالعات انجام شده در این زمینه، اولاً بسیار کوتاه مدت هستند -در حالی که تمرین یک فرایند طولانی است- ثانیاً فعالیت پیشنهاد شده در فاز سازگاری ساختاری، به طور قابل توجهی با فعالیت های بلند مدت و آهسته مورد مطالعه این محققان متفاوت است.
برای آشنایی با این نوع تمرینات به مقاله سیستم تمرینی دایرهای مراجعه فرمایید.
در این مرحله از تمرین، تعداد تکرار ها برای هر ایستگاه، تعداد دایره ها و بار تمرینی باید با توجه به میزان تحمل و آمادگی جسمانی ورزشکار انتخاب شود. کل فشار تمرینی در مرحله سازگاری ساختاری نباید به حدی بالا باشد که موجب درد یا آزردگی ورزشکار شود.
در جدول زیر سه نمونه تمرین دایره ای ارائه شده است.
* دایره بیشتر برای تعداد ایستگاه های کمتر، دایره کمتر برای تعداد ایستگاه های بیشتر
برنامه تمرین استاندارد در مرحله سازگاری ساختاری
روش تمرینی دیگر مناسب این مرحله از ماکروسیکل، برنامه تمرین استاندارد یا اجرای افقی برنامه تمرین قدرتی است. در این نوع تمرینات، افزایش بار تمرینی بر طبق الگوی مشخص و فزاینده و با طراحی میکروسیکل و مزوسیکل انجام می شود.
در مرحله سازگاری ساختاری، روش تمرینی افقی، به اندازه تمرینات دایره ای معتبر و مؤثر است و بیشتر برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مورد استفاده قرار می گیرد.
یک برنامه تمرین استاندارد دارای ویژگی های زیر است:
- بارتمرین: 12 تا 20 تکرار که طی فاز تمرینی تا 6 تا 8 تکرار کاهش می یابد.
- تعداد حرکت در هر جلسه: 6 تا 8
- تعداد ست ها: 2 تا 4
- مدت زمان تمرین: 40 تا 60 دقیقه
- استراحت بین حرکات: 30 تا 120 ثانیه
- جلسات در هفته: 3 یا 4
در دو شکل زیر، یک برنامه تمرینی استاندارد 4 و 7 هفته ای ارائه شده است. یک دوره 7 هفته ای، فرصت کافی را برای ورزشکار فراهم می کند تا پایه بدنی قوی تری بسازد و به این ترتیب مزایای فیزیولوژیک بیشتری کسب کند. همانطور که مرحله سازگاری ساختاری به انتها نزدیک می شود، بار تمرینی باید به نحوی افزایش یابد که انتقال به مرحله بعد به سریع ترین شکل ممکن انجام شود.
هایپرتروفی
این فاز تمرینی، اگرچه ورزشکاران رشته های مختلف احتمالاً نیازمند هایپرتروفی مناسب با رشته ورزشی خود هستند، اما این مرحله از تمرینی برای برخی از ورزشکاران، از جمله پرورش اندام کاران و ورزشکاران دیگر رشته های بدنسازی، اهمیت ویژه ای دارد و احتمالاً مدت زمانی طولانی تری نیز به خود اختصاص می دهد.
هایپرتروفی و مطالب مرتبط با آن در مقاله هایپرتروفی، از فرضیه تا حقیقت به طور کامل بررسی شده است و در اینجا از تکرار مطالب اجتناب می کنیم. توجه داشته باشید که مانند فاز سازگاری ساختاری، شدت شروع تمرینات در هایپرتروفی نیز باید متناسب با سطح ورزشکار تعیین شود و در کل برنامه تمرینی مورد نیاز این مرحله، به هایپرتروفی ویژه رشته ورزشی ورزشکار دقت داشته باشید. به عنوان مثال، ورزشکاران راگبی، نیاز به بالا تنه حجیم و درعین حال شتاب گیری و چابکی بالا دارند و حجم بیش از اندازه در پا ها می تواند چابکی آن ها را تحت تأثیر قرار دهد. در ورزشکارانی که هایپرتروفی هدف تمرینی آن هاست، این فاز می تواند تا رسیدن به هدف مورد نظر ورزشکار ادامه یابد.
قدرت بیشینه
هدف اصلی از این مرحله از تمرین، رساندن ورزشکار به بیشترین سطح از قدرت ممکن است که تنها با استفاده از وزنه های سنگین امکانپذیر است: 70 تا 90 درصد یک تکرار بیشینه و گاهی 90 تا 100 درصد آن.
برای سهولت برنامه ریزی تمرینی، می توان این مرحله را به دو بخش قدرت بیشینه I و II تقسیم کرد. در بخش قدرت I، تمرکز تمرینات بیشتر بر افزایش جنبه های سازگاری بین عضلانی است و معمولاً از یک یا دو ماکروسیکل 1+3 تشکیل می شود که در آن بار تمرینی برای هر حرکتی ورزشی قدرتی از 70 درصد به 80 درصد 1RM افزایش می یابد. قدرت بیشینه II بیشتر بر جنبه های سازگاری قدرت بیشینه درون عضلانی تمرکز می کند و معمولاً شامل یک یا دو ماکروسیکل 1+2 است که در آن بار تمرینی برای فعالیت های ورزشی قدرتی اصلی از 80 درصد به 90 درصد 1RM افزایش می یابد.
پیشرفت بار تمرینی پیشنهادی برای فاز 7 هفته ای قدرت بیشینه؛ T: آزمون قدرت بیشینه (1RM)
پیشرفت بار تمرینی پیشنهادی برای فاز 8 هفته ای قدرت بیشینه؛ T: آزمون قدرت بیشینه (1RM)
پیشرفت بار تمرینی پیشنهادی برای فاز 11 هفته ای قدرت بیشینه؛ T: آزمون قدرت بیشینه (1RM)
پیشرفت بار تمرینی پیشنهادی برای فاز 14 هفته ای قدرت بیشینه؛ T: آزمون قدرت بیشینه (1RM)
فاز قدرت بیشینه، بسته به نوع رشته ورزشی و نیاز ورزشکار به قدرت، می تواند یک تا سه ماه و شاید بیشتر طول بکشد. ورزشکاران رشته های مختلف بدنسازی، مانند پرورش اندام یا فیتنس کاران، به قدرت بیشینه برای افزایش توانایی در اجرای تمرینات سنگین تر و در نتیجه هایپرتروفی بیشتر نیاز دارند. در این ورزشکان یک تا دو ماه برای این فاز می تواند کافی باشد.
تبدیل به قدرت ویژه
همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، منظور از قدرت ویژه، هر فاکتور آمادگی جسمانی متأثر از قدرت است که در رشته ورزشی ورزشکار دارای اهمیت ویژه است. برای مثال، توان برای پرتاب دیسک در میدانی کاران و سرعت برای دوندگان مسافت های کوتاه، قدرت ویژه محسوب می شود. در پرورش اندام کاران و ورزشکاران رشته های بدنسازی، قدرت ویژه می تواند استفاده از تکنیک های تمرینی هایپرتروفی با استفاده از ورزنه های بیشینه باشد. از این مورد می توان دریافت که اجرای این تکنیک های تمرینی، قبل از گذر از مرحله قدرت بیشینه، می تواند برای ورزشکار نامناسب و آسیب زا باشد. اما پس از توسعه قدرت ورزشکار تا بیشینه، می توان از این تکنیک ها و سیستم های تمرینی استفاده کرد. همچنین تمرین فیگورگیری ویژه هر رشته نیز می تواند در این بخش جای گیرد که علاوه بر قدرت نیازمند استقامت خاص خود نیز است که دقیقاً همان تعریف قدرت ویژه می باشد.