کل عضلات بدن رو با یک جفت دمبل و یک عدد صندلی منفجر کن!

بطور کلی دو رویکرد برای ساختن عضلات در میان بدنسازان مرسوم است.

1. تمرینات تخصصی برای هر عضله
2. تمرینات تمام بدن یا فول بادی

هر کدام از این روش‌‎ها مزایا و معایب مربوط به خودش را دارد.

تمرینات فول بادی دو تا مزیت دارند که باعث می‌‎شود بیشتر برای افراد مبتدی توصیه شود. اولین مزیت تمرینات فول بادی این است که اجرای آن‎ها نسبتا ساده است. برای همین در میانه‌‎ی راه خسته نمی‌‎شوی و می‌‎توانی مسیر را تا انتها ادامه بدی. برتری بعدی تمرینات فول بادی این است که سوخت و ساز را بیشتر از تمرینات تخصصی افزایش می‌دهد و به همین دلیل برای لاغری و چربی سوزی گزینه‌ی مناسب‌‎تری است. در این نوشتار چند تمرین درست و حسابی به تو معرفی می‌‎کنم تا بتوانی با تنها یک جفت دمبل و یک عدد صندلی، تمام عضلات بدنت را تقویت کنی.

قبل از هرچیز باید بررسی کنیم که تمرین فول بادی چه تعریفی دارد؟

تمرین فول بادی چیست؟

به طور کلی عضلات بدن به سه بخش بالاتنه، میان تنه و پایین تنه طبقه بندی می‌‎شود. تمرینات فول بادی آن دسته از تمریناتی هستند که هر سه بخش را درگیر می‎کنند. پیشنهاد می‌‎کنم حتما مقاله "لاغری در خانه با فول بادی | 10 تمرین برای چربی سوزی" را در این زمینه مطالعه کنی.

در ادامه به معرفی این تمرینات می‌‎پردازم.

حرکت اول پایین تنه: حرکت جلو ران با صندلی

تعداد: 3 ست، 12 تکرار

توجه: اگر زانودرد، ساییدگی مفصل و بطور کلی درد زانو داری، این حرکت برای تو بسیار مناسب است.

حرکت دوم پایین تنه: کیک ساید

تعداد: 3 ست، 12 تکرار

توجه: برای اینکه هم عضله سرینی و هم عضله داخل ران را به خوبی تقویت کنی، سعی کن برگشت پا به نقطه اول و به داخل را به آرامی انجام بدهی.  

حرکت سوم پایین تنه: کیک بک زانو خم ایستاده

تعداد: 3 ست، 12 تکرار

توجه: کمر کاملا صاف باشد. نه آن را به داخل قوس بده و نه به بیرون خم کن.    

حرکت چهارم بالا تنه: جلوبازو پرس سرشانه دمبل

تعداد: 3 ست، 12 تکرار

توجه: با توجه به اینکه در این حرکت عضلات سرشانه هم درگیر می‌‎شوند، دمبل را به آرامی پایین بیاور تا عضلات سرشانه آسیب نبینند.      

حرکت پنجم پشت: روئینگ و نشر از پشت دمبل

تعداد: 3 ست، 10 تکرار

توجه: در هنگام اجرای حرکت نشر از پشت دمبل دستت را از سطح پشت بدن بالاتر نیاور تا به عضلات جلوی سرشانه فشار وارد نشود.

حرکت ششم پشت بازو: دیپ با صندلی

تعداد: 3 ست، 10 ثانیه مکث

توجه: مراقب باش که در اجرای این حرکت صندلی از پشت دستت رها نشود و لیز نخورد.

حرکت هفتم شکم و پهلو: کوهنوردی با صندلی

تعداد: 20 تکرار

توجه: هنگامی که پای خود را در میان تنه جمع می‌‎کنی، به کمرت قوس بده.

 حرکت هشتم شکم و پهلو: کرانچ روی صندلی

تعداد: 20 تکرار

توجه: در اجرای این حرکت کمر خود را کاملا صاف کن و نه آن را به بیرون خم کن و نه به داخل قوس بده.

حرکت نهم شکم و پهلو: شکم کشویی روی صندلی

تعداد: 12 تکرار

توجه: هنگامی که این حرکت را اجرا می‌‎کنی، مراقب باش که صندلی از زیرت جا به جا نشود.

مرحله‌‎ی آخر: سرد کردن عضلات

از نظر من تمام ارزش ورزش کردن به انتهای آن است که حس آرامش و طمانینه در تمام بدن حکم فرما می‌شود. سرد کردن عضلات به تثبیت این حس کمک می‌‎کند. بهتر است در پایان تمرینات عضلاتت را حسابی با تمرینات کششی آرام کنی و با تنظیم تنفس، حس خوب را در تمامی سلول‌های بدن خود پخش کنی.

سخن آخر

بدون شک اگر بخواهی هر هدفی را دنبال کنی، چه لاغری و چه عضله سازی، باید به رژیم غذایی خود توجه کنی. من به تمام شاگردانم همیشه این نکته را گوشزد کرده‌‎ام که رسیدن به یک بدن خوب، بدون رعایت رژیم غذایی امکان پذیر نیست. پس سخن آخر من با تو این است که در کنار این تمرینات، حتما به برنامه غذایی خود هم توجه کن تا بتوانی با سرعت هرچه بیشتر به هدف خود برسی.