7 حرکت موثر برای حذف گودی کنار باسن یا هیپ دیپ

هرکس در ظاهر خود جزئیاتی دارد که ممکن است خوشایند او نباشد. یکی از این موارد، هیپ دیپ یا گودی کنار باسن است. همانطور که در عکس گودی بغل ران مشاهده می‌کنی، این مساله به علت فاصله بین برجستگی سر استخوان ران و کنار لگن است که با تقویت عضلات باسن و کاهش چربی اطراف پهلو و باسن این فرورفتگی تا حدی قابل برطرف شدن است.

برای درک بهتر اینکه چال باسن یا هیپ دیپ چیست ، بهتر است ابتدا با آناتومی استخوان لگن و عضلات باسن بیشتر آشنا شویم.

هیپ دیپ چیست؟

استخوان ران با لگن مفصل می شود و سر استخوان ران یک برجستگی بزرگ قرار دارد که با لگن زاویه ایجاد می کند. این زاویه لگن و برجستگی بزرگ ران است که در ظاهر چال باسن یا هیپ دیپ را ایجاد می کند. در بعضی از افراد فاصله بین این دو قسمت کمتر است و به همین دلیل گودی کنار باسن مشخص نیست.

تمرینات ورزشی برای رفع گودی کنار باسن

با انجام حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات باسن می شود و با از بین بردن چربی می‌‎ توان از عمق گودی بغل ران کم کرد. در ادامه چند ورزش برای هیپ دیپ را آموزش داده‌‎ام.

حرکت اول برای رفع گودی بغل ران: اسکوات

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: کش را دور ران انداخته و پا را به اندازه عرض شانه باز کن. در صورتی که حرفه‎ای‌‎تر هستی می‌توانی کش را عمودی دور گردن و کف پا بیندازی. ‎ پنجه پا را بیرون بکش و با پشت صاف باسن را پایین بیاور تا زاویه زیر زانو 90 درجه شود و در حالت نیمه نشسته زانو خود را از هم دور کن و مجدد به جایگاه اول برگرد.

مبتدی: برای شروع حرکت را بدون وزنه تا 12 تکرار در 3 ست با استراحت مناسب بین ست ها ادامه بده.

ورزشکاران: حرکت را با در دست داشتن دمبل یا گذاشتن هالتر پشت شانه ها پر شدت‎تر کن.

 حرکت دوم برای رفع گودی باسن: لانجز مورب

ابزار مورد نیاز: کتل بل

اجرا: با پشت صاف بایست و شکم را منقبض کن. یکی از پاها را تکیه گاه کرده و کل وزن را روی آن بینداز. در ادامه پای دیگر را پشت پای تکیه گاه با پنجه روی زمین قرار بده و تا جاییکه زانوی پای جلو به زاویه 90 درجه نزدیک شود آن را خم کن. حرکت را بصورت تناوبی با پای دوم ادامه بده. می‌‎توانی به جای کتل بل از دمبل استفاده کنی.

مبتدی: برای شروع حرکت را با وزنه متوسط در 3 ست با 10 تکرار شروع کن و استراحت مناسب در بین ستها  فراموش نشود.

ورزشکاران: با افزایش وزنه می توانی شدت تمرین را افزایش بدی، همینطور می توانی حرکت را بر روی استپ نیز اجرا کنی.

حرکت سوم برای رفع گودی باسن: اسکوات گام پهلو

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: کش لوپ را دور ران بینداز و در حالت اسکوات نیمه نشسته قرار بگیر. سپس به آرامی از دو طرف پهلو به صورت تناوبی گام بردار. دقت کن که در زمان گام برداشتن نفس عمیق بکشی و پشتت را گرد نکنی.

مبتدی: شروع حرکت را بدون کش لوپ 3 ست به مدت 30 ثانیه تکرار کن. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کن.

ورزشکاران: با در دست گرفتن دمبل و استفاده از کش لوپ قدرتی شدت تمرین را افزایش بده.

حرکت چهارم برای رفع دیپ هیپ: صدف

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: پهلوی خود را روی سطح  نرم قرار بده  و زانو را در زاویه 90 نگه دار، مچ پا را به هم بچسبان و زانو را از هم جدا کن. در حین اجرا پای روی زمین را جدا نکن. بعد از اتمام تعداد تکرار جهت را تغییر دید و با پای دوم حرکت را مجدد تکرار کن.

مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک در 3 ست 10 تکرار اجرا کن و استراحت بین هر ست فراموش نشود.

ورزشکاران: حرکت را با کش لوپ مقاوم تر انجام بده یا در حالت پلانک پهلو آن را اجرا کن.

حرکت پنجم برای رفع دیپ هیپ: پهلو پا صاف خوابیده

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: به پهلو روی زمین قرار بگیر و پاها را صاف در امتداد بدن قرار بده. کش لوپ را دور ران بینداز و پای بالا را از پای روی زمین دور کن و مجدد پا را به جایگاه اول برگردان. در زمان اجرا عضلات شکم را منقبض نگه دار تا قسمت پایین کمر تحت فشار قرار نگیرد.

مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک با 12 تکرار در هر 3 ست اجرا کن.

ورزشکاران: با افزایش مقاومت کش لوپ می توان شدت تمرین را افزایش داد حتی می توان حرکت را در حالت پلانک هم اجرا کرد که فشار تمرین زیاد است.

حرکت ششم پر شدن بغل ران: کیک ساید مینی لوپ نشسته زانو خم

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: کف دست و زانوی خود را روی سطح نرم قرار بده سپس با انداختن کش لوپ دور ران یکی از پاها را بلند کن و از پهلو به سمت بالا حرکت بده. البته باید دقت کنی کمر ثابت بماند.

مبتدی: حرکت را با کش لوپ سبک در 3 ست با 10 تکرار شروع کن.

ورزشکاران: اگر قصد اجرای تمرین با شدت زیاد را داری از کش لوپ با مقاومت بیشتر استفاده کن یا اینکه زمان اجرا زانو را از زمین جدا کن.

حرکت هفتم برای پر شدن دیپ باسن: پل باسن

ابزار مورد نیاز: کش لوپ

اجرا: از پشت روی زمین بخواب درحالیکه پاها کنار هم قرر دارد زانو را تا زاویه 90 درجه خم کن و کش لوپ را دور ران بینداز. سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کن تا جاییکه با بدن در یک خط صاف قرار بگیرد در ادامه زانو را از هم جدا کن و مجدد به حالت اول برگرد.

 مبتدی: برای شروع از کش لوپ سبک استفاده کن. بهتر است حرکت را در 3 ست تا مرحله خستگی ادامه بدی. فقط استراحت بین ست ها را فراموش نکن.

ورزشکاران: اگر قصد افزایش شدت تمرین را داری از کش لوپ مقاوم تر استفاده کن و تا پایان تکرار باسن را بالا نگه دار.

سخن آخر

فرورفتگی بالای باسن با آناتومی مفصل لگن مرتبط است و برای گرد کردن کنار باسن در ابتدا باید چربی اطراف پهلو و لگن را از بین ببرید و با انجام تمریناتی که در بالا به آن اشاره کردیم عضلات را هایپرتروفی کنید تا فرورفتگی کمتر شود.